馬拉松肌肉放鬆手法

『壹』 十公里長跑後如何放鬆肌肉

您好，我也是一名跑步愛好者，一般長跑完之後都會覺得小腿酸痛，我一般採取的放鬆方法是壓腿。
可以在跑完步之後慢走1--2分鍾，全身放鬆一下，腿部肌肉也可以得到一定的放鬆。
然後原地站立，緩慢彎腰，用雙手用力摸底，雙腿不要彎曲，盡自己全力去觸摸。也可以保持姿勢一小段時間，或有頻率的向下輕輕按壓。用不了多久就會有明顯的緩解。
除此之外，用雙手拍打，揉捏小腿也是不錯的放鬆方法，配合使用效果更佳

『貳』 跑完長跑應該怎麼放鬆肌肉

跑後放鬆方法：
1.小腿拉伸。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
2.韌帶拉伸。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鍾；換腿。
3.臀部屈肌拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
4.四頭肌（大腿前方肌肉）拉伸。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量並攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
5.拉伸大腿內部和腹股溝。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。
6.三頭肌（上臂外側肌肉）拉伸。
做法： 將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鍾；換胳膊。
7.按摩腿部。
做法：拍打，按摩，推拿雙腿的足三里、陰陵泉、三陰交等穴位，能起到不錯的緩解腿部疲勞的效果。

『叄』 大量運動後如何放鬆肌肉

先泡個熱水澡，可以加快血液循環緩解疲勞，然後輕輕敲打、按摩酸痛部位的肌肉，每天堅持，3-5天可以完全恢復。 預防肌肉酸痛主要是運動要循序漸進，不能第一次就突然進行高強度訓練，慢慢增加運動量可以避免發生肌肉酸痛的症狀。 如果肌肉拉傷比較麻煩。肌纖維輕度拉傷及肌痙攣者，用針刺療法會取得顯著療效。肌纖維部分斷裂者，早期用冷敷、加壓包紮，還要把患肢放在使受傷肌肉鬆弛的位置以減輕疼痛。48小時後開始按摩，手法要輕緩。懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應在局部加壓包紮、固定患肢後，立即送醫院確診，必要時還要接受手術治療。

希望採納

『肆』 運動之後怎樣快速放鬆肌肉

1、一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主內動放鬆。

2、一般應在鍛煉後容20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

3、在30～40°C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

人體肌肉共639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉約有兩千克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的百分之三十五至四十五左右。

(4)馬拉松肌肉放鬆手法擴展閱讀：

肌肉的血液供應豐富，與肌肉的代謝旺盛相適應。每塊肌肉均有自身的血液供應，主要血管多與神經伴行，沿肌肉間隔、筋膜間隙走行，分支從肌肉門入肌肉，在肌肉內反復分支，最後在肌肉內膜形成包繞肌肉纖維的毛細血管網， 由毛細血管網匯入微靜脈、小靜脈出肌肉門。

根據肌肉肉的血供來源、位置、粗細、支數和主次等，可將肌肉肉的血供分為4種類型：單支營養動脈型：由1支管徑較粗的動脈供壓整塊肌肉，動脈從肌肉的近端入肌肉，如闊筋膜張肌肉、腓腸肌肉內、外側頭等。

『伍』 放鬆肌肉簡單的方法

1
快速放鬆的
11
種簡單方法

在現實生活中，
來自學習或是家庭的壓力，總會人感到焦慮煩躁，
對於如何放鬆身心，
解決
生活壓力必須有實際的方法，以下提供數種實際可行的壓力消除法：

1
、吹氣：
深呼吸可以緩和即將爆發出來的情緒反應，你只要從鼻子吸氣，慢慢的流經你的
腹部，然後到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕地說聲放鬆，只要幾秒鍾
的動作就可以你就可以煥然一新。

2
、放鬆肌肉：
在三分鍾的時間內，可以試著做下面幾個動作來放鬆肌肉。

(1)
坐下，閉上眼睛

(2)
吸氣，約持續吸氣六秒鍾，一方面盡可能收緊你的肌肉

(3)
發出嘶嘶聲地呼出你吸進的氣，讓身體鬆弛下來，然後有節奏地呼吸二十秒

(4)
再重復二次即可。

3
、浸泡熱水：
熱水澡是最古老的鎮靜劑，要放鬆自己，最好浸泡在比自己的體溫高一些些
的熱水裡，時間不要超過
15
分鍾。溫水浴有同樣的幫助。

4
、散步：
盡可能不要安排午餐約會，利用午餐時間讓自己的心靈休息一下，獨自一個人，
全神貫注慢慢地享受午餐。
之後可以去散散步，
一段十分鍾的輕鬆散步，
可以讓緊張的情緒
得以緩解，效果可持續
1
至
2
小時。

5
、對自己說話：
這不代表自己瘋了，事實上，它可幫助你避免走上毀滅之路。和自己的對
話是處理壓力的好方法。這個方法主要是可以讓自己有機會去聽、發問和思考自己的問題，
如此一來，視野才不會變得狹窄。

6
、
不要過度恐慌：
如果你常說一些「天啊
!
多麼慘啊
!
讓我死吧!」之類的話，
你可能就是過
度恐慌了。
如果有必要，
就想像自己身處在洪水之中，
如此你就能明白，
臉上冒出顆大痘痘，
其實不是件大不了的事。

7
、打開音樂，隨歌而舞：
有專家說放鬆心情的音樂應該由樂器慢慢地、靜靜演奏出來，但
如果你厭惡了聽布拉姆斯的音樂，
其實也沒關系，
使人寧靜的音樂有二個特性：
熟悉與喜好，
所以無論是何種音樂，只要能讓你高興就好。

8
、利用運動：
規律性運動可能是解除壓力的最實際方法。做四十分鍾的運動，可以減少壓
力長達三個小時，若是相同時間的休息卻只能讓你輕松二十分鍾。
同時，若是愈緊張，
運動
之後就愈能感到愉悅。

9
、什麼都不做：
要一個忙得不可開交的人突然放下所有的事物，的確不容易，但是每個人
都需要有段空白時間。現實生活競爭激烈，如果不留些時間給自己，將會使自己顯得緊張、
煩燥和焦慮不安，相對地也會影響到他人。

10
、
這個世界並不完美：
承認完美是這個世界裡最大的欺騙游戲，
我們必須了解百分之百的
完美是不可能達成的，能夠達到
90%
，就已相當成功了，像是完美主義者要求完美，最後只
帶給他們對職業生涯和個人生活的煩悶和不滿，
即使他們奮斗不懈，
完美主義者並不見得比
其它人有成就。

11
、
請教專家：
所有關於壓力解除的觀念，
強調的就是利用一些技巧來平衡過多的壓力，
並
不是要讓自己什麼壓力都沒有。
所以若不能自己控制壓力，
不要一個人默默受苦，
找醫生專
家談談會有幫助。

學會如何放鬆？
放鬆是一項可以學會的技能練習。
如何練習？很簡單，
就是通過體驗肌肉的
緊張與放鬆，進而學會控制肌肉放鬆就可以了。首先、選擇一種舒適的姿勢。在一張舒適的
椅子上坐下，作一些細微的調整，最終讓自己感到盡可能的舒服，
盡可能的無拘無束，
讓你
的思緒掠過你的肢體以及雙頰，
看一下是否每個地方都是放鬆

，
沒有束縛的

，
沒有綳緊著
的衣物，身體也沒有不舒服的姿勢。
然後，再做一些必要的調整，
從而讓自己處於一種最舒
服的姿勢。

2
第一步、如何體驗緊張與放鬆？將你的右手握成拳頭，將拳頭攥緊些，
再緊些，然後感覺一
下手和前臂的緊張狀態，
讓這種感覺進入到手指、
手掌和前臂。然後再放鬆你的手，注意緊
張和放鬆之間的差異。注意，當放鬆你的手及手臂時，當緊張感流走時，你要記住這種放鬆
後的「舒服感」
。
就如一個籃球運動員，每當籃球被投進籃筐後都會記住自己手是如何

「用
勁的」
一樣。
如果你體驗了這個放鬆的練習，
你就會注意到手和前臂不能在同一時刻即放鬆
又緊張。換句話說，放鬆與緊張是互不兼容的。你會注意到，你指示手緊張起來，然後又引
導它放鬆。
你可以用意念控制一個肌肉群
（如手和前臂）
以某種特別的方式進行響應（緊張
和放鬆）
。總之，就是要你學會控制放鬆身體的每一塊肌肉。

第二步、基本動作和過程。
1
、拳頭：首先握起右拳，攥得緊一些。感覺右手和右前臂緊張，
再感受一下這些緊張。
（暫停）現在松開拳頭，放鬆右手放到椅子扶手上休息。
（暫停）注意
緊張和放鬆之間的差異。記住這種感覺。左拳亦同樣體驗放鬆。

2
、手臂：現在將雙手握拳，前臂向肩部彎曲。這時你的二頭肌變緊。感覺這肌肉的緊張。
（暫停）現在放鬆，讓你的手臂落下，回到身邊。注意緊張和放鬆之間的差異。記住這種感
覺。像記住投籃球一樣。
（暫停
10
秒鍾）

3
、肩部：聳起你的肩膀，向耳部靠攏。感覺肩部的緊張。
（暫停）現在讓肩部放鬆，注意比
較緊張和放鬆的感覺。記住這種感覺。
（暫停
10
秒鍾）

4
、前額：皺起你的前額和眉頭，感覺到眉梢上有皺紋。
（暫停）現在放鬆。前額皺紋鬆弛下
來。記住這種感覺。
（暫停
10
秒鍾）

5
、眼睛：現在緊閉雙眼。你能感受到眼睛周圍的緊張嗎？（暫停
5
秒鍾）現在放鬆那些肌
肉，記住緊張和放鬆之間的差異。
（暫停
10
秒鍾）

6
、舌頭和咀嚼肌：現在通過咬緊牙關，使你的咀嚼肌緊張起來，並將嘴角向後移動。感覺
咀嚼肌的緊張，
（暫停
5
秒鍾）現在放鬆。你能區別出咀嚼肌緊張和放鬆的差異嗎？記住這
種感覺。
（暫停
10
秒鍾）

7
、緊閉嘴唇：現在緊閉雙唇。感覺嘴部周圍的緊張，
（暫停）現在放鬆那些肌肉，感覺嘴和
整個臉部肌肉的放鬆。
（暫停
10
秒鍾）
你的臉像你的拳頭一樣放鬆了嗎？
（在肌肉群之間進
行比較）
。

8
、頭部：將頭緊靠椅背上。你能感覺到頸部和後背的緊張嗎？（暫停）讓頭部休息。注意
兩者的差異，保持放鬆。
（暫停
10
秒鍾）

9
、下頜向胸靠：現在繼續注意頸部。頭向前伸，看看能否將下巴接觸到前胸。感覺頸前部
肌肉的緊張。現在放鬆。
（暫停
10
秒鍾）

10
、背部：現在注意你的後背。將背向後彎曲，挺出胸和腹部。你能感受到背部的緊張嗎？
感覺這種緊張。
（暫停）現在放鬆，注意緊張和放鬆之間多差異。
（暫停
10
秒鍾）

11
、胸部肌肉：現在深呼吸，充滿你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張。
（暫停）
現在放鬆，自然地呼出氣體。感受放鬆的感覺。
（暫停
10
秒鍾）

12
、
腹部肌肉：
現在將注意力放在腹部，
綳緊腹部肌肉。
現在放鬆腹部肌肉。
（暫停
10
秒鍾）
你的腹部是否像後背和胸部那樣放鬆。
（肌肉群之間的比較）
。

13
、臀部：現在收緊臀部肌肉，向椅子上壓。感覺它的緊張。現在放鬆。
（暫停
10
秒鍾）

14
、腿部：伸直雙腿，感覺大腿的緊張。
（暫停
5
秒鍾）現在放鬆。感受大腿的緊張和放鬆
之間的差異。
（暫停
10
秒鍾）

15
、腳部：現在注意小腿和腳。將腳尖盡量朝上翹，使你的小腿肌肉綳緊，好像一根線正向
上牽拉你的腳尖。你能感覺這種牽拉和緊張嗎？（暫停）現在放鬆，讓你的腿放鬆。感覺緊
張和放鬆的差異。
（暫停
10
秒鍾）這樣之後，你全身就放鬆了。

『陸』 快速跑玩後如何放鬆肌肉

跑後放鬆方法：
1.小腿拉伸。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
2.韌帶拉伸。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鍾；換腿。
3.臀部屈肌拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
4.四頭肌（大腿前方肌肉）拉伸。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量並攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
5.拉伸大腿內部和腹股溝。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。
6.按摩放鬆。
做法：推拿、擦摩、揉捏、按壓和拍打雙腿。並用30～40°C的溫水中浸泡雙腿。

『柒』 長跑後應該怎麼放鬆肌肉

您好，我也是一名跑步愛好者，一般長跑完之後都會覺得小腿酸痛，我一般採取的放鬆方法是壓腿。

可以在跑完步之後慢走1--2分鍾，全身放鬆一下，腿部肌肉也可以得到一定的放鬆。

然後原地站立，緩慢彎腰，用雙手用力摸底，雙腿不要彎曲，盡自己全力去觸摸。也可以保持姿勢一小段時間，或有頻率的向下輕輕按壓。用不了多久就會有明顯的緩解。

除此之外，用雙手拍打，揉捏小腿也是不錯的放鬆方法，配合使用效果更佳。

『捌』 放鬆肌肉的方法

肌肉放鬆訓練方法

減輕恐懼與焦慮的方法之一：運用肌肉鬆弛反應來抵制恐懼或焦慮的發生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經過學習和訓練才能學會。其步驟包括：
一準備動作：
在一般情況下，放鬆訓練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鍾，使之有緊張感，然後放鬆約5-10秒，這樣經過緊張和放鬆多次交互練習，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放鬆自己的身體。通常施行緊張鬆弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。
(二）正式訓練：
肌肉放鬆訓練時，要使患者保持心情輕松，並舒適地坐在椅子上，訓練最好在遮光且隔音設備較佳的房內進行，並讓患者拿掉眼鏡、手錶、腰帶、領帶等容易妨礙身體充分放鬆的物品。大約休息二三十分鍾後，治療者用平穩、鎮靜、低沉的聲調對患者說：「從事這項放鬆訓練，可以幫助你完全地放鬆身體。你必須根據下列步驟耐心進行，當你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續*作5秒鍾，直到感覺到緊張到達極點，方可完全鬆弛下來，讓有關部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放鬆後的一種快樂感。現在請跟著（我的）指示做。」
三指示語的內容一般為：
1緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鍾後）放鬆；
2緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鍾後）放鬆；
3自左腕關節向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放鬆；
4自右腕關節向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放鬆；
5舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放鬆；
6聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放鬆；
7皺起額頭——注意緊張，然後放鬆，並略為閉上眼睛；
8緊緊地合上雙眼，試探緊張與放鬆的感覺，再輕輕閉著眼睛；
9用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內肌肉緊張——放鬆；
10緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放鬆；
11用力向後仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放鬆；
12用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放鬆；
13作弓形彎曲背部、並離開椅背，雙臂向後推——注意背部和肩膀的緊張——放鬆；
14做一次深呼吸，並持續一段時間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放鬆；
15做兩次深呼吸，持續一段時間——吐出空氣——放鬆；
16用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放鬆，感覺到你的呼吸更加穩定；
17抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放鬆；
18臂部用力並壓住椅座——注意到臂部緊張——放鬆；
19抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢——放鬆；
20雙腳腳趾向上，並逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放鬆；
21向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時的緊張——放鬆。
按照上述方法做，患者大約經過1-2周時間就能在幾分鍾內讓自己全部放鬆。在達到全身放鬆的目標後，就可以進入系統脫敏訓練程序了。必須注意，在還沒有達到放鬆目標以前，不要試著用放鬆法來抵制恐懼感，以免發生意外。
當然，放鬆的程序很多，我們在這兒介紹的只是其中的一種。但各種形式的放鬆程序的基本精神是一樣的，即放鬆和緊張交替進行，放鬆時運用深呼吸，緊張後休息一些時間，按照一定的部位和順序進行訓練等等。

『玖』 長跑訓練之後如何放鬆腿部肌肉

我是健身教練 如果是鍛煉引起的按摩放鬆 運動後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉 運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。在地面上做伸拉的時候，一定要在地上鋪上墊子，防止地上的濕氣侵入身體，否則肌肉、關節會出現更嚴重的酸痛感。心跳趨緩後再坐下休息 運動後若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，不利於緩解疲勞。在進行運動量比較大的活動後，如打籃球、踢足球、長跑等，應當走動5～10分鍾，等心跳趨於緩和再坐下來休息。如果還有問題可以咨詢我

『拾』 跑步過程中怎麼放鬆肌肉

看來你對肌肉放鬆不了解，所謂肌肉放鬆不是所有的都松，是指在跑步時必要的肌肉緊張外那些不用的肌肉要放鬆。
拿擺臂來說，手臂前擺時只有能使手臂向前擺動的肌肉收縮，而那些能使手臂向後擺的肌肉必須放鬆。如果向後擺的肌肉緊張了，那看上去就顯擺臂很僵，久而久之就會受傷。
這就所謂會跑的跑出健康，不會跑的跑出毛病。至於你的感受那是你的肌肉力量不夠，上身的肌肉出於本能的保護性緊張。踝，膝，肩關節在跑動時必須是處於單向緊張狀態！！看上去很柔和，要不時間長了肯定受傷。所以我建議：要跑步一定要學好正確的跑姿。