馬拉松訓練方法飲食

A. 馬拉松前後的飲食作息需要注意什麼

在國際型的大賽當中，常常看到黑人軍團傲視群雄，無論在哪個國家的重大賽事無非都被黑色人種拿去冠軍，除掉先天條件，肌肉類型不同。種種的先天性的環境和飲食條件，也造就了這個種族歷久耐跑的特性。就算成績再好的運動員甚至一周只能吃到一次牛肉湯。碳水化合物的攝入明顯高於蛋白質的攝入，都是以薯類玉米為主食。看來在運動飲食方面大有學問！
一，少吃粗糧和米飯，多吃細糧，一天四餐，儲備糖原。

長距離運動依靠的是糖的有氧氧化供能。當我們在為進行馬拉松跑鍛煉時經常要跑數十公里，在跑步過程中消耗了大量的能量。我們的身體就象汽車一樣在沒有油的情況下是不能前行的，只有當充滿」燃料」時才能達到最佳狀態。為跑步提供能量的是肌肉肝糖.肌肉肝糖可以為體內儲存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超過它的儲存，那麼體內的肝糖將被耗盡.這會導致人十分疲憊，不能繼續保持高強度的運動和比賽。

基礎營養在糖的來源主要是由植物性食品來提供，如大米、小麥及由其製成的相關食品、塊根類食物（如馬鈴薯、白薯等）、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖類大多以多糖的形式提供，而單糖、低聚糖含量較少，且多存在於水果、牛奶、蜂蜜、糖（白糖、紅糖）等中。
雖然同為澱粉類食品，綠豆和小麥粉（如大餅、面條）的糖原儲備是米飯的兩倍多，比玉米等粗食也高出很多。比賽前一周，飲食應當高糖原，多吃些麵食、豆腐、海帶等有利於增強耐力的食物。為了多儲備糖原，可以一天四餐，睡前吃牛奶、麵食。
糖原填充法：
麵食：主食600－700克以上，牛羊肉為主．
蔬菜和水果：各500克，做好賽前十天的維生素補充；
肉、蛋和水產：200-250克，盡量不吃豬肉，以魚肉、牛羊肉為主．
奶和豆類：400-500毫升奶和一定量豆製品
食用油脂：嚴格控制攝入量，25克植物油
二，運動飲料未渴先飲。
以前認為運動飲料在20公里後才開始使用，其實在跑前半小時就可開飲了。跑的過程中要未渴先飲，因為飲後半小時後才發生效用。 補水採用少量多次的原則；避免由於大量補水造成的胃腸道不適；同時避免出現由於補水不及時造成脫水。一般以每15—20分鍾補充150—200ml運動飲料為宜。

在高溫高濕環境下比賽時。應在賽前補充500—700毫升的低溫運動飲料（比賽前30分鍾完成），賽前一定不宜服用咖啡、濃茶，避免利尿作用。
能量棒也是如此，賽前1小時增加能量棒、果汁（稀釋比例為1杯果汁加2杯水）少量新鮮水果。
三，補充蛋白質，少吃豬肉，食用高脂肪含量的食物會削弱跑友實力。
補充蛋白質時，少吃豬肉，以白肉（魚、禽肉為主），紅肉以牛羊肉為主。在長時間的劇烈運動中肌肉肝糖比脂肪類食物增加營養攝入的效果好，因為脂肪的分解不能很快的為身體提供所需能量；另外，脂肪不易於消化。所以，跑步者在包含中要控制脂肪的含量，尤其要高脂肪含量食物說不。高脂肪含量的食物包括有巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、熱狗和餅干。食物包裝上的標簽會告訴你這種食物中含有多少克脂肪以卡路里的百分比。在選擇食物時，要選擇那些脂肪中的卡路里含量比重少於30%的食物。訓練後不提倡馬上吃飯，但是一定要補充高糖類食物，為糖原盡快恢復提供原料。

注重早餐的質與量，摒棄不科學的早餐習慣，如油炸食品—油條、油餅等。
四，補充維生素。
維生素的缺乏對運動能力有損害，可在比賽前補充一定量的維生素。在補充維生素時，應注意，維生素b1的補充至少要在比賽前10～14天開始補充，每日維生素b1補充5～10毫克。維生素c的補充在200毫克以上。補充的途徑可依靠食物，如富含維生素b1的粗糧、花生、核桃、豆類等；富含維生素c的新鮮蔬菜和水果等。也可補充維生素制劑。除了維生素，還要補鐵，可多吃海製品。

五， 做好運動中營養的補充運動中做好降溫工作

五月份天氣溫度比較高，上午10點到下午四點間的太陽直射較為厲害，加之參加比賽大量產生熱量，關鍵之一是要做好降溫准備；比如帶上遮陽帽等避免太陽直射，比賽中適時適量補充液體，保障排汗散熱；經過飲水站時除了適量飲用運動飲料外，可以採用海綿沾水擦拭身體頭部降溫，保證頭部溫度是十分關鍵。

六，運動員賽前調整期的膳食營養原則和措施
1、食物應口感好，含糖量高，體積和重量小，易於消化吸收（麵食為主）的食物；脂肪含量少，優質蛋白質的食物；充足的水分、富含維生素、礦物質的食物（蔬菜、水果）。

2、應避免高脂肪，含有膳食纖維多的粗糧，避免產氣或延緩胃排空時間，並少食或不食辛辣食物、過甜的濃縮糖。減少對胃腸道的刺激。
3、選擇含糖、維生素C、維生素B豐富的食物。
4、賽前的飲食一定應根據運動員平時的習慣，不應在比賽日突然增加某種食物，避免心理不良影響。
賽前多吃鹼性食物，如牛奶、蔬菜（黃瓜、海帶、裙帶菜、馬鈴薯等）和水果，提高運動員機體鹼儲備。飲料中應含有鹼性電解質。
七，運動員比賽當日的膳食營養原則和措施
1、賽前一餐要求在比賽開始前2—3小時進食完畢，食物體積要小，重量輕，能量充足（1000千卡左右），最好以易於消化、重量輕、體積小的麵食為主。

2、一般不宜換新的食物或改變飲食習慣，避免不良的胃腸道反應和心理反應。
3、在高溫高濕環境下比賽時。應在賽前補充500—700毫升的運動飲料（比賽前30分鍾完成），賽前一般不宜服用咖啡、濃茶，避免利尿作用。

B. 馬拉松怎麼鍛煉飲食注意什麼

飲食上注意忌食辛辣、油膩、高油脂的食物，以免對體重造成影響，多吃富含維生素的食物。

馬拉松鍛煉方法：

一、技術訓練

馬拉松技術發展的主要特徵是指運動員在跑的過程中動作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。

專業馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊後，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。

業余跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規范和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩固後，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細分析，找出問題，及時糾正。

二、核心力量訓練

核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。

對於業余跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調「動態」，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞「動態」，而不是「靜態」。

所以，業余跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如：(俯卧撐20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶牆高抬腿30次+後蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鍾。

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馬拉松注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

C. 跑完馬拉松後如何正確調養

調養方法：

1、及時補充身體的能量：多吃一點碳水化合物食品和快速補充身體急需能版量的食品權，適當增加一些脂肪和蛋白質的攝入，增加血糖和肝糖原。同時還要積極地休息。

2、主動有氧運動來幫助身體把馬拉松比賽後機體代謝產生的廢物充分排除出去，同時也可以結合一些理療方法，用淋浴，熱水、冷水交替或者泡鹽水浴，以及拉伸、按摩等方法來提高肌肉的疲勞恢復。

3、建議跑步後馬上對傷痛部位冰敷，然後用外用葯物和理療來消炎止痛，另外，對損傷部位可以進行拉伸和按摩，減少肌肉軟組織的疼痛，如果傷病加重可以考慮到醫院檢查、治療和康復。

跑馬拉松的注意事項：

1、當大約跑到10－20分鍾時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鍾即可，當「難受」勁過去再跑就沒有問題了；

2、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏；

3、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品。

D. 馬拉松比賽前一天該如何飲食

１.這一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黃的尿液是你體水分比例合理的標志，而深黃色即意味著你還需要再多喝水；

２.要穩健些，保守些。只要可能，就吃自作的飯菜，這樣，食物中毒的機會較小，因為你知道自己都吃了些什麼（呵呵，對大家來說，學校的飯菜應該是很安全的，放心吃吧）；

３.賽前一天的晚飯，別吃那些脹氣型的食物，比如椰菜和各種豆子；

４.不要喝太多含咖啡因的飲料。它們有利尿作用，會加大你的排泄量，進而導致你水分流失；

５.也不要喝太多含酒精飲料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，還會阻止你腎臟里糖元代謝；

６.不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。

７.比賽當天。

在比賽開始前，進行中，以及賽後，你的任務之一就是不受限制的自由吃喝。

馬拉松是個長距離比賽，你需要足夠的補給來完成它。而碳水化合物（糖）與水分攝入的量的多少以及兩者的平衡，對你的賽時發揮和賽後恢復是至關重要的。

針對起跑，應在賽前2～4小時之內吃一餐。如果你整個早上都不吃點東西，將嚴重降低你的糖元儲存，導致你在比賽中過早感到疲勞。

比賽當天的早飯應由高熱量的食物組成（別擔心，再來點脂肪和蛋白質也沒關系），大概需要100～200克的碳水化合物。

至於水分，賽前2小時內應飲水2杯，這使你有足夠的時間來把剩餘物排泄掉。一旦比賽開始，你就應頻繁的飲水和吃糖（固狀或液狀都可以），你的目標是每15到20分鍾之內飲水5～12盎司，每跑一個小時就攝入30～60克的碳水化合物（約合120～240卡路里）。

E. 馬拉松運動員用什麼食物補充體力

馬拉松比賽來不設世界紀錄，只有世自界最好成績。選手的身體情況需得到比賽醫療機構的認可，方能參加比賽。
北京奧運會馬拉松比賽運動員不能隨便喝水

42．195公里的距離對於人類來說，是一次對體能極限的挑戰。在比賽中，運動員雖然也會從路邊的小桌子或者是路邊站立的人手中接過來一些水。而這飲用水卻不是誰都可以隨便遞的。

在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔5公里有一個飲料站。水和飲料放在運動員經過時容易拿到的地方，運動員也可自備飲用水，並且可以在他們要求的地方設置飲料站。飲用水和濕海綿提供站設置在兩個飲料站之間。在那裡，長跑運動員和競走運動員經過時可以取到飲用水，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運動員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。
可以說，「水」是馬拉松比賽中規定最為嚴格的部分。除此之外，運動員只要在裁判的監督下沿正確的路線比賽即可，如有特殊原因，還可在裁判員的監督下離開賽跑路線，但如果不在監督下離開就會失掉比賽資格。

F. 跑馬拉松前一月的訓練和飲食

馬拉松運動員需要有健康的身體、良好的身體全面水平、合理的技術、專門的耐力、善於分配體力的能力和堅強的意志，才能在跑時動員自身的全部力量進行長時間的、艱苦的肌肉活動，取得良好的成績。 專家介紹，訓練的主要方法是在野外草地、土路、公園、林間小道和公路上的持續跑和越野跑，其中在准備比賽和比賽階段多採用公路跑。持續跑可以在不同的訓練階段用不同的量和強度來發展一般耐力和專項耐力。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。 在准備比賽與比賽階段，可用接近比賽速度的持續勻速跑1—1．5小時，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑來訓練跑的節奏、速度感和體力分配，也可以參加一定距離的超長跑或越野跑比賽來發展專項耐力。此外，可在跑道上和一般平地上進行反復跑與變速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改變訓練計劃的情況下，適當參加一些中長跑項目的比賽是有益的。 專家建議，掌握公路跑的技術和合理地分配體力是很重要的。有些人忽視馬拉松跑的技術訓練，往往造成較大的損失。例如腳著地時成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，則多跑250米。不但影響成績，而且增加了體力的消耗。 初練馬拉松跑的運動員，開始每周訓練3至4次。有一定訓練水平之後，每周可訓練4至6次或更多些。每天要做專門性的早操。參考資料： http://www.sports.cn/no.8yueye/news/2005-03-05/500736.html

G. 馬拉松跑步吃什麼堪比長征 如何吃出洪荒之力

運動和飲食的合理結合搭配才能對我們的健康起到有益的作用。一般情況下，飲食需要根據實際的運動健身情況來安排，這樣才是最有效果的。下面為大家介紹一下運動健身的飲食應該如何安排吧。

運動健身的飲食原則

• 第一餐：早餐。

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

• 第二餐：上午的小吃。

早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

• 第三餐：午餐。

午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

• 第四餐：訓練前。

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

• 第五餐：訓練後及晚餐。

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鍾內攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖原儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

除了以上幾點外，還需要注意根據運動的時長選擇飲食。

運動健身按時長選擇食物

您的運動少於一個小時：對於少於一個小時的體力活動，需要每15分鍾喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那麼在運動過程中補充食物是沒有用的。不要忘記，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍會損失水分。

尊重原創，內容摘自速爾跑步，原文地址：http://run.surex.cn/article-2036.html

H. 跑馬拉松者飲食

跑馬拉復松者的飲食呢？制首先要注意要富含高鈣，還有高蛋白質，同時呢，在跑馬拉松的運動員在吃飯的話，同時那要注意吃的，不要過飽，因為吃的過飽的話，在你運動的時候很容易引起嘔吐，然後這里給你推薦一個食譜吧，午餐一次，早上一定要吃好，中午要吃飽，晚上到一定要吃四中同時那一定要吃牛肉雞胸肉雞蛋，大骨頭之類的富含有豐富的鈣的食品

I. 業余馬拉松, 如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

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注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

J. 長跑運動員飲食要注意什麼

長跑運動員對肉的需求不是很大。

主要需要的：

主食：米飯饅頭是中長跑運動員最主要的能量內來源，容可以為人體提供足夠的糖分。各種綠色蔬菜用來補充各種微量元素。豆製品，蛋類、奶製品，補充優質蛋白質。

堅果類：補充各種礦物質的同時還能提高睾酮。通過實踐，把平時的飲料換做果醋，可以減輕運動中的肌肉酸痛感。不能多吃的。肉類，瘦肉適當選用一些。

(10)馬拉松訓練方法飲食擴展閱讀：

長跑運動員飲食原則:

1、可口和適量。以碳水化合物為主。

2、每周跑多於五十公里者，需要補充額外的抗氧化劑，否則容易衰老。

3、10℃的水最利吸收。若要跑得快和長程，在營養而言，主要方法是增加肌醣存量，增加訓練量，在肌肉超量恢復過程中，肌醣一點一滴地增加。

4、餓糖法，賽前的第七天，長跑六十至九十分鍾至耗盡。連續三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白質食物，且要維持輕度運動量。接連的三天只吃高碳水化合物食物，且要維持低度運動量。