馬拉松長跑計劃

㈠ 馬拉松訓練計劃

我，制去年23歲。長跑斷斷續續九年。天分不佳。5千米成績跟你差不多。去年成功完成北京馬拉松全程。當然，後半程大部分距離是走下來的。剛好在5小時關門前到達終點。 給你建議，最少准備兩年。 練一年後可以先跑個半馬比賽。全國各地都能找到的。 去跑吧論壇看看吧，那裡有很多愛好者呢。

㈡ 如何做好跑步計劃

你的鍛煉目的是什麼？
普通健身還是要參加某個比賽，對應的訓練計劃是不一樣的。通用的有幾點：
訓練強度適中，要勞逸結合，防止傷痛
比如5km吧，不用連續跑，可以隔天跑，每周3次。適應了之後可以周末再加個10km，對於一般鍛煉身體就足夠了。酸痛沒事，疼痛要注意。

㈢ 跑步小白怎麼合理的制定跑步計劃

賽普健身：

作為一個初跑者，可能還沒有跑過自己人生第一個五公里，而有些初跑者卻正在准備一場馬拉松，總而言之每一個跑者都隨時准備出去跑步。

一、循序漸進，勿貪求訓練量

那麼對於初跑者，首先要注意的是追求的不是跑步的速度，或者說跑步的質量，在初跑階段要遵循的第一個原則，就是循序漸進勿貪求訓練量。

很多人喜歡在初跑步經過一至兩個星期後，猛的增加自己跑步的訓練量和跑步距離。其實這並不正確，每個星期訓練量的增加不應該超過前一星期的10%。換句話說，如果第一個星期的跑步距離是十公里，那麼在第二個星期跑步距離不應該超過11公里，如果超過了10%的負荷量增加，很有可能會造成損傷或者疼痛。這是第一點要注意的，循序漸進。

二、先累計跑量，後增加訓練方法

作為一個初跑者，應該進行的是跑量的積累，如果在備戰一場半程馬拉松或者全程馬拉松的比賽，或者說准備對自己進行一次考試，亦或者是准備進行減脂等等，不要急著去增加自己的跑步訓練方法，只需要用勻速跑和輕松跑，甚至長距離跑的方法去增加自己的跑量。經過長時間的鍛煉後，已經擁有了一定的跑量再去增加自己的跑步訓練方法為佳。

對於初學者來說有幾點非常重要的事情也需要注意，那就是充分的熱身和跑完步的拉伸，其次是跑量的增加，每個星期的跑量增加和訓練量增加不超過10%。前面階段不要去追求速度，用輕松跑的訓練方法增加自己的跑量即可。

總結：

一、充分的熱身和跑完步的拉伸

二、循序漸進的增加跑量，每周增量超過之前的10%

三、先累計跑量後增加訓練方法

㈣ 該怎麼制定馬拉松鍛煉計劃怎樣才能合理的去跑

很多人在日常生活中都想要嘗試著去跑馬拉松，其實馬拉松就是長跑的一種類型，對於我們的身體鍛煉來說是非常好的。如果能夠長期堅持下去，我們會有意想不到的收獲，但是很多人在練習馬拉松的時候都會發現沒有頭緒，其實馬拉松堅持下來是非常不容易的。如果我們要長期進行鍛煉，就要制定馬拉松鍛煉計劃，這樣才能更加合理的進行鍛煉，在制定計劃時，我們要進行由淺入深的訓練，而且時間隨著跑步時間的增長也要加長。

馬拉松運動是國際上非常流行的一種跑步運動，實際上就是長跑的一種類型，對於鍛煉身體是非常友好的，我們在進行馬拉松運動是要制定合理的計劃，這樣才能達到我們預期的效果。

㈤ 誰能幫我制定一份馬拉松長跑訓練計劃。

你的半程馬拉松目標可以定在1小時50分-2小時20分，你可以每周訓練4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以進行8-12.8公里的長跑，而當訓練當到一定強度時，長跑距離可以達到16公里，你的訓練形式可以是變速跑和較快速度的節奏跑。

㈥ 半程馬拉松訓練計劃

在前兩個月先進行：每周兩次萬米跑，中間夾著一次五千米。兩周進行一次半回馬，而答且這個半馬跑要追加五千米，主要是為了提升耐力。中間加強一些力量訓練，柔韌性訓練。飲食多吃素食纖維。最後一個月開始調整，十天一次半馬，注重挖掘自己的體力，要把體力充分耗完，爭取最短時間完成。

㈦ 馬拉松4小時完成計劃表

四小時完賽計劃還是不太難的，一是跑量做基礎，二是配合間歇跑、耐力跑和變速跑等，那麼四小時甚至更好的成績就指日可待了。
關於計劃表這種，網路貼吧的馬拉松吧或者跑吧論壇都會有技術貼，我這里搜來一個，供你參考，方法和日程在這里，能不能破四看個人了。
http://www.douban.com/note/88716130/
馬拉松初級選手16周訓練計劃

㈧ 怎麼制定半程馬拉松三個月訓練計劃

具體方案如下：
長短跑並無太大的區別 都需要後臀肌的力量 短跑用它是爆發力的作用 長跑用它是堅持擺動大腿的力量 都要用後臀肌！！！短跑還要小腿肌肉發達 很關鍵 長跑的上肢肌肉很關鍵 需要長時間的擺動 而且都還要用到腹肌和背肌 這是力量練習中必不可少的 和後臀肌一樣重要！！！
簡練的告訴你 心肺能力必須好 但體力太差 需要力量的練習 多加啞鈴的訓練 增強下肢的力量 綁沙袋也可以 上肢也要加強 長跑不僅是心肺要好 力量的基礎也很關鍵 所以加強力量是你目前最需要的！！！
跑步時調整好呼吸 節奏要穩定 步頻要穩定 不可做變速跑運動 全程要勻速 岔氣或者呼吸急促時要大口呼吸 增加吸氧量 學會調整自己的狀態 一般要採取跟隨跑的戰術 跟著別人 對方太慢就超過去尋找下一個目標繼續跟隨 以此類推 別人跟著你 不用慌 就按自己的節奏跑 對方超你時 跟著他 不管多快盡量跟住 因為跟隨跑省力氣！一個星期跑一次到兩次兩萬到三萬米 必須要有實踐和練習的效果 否則說是沒用的！！！
賽前多加練習 一天主攻短跑 為了速度 跑兩十個一千米 一天主攻長跑 為了體力和耐力 跑個三萬米 長短結合 以短促長 一天主攻力量 去力量房訓練 這樣是賽前最好的准備！！！
加油吧！！！
跑前當天的准備活動：慢跑兩千米 踢腿 高抬腿 後蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然後拿跑鞋去檢錄 進入草場後 做幾個加速跑 還有五分鍾比賽脫衣服 做一個加速 上道時在起點雙腳蹦蹦 盡量保持比賽時有充分的熱量 足夠的興奮！！！

㈨ 馬拉松長跑如何安排專業的訓練計劃

我覺得應該每天都需要去鍛煉一下，然後每天都要跑步，然後還要鍛煉一下自己的力量訓練，這樣才會有更大的作用。

㈩ 馬拉松訓練計劃

今天沒時間細說了，有急事，你可以參考一下下面這兩個訓練計劃：

下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鍾准備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鍾准備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：35～40公里變速跑[15公里輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3～5公里最大強度跑。如上坡跑](多種距離大強度長跑)
(三)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑(3分30秒/公里)
下午：1小時10分鍾跑
(五)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：50分鍾輕松跑+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(六)上午：20分鍾准備活動，22～25公里山地分段漸進速度跑
(日)上午：2小時30分鍾輕松跑(根據自我感覺)
第5周
(一)上午：1小時恢復性輕松跑
(二)上午：1小時恢復性輕松跑
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時20分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(五)上午：50分鍾輕松跑
下午：50分鍾輕松跑
(六)上午：20分鍾准備活動。5*4公里，每公里逐漸增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢復1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上練習，控制速度(專門馬拉松耐力練習)
(日)上午：50分鍾輕松跑
下午：50分鍾輕松跑
第6周
(一)上午：1小時輕松跑+10*100米，上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：1小時30分鍾中速漸進速度跑，約26公里(3分20～30秒/公里)(專門強度組合)
(三)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(五)上午：30分鍾准備活動。20公里變速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里
中速(3分15～20秒)變換速度(專門變速耐力)
下午：1小時輕松變速跑，每3分鍾每公里變速30～45秒
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時～1小時15分漸進速度跑(3分10～40秒/公里)
第7周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(三)上午：10分鍾准備活動，34公里分段漸進速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](專門長距離馬拉松馬拉松耐力)
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
(五)上午：50分鍾輕松活動
下午：50分鍾輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑+12*100米上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(日)上午：20分鍾准備活動，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快
速跑(大約9分鍾)，穿插恢復1公里(3分35秒/公里)，或3分鍾慢跑。可以在跑道上練習、控制速度(專門馬拉松耐力練習)
第8周
(一)上午：45分鍾輕松跑
下午：45分鍾輕松跑
(二)上午：1小時～1小時15分短距離變速跑
下午：1小時輕松跑
(三)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(專門組合練習)
下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)
(五)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時輕松+15公里(3分5～10秒/公里)(長距離組合練習)
下午：1小時輕松跑
第9周
(一)上午：1小時10分～1小時20分法特萊克跑，15*1分鍾快速跑，穿插恢復1分30秒輕松跑。
(二)上午：1小時輕松跑
下午：45分鍾輕松活動+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(三)上午：1小時輕松跑
下午：40分鍾輕松活動
(四)上午：50分鍾輕松活動
(五)上午：40分鍾輕松活動(其中進行10分鍾中速跑)
(六)上午：30～40分鍾非常輕松的跑
(日)上午：馬拉松比賽

作為普通上班一族，跑步是業余的愛好，完成2010廈馬全程是我現階段的目標。
參照馬拉松賽前16周訓練計劃，每周跑3次，羽毛球訓練1次，健身1次。基本是：周末長距離跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球訓練，周四或周五是馬拉松配速10-12公里，隔天休閑運動。計劃可以根據工作生活調整，爭取每天抽出1小時訓練，重點是周末的長距離慢跑。
第一周：29.5公里
9月13日，第一次長距離跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用時1.5小時
9月15日 ，羽毛球訓練2小時
9月16日，啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月17日，中速跑8公里
9月19日，早晨慢跑6公里
第二周：42.5公里
9月20日，第二次長距離跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用時1.5小時
9月21日，放鬆跑5.3公里
9月22日，羽毛球訓練2小時
9月23日，啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月24日，中速跑6公里
9月25日，慢跑5公里
9月26日，第三次長距離跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小時
第三周：23公里
9月27日 啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月28日，放鬆跑10.25公里，55分鍾
10月2日，上午環篔簹湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周：35.5公里
10月6日，健身房鍛煉1小時
10月7日， 1.5小時半程配速跑，17.5公里
10月8日，抽空放鬆跑3公里
10月9日，慢跑8公里
10月10日，慢跑7公里，配速5"15
第五周：21公里
10月11日，休閑運動，羽毛球1小時
10月12日，速度練習，變速跑8公里
10月13日，慢跑3公里，羽毛球訓練2小時
10月14日，家庭健身半小時，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日，變速跑10.5公里
第六周：44公里
10月18日，文曾路、萬石植物園跑步12公里,1小時18分
10月19日，家庭健身半小時，卧推+仰卧起坐
10月20日，羽毛球運動2小時
10月22日，跑步14.2公里，用時1小時15分
10月24日，文曾路長距離跑17.5公里，用時1小時39分
第七周：47公里
10月26日，篔簹湖畔10公里，52分半

10月27日，慢跑1公里和爬山20分鍾
10月28日，休閑運動1小時
10月29日，爬山2小時
10月30日，環島路、文曾路長距離跑18公里，用時1小時39分
11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用時1小時59分
第八周：31公里
11月2日，家庭健身半小時
11月3日，中速跑10公里，50分鍾
11月4日，羽毛球訓練2小時
11月6日，五分半配速跑半程馬拉松，1小時59分多
第九周：51公里
11月9日，長距離慢跑20.5公里，2小時2分
11月10日，在家做力量訓練：卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日，5」15配速跑7.5公里，羽毛球休閑運動1.5小時
11月13日，雨中路跑19.2公里，用時1小時51分
11月15日，放鬆跑3公里
第十周：51公里
11月16日，萬石植物園、文曾路山坡跑14.5公里,1小時24分
11月17日，力量訓練半小時：啞鈴卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日，羽毛球運動1.5小時
11月19日，海灣公園7.6公里
11月20日，環島路、文曾路馬拉松配速跑29公里,2小時43分
11月21日，羽毛球運動1.5小時
第十一周：28.5公里
11月23日，超慢跑4公里+半小時力量訓練
11月24日，力量訓練半小時：仰卧起坐、俯卧撐
11月25日，羽毛球訓練2小時
11月26日，放鬆跑7.5公里，用時1小時
11月27日，慢跑17公里，用時1小時50分
11月28日，羽毛球運動1.5小時
11月29日，凱勝羽毛球拍試打會玩1小時
第十二周：45公里
11月30日，7.5公里，44分鍾
12月1日，力量訓練半小時
12月2日，羽毛球訓練2小時
12月4日，馬拉松配速跑37.1公里，用時3小時41分
第十三周：30公里
12月7日，放鬆跑8公里
12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里
12月9日，羽毛球訓練2小時
12月11日，山地跑17公里，總用時2小時20分
第十四周
12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用時1小時20分鍾
12月16日，羽毛球訓練2小時
12月17日，篔簹湖畔6.5公里，用時32分
12月18日，LSD26公里，用時2小時40分
12月19日，羽毛球休閑運動2小時
第十五周
12月21日，8.45公里，用時43分30秒