馬拉松比賽前一周攻略

㈠ 馬拉松前15天如何安排訓練和飲食

1.距離比賽5-7天
降低訓練強度，儲備碳水化合物 在高強度訓練時期，你的肌肉無法完全填充糖原。研究顯示減少訓練強度後，肌肉中的酶會促使其儲備更多的糖原，進而做好賽前能量儲備。
完美安排：每公斤體重每日攝入1.5克碳水化合物。
2.距離比賽3-4天

吃更多的碳水化合物 選擇面條、米飯、餅和香蕉等食物來增加碳水化合物攝入量，以最大化進行肌糖原儲備。同時減少脂肪和蛋白質的攝入，來保證總能量攝入不超標。
完美安排：每公斤體重每日攝入1.7-2克碳水化合物。這時體重略有增加是正常的(大約1公斤左右)，因為糖原儲備的同時會增加肌肉內水分的含量，但如果體重增加的過多，則要適量減少碳水化合物的攝入量。
3.距離比賽2-3天

減少食物體積 澳大利亞體育學院的最新研究表明，低膳食纖維飲食可減少食物在腸道內停留的時間。這樣可以降低體重，也許有助於減少途中休息的次數。
完美安排：控制高膳食纖維食物和大量蔬菜的攝入。
4.距離比賽2-4小時

吃早餐 跑前吃一頓富含碳水化合物的早餐能夠完成最後的糖原儲備，特別是在肝臟中的糖原儲備——有助於維持比賽過程中的血糖水平穩定。美國明尼達蘇州大學於去年發表的一項研究發現，在馬拉松比賽前，進食富含碳水化合物早餐的運動員的完賽時間要比不吃的運動員短。

完美安排：在比賽開始前的2-4小時，每公斤體重攝入0.25-0.5克碳水化合物(如果只有兩個小時讓身體來消化的話，取下限值)。控制脂肪和蛋白質的攝入量在15克或者更低——這兩種營養素的消化時間要比碳水化合物更長。
5.賽中

保持能量攝入 賽中要保持能量攝入並且減少身體脫水，可以選擇含多種形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量膠或運動飲料。研究者發現不同形式的碳水化合物在腸道內有不同的通道，因此攝入含有多種形式的碳水化合物，有助於快速吸收更多的碳水化合物。如果在賽程的後半段，你感覺到疲憊，可以試試咖啡因。研究顯示適量的咖啡因能增強神經興奮性，帶來第二次活力。
完美安排：每小時攝入30-60克碳水化合物(少量多次)，如果你能耐受的話，最高可攝入90-100克。研究顯示高水平的碳水化合物攝入可提高身體機能水平，而獲得這個好處的關鍵是，在平常訓練時就鍛煉腸胃對高水平碳水化合物攝入的耐受性。此外，賽中可通過能量膠補充30-50毫克的咖啡因。

㈡ 短跑運動員賽前一周要注意什麼

提幾點建議：來

首先，比賽前(從今源天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿釘鞋.

祝你拿第一!

㈢ 新手跑馬拉松比賽應該做怎樣的賽前准備

1、賽前飲食

「三分練，七分吃」，跑者的飲食規律和作息規律也是一種訓練。增加碳水吸取，減少脂肪吸取，雞蛋、牛奶、牛羊肉、魚肉，頓頓換著花樣吃。

2、賽前准備

跑鞋，跑襪，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常規訓練鞋，至少穿這個鞋以馬拉松速度跑個15公里。鞋子的試跑將決定是否可能長水泡還是腳痛。衣服選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的面料。

其次是跑馬用品，能量膠，凡士林，咸牛肉乾，這些都是必不可少的。能量膠和咸牛肉乾可以很好的幫助快速的補充能量，凡士林可以塗抹在比較容易摩擦的地位，防止身體被擦傷。

3、賽前戰略研究

不同的時間段，應該採用什麼樣的配速，步頻，前半段用什麼速度，後半段又用什麼速度，在賽前需要研究一番。

4、賽前禁忌

馬拉松前，訓練不能停，但是也不能過度。有許多人為了參加馬拉松訓練是極其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是馬拉松的前一周應該合理的控制跑量，不要跑得太多。這時候應該養精蓄銳，讓身體的狀態恢復到巔峰，同時也不能放棄跑步，至少要讓身體保持感覺。

5、對補給點進行分析，制訂合理的補給方案

有的跑友的首馬比賽，逢補給站必進，導致補給過多，沿途頻繁找廁所；有的跑友前半程放棄補給，後半程才開始補給。

其實這些補給方式都是錯誤的，就像生活中一樣，不能餓了才吃飯，也不能渴了才喝水，要對身體的代謝有一定正確的預估，給身體的消耗留出提前量。賽前階段糖原的儲備，對提高運動能力有明顯效果。

㈣ 你知道馬拉松前一周的9個Tips嗎

今天來看看比賽前一個星期

你該做些什麼，和注意什麼！

比賽前一個星期

㈤ 跑馬拉松的攻略

准備一場馬拉松，最少的計劃訓練時間要安排大約十周左右。在這兩個月的時間內應該進行大量的訓練，無論是速度還是耐力，都應該有一個很大提升。但越接近比賽階段，不僅要關注訓練本身，還應多關注心理准備方面的建議。

㈥ 馬拉松比賽開始前應做好哪些准備工作

馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節奏。馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最後到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。很多跑手在賽前幾天會進行能量儲備，即增加碳水化合物的攝取，讓體內貯存更多的糖原。

1、賽前頭一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累著就行。晚餐剛剛吃飽就行，不要吃撐了，一般不建議吃肉類和豆類（豆腐、豆漿這些都不行）。9點前一定要上床睡覺，即使睡不著也要躺下，不要玩手機這些。定好兩個鬧鍾，早上3點半到4點左右起床。

2、早上按計劃3點半起床後，先把比賽衣服穿在最裡面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窩後沿、腳趾這些容易磨的地方要抹一點凡士林。洗漱後盡量在4點前開始吃早餐，一般的米飯、饅頭、麵包都行，拒絕豆類、肉類和雞蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半飽就行。

3、提前一個小時左右到起點區域，盡量早的去廁所排空（如果路上有廁所的，最好提前上廁所，因為起點處的廁所都很緊張），剩下的時間把存包處找到，先不存，脫了衣服會冷的。慢跑一會，做做拉伸。心急的可以先存了包去起點排隊，

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參加馬拉松比賽注意事項：

1、參加馬拉松比賽按提前1到1.5小時到起跑點的時間來安排，因為路上有意外耽誤時間的可能。比如7點起跑，平時從住處到起點的用時是1個小時，那就要4點半至5點這段時間出門；

2、頭一天睡前用別針把號碼布別到衣服上，前後各一塊，小號碼布放到存衣包外面的小口袋裡，這個是給志願者看的。有晶元的也提前別到指定地方；

3、包里放一瓶水，一頓飯量的食品，一套乾衣服，這個是用於比賽後換的，如果出門前穿得足夠多了，就不用額外帶衣服了。（男的再准備一個大口的空瓶，可以裝一點飲料或者糖鹽水）；

4、裝好手機、交通卡、鑰匙、零錢、GPS表以及其它自己喜歡帶的東西，比如能量膠一類。

㈦ 馬拉松比賽前一周要減跑量嗎

第一、訓練
國內比賽一般是在早上點30分舉行。所以，前一天的早上最好能夠在賽道起點附近進行5公里左右的適應性訓練，准備活動後，前兩公里慢點，後三公里可以嘗試按比賽配速進行練習，以檢查和明確身體狀態是否處於最佳。
第二、飲食
賽前24小時應該給機體充碳，多吃麵食。應避免吃不易消化的時候，例如烤肉或大量肉類和高纖維食物，可以適當補充魚肉。尤其是賽前晚餐應更加註意。
賽前早餐飲食如下（提前2.5~3小時吃完）：醒後清水一杯（排泄），稍事休息白麵包4片+飲料一瓶（稍加熱，佳得樂或寶礦力）+香蕉一根+榨菜一包（補充電解質，同時配合麵包吃避免胃酸），大概15分鍾左右吃完（排泄）。大概半小時之後酸奶一杯，促進消化。
第三、睡眠
賽前一天的中午不睡覺，以免晚間入睡困難。晚間八點之前所有物品收拾妥當（檢查確認），八點半上床，一般會在9點之前睡著。第二天4點半左右起床（七點半比賽）。
第四、比賽
賽前要做充分的熱身，熱身時間和水平成正比（一般為15~30分鍾）水平越高熱身時間越長。熱身內容包括如下：
1、慢跑：5~15分鍾（時間和配速根據個人水平和天氣情況而定），水平越高時間越長、配速越快；天氣越熱時間越短、配速越慢（避免體能消耗過大影響比賽）。
2、動態拉伸與核心激活：動態拉伸5~6分鍾：爬蟲、弓步走、側向弓步、走步提膝組合練習、最偉大拉伸。
組數：每個動作1~2組；次數：每個動作8~12次；間歇時間：動作轉換之間稍停頓。

以上五個動作可以讓關節和肌肉獲得比賽所需的活動度和穩定性，為比賽打下良好基礎。
3、動作整合3~5分鍾
每個動作1~2組，每組10~20米。
行進間小步跑、高抬腿跑、後踢腿跑、側向跑。
4、神經激活3~5分鍾
每個動作1~2組，每組10~20秒。
原地快速小步跑；原地快速小步跑接快速方向變換（向左、向右、上跳、下蹲）。
5、休息5分鍾，同時補充第一根能量膠，准備比賽。
註：上述練習1、2、5三個部分必須做（根據能力選擇時間、組數和次數），其餘3、4兩個部分根據能力選擇。能力較差者，如4小時開外的選手如果准備活動內容過多會造成能量的過多消耗，對比賽不利。相反3小時以內的選手，在賽道上停留時間較短，起跑就要進入最佳狀態，所以准備活動要更加充分。
6、按賽前的既定方針起好步、配好速、補好水，並根據賽道和氣候情況靈活調整。

㈧ 馬拉松比賽前四周的訓練及飲食

通常是提前10天降低運動量。每天保持5-10公里的運動量，提前一天最好只慢走。不跑步。專

但是建議在差兩屬周的時候，至少要跑過一次25公里以上的距離。最好跑一次35公里。

飲食主要是「多吃饅頭少吃肉」。以素食，麵食為主。少吃肉食和含糖高的食品。 多些碳水化物的攝取，積累能量。

㈨ 馬拉松比賽前需要怎麼訓練做什麼准備

我聽說最近承德才開展馬拉松比賽；
你准備的是不是類似的比賽？
首先需要對體能做訓練：例如有氧運動；或設定公里范圍多試試不同的分階段跑的策略；
其次：學習賽前熱身動作以及賽中活動身體的動作；
最後，就是提前到比賽現場，熟悉賽道，避免跑錯路；
此外，最好能夠在飲食以及作息和運動量等生活做合理調整，比如加大運動量；合理作息。
希望你取得好成績~