跑完馬拉松晚上睡不著

1. 馬拉松比賽之前睡不著 第二天能跑嗎

能的，因為處於興奮狀態，這種心情一般是能維持到跑完結束後，才會覺得困

2. 跑完馬拉松之後該如何休息和恢復體力

跑完馬拉松之後要進抄行恢復性襲慢跑和拉伸運動，拉伸運動之後可以進行冰敷等，還要注意營養補充。

3. 跑完馬拉松後,到晚上頭痛,冷怎麼辦

馬拉松賽後注意事項
1．不能馬上歇
2．迅速保溫、補水、補充食物（只回能是碳水化合物答），切記不要吃得太多。
3．切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。
4．賽後24小時可進行10至20分鍾慢跑，會有效幫助你消除疲勞。
5．可接受按摩。
6．如在賽中賽後出現過身心問題最好咨詢專家及心理醫生。

4. 在跑完馬拉松之後，應當如何盡快恢復自己的身體呢

確實，現代人的健康觀念越來越強，他們越來越重視自己的身體健康。現代社會確實發展很快，人們的生活壓力越來越大，越來越多的人都出現了身體亞健康的狀況！於是他們都想借用跑步來鍛煉自己的身體，從而讓自己的身體更加的健壯。

所以越來越多的人都加入了跑步的大軍，跑步是一件很上癮的事。在跑著跑著，我們就會去逐漸的接近馬拉松的高度。再加上現在許多城市都在舉辦各種馬拉松比賽，每一次都是一票難求啊！

4.泡沫軸不可忽視

在跑完步和我們進行適當的肌肉放鬆肌肉按摩是一項必不可少的工作，但是這里一定要注意的是，一般我們按摩的時間在跑完步後的兩到三小時，如果跑完步立即按摩會加重我們肌肉的酸痛，對於我們肌肉的恢復很不利。

5.一定要適當補水

在跑完馬拉松後，我們一定要適當的補水，因為充足的水分可以加快身體的新陳代謝，把我們身體代謝的廢物快速的排出體外，加快我們身體的修復。但是我們一定要注意的是千萬不要一下飲水過多，應該小口的喝。防止我們的腸胃產生不適！

5. 跑完馬拉松後該怎麼放鬆身體

成功跑完馬拉松比賽是令人興奮的事情，但各位跑友在參加完馬拉松賽後需要了解以下幾種身體調整知識：

幾個小時不宜立即拉伸最好步行10分鍾：切忌跑完馬上拉伸，因為這時候肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。也不能馬上坐下休息，這會造成血液的循環減慢，連帶減緩乳酸的排出，腿部肌肉會長時間處於緊綳狀態，還會導致肌肉的修復工作延緩。

賽完後即刻降溫是非常重要的：由於不同的地理環境，有時很難即刻進行降溫，可嘗試放鬆慢跑，或者步行約10分鍾。之後才開始進行腿部的按摩及伸展活動，盡量避免長時間站立，同時記得將毛巾蓋在雙腿上保暖，這些都是有助於血液循環的方法，也可以到現場設立的免費按摩處幫襯一下，記住！萬一要排隊，在等待的過程中，自己還是要讓雙腿保持活動。

穿乾爽的衣服或披毯子：跑完馬拉松後，即使身體過熱，之後體溫也會迅速下降。因此，要趕緊披上別人遞過來的毯子或穿上清潔乾爽的衣服，來保存熱量，防止體溫迅速下降而倒下。

如果可以的話，繼續動起來：吃或喝東西的時候，不停地在終點線區慢慢走，走上至少15分鍾，使肌肉不至於打結。

立即補充液體和恢復肌肉力量：飲用運動飲料和水，不要喝含酒精或咖啡因的飲品，這些會使你脫水更厲害。食用碳水化合物含量高食品、含鹽食品以及含鉀豐富的食物，如香蕉。如果你在跑馬結束後6小時內沒排尿的話，要去看醫生，可能腎臟出現了問題。注意：很多人跑馬後會惡心嘔吐。

按摩：跑馬後輕微按摩對身體是有好處的，但不要有較大的拉伸動作，因為肌肉已經很疲勞，受損已經很大了。

醫務幫助：到終點時，聽從醫療小組的指導。如果他們說你需要醫療幫助或觀察，不要爭辯，聽他們的。因為這個時候，你的大腦已經不好使了，醫務人員知道該怎麼做。

脫水和低鈉血症：在沒有醫務人員幫助下，可以使用一些含鹽運動飲料和食物，而不是白水。跑馬速度較的人容易患低鈉血症。

扭傷：如果關節出現紅腫疼痛，就不僅僅是運動過度那麼簡單了，必須實施運動修復四個步驟：休息、冰敷、按壓、抬高患處。如果更嚴重，請及時就醫。

不要一個人：跑馬後，你可能會出現眩暈、昏厥等。因此在跑馬後12小時內，不要開車或獨處。要個人陪著你，以防萬一。跑馬後，你會喪失判斷力，因此即使你本人很懂醫，也必須找人陪伴。較嚴重的會出現中風和心律不齊症狀。體內鹽水平不正常也會造成心律問題，甚至更嚴重。

6. 跑完馬拉松可以立刻睡覺嗎

跑完馬拉松是不能立刻睡覺的。

參加馬拉松跑的注意事項：
一、 賽前准備：

基本物品：

1. 准備一雙自己已使用了一年以上適合跑步的鞋；

2. 准備一雙運動型略厚的棉質襪子；

3. 准備一條薄型運動短褲；

4. 准備一件一次性雨衣，一是防雨，二是防風，三是保溫；

5. 准備小水瓶，根據自己口味配製的含鹽、糖、維生素、礦物質等能量飲品；

6. 准備一小盒油膏(醫用凡士林油膏)

賽前適應性訓練：

1. 前要進行每周不少5—6次5—10公里的長跑訓練；

2. 大約提前20天進行一次你准備參賽距離的1/2或2/3距離的適應跑；

賽前身心准備：

1. 建議首次參加半程以上的人最好做一定體檢，包括心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標異常請咨詢專家和醫生)；

2. 對腳部圍護：修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫院處置；

3. 跑馬拉松是對一個人的心理、體能的挑戰，但是我們是要以安全為第一目標，所以我們要學會「放棄」。

當身體出現任何不適時立即放棄比賽或求助他人幫助。

二、 臨賽准備：

1. 早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)；

2. 不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；

3. 臨賽前30分前適應進行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；

4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏，防止皮膚磨傷；

三、 賽中注意事項：

1. 當我們大約跑到10---20分鍾時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鍾即可，當「難受」勁過去再跑就沒有問題了；

2. 通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。如果是最好放棄比賽，「咬牙」可能是危險的。

3. 每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏；

4. 通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；

四、 賽後注意事項：

1. 迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

2. 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；

3. 可按受按摩；

4. 賽後24小時可進行10—20分鍾慢跑，會有效幫助你恢復疲勞；

5. 如在賽中賽後出現過身心問題最好咨詢專家及心理醫生。

7. 在跑完馬拉松之後，應當注意什麼問題

不只是參加馬拉松比賽的人，平時進行長跑訓練的跑者也很關心。所以這次 LP 就來講講馬拉松賽後恢復大法，大家可以“對號入座”，參不參加比賽的人都可以看看。

一、為什麼跑者在乎跑後恢復？

此時可以吃一點易消化的碳水化合物和蛋白質，比如香蕉、能量棒、巧克力牛奶、酸奶等，以幫助補充肌肉糖原，幫助修復受損的肌肉和組織。長跑後的第一頓正餐可以吃一些雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、豆製品等，它們能為你疲倦的身體補充能量，哪怕是為了減肥的跑者，也可以放心大膽地吃哦。

長跑結束後，可對腿部肌肉進行冷敷，也可以穿上壓縮褲，來幫助排酸，減少腿部酸脹感。跑步經驗豐富的人都知道，壓縮褲不僅能在長跑時穿，以幫助穩定肌肉和關節，刺激大腦對身體的感知，提高運動表現；長跑結束後穿，則能起到加速身體恢復的效果，可謂是長跑必備運動裝備之一。

葛優癱可不是休息的最佳姿勢，對小腿、大腿、臀部、肩膀進行拉伸，輔以局部的輕柔按摩很重要，不然第二天睡醒後就真的只能葛優癱了……

8. 晚上鍛煉為什麼反而睡不著

晚上吃完晚飯之後，很多人都會習慣性地出去運動一下，這其實是一個好習慣，晚飯後運動有很多好處，比如可以減肥，還可以促進消化等等，但是晚上適合做一些緩慢的運動，比如到外面去散步，或者做做瑜伽也可以，總而言之，晚上千萬不能做劇烈運動，否則運動後會睡不著，那麼有哪些方法可以促進入睡呢？

9. 自己跑完半程馬拉松後，如何身心放鬆

自己跑完半程馬拉松後，想要放鬆心情或者放鬆身體的話，可以做到以下幾點。
運動後全身酸痛怎麼辦
鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。另外，准備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。運動後按摩緩解疼痛。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。4、全身按摩。按摩的目的就是放鬆肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。背部的俞穴多位於脊椎旁開 1.5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開 1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。運動後牽伸肌肉運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
平時運動之後應該放鬆放鬆，運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。
運動後如果全身會有酸痛的現象，那麼大家不妨試試這樣的改善方法，讓自己全身酸痛的現象得以及時的改善，如果身體全身都酸痛的話，那麼在這樣的情況下適當的運動反而對身體和症狀的改善才是最好的，如果運動後全身都酸痛了，一定要方式自己的，讓自己合理的改善不良現象。