跑馬拉松前飲食

① 馬拉松前15天如何安排訓練和飲食

1.距離比賽5-7天
降低訓練強度，儲備碳水化合物 在高強度訓練時期，你的肌肉無法完全填充糖原。研究顯示減少訓練強度後，肌肉中的酶會促使其儲備更多的糖原，進而做好賽前能量儲備。
完美安排：每公斤體重每日攝入1.5克碳水化合物。
2.距離比賽3-4天

吃更多的碳水化合物 選擇面條、米飯、餅和香蕉等食物來增加碳水化合物攝入量，以最大化進行肌糖原儲備。同時減少脂肪和蛋白質的攝入，來保證總能量攝入不超標。
完美安排：每公斤體重每日攝入1.7-2克碳水化合物。這時體重略有增加是正常的(大約1公斤左右)，因為糖原儲備的同時會增加肌肉內水分的含量，但如果體重增加的過多，則要適量減少碳水化合物的攝入量。
3.距離比賽2-3天

減少食物體積 澳大利亞體育學院的最新研究表明，低膳食纖維飲食可減少食物在腸道內停留的時間。這樣可以降低體重，也許有助於減少途中休息的次數。
完美安排：控制高膳食纖維食物和大量蔬菜的攝入。
4.距離比賽2-4小時

吃早餐 跑前吃一頓富含碳水化合物的早餐能夠完成最後的糖原儲備，特別是在肝臟中的糖原儲備——有助於維持比賽過程中的血糖水平穩定。美國明尼達蘇州大學於去年發表的一項研究發現，在馬拉松比賽前，進食富含碳水化合物早餐的運動員的完賽時間要比不吃的運動員短。

完美安排：在比賽開始前的2-4小時，每公斤體重攝入0.25-0.5克碳水化合物(如果只有兩個小時讓身體來消化的話，取下限值)。控制脂肪和蛋白質的攝入量在15克或者更低——這兩種營養素的消化時間要比碳水化合物更長。
5.賽中

保持能量攝入 賽中要保持能量攝入並且減少身體脫水，可以選擇含多種形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量膠或運動飲料。研究者發現不同形式的碳水化合物在腸道內有不同的通道，因此攝入含有多種形式的碳水化合物，有助於快速吸收更多的碳水化合物。如果在賽程的後半段，你感覺到疲憊，可以試試咖啡因。研究顯示適量的咖啡因能增強神經興奮性，帶來第二次活力。
完美安排：每小時攝入30-60克碳水化合物(少量多次)，如果你能耐受的話，最高可攝入90-100克。研究顯示高水平的碳水化合物攝入可提高身體機能水平，而獲得這個好處的關鍵是，在平常訓練時就鍛煉腸胃對高水平碳水化合物攝入的耐受性。此外，賽中可通過能量膠補充30-50毫克的咖啡因。

② 馬拉松跑前吃什麼 跑馬拉松前吃什麼

很多文章都要求不要吃太飽。 這是針對專業與准專業人員說的。

對於業余運版動員來說不是這樣子。通常權4點就起床。坐車過去，要到7點才能開始跑。有時候要8點9點才開始跑步。中間3個小時，如果不吃飽。一開跑步餓了。能量跟不上。

所以建議早餐吃10成跑。別吃過量。過量了影響成績。

另外早起上廁所，吃完上廁所，出門前上廁所，跑步前上廁所。至少上三次廁所，保證你其它的跑步時間里，基本上不用上廁所。這個對成績也是影響比較大的。

吃的食物。麵包是必須的。另外可以吃些粥。也有些人吃棗糕。我個人通常會吃蛋白粉之類的運動型飲品。粥里可以略略放些鹽。 不要吃垃圾食品，和袋裝食品。主要是怕拉肚子。

備些餅干放在存衣包里。這樣萬一比賽方沒有提供食品，賽後及時吃些東西對恢復奶有好處。

③ 馬拉松前後的飲食作息需要注意什麼

在國際型的大賽當中，常常看到黑人軍團傲視群雄，無論在哪個國家的重大賽事無非都被黑色人種拿去冠軍，除掉先天條件，肌肉類型不同。種種的先天性的環境和飲食條件，也造就了這個種族歷久耐跑的特性。就算成績再好的運動員甚至一周只能吃到一次牛肉湯。碳水化合物的攝入明顯高於蛋白質的攝入，都是以薯類玉米為主食。看來在運動飲食方面大有學問！
一，少吃粗糧和米飯，多吃細糧，一天四餐，儲備糖原。

長距離運動依靠的是糖的有氧氧化供能。當我們在為進行馬拉松跑鍛煉時經常要跑數十公里，在跑步過程中消耗了大量的能量。我們的身體就象汽車一樣在沒有油的情況下是不能前行的，只有當充滿」燃料」時才能達到最佳狀態。為跑步提供能量的是肌肉肝糖.肌肉肝糖可以為體內儲存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超過它的儲存，那麼體內的肝糖將被耗盡.這會導致人十分疲憊，不能繼續保持高強度的運動和比賽。

基礎營養在糖的來源主要是由植物性食品來提供，如大米、小麥及由其製成的相關食品、塊根類食物（如馬鈴薯、白薯等）、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖類大多以多糖的形式提供，而單糖、低聚糖含量較少，且多存在於水果、牛奶、蜂蜜、糖（白糖、紅糖）等中。
雖然同為澱粉類食品，綠豆和小麥粉（如大餅、面條）的糖原儲備是米飯的兩倍多，比玉米等粗食也高出很多。比賽前一周，飲食應當高糖原，多吃些麵食、豆腐、海帶等有利於增強耐力的食物。為了多儲備糖原，可以一天四餐，睡前吃牛奶、麵食。
糖原填充法：
麵食：主食600－700克以上，牛羊肉為主．
蔬菜和水果：各500克，做好賽前十天的維生素補充；
肉、蛋和水產：200-250克，盡量不吃豬肉，以魚肉、牛羊肉為主．
奶和豆類：400-500毫升奶和一定量豆製品
食用油脂：嚴格控制攝入量，25克植物油
二，運動飲料未渴先飲。
以前認為運動飲料在20公里後才開始使用，其實在跑前半小時就可開飲了。跑的過程中要未渴先飲，因為飲後半小時後才發生效用。 補水採用少量多次的原則；避免由於大量補水造成的胃腸道不適；同時避免出現由於補水不及時造成脫水。一般以每15—20分鍾補充150—200ml運動飲料為宜。

在高溫高濕環境下比賽時。應在賽前補充500—700毫升的低溫運動飲料（比賽前30分鍾完成），賽前一定不宜服用咖啡、濃茶，避免利尿作用。
能量棒也是如此，賽前1小時增加能量棒、果汁（稀釋比例為1杯果汁加2杯水）少量新鮮水果。
三，補充蛋白質，少吃豬肉，食用高脂肪含量的食物會削弱跑友實力。
補充蛋白質時，少吃豬肉，以白肉（魚、禽肉為主），紅肉以牛羊肉為主。在長時間的劇烈運動中肌肉肝糖比脂肪類食物增加營養攝入的效果好，因為脂肪的分解不能很快的為身體提供所需能量；另外，脂肪不易於消化。所以，跑步者在包含中要控制脂肪的含量，尤其要高脂肪含量食物說不。高脂肪含量的食物包括有巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、熱狗和餅干。食物包裝上的標簽會告訴你這種食物中含有多少克脂肪以卡路里的百分比。在選擇食物時，要選擇那些脂肪中的卡路里含量比重少於30%的食物。訓練後不提倡馬上吃飯，但是一定要補充高糖類食物，為糖原盡快恢復提供原料。

注重早餐的質與量，摒棄不科學的早餐習慣，如油炸食品—油條、油餅等。
四，補充維生素。
維生素的缺乏對運動能力有損害，可在比賽前補充一定量的維生素。在補充維生素時，應注意，維生素b1的補充至少要在比賽前10～14天開始補充，每日維生素b1補充5～10毫克。維生素c的補充在200毫克以上。補充的途徑可依靠食物，如富含維生素b1的粗糧、花生、核桃、豆類等；富含維生素c的新鮮蔬菜和水果等。也可補充維生素制劑。除了維生素，還要補鐵，可多吃海製品。

五， 做好運動中營養的補充運動中做好降溫工作

五月份天氣溫度比較高，上午10點到下午四點間的太陽直射較為厲害，加之參加比賽大量產生熱量，關鍵之一是要做好降溫准備；比如帶上遮陽帽等避免太陽直射，比賽中適時適量補充液體，保障排汗散熱；經過飲水站時除了適量飲用運動飲料外，可以採用海綿沾水擦拭身體頭部降溫，保證頭部溫度是十分關鍵。

六，運動員賽前調整期的膳食營養原則和措施
1、食物應口感好，含糖量高，體積和重量小，易於消化吸收（麵食為主）的食物；脂肪含量少，優質蛋白質的食物；充足的水分、富含維生素、礦物質的食物（蔬菜、水果）。

2、應避免高脂肪，含有膳食纖維多的粗糧，避免產氣或延緩胃排空時間，並少食或不食辛辣食物、過甜的濃縮糖。減少對胃腸道的刺激。
3、選擇含糖、維生素C、維生素B豐富的食物。
4、賽前的飲食一定應根據運動員平時的習慣，不應在比賽日突然增加某種食物，避免心理不良影響。
賽前多吃鹼性食物，如牛奶、蔬菜（黃瓜、海帶、裙帶菜、馬鈴薯等）和水果，提高運動員機體鹼儲備。飲料中應含有鹼性電解質。
七，運動員比賽當日的膳食營養原則和措施
1、賽前一餐要求在比賽開始前2—3小時進食完畢，食物體積要小，重量輕，能量充足（1000千卡左右），最好以易於消化、重量輕、體積小的麵食為主。

2、一般不宜換新的食物或改變飲食習慣，避免不良的胃腸道反應和心理反應。
3、在高溫高濕環境下比賽時。應在賽前補充500—700毫升的運動飲料（比賽前30分鍾完成），賽前一般不宜服用咖啡、濃茶，避免利尿作用。

④ 馬拉松比賽前一天該吃什麼

比賽前一天你吃什麼和不吃什麼將對你的比賽成績有重大影響，在這關鍵的一天里你應有如下目標：

１.使你的糖元儲存達到頂峰；

２.使體內的水分儲存比例合理；

３.別出麻煩，而問題常來自你錯誤的飲食。

這一天你應該休息（別消耗太多的熱量），但也不要吃的太多（否則你將在賽時感到行動遲緩）。2000～3500卡路里的攝入量應該夠了，其中的65～70％應來自碳水化合物，少量但高頻的「吃」應貫穿於這一整天，意思就是，即使當你出門的時候，也別忘了隨身帶上零食運動型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。

在賽前，一頓正餐的量應當合理適中，那種填鴨式的補「糖」大餐怎麼說都有點可笑，只要卡路里維持在800～1000之間，且大多數熱量來自碳水化合物就可以了。注意，脂肪、蛋白質和纖維的含量要低，而且盡量多的包括那些和你的腸胃相處很好的熟悉食品，總之，以前你沒吃過的就不要再試了。

⑤ 跑馬拉松當天早上吃什麼好

早餐要吃得早，不要吃太飽。

運動前2-4小時吃一頓富含碳水化合物(約300克)，易消化，不產氣，可口的低脂膳食(米飯，麵食)。盡量選擇低纖維的食物，比如香蕉，葡萄乾，面條等。

賽前兩小時不要吃油炸，過甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，導致跑步時的不適。

⑥ 跑馬拉松前一月的訓練和飲食

馬拉松運動員需要有健康的身體、良好的身體全面水平、合理的技術、專門的耐力、善於分配體力的能力和堅強的意志，才能在跑時動員自身的全部力量進行長時間的、艱苦的肌肉活動，取得良好的成績。 專家介紹，訓練的主要方法是在野外草地、土路、公園、林間小道和公路上的持續跑和越野跑，其中在准備比賽和比賽階段多採用公路跑。持續跑可以在不同的訓練階段用不同的量和強度來發展一般耐力和專項耐力。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。 在准備比賽與比賽階段，可用接近比賽速度的持續勻速跑1—1．5小時，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑來訓練跑的節奏、速度感和體力分配，也可以參加一定距離的超長跑或越野跑比賽來發展專項耐力。此外，可在跑道上和一般平地上進行反復跑與變速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改變訓練計劃的情況下，適當參加一些中長跑項目的比賽是有益的。 專家建議，掌握公路跑的技術和合理地分配體力是很重要的。有些人忽視馬拉松跑的技術訓練，往往造成較大的損失。例如腳著地時成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，則多跑250米。不但影響成績，而且增加了體力的消耗。 初練馬拉松跑的運動員，開始每周訓練3至4次。有一定訓練水平之後，每周可訓練4至6次或更多些。每天要做專門性的早操。參考資料： http://www.sports.cn/no.8yueye/news/2005-03-05/500736.html

⑦ 馬拉松比賽前一天該如何飲食

１.這一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黃的尿液是你體水分比例合理的標志，而深黃色即意味著你還需要再多喝水；

２.要穩健些，保守些。只要可能，就吃自作的飯菜，這樣，食物中毒的機會較小，因為你知道自己都吃了些什麼（呵呵，對大家來說，學校的飯菜應該是很安全的，放心吃吧）；

３.賽前一天的晚飯，別吃那些脹氣型的食物，比如椰菜和各種豆子；

４.不要喝太多含咖啡因的飲料。它們有利尿作用，會加大你的排泄量，進而導致你水分流失；

５.也不要喝太多含酒精飲料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，還會阻止你腎臟里糖元代謝；

６.不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。

７.比賽當天。

在比賽開始前，進行中，以及賽後，你的任務之一就是不受限制的自由吃喝。

馬拉松是個長距離比賽，你需要足夠的補給來完成它。而碳水化合物（糖）與水分攝入的量的多少以及兩者的平衡，對你的賽時發揮和賽後恢復是至關重要的。

針對起跑，應在賽前2～4小時之內吃一餐。如果你整個早上都不吃點東西，將嚴重降低你的糖元儲存，導致你在比賽中過早感到疲勞。

比賽當天的早飯應由高熱量的食物組成（別擔心，再來點脂肪和蛋白質也沒關系），大概需要100～200克的碳水化合物。

至於水分，賽前2小時內應飲水2杯，這使你有足夠的時間來把剩餘物排泄掉。一旦比賽開始，你就應頻繁的飲水和吃糖（固狀或液狀都可以），你的目標是每15到20分鍾之內飲水5～12盎司，每跑一個小時就攝入30～60克的碳水化合物（約合120～240卡路里）。

⑧ 跑馬拉松早上吃什麼好

比賽當天的早餐可以吃麵包、粥、雞胸肉、橙子，以6分飽為宜。

⑨ 跑馬拉松者飲食

跑馬拉復松者的飲食呢？制首先要注意要富含高鈣，還有高蛋白質，同時呢，在跑馬拉松的運動員在吃飯的話，同時那要注意吃的，不要過飽，因為吃的過飽的話，在你運動的時候很容易引起嘔吐，然後這里給你推薦一個食譜吧，午餐一次，早上一定要吃好，中午要吃飽，晚上到一定要吃四中同時那一定要吃牛肉雞胸肉雞蛋，大骨頭之類的富含有豐富的鈣的食品

⑩ 跑馬拉松早上吃什麼好

比賽當天的早餐可以吃麵包、粥、雞胸肉、橙子，以6分飽為宜。