㈠ 體育生訓練計劃
100作為體育高考考的傳統項目。成績高低對體育高考影響很大，下面介紹一些訓練方法
一、訓練方法
（1）上坡跑、下坡跑練習
（2）60－80米變速跑
（3）利用橡皮帶牽引作途中跑練習
（4）負重80－100米跑
（5）高抬腿跑，小步跑，後蹬跑，車輪跑等專門性練習
①高抬腿跑
上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然後積極下壓，膝關節放鬆小腿自然伸開用前腳掌著地,支撐腿三關節充分伸展,骨盆前送,練臂前後擺動配合兩動作腿。
②小步跑
身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝關節放鬆，然後大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，並很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最後「扒地」動作；兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。放鬆，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。
③後蹬跑
上體稍前傾，支撐腿後蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然後大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前後擺動配合兩腿動作。
④車輪跑 上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然後大腿下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出後腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作
原地推鉛球是體育高考的必考項目，除需要具備一定的力量素質外,還需要掌握一定的技術。由於鉛球在空中的運行路線為拋物線，所以鉛球的遠度取決於出手的速度和鉛球在空中運行時間。而運行時間取決於鉛球的高度，高度又取決於出手角度。所以，其成績主要取決於推鉛球的出手角度和出手速度
一、 出手方法練習（以右手為例）
1、 練習者對牆正面開立（距離1米），右手持球於右肩，左手扶球，然後伸臂把求推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。
2、練習者兩腳開立，右手持實心球（或鉛球）於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺
3、 練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平於右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。
二、 出手速度練習
1、 用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。
2、 側對牆（距離7米左右）推實心球。在投擲線於牆中間設置一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高3米向下畫3條間隔0.5米與地面平行的橫線，練習者用完整的技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高），要求不破壞完整的技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺
三、出手角度練習
1、 與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住右手（起固定作用），模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力
2、 做好預備姿勢對牆側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。 3、 在投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。
立定三級跳簡介：1．預擺不協調 產生原因：動作概念不清 糾正方法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。 2．屈膝，重心下降不準確，雙臂後擺不到位 產生原因：動作概念不清，預備姿勢不準確 糾正方法：講清概念和要求，多 ...
1．預擺不協調
產生原因：動作概念不清
糾正方法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
2．屈膝，重心下降不準確，雙臂後擺不到位
產生原因：動作概念不清，預備姿勢不準確
糾正方法：講清概念和要求，多練習預備姿勢，注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分准備。
3．蹬伸和擺臂不協調，有「後擺」現象
產生原因：協調性差
糾正方法：講清動作要領，「蹬伸」與「擺臂」同時進行，多做預擺動作和擺臂向上跳的動作，同時進行一些其他能提高協調性的運動。
4．起跳前的小跳步動作和墊一步動作
產生原因：起跳技術的錯誤，動作概念不清
糾正方法：進一步講解示範，幫助學生建立正確的技術概念。講清在起跳時，不要有「投機」思想，以為「小跳一步或墊一步助動」會跳更遠。其實這是立定跳遠的違例動作，算一次跳遠失敗，不計成績。多練習雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續蛙跳；或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術動作。
5．蹬伸不充分，擺臂無力
產生原因：「蹬伸」概念不清楚，急於起跳，對擺臂的作用沒有正確認識
糾正方法：進一步講清「蹬伸」的技術要求，體現「充分」蹬伸，要做到「快速蹬伸」，讓學生明確起跳時的爆發性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關節尤其是踝關節的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時也要加強「蹬擺配合」練習，良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習半蹲擺臂跳、立卧撐、挺身跳等。
6．收腹舉腿不夠，產生「坐」著跳的現象
產生原因：收腹舉腿力量差
糾正方法：進一步講解示範收腹舉腿的動作，幫助學生建立正確的技術概念，讓學生正確理解和認識立定跳遠動作的要領和方法，多做各種模仿練習，強調放鬆、自然，積極發展腰腹肌力量及大腿後群肌的力量和柔韌性。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等練習方法來培養學生空中收腹舉腿的能力。
7．上體前撲易摔倒
產生原因：上體過於前傾，急於掌落地
糾正方法：進一步講解示範，說明下落時須伸小腿，腳跟先著地的科學性，多做雙腿並腳跳起越過橡皮筋練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。
8．上體後倒
產生原因：小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用
糾正方法：適當提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩沖的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺並迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳。
9．身體偏轉，空中姿勢不平衡
產生原因：左右腳力量不均，起跳動作隨意
糾正方法：加增踝關節力量，並多練蹬伸擺臂制動，一般在立定跳時預備擺動2—3次就可跳躍，強調擺臂制動的作用，但要使整個技術動作舒展協調，擺臂不能擺一半就制動。明確目標，起跳動作認真、不馬虎、同學間不開玩笑。
10．落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異
產生原因：雙腳用力不勻或怕摔倒
糾正方法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志。
總之，在立定跳遠教學中，因學生往往把注意力集中在「遠」上，容易忽視起跳動作的正確性和完整性而出現一些錯誤動作。教師要引導學生糾正這種現象，並根據學生的實際情況，從技術上一步一步的糾正，小到學生兩腳的站位和擺臂的高度。不管學生的運動能力是否能達到規定成績，都應當強調動作的規范性。只有練習動作正確、規范，才能提高練習效果，取得最佳的運動成績。
㈡ 體育特長生如何訓練
周一速度課。。准備活動怎麼做不用我說了吧、然後30米。6個一組.2組。（我們大概每個都能跑到3秒85以內，我們是短跑隊）第一組和第二組休息5分鍾，然後休息10分鍾，60米，5個一組。跑2組，第一組和第二組休息大概8分鍾左右，然後100 全力3個。
周二能力課。10個200米，男生24~25一個（在我們隊能力好的23跑10個）我們不間歇，跑到重點走回去就跑下一個。
周三調整課。200變速跑，慢跑200米，然後速跑200米，不用太快，調整么~~跑完可以考慮最一些身體素質。或者力量。不要太大量。
周四速度課，和周一一樣
周五力量課。就是上力量，杠鈴什麼的，不用我多說把，
周六強度課。10個400米，不是集訓的話（比如冬訓，比賽前）男生1分03以內就可以，女的1分15以內就可以。根據周三做身體素質考慮，可以把周五和周六換著練。...周日放假。。
長春田徑專業隊隊員
㈢ 如何制定有效的體育特長生訓練方案
1 教學訓練的基本原則
高中階段是學生生理、心理日趨成熟的關鍵階段。學生的身體機能狀態以及思想作風、道德品質等均處於形成和發展階段，學生的神經興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲勞、自我控制能力差等特點，決定了高中學生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練。所以，在教學訓練中要遵循循序漸進的原則、一般身體訓練與專項訓練相結合的原則和個別對待的原則等。
2 教學訓練內容與方法
高三體育特長生的教學訓練以完整練習為主，適當安排一些專門性輔助練習。在制定訓練計劃時，特別要防止急於求成而造成過度疲勞或傷害事故。既要執行計劃又要尊重實踐，以實踐為依據，不斷修改和完善訓練計劃，提高訓練效果。訓練內容主要包括：力量素質訓練、速度素質訓練、耐力素質訓練和立定三級跳遠四個方面。
1、力量素質訓練
力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內部和外部阻力的能力。力量素質是決定運動成績的重要因素，沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。而協調能力是決定力量發揮能動效應的關鍵，因此，在教學訓練中採用力量練習與協調練習交叉進行的方法，使其共同發展。
在力量訓練中要根據學生的訓練水平制定訓練方法，一般採用增大肌肉生理橫斷面力量的訓練和改善肌肉協調能力的力量訓練。在訓練中，應先進行增大肌肉生理橫斷面的訓練，有了一定的力量基礎，再進行肌肉協調能力的訓練，這樣可以防止學生在練習中受傷。
增大肌肉生理橫斷面力量訓練，負荷強度採用本人最大負荷的60～80%的強度進行重復練習，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。
改善肌肉協調能力的力量訓練，負荷強度用本人最大極限負荷的80%以上的強度，重復3～4次，做5～8組。這種強度刺激能提高中樞神經系統向肌肉發放沖動的頻率和強度，動員更多的運動單位參加工作。
2、速度素質訓練
短跑是典型的速度素質項目，要求人體運動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內完成最大強度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經系統的快速反應的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術結構是由起跑、起跑後的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學訓練中主要採用技術性練習和跑的能力練習。
對於技術性練習，一般採用30米起跑練習，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習60次，做2～3組；後蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。
對於跑的能力練習，一般練習採用200米～300米重復跑2～3次，做1～2組，在跑的過程中要求做到蹬擺結合放鬆大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鍾；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結合。
在練習中，注意培養學生的拼搏精神，樹立戰勝自我的決心和戰勝他人的信心。短跑屬於極限運動，要根據學生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。
3、耐力素質訓練
主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運動，屬於極限下強度的項目，學生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優異的運動成績。
800米跑的技術包括起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風力、呼吸等。所以，在教學訓練中應注意彎道跑技術。因為800米跑有一半以上是在彎道上進行，跑時指導學生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內旋。在練習中強調呼吸的節奏，一般採用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓練中，指導學生盡量靠內道跑，超人應在直道上，風大時不要領先跑，逆風跑時慢些，順風跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓練和耐力訓練兩個方面。
速度訓練採用跑的專門性練習；80米～100米的加速跑；接力跑；行進間跑；100米～200米的重復跑；變速跑；階梯跑等。
耐力訓練採用重復跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鍾；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鍾，越野跑等。主要發展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。
在訓練中要經常不斷地測試學生的心率，最高心率一般不超過180次/分。經常採用心率約130次/分，保持3～6分鍾，這樣鍛煉效果較好。有時也安排心率140～150次/分的訓練；適當安排心率150次/分以上的訓練，以保證訓練效果。但要注意學生的精神狀態，面部表情，發現運動量過大及時停止訓練。並適時採用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調節法、暗示調節法、活動調節法、放鬆調節法、自我激勵法等，解除學生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強心和勇於拼搏的精神。
4、立定三級跳遠訓練
立定三級跳遠是由三次連續跳躍技術動作組成。決定三跳遠度的主要因素是創造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時也與動作質量、維持身體平衡的能力有關。從技術上講，起跳開始要奮力擺脫靜止狀態，努力創造水平速度，並保持水平速度於始終。因此，安排練習方法必須緊緊圍繞上下肢的協調擺動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及三跳節奏等技術進行練習。初始練習，要求動作放鬆，三跳過程要清楚。由於立定三級跳遠的技術很復雜，所以，技術訓練應貫穿在整個訓練過程中。具體練習方法如下：
跨步跳：一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協調擺動，連續進行。此練習是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動腿注意向前送髖。
單足跳：雙足起跳30米計時計步單足練習，左右腿交替進行。主要發展學生腿部、踝關節及腳掌的力量。
屈腿跳：連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發展學生彈跳力和協調性。
多級跳：雙足起跳、單足落地，連續跨步跳，通過此練習，不斷改進技術動作，提高學生跳躍能力。
跳台階練習：設置三個高度40厘米，間距2～2.5米的平台，學生從地面跳上第一台，然後再跳下，連續向前跳出。主要發展學生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。
雙腳連續跳起過欄架：在跑道上縱向排列10個低欄架，學生用雙腳依次跳過欄架，每個欄間間隔約1.5米。跳越欄架時，上體保持正直並抬頭，跳得越高越好。練習時要注意根據學生的不同水平安排不同的高度和數量。
㈣ 我是一名體育特長生 平時訓練應該要注意什麼
1.遵循正確的鍛煉程序，注意身體各部分肌肉的全面發展，先大肌肉群（胸、背、大腿等）後小肌專肉群的鍛煉順序屬
2.及時改變鍛煉課程，每經過1-2個月，可全面改變一下鍛煉計劃
3.不要猛然加大重量
4.不要隨意延長鍛煉時間
5.要及時「暫停」和「調整」
6.要嚴格保護措施
7.要保護好皮膚
8.要穿與鍛煉相適應的服裝
9.注意衣著、用具衛生
10.要注意鍛煉環境衛生
㈤ 體育特長生都練些什麼東西
體育特長生首先要進行系統的身體素質和體能訓練，打好基礎。同時要進行你所選擇的專業訓練，如籃球.排球.足球.田徑等。訓練要下苦功，要持之以恆才能取得好成績。
㈥ 體育特長生高中學習計劃
首先必須保證文化課跟上，而且保證高考的時候不拖後腿，所以要不斷的加強專學習：然後在進屬行體育鍛煉的時候，達標即可，把自己的潛力不要太過釋放，因為這樣鍛煉要好多精力，太過勞累就會影響學習，學習成績不好也不會很順利的到目的。所以，建議每天分出相當的時間作為學習文化課的時間，剩下的時間在力所能及的情況下做好體育鍛煉，但保證自己不受傷害，健康發展才好！這只是一種建議，才考可以，不一定正確的！
㈦ 高中體育特長生訓練計劃
這個高中體育老師就會結合米自身素質給你一個良好意見的。別以自己的想法來實施
㈧ 體育特長生該怎樣訓練
周一速度課。准備活動略過。然後30米。6個一組或者兩組。（我們大概每個都能跑到3秒85以內，我們是短跑隊），第一組和第二組休息5分鍾，然後休息10分鍾，60米，5個一組。跑2組，第一組和第二組休息大概8分鍾左右，然後100米全力3個。
㈨ 如何安排高中體育特長生一周的訓練計劃
周一速度課。。准備活動怎麼做不用我說了吧、然後30米。6個一組.2組。（我們大概每個都回能跑到3秒85以內，我們答是短跑隊）第一組和第二組休息5分鍾，然後休息10分鍾，60米，5個一組。跑2組，第一組和第二組休息大概8分鍾左右，然後100 全力3個。
周二能力課。10個200米，男生24~25一個（在我們隊能力好的23跑10個）我們不間歇，跑到重點走回去就跑下一個。
周三調整課。200變速跑，慢跑200米，然後速跑200米，不用太快，調整么~~跑完可以考慮最一些身體素質。或者力量。不要太大量。
周四速度課，和周一一樣
周五力量課。就是上力量，杠鈴什麼的，不用我多說把，
周六強度課。10個400米，不是集訓的話（比如冬訓，比賽前）男生1分03以內就可以，女的1分15以內就可以。根據周三做身體素質考慮，可以把周五和周六換著練。...周日放假。。
長春田徑專業隊隊員