馬拉松賽前熱身

A. 馬拉松比賽開始前應做好哪些准備工作

馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節奏。馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最後到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。很多跑手在賽前幾天會進行能量儲備，即增加碳水化合物的攝取，讓體內貯存更多的糖原。

1、賽前頭一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累著就行。晚餐剛剛吃飽就行，不要吃撐了，一般不建議吃肉類和豆類（豆腐、豆漿這些都不行）。9點前一定要上床睡覺，即使睡不著也要躺下，不要玩手機這些。定好兩個鬧鍾，早上3點半到4點左右起床。

2、早上按計劃3點半起床後，先把比賽衣服穿在最裡面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窩後沿、腳趾這些容易磨的地方要抹一點凡士林。洗漱後盡量在4點前開始吃早餐，一般的米飯、饅頭、麵包都行，拒絕豆類、肉類和雞蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半飽就行。

3、提前一個小時左右到起點區域，盡量早的去廁所排空（如果路上有廁所的，最好提前上廁所，因為起點處的廁所都很緊張），剩下的時間把存包處找到，先不存，脫了衣服會冷的。慢跑一會，做做拉伸。心急的可以先存了包去起點排隊，

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參加馬拉松比賽注意事項：

1、參加馬拉松比賽按提前1到1.5小時到起跑點的時間來安排，因為路上有意外耽誤時間的可能。比如7點起跑，平時從住處到起點的用時是1個小時，那就要4點半至5點這段時間出門；

2、頭一天睡前用別針把號碼布別到衣服上，前後各一塊，小號碼布放到存衣包外面的小口袋裡，這個是給志願者看的。有晶元的也提前別到指定地方；

3、包里放一瓶水，一頓飯量的食品，一套乾衣服，這個是用於比賽後換的，如果出門前穿得足夠多了，就不用額外帶衣服了。（男的再准備一個大口的空瓶，可以裝一點飲料或者糖鹽水）；

4、裝好手機、交通卡、鑰匙、零錢、GPS表以及其它自己喜歡帶的東西，比如能量膠一類。

B. 馬拉松比賽前一周要減跑量嗎

第一、訓練
國內比賽一般是在早上點30分舉行。所以，前一天的早上最好能夠在賽道起點附近進行5公里左右的適應性訓練，准備活動後，前兩公里慢點，後三公里可以嘗試按比賽配速進行練習，以檢查和明確身體狀態是否處於最佳。
第二、飲食
賽前24小時應該給機體充碳，多吃麵食。應避免吃不易消化的時候，例如烤肉或大量肉類和高纖維食物，可以適當補充魚肉。尤其是賽前晚餐應更加註意。
賽前早餐飲食如下（提前2.5~3小時吃完）：醒後清水一杯（排泄），稍事休息白麵包4片+飲料一瓶（稍加熱，佳得樂或寶礦力）+香蕉一根+榨菜一包（補充電解質，同時配合麵包吃避免胃酸），大概15分鍾左右吃完（排泄）。大概半小時之後酸奶一杯，促進消化。
第三、睡眠
賽前一天的中午不睡覺，以免晚間入睡困難。晚間八點之前所有物品收拾妥當（檢查確認），八點半上床，一般會在9點之前睡著。第二天4點半左右起床（七點半比賽）。
第四、比賽
賽前要做充分的熱身，熱身時間和水平成正比（一般為15~30分鍾）水平越高熱身時間越長。熱身內容包括如下：
1、慢跑：5~15分鍾（時間和配速根據個人水平和天氣情況而定），水平越高時間越長、配速越快；天氣越熱時間越短、配速越慢（避免體能消耗過大影響比賽）。
2、動態拉伸與核心激活：動態拉伸5~6分鍾：爬蟲、弓步走、側向弓步、走步提膝組合練習、最偉大拉伸。
組數：每個動作1~2組；次數：每個動作8~12次；間歇時間：動作轉換之間稍停頓。

以上五個動作可以讓關節和肌肉獲得比賽所需的活動度和穩定性，為比賽打下良好基礎。
3、動作整合3~5分鍾
每個動作1~2組，每組10~20米。
行進間小步跑、高抬腿跑、後踢腿跑、側向跑。
4、神經激活3~5分鍾
每個動作1~2組，每組10~20秒。
原地快速小步跑；原地快速小步跑接快速方向變換（向左、向右、上跳、下蹲）。
5、休息5分鍾，同時補充第一根能量膠，准備比賽。
註：上述練習1、2、5三個部分必須做（根據能力選擇時間、組數和次數），其餘3、4兩個部分根據能力選擇。能力較差者，如4小時開外的選手如果准備活動內容過多會造成能量的過多消耗，對比賽不利。相反3小時以內的選手，在賽道上停留時間較短，起跑就要進入最佳狀態，所以准備活動要更加充分。
6、按賽前的既定方針起好步、配好速、補好水，並根據賽道和氣候情況靈活調整。

C. 馬拉松比賽前需要怎麼訓練做什麼准備

我聽說最近承德才開展馬拉松比賽；
你准備的是不是類似的比賽？
首先需要對體能做訓練：例如有氧運動；或設定公里范圍多試試不同的分階段跑的策略；
其次：學習賽前熱身動作以及賽中活動身體的動作；
最後，就是提前到比賽現場，熟悉賽道，避免跑錯路；
此外，最好能夠在飲食以及作息和運動量等生活做合理調整，比如加大運動量；合理作息。
希望你取得好成績~

D. 馬拉松賽開始前參加等級達標測試的運動員有時間熱身嗎如何熱身

肯定要做熱身時間的，熱身跟平時訓練的跑圈，准備活動；啦韌帶沒什麼區別，就是看你當天的發揮了！

E. 馬拉松如何熱身

馬拉松對對體能的消耗比較大，只要做些簡單的熱身動作就可以了，先讓四肢活動開，吃點高能量且易於消化的食品，以滿足途中的供給。

我的個人經驗是，前面的路程盡量降低速度，積蓄的體力才能保證你能跑完整個賽程。

F. 馬拉松比賽之前要做什麼准備活動

如果想在比賽中取得好成績，賽前有計劃的適度訓練是非常重要的。還有前期准內備更是不能忽視的容一項。前期准備
1.腳：愛護好你的腳對參加馬拉松賽跑是至關重要的。訓練及參賽前要把腳趾甲剪短、剪平；把老繭銼掉；足浴放鬆；用放鬆劑按摩腳。如果腳上長了雞眼或長到肉里的腳趾甲，應該去看足病醫生。
2.膿泡：為了避免腳長膿泡，必須用"雙層皮毛"保護敏感區，用葯膏擦腳，使腳潤滑。
3.訓練鞋：選手在訓練時所穿的鞋應該與在馬拉松賽當天所穿的鞋一樣。在購買時，一定要考慮幾個因素：重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強。同時鞋號最好比平常穿的鞋要大一點，以便腳在運動中發脹有空間伸展。
4.短襪：就鞋而言，挑選短襪也是很重要的。建議選擇專門為跑步一定要選擇吸汗、無縫短襪，它是由能保持清潔、乾燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所製成的。
5.衣服：選擇寬松、透氣和吸汗的運動裝。
6.帽子：在訓練或者比賽中，可以避免太陽的直射

G. 跑半程馬拉松賽前和賽後需要怎樣熱身和拉伸呢

半程馬拉松賽前熱身和拉伸：

1、轉動肩膀

作用：放鬆緊張變硬的肩關節周圍肌肉

方法：雙手指尖放置在肩膀上，雙臂肘關節朝前面，按照先朝上、再朝兩側、最後朝下面的順序畫圓圈。正、反方向各做20次。

下半身

4、旋轉胯關節1

作用：靈活轉動胯關節

方法：腳尖著地，有節奏地「1●2、1●2」旋轉胯關節，像捻滅地上煙頭的動作。左右腿各做20秒以上。

5、旋轉胯關節2

作用：充分活動保持身體平衡的軸足肌肉

方法：一條腿向後下壓，以跨越障礙物的姿勢抬腳，旋轉胯關節，回到初始姿態。左右腿各做10次。

6、原地跳

作用：讓身體記住肌肉爆發的動作

方法：在原地輕松跳躍即可，這是為了讓身體適應即將開始的反復跳躍的感覺。至少做10次。

7、箭步跳

作用：適應地面的反作用力

方法：左右腳前後分開，跳躍著交替雙腿。反復做這個動作能熟練利用踩踏地面帶來的反作用力。左右腿交替至少10次。

半程馬拉松賽跑後放鬆

站立拉伸；壓腿20下；拉伸小腿