半程馬拉松一周訓練計劃

1. 馬拉松訓練計劃

我，制去年23歲。長跑斷斷續續九年。天分不佳。5千米成績跟你差不多。去年成功完成北京馬拉松全程。當然，後半程大部分距離是走下來的。剛好在5小時關門前到達終點。 給你建議，最少准備兩年。 練一年後可以先跑個半馬比賽。全國各地都能找到的。 去跑吧論壇看看吧，那裡有很多愛好者呢。

2. 給我一個半程馬拉松的訓練計劃，謝謝。我5公里可在24分鍾內完成。

你好
，我是一名中長跑運動員，半程馬拉松是很需要體力的。
首先，你需要每專天早上屬起來晨練，5點是最好的時間，進行40分鍾勻速跑，在跑步的時候要進行熱身。
晨練之後要進行放鬆肌肉，找別人踩踩腿什麼的，要不肌肉就變成死肌肉了，有塊無力。
在下午4.30進行語勻速跑
時間為一個小時，適當進行加速跑，變速跑等。中長跑是需要長久的毅力的，徐望你能堅持下去。全手打，望採納。

3. 業余選手跑半程馬拉松比賽前如何訓練

1.作為一名業余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。

2.循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。

3.持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容，這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。

4.馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鍾。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練准備期。

5.周期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈周期性的循環。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。

(3)半程馬拉松一周訓練計劃擴展閱讀：

1.運動員在平時的訓練中所承受的訓練負荷比起比賽負荷都要有不同程度的超出。馬拉松比賽因距離長而極富挑戰性，在訓練中對訓練強度和成績加以記錄，這樣有利於訓練者分析所取得的進步。

2.總結經驗，為迎接下一個挑戰做准備。由於每個訓練者的肌體所能承受的負荷不同，因此訓練者的訓練量要依據自己的情況而定。

3.馬拉松是一項極耗體力的運動，因此常年從事馬拉松訓練是一項艱難的事情。一般來說，把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將大大有助於運動員長期的發展。

4.具體方法有：短距離、重復快速跑，高強度跑，測試跑等。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

參考資料來源：網路-半程馬拉松

4. 如何安排一周訓練計劃，中長跑的

中長跑周訓練計劃
青少年周訓練計劃的組織是基於身體素質訓練與技術訓練的交替安排、運動員身體各部位訓練均衡發展的原則。另外，還要協調兼顧恢復時間和運動員個人特點。以下是中長跑的准備階段與比賽階段周訓練計劃範例見表6。
表6 中長跑的周訓練模式（以每周6次訓練為例）
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日
9
∫
11月 20′准備活動
30′速度練習
30′身體練習
20′游戲 15′體操練習
15′協調練習
45′持續跑
6×100米加速跑 30′協調練習
60′身體練習
30′游戲 15′體操練習
4×100米加速跑
跳躍練習（8×50米）
50′法特萊克訓練 30′協調練習
45′循環練習
15′跨欄跑
15′放鬆整理 長距離放鬆跑（60-90′）
10′的體操練習
4-6×100米的加速跑 休息
12
∫
1月 30′准備活動
45′速度練習
30′身體練習
15′持續跑 30′體操和協調練習
4×100米加速跑
45′持續跑
6×100米加速跑 30′ 體操練習
4×100米加速跑
3×1000米
休息3′慢跑
3×200米:休息200米走
15′整理活動 15′體操練習
4×100米加速跑
跳躍練習
45′持續跑 30′協調練習
4×100米加速跑
30′跨欄跑
3×200米
休息:走300米
15′放鬆整理 長距離放鬆跑（60-90′）
10′的體操練習
4-6×100米的加速跑 休息
3
∫5月 30′准備活動
45′速度練習
30′ 循環練習
15′持續跑 30′准備活動
4×100米加速跑
節奏跑：2000-1600-1200-1000-600
休息:8-7-6-5′
10′整理活動 30′體操和協調性練習
45′持續跑
6×100米加速跑 30′ 體操練習
4×100米加速跑
5×30行進間跑
5×40站立式起跑
4×200-4×400-4×200米休息2′/400米慢跑，組間休息5/8′ 30′協調練習
4×100米加速跑
30′跳的練習
45′持續跑 30′體操練習
30′速度訓練
6×300米變速跑（50/50米）休息:5′走
每兩周替換為60′的持續跑 休息
比
賽 階段 30′准備活動
4×30行進間跑
4×50站立式起跑
4×40行進間跑
120次跳躍
30′持續跑 30′體操練習
5×40米行進間跑
節奏跑：1000-600-300-1500米
休息:15-10-5′
15′整理活動 45′中等強度的持續跑 30′體操練習
4×100米加速跑
3×30-3×50米行進間跑
2×4×300米（休息=300米慢跑，組間休息3-8′）
15′整理放鬆 30′持續跑
4-6×100米加速跑 休息 比賽

5. 怎麼制定半程馬拉松三個月訓練計劃

具體方案如下：
長短跑並無太大的區別 都需要後臀肌的力量 短跑用它是爆發力的作用 長跑用它是堅持擺動大腿的力量 都要用後臀肌！！！短跑還要小腿肌肉發達 很關鍵 長跑的上肢肌肉很關鍵 需要長時間的擺動 而且都還要用到腹肌和背肌 這是力量練習中必不可少的 和後臀肌一樣重要！！！
簡練的告訴你 心肺能力必須好 但體力太差 需要力量的練習 多加啞鈴的訓練 增強下肢的力量 綁沙袋也可以 上肢也要加強 長跑不僅是心肺要好 力量的基礎也很關鍵 所以加強力量是你目前最需要的！！！
跑步時調整好呼吸 節奏要穩定 步頻要穩定 不可做變速跑運動 全程要勻速 岔氣或者呼吸急促時要大口呼吸 增加吸氧量 學會調整自己的狀態 一般要採取跟隨跑的戰術 跟著別人 對方太慢就超過去尋找下一個目標繼續跟隨 以此類推 別人跟著你 不用慌 就按自己的節奏跑 對方超你時 跟著他 不管多快盡量跟住 因為跟隨跑省力氣！一個星期跑一次到兩次兩萬到三萬米 必須要有實踐和練習的效果 否則說是沒用的！！！
賽前多加練習 一天主攻短跑 為了速度 跑兩十個一千米 一天主攻長跑 為了體力和耐力 跑個三萬米 長短結合 以短促長 一天主攻力量 去力量房訓練 這樣是賽前最好的准備！！！
加油吧！！！
跑前當天的准備活動：慢跑兩千米 踢腿 高抬腿 後蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然後拿跑鞋去檢錄 進入草場後 做幾個加速跑 還有五分鍾比賽脫衣服 做一個加速 上道時在起點雙腳蹦蹦 盡量保持比賽時有充分的熱量 足夠的興奮！！！

6. 半程馬拉松訓練計劃應該怎麼制定

根據你抄跑的距離來看，你應當還是襲一位初學者，所以你的半程馬拉松目標可以定在1小時50分-2小時20分，你可以每周訓練4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以進行8-12.8公里的長跑，而當訓練當到一定強度時，長跑距離可以達到16公里，你的訓練形式可以是變速跑和較快速度的節奏跑。

7. 半程馬拉松訓練計劃

根據你跑的距離來看，你應當還是一位初學者，所以你的半程馬拉松目標可以定在1小時50分-2小時20分，你可以每周訓練4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以進行8-12.8公里的長跑，而當訓練當到一定強度時，長跑距離可以達到16公里，你的訓練形式可以是變速跑和較快速度的節奏跑。

8. 半程馬拉松前三周訓練計劃，21公里的。

假設您是普通的年輕人 25歲上下 運動量較少 先擬訂一份計劃 以半程2小時30分鍾完賽為目標
第一周
第一天 操場400米跑道走4圈熱身 然後慢跑1圈 然後快走4圈 再慢跑1圈 之後放鬆走4圈
第二天 跳繩100個每組8組 之後 400米跑道4圈熱身 然後慢跑4圈 再放鬆走4圈
第三天 休息或者快步走400米跑道8圈
第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作為熱身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走
第五天 休息
第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作為熱身 4圈正常速度跑 休息5分鍾 再4圈正常速度跑 休息5分鍾 4圈慢跑 休息5分鍾 4圈快走 休息5分鍾 跳繩100個每組8組
第七天 完全休息 注意營養攝入

第二周
第一天 操場400米跑道4圈慢跑熱身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放鬆
第二天 操場400米跑道4圈慢跑熱身 跳繩200個每組共8組 休息5分鍾 400米跑道8圈慢跑 休息5分鍾 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分鍾 4圈快走放鬆
第三天 休息
第四天 跳繩 100個一組 200個一組 300個一組 300個一組 200個一組 100個一組 總共為1200個 此作為一個大組 共進行3個大組 每個大組之間間隔3—5分鍾 之後 可以選擇當天休息 或者 休息10分鍾 然後400米跑道 12圈 快走放鬆
第五天 休息
第六天 400米跑道4圈慢跑熱身 400米跑道慢跑8圈 時間控制在35分鍾—40分鍾內 然後休息5分鍾 再進行8圈 時間不能超過40分鍾 之後休息5分鍾 再慢跑4圈 時間不能超過30分鍾
第六天 徹底休息

第三周
第一天 操場400米跑道8圈慢跑 緊接 8圈正常速度跑 之後休息10分鍾 8圈正常速度跑 緊接 8圈慢跑 休息10分鍾 4圈慢跑 緊接 4圈正常速度跑 休息10分鍾 快走放鬆4圈 訓練結束
第二天 休息 從今天起 飲食要清淡 多攝入維生素 蛋白質 少攝入鹽份
第三天 同 第二周 第四天 訓練計劃
第四天 操場400米跑道8圈慢跑 緊接 8圈正常速度 之後休息10分鍾 400米跑道2圈為一組 快速沖刺跑 6分鍾以內完成 共進行4組 每組間隔3分鍾 之後休息10分鍾 再次400米跑道 8圈正常速度 緊接 4圈快走 緊接 4圈慢走放鬆 訓練結束
第五天 徹底休息
第六天 韌帶拉伸 簡單的慢跑 2公里左右 或者 簡單的跳繩 總共不超過1000個
第七天 比賽日 Fighting！！！

加油 祝您成功

9. 半程馬拉松訓練計劃

在前兩個月先進行：每周兩次萬米跑，中間夾著一次五千米。兩周進行一次半回馬，而答且這個半馬跑要追加五千米，主要是為了提升耐力。中間加強一些力量訓練，柔韌性訓練。飲食多吃素食纖維。最後一個月開始調整，十天一次半馬，注重挖掘自己的體力，要把體力充分耗完，爭取最短時間完成。