肌腱炎馬拉松

㈠ 如何備戰馬拉松比賽

近幾年來，跑步之風盛行，每天都能看到在朋友圈曬各種跑步路線圖的。

每年，全國各地舉辦的馬拉松賽事也在以非常快的速度增加。

原因有很多，意志力不夠、空氣太差等，有一種原因是很常見卻又容易被忽視的，就是受傷。由於跑步受傷的例子不勝枚舉，程度輕的休養個把月，嚴重的需要通過手術進行治療。特別是對於那些身體素質不佳又比較急功近利的，十個裡面可能有九個曾經有過膝關節疼痛等問題。

從我們的專業角度來看，長距離慢跑並不是一種很好的基礎訓練方法，它的門檻其實很高，確切地說應該是一種高級的運動項目。很多人說的跑步門檻低，可能是說跑步對場地、設備等要求很低，或者是說偶爾跑個一兩公里並不會造成關節的損傷。

長距離慢跑是一種怎麼樣的運動呢？

首先，長距離一般指10公里以上，一個50kg的女生慢跑十公里，總熱量消耗可能達到500kcal左右，這對於體能儲備不足的人來說，是個很大的訓練量。

其次，跑步可能是除了跳躍外，對關節沖擊最大的訓練方法之一。

下圖顯示了跑步時，關節所受沖擊力的大小，最大時超過2.4倍體重。

而且，這種沖擊會在長距離跑步時長時間重復。

再考慮到，跑者關節排列可能不正確，比如額狀面和水平面穩定性不足，這種沖擊將會產生不符合人體生物力學設計的額外負荷，大大增加關節損傷的幾率。

第三，如果是在戶外的自然環境中跑步，由於環境因素的不確定，比如地面不平、大角度轉彎等，都非常考驗踝關節的靈活性。這和日常生活中，我們穿鞋走在平地上是完全不同的，再加上很多女生習慣穿高跟鞋，踝關節的靈活性、足弓的穩定性、足部的力學傳導機制可能已經收到很大程度削弱。

最後，一次步態周期是跑步的基本組成部分，不管跑多遠，都是步態周期的不斷重復。這就使得跑步這項訓練是相對單一的，動作幅度、動作方向都沒有太多變化，這對於人體生理機能的全面均衡發展是不夠的。

綜上所述，跑步並不是一種基礎訓練方法，而應該當做一個運動項目來看待，我們需要通過更加全面的、循序漸進的訓練方案來完成日常訓練。

在正式開始長距離慢跑之前，你的身體至少要做好以下准備。

1、體態正確

由於篇幅所限，我們不能在這里把所有體態相關的問題都探討清楚，只講兩個在女生中非常常見的問題。

首先是股骨旋轉。

很多跑者都有過膝關節外側疼痛的經歷，常見的原因是髂脛束在不斷摩擦之後產生炎症。再繼續追根溯源，則是因為髖關節在水平面和額狀面的穩定性不足，臀中肌和髖外旋肌群激活不足，闊筋膜張肌代償性地過度激活。闊筋膜張肌的肌外膜和髂脛束是連在一起的，因此髂脛束也容易緊張。

這些問題在體態評估中常常表現為股骨內旋，看起來的樣子是髕骨的朝向是向里的，由於股骨內旋導致的O型腿（站立時，腳踝並攏，膝關節並不攏）也較常見。

第二個問題是膝超伸。

膝關節過度伸展的女生，股四頭肌（大腿前側）常常出於過度激活的狀態，所以在長距離跑步時，股四頭肌容易疲勞，因此降低了膝關節的穩定性。膝關節超伸的跑者，常見髕骨下方疼痛，很可能是髕腱炎，即髕骨肌腱炎症。

體態有問題就說明身體承重的力學傳導機制出現紊亂，導致某些關節和軟組織承受負荷過大，這些問題在跑步時會成倍地加重。不只是針對膝關節，踝關節和足弓、核心，甚至上肢關節，都需要用一種正確的姿態迎接即將開始的長距離慢跑。

2、關節穩定性

體態是否正確，一般指的是在自然站立過程當中的身體排列是否正確。長距離慢跑時，肌肉張力遠高於自然站立時，這可能導致一些自然站立中不存在的問題出現，所以需要更強的肌肉耐力，使得在更復雜的環境中，關節始終能保持穩定。

在開始長距離慢跑前，要針對性地加強關節穩定性，其中最為重要的是核心（腰椎骨盆髖關節帶，LPHC）、膝關節和足弓。

3、動作模式正確

跑步是一項全身性的運動，至少80%的肌肉會參與其中，這就對協調性有很高的要求。

Gerard Mach於1950年發明了一種跑步方法，不但容易練習，對人體的沖擊力也相對較小，供大家參考。

這種方法叫跑步步驟ABC，也就是將跑步的步態周期分為三個階段，即屈髖、伸膝和推進。

步驟A

步驟B

步驟C

註：圖片引用自《跑步解剖書》。

4、學會放鬆和拉伸

長距離慢跑中，屈髖肌群、伸髖肌群、伸膝肌群、屈膝肌群、足跖屈/背屈肌群都在被重復使用，因此在跑完之後，需要進行全面的放鬆和拉伸。一般來說，會採用放鬆大肌群、放鬆小肌群、整體性拉伸的順序來進行。如果跑步一小時，那麼至少要有20-30分鍾的放鬆和拉伸，不然肌肉張力不平衡可能導致體態問題和關節活動受限等問題。

最後，如果你沒有太多運動經驗，但還是很希望將長距離慢跑當做一項日常運動，那麼至少要進行6-8周的基礎訓練，訓練內容包括體態改善、關節穩定性加強、正確跑姿的學習等。

㈡ 肌肉拉傷是一種怎樣的痛苦體驗

100m比賽前拉傷過一次。剛開始不覺得疼，走路是輕微的疼痛，一跑起來簡直是疼痛難忍。以至於我最後打封閉和綳帶才勉強比完。

㈢ 跑步了幾天膝蓋疼是怎麼回事

跑步的時候，那麼你就務必要多留神。以下六種情況都是跑步引發的膝蓋疼痛。
1、髂脛束摩擦癥候群
髂脛束的問題對跑者來說是一種常見傷病。髂脛束摩擦癥候群發生在從臀部到膝部肌腱變緊並因此發炎，使外膝骨疼痛。如果當你跑步的時候感到膝蓋疼痛，那就可能是髂脛束摩擦癥候群。
骨科和關節專家、醫學博士萊昂說，緩解髂脛束摩擦癥候群的痛楚唯一辦法是徹底讓肌腱休息，也就是停止跑步。物理治療也可以緩解炎症。如果情況不算嚴重，跑步後使用瑜珈滾輪在痛處拉伸。
2、肌腱炎
如果你在短時間內提高了跑步里程數或者增加運動強度，膝蓋使用過度，會導致肌腱周圍變得緊實和發炎。這種過度使用稱之為肌腱炎。
肌腱炎問題通常使用休息，冰敷和加壓包紮的方法緩解。運動生理學家、注冊物理治療師斯科特-維斯建議做離心運動。
3、跑步膝
「跑步膝」類似於髂脛束摩擦癥候群，跑者運動時感覺膝蓋軟骨不適，有輕度至中度疼痛。患上「跑步膝」的跑者在上下樓梯時，或者長時間坐著時，會感覺膝蓋疼痛。專家推薦腿筋伸展和抬腿運動。這些跑後的舒展運動幫助你的腿變得更加強壯，防止跑步中途疼痛。
4、半月板撕裂
半月板位於脛骨平台內側和外側的關節面，其作用是使球形的股骨髁與脛骨平台的穩定性增加。一個搖晃的彎曲動作或者跌倒可以造成半月板撕裂。這通常會導致輕微的膝關節腫脹，彎曲膝蓋時有痛感。
確認半月板撕裂唯一的治療辦法就是去看醫生，他們一般會讓你照核磁共振。外部撕裂的話可以休息治癒，要是撕裂嚴重可能需要動手術。
5、前交叉韌帶/內側副韌帶撕裂
韌帶撕裂的原因有很多，比如莫名地扭傷膝蓋(跑步時跌倒在草皮)或者突然被擋住停下來。前交叉韌帶連接股骨和脛骨外的膝蓋；內側副韌帶在你的膝蓋裡面起到相同的作用。
一般來說，跑步者休閑地跑步很少會遇到韌帶撕裂的情況。如果你聽到一聲巨響，突然感到相當痛苦，或者你的腿部不能再承載體重，你很可能是前交叉韌帶或者內側副韌帶撕裂了。這時候，你應該盡快去看醫生，找出最佳的治療和康復方案。

6、膝蓋扭傷
如果你感覺膝蓋有點搖搖欲墜和發軟，你的膝蓋所承載的重量可能已經超出可接受的范圍。要麼是走路走多了，要麼是重重地摔了一跤。當這一切發生，你的膝蓋會扭傷。去醫院找醫生做個檢查，一定要休息，用冰敷，盡可能提高膝蓋。加壓包紮也很重要，如果不這么做可能會導致更多的腫脹。非處方葯物可以幫助減輕炎症和疼痛。

㈣ 田徑運動訓練中的素質訓練包括什麼內容（我是跑長跑的）

體素質訓練

2．．1力量素質訓練

力量素質是人體最基本的身體素質，是進行一切體育活動的基礎，各種體育活動都是由肌肉收縮和舒張而產生的力量牽拉骨骼進行運動，跑、跳、投等運動均離不開力量素質。力量素質好，必然地對身體控制能力強、關節的穩定性好、在運動過程中疲勞出現得較晚，可以大量減少損傷的發生，因此它在預防運動損傷中起著關鍵作用。

短跑、跳遠及跨欄運動中易發生股後肌群拉傷，這主要是由於股後群肌肉力量本身就很弱而在訓練中常常又得不到到重視造成的，因此，在平時的訓練中，加大股後群肌肉的力量訓練，就能在很大程度上減少股後群肌肉損傷。在其它運動項目中，也應加強易傷部位的力量訓練，為了預防髕骨勞損，可採用站樁的方法以增強股四頭肌和髕骨力量，為了預防腰部損傷，除了加強背肌訓練，還應加強腹肌力量訓練，有助於防止脊柱過伸而造成腰部損傷。

2．3．2平衡能力訓練

機體的平衡主要是由前庭分析器來控制，如機體的位移、起伏、旋轉、加速及空間位置等。而肢體的平衡則主要由本體感受器來控制，如完成動作過程中肢體的位置的控制；跑步時雖然路不平整，但也不會摔倒，也會扭傷踝關節，這正是由於本體感受器的精確控制。但是在受傷特別是關節或肌健受傷後，由於一些解剖關系發生改變，如組織的撕裂、破壞本體感受器裝置及其功能也會被壞，從而失去了對肢體位置的精確控制，極易造成再次損傷，而這一環節易忽視，在症狀消失後，在感受器控制能力未恢復之前訓練，造成再次損傷和習慣性損傷，這樣一來，對運動員的運動壽命有很大的危害。因此，在訓練過程中，一定要注重平衡能力的訓練，一旦出現損傷，除了進行功能性恢復訓練，一定還要進行平衡能力恢復的訓練。

2．3．3耐力素質訓練

田徑運動損傷中慢性損傷和勞損最為多見，尤其是中長距離項目更要注意。有的損傷雖然不至於讓運動員停止訓練，但正由於大多數運動員都在此種情況下堅持訓練，所以在長期訓練積累後會出現難以痊癒的慢性損傷和勞損。中長跑時因膝關節長時間反復曲伸，髂脛束因此而來回地前後滑動，與股骨外髁之間反復磨擦，易導致膝外側疼痛徵候群等，還會引起脛腓骨疲勞性骨膜炎甚至骨折；馬拉松運動員常發生膝外側疼痛綜合征,脛前肌腱鞘炎及足趾擠壓傷。現代研究表明，系統地關節和肌肉力量耐力訓練對減少這些損傷非常有效。在耐力訓練的結束期還會出現的肌肉酸痛、僵硬現象，這可能是由於疲勞提高了肌肉感受系統(肌梭)興奮性,從而使被勞損的肌群處於較長時間酸痛或僵硬狀態，這種僵硬如不能及時的消除,就可逐漸積累發展成為慢性軟組織損傷。因此，在每次耐力訓練的結束期應做一些調整活動以放鬆肌肉,如:提踵、轉體走、放鬆擺臂、踢腿等使心跳、呼吸趨於平靜,使血液向全身分散,這對預防慢性運動損傷大有裨益。

優秀耐力運動員安靜心率可低至40次/分 ，心血管耐力強的人運動員，比體弱者能持續運動更長的時間，加強心血管耐力訓練，可使機體長期工作的耐受力增強並延緩疲勞，從而減少運動損傷出現的機率。

2．3．4靈敏和協調性訓練

靈敏、協調素質都是較復雜的運動素質，是運動技能和各種素質在運動活動中的綜合表現。大腦皮層運動動力定型的完善和神經過程靈活性是完成運動技能，動作協調穩定而且高度自動化，在活動中表現為靈活而省力。在環境條件突然發生變化時，還需要創造出新的動作來適應新的條件。這就要求神經中樞的機能活動性和分析綜合能力高度發展，迅速對情況作出判斷，當機立斷地完成新的動作。在田徑運動中，上肢和下肢的不協調、主動肌和被動肌的不協調、呼吸和用力不協調及人體和器械不協調等都是造成肌肉拉傷的重要原因。靈敏和協調性的改善可提高應激和自我保護能力，從而有效地減少運動損傷，例如，在跳遠、跳高、撐桿跳等項目落地過程中，雖出現不正常的落地姿勢，但如果靈敏協調性較好，可以很快地從不正確的姿勢中調整過來，盡量以安全的姿勢落地。

2．3．5柔韌素質訓練

柔韌素質訓練是預防田徑運動損傷的重要素質。柔韌性包括關節活動的幅度及跨關節的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚的伸展性。關節活動幅度小，肌肉伸展性差是導致運動損傷的一個重要原因。加強柔韌性練習，可以提高關節肌肉的靈活性，

提高中樞神經系統調節對抗肌的協調性及緊張和放鬆的能力，從而減少運動損傷。

柔韌素質訓練一定要動靜結合，如果靜力練習時間過長，被拉長的韌帶、肌肉恢復時間又不足，不僅不能達到練習的目的，而且還可能引起關節松脫或肌肉鬆弛，因此，在柔韌練習中必須要輔以擺腿、踢腿等動力性練習。此外，在平時訓練中柔韌和力量一定要結合進行,尤其是在力量訓練之後更應採用專門的牽拉練習來幫助肌肉疲勞的恢復。

3．結論和建議

3．1良好的體能是田徑運動的基礎，不僅可以提高其學習各種運動技巧的效率，同時可以降低運動所導致的傷害及意外事件的發生。在田徑運動訓練和比賽中，一定要加強運動損傷的預防意識,明確地認識到「防」重於「治」。

3．2體能訓練特別是身體素質訓練對預防田徑運動損傷作用巨大。加強力量訓練是預防田徑運動損傷的關鍵；平衡能力不僅可減少損傷，還可在出現損傷後，降低再次受傷的機率；耐力素質的提高對於延緩疲勞以減少運動損傷起著不可忽視的作用；靈敏、協調素質的改善可提高人體的應激能力和自我保護能力；柔韌素質訓練對於提高關節肌肉的靈活性、提高中樞神經系統調節對抗肌的協調性及緊張和放鬆的能力從而減少運動損傷也有很重要的作用。

㈤ 跑步鍛煉身體，男子40歲開始跑馬拉松，為何跑出了心臟病

我覺得主要是運動過度的原因，雖然跑步有益於身體健康，起到了一個強身健體的作用，但是過度的運動也會對身體產生很大的傷害。所以，才有了男子40歲開始跑馬拉松，卻跑出了心臟病的事情。

所以，我們在現實生活中應該適當鍛煉、合理運動。不能因為出現這樣的情況就草木皆兵，覺得鍛煉也會危害人的身體健康，從而不鍛煉。隨著社會的發展，人們的生活與工作的節奏加快，我覺得為了保持一個健康的身體，除了運動鍛煉還是不夠的，還需要學會釋放壓力，合理膳食、按時休息、保持一個良好的心情。只能各方面都注意好了，才能擁有一個健康的身體。

㈥ 馬拉松跑完後肌肉感覺一直拉傷怎麼辦

跑步出現拉傷，通常採取以下治療措施：第一、要讓損傷的肌肉充分的處於休息狀態，避免再繼續活動，因為繼續活動會導致損傷的部位受到牽拉，症狀出現加重。第二、將損傷的位置抬高，高於心臟的水平位置，能夠通過重力作用有效的減輕局部的炎性水腫，減輕疼痛感。第三、口服非甾體類消炎止痛葯，緩解局部的炎症情況，減輕炎性疼痛。第四、等到48小時以後，可以進行暖水袋的熱敷，增加局部的血液循環，促進炎性代謝產物的吸收，也可以口服活血止痛膠囊、大七厘膠囊等活血化瘀葯物改善循環。第五、口服鹽酸乙哌立松片，緩解受傷部位導致的肌肉緊張，肌肉鬆弛之後，疼痛的症狀也能夠得到明顯好轉，並且有助於它的癒合。經過以上治療之後，5-7天症狀會得到明顯好轉。
跑步拉傷以冷敷、熱敷、針灸等方式治療即可，同時要盡量避免再對拉傷部位進行活動。
人在跑步的時候，一旦拉傷大腿一定不要立刻活動，要對拉傷部位進行嚴格的制動治療，以免由於過度使用拉傷部位而加重病情。可以對拉傷部位以冰敷治療，在拉傷後的48小時內可以冰敷，48小時之後要進行熱敷，還有進行微波理療、活血化瘀葯物治療等等。治療的過程中，要盡量保持抬高患肢，嚴禁一切理由的下地行走。如果病人拉傷並不嚴重，7天左右就可恢復、但如果拉傷較重，可能要在2～3周的時間才能恢復。
如果拉傷的部位出現凸凹不平的情況，或者形成很多比較明顯的瘀斑，一般不排除肌腱或者肌肉撕裂的可能。這種情況需要立刻去醫院去專門的檢查，確定大腿拉傷的程度。結合檢查結果決定保守治療還是手術治療。

㈦ 足跟鍵腱鞘炎圖片有嗎

前些天參加馬拉松比賽，走的路確實比較多，出現了腱鞘炎。腳後跟現在不敢著地，一著地就疼。（方多好貼），有兩個禮拜的時間，腳後跟現在可以著地了。
馬拉松比賽確實是考驗人的。

㈧ 不影響肢體功能的腱鞘炎能去當兵嗎

在10月17日進行的北京國際馬拉松比賽中，共有13名參賽運動員中途被緊急送往醫院搶救，其中兩名男子猝死。
■為什麼會「猝死」
人體在進行緊張激烈的運動時，體內代謝速率加快，血液中的兒茶酚胺水平增高，心肌需氧量增加，此時易出現心肌缺血缺氧，心肌超威結構及其應激性改變。研究發現，心肌缺血若超過30分鍾，有可能發生壞死。運動中誘發冠狀動脈痙攣或栓塞，使其灌注不良，一般若冠狀動脈痙攣持續20分鍾以上，也可引起心肌缺血壞死。運動時體內電解質、激素內分泌的改變、血液的高凝狀態和代謝產物的堆積，均可誘發心律失常，都可直接導致心臟驟停，從而使運動者發生猝死。
■「猝死」前的徵兆
有些病人以前有過心絞痛發作史，「猝死」發作前心絞痛會突然加劇，表現為面色灰白，大汗淋漓，血壓下降，特別出現頻繁的早搏，常為「猝死」先兆。有的是原來沒有的症狀，如顯著疲乏感、心悸、呼吸困難等。大多數年輕人都認為自己體力好，即使身體過度透支也並不在意，偶爾身體不適只當是累的、歇歇就沒事了，殊不知這也許就是發病的前兆。隨後，由於心跳驟停，表現為神志不清，或出現幾次喘息樣呼吸而進入臨床死亡。如果不及時發現，及時進行心臟復甦搶救，或搶救無效，病人可很快（約4~6分鍾）進入生物學死亡。
年齡過大者、糖尿病患者、過於肥胖者、嚴重心律不齊的人、家族中有心臟病史、腦血管意外病史以及猝死病史、既往有心臟病史、暈厥病史以及高血脂、高血壓、糖尿病或冠心病家族史的不要長時間劇烈運動。如果運動中出現胸痛、胸悶、頭痛、頭暈、心動過速、異常的疲勞等情況，可能就是運動猝死先兆症狀，必須馬上停止運動。

㈨ 每天跑步多少公里合適 每天跑步的最佳時間

建立一個跑步習慣也可能影響你生活中的其他方面。清爽的跑步後，可能會發現自己傾向於更有營養的食物選擇。如果你在早上跑是一天的第一件事，希望這種健康的感覺能夠一天保持在你身邊。如果你通常是一個早晨跑步者，並且前一晚需要鬧鍾來提醒睡覺，那麼你可能會休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。