想跑馬拉松

Ⅰ 跑馬拉松需要做哪些准備

跑馬拉松需要做的准備工作，首先你要樹立跑馬拉松的信心。馬拉松的距離是42公里195米，不是一般人能堅持的下來的，其次要求身體健康，並且每天堅持完成自己的長跑極限，逐漸增加長度及耐力。

Ⅱ 想跑馬拉松，應該如何一步一步的進階

想跑馬拉松的話，那麼一定要根據自己的體質循序漸進的去練習，在運動之前也要做熱身運動，在運動的過程當中也要掌握好自己的呼吸節奏。

Ⅲ 想跑馬拉松，一開始要怎麼鍛煉呢

做大部分事情道理都是一樣的：三分鍾熱度啥也做不成，有決心就先了解要做的事，然後開始實踐，不斷的理論結合實踐，越來越接近目標，堅持到勝利！

1、搜搜相關的知識，找本書看看（比如《跑步聖經》特別推薦，看看就明白很多，知道該怎麼跑，怎麼計劃了）。其實裡面有很詳細的內容，從跑步的意義，跑步的方法，到不同階段的詳細訓練計劃。
2、理論了解一些了，目標也有了，拿出決心和毅力，就可以實踐了。從慢點，短點開始跑步，開始的時候隔天跑就行，一點點加量，總結經驗教訓，不斷增加距離和跑步時間。
3、永遠沒有完美的計劃，只有不斷改進的計劃。每個人體質不同，特點不同，不同階段的目標也不同，你只要把握正確的方向，具體做到什麼程度，跑多少米，跑多快這些細節，全在你自己根據具體情況去做。別人沒法給你規劃好一切，你每天哼著小曲做些輕松的固定訓練就能成為高手。付出體力的同時，心力（認真學習和研究）也是必須的。

Ⅳ 跑馬拉松應該如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

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注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

Ⅳ 參加馬拉松需要什麼條件具備

春風得意，好馬奮蹄，現在各地馬拉松賽事一個接著一個。然而很多人跑馬拉松都受傷了，原因就是准備不足。在這里小編也提醒眾多跑友，千萬不要以為馬拉松是一項隨性的娛樂活動，選擇之前是需要衡量自己是否有能力去順利完成比賽的。

馬拉松，絕不是說跑就跑的運動。

那麼一個新手如果想選擇馬拉松的時候，他需要具備什麼樣的能力，做什麼樣的准備，才能支持他成功跑下自己跑步生涯中的首個馬拉松呢？

• 1.基礎決定了你能不能跑馬拉松

馬拉松跑可以說是有志於長距離跑項目跑者的終極目標和嚮往的彼岸。在那裡存在著未知的可能性，並且能夠想像作為一個跑者完成自己的理想後的喜悅姿態。

但是對於年輕的跑友和未經系統訓練的跑友來說，馬拉松跑卻是一項非常艱苦的比賽項目，因此長距離跑選手在參加馬拉松比賽時，必須經過系統的訓練，具備了長跑能力、速度和耐久力，並在調整好身體和精神狀態後再去參加比賽。

• 2.你得有屬於自己的訓練計劃

選擇適合的訓練計劃，是需要和自己目前的健康狀況以及經驗相結合的。拿跑步距離來說，不能一下子比自己目前能跑的距離長很多。比如，跑者平時每周跑四次，每次3-6公里，那麼為馬拉松備戰時，可以堅持每周跑四次，不過有三次的跑步距離是3-5公里，另外一次的距離可以延長至6-7公里。

選擇的訓練計劃和自己的條件相匹配，在執行計劃時會比較輕松。即使之前跑齡比較長，也要把自己當成一個初跑者，因為備戰時的距離比原來要長了。

• 3.交叉訓練，減少疲憊

可以考慮每周1-2天交叉訓練，在不跑步的日子從事其他有氧運動或輕度阻力訓練，對加強跑步程度非常有效。騎自行車、游泳、使用健身房的橢圓機或劃船機都是很棒的交叉訓練。還可以針對核心肌群和上半身訓練，每周1-2次，每次45分鍾，相當於中等強度運動水平。這樣可以幫助你長時間維持良好的跑姿，減少疲憊感。

• 4.勞逸結合很重要

休息跟練習一樣重要。你的身體需要時間修復、調養，沒有好好休息持續鍛煉的話，造成運動傷害的機率將會大增。記得要將你的課程計劃排入休息的日子，同時也要感受身體所發出的警訊。

當感到不太舒服時，可以檢查心跳率，如果你發現所測的心率數據上升10%後者更多，那天你就要放鬆一下。這可能是疲勞的跡象，需要做恢復鍛煉，或者預示著一種疾病要降臨，最好是休息一天，睡睡覺，或者用簡單訓練取代高強度的訓練，直到心率恢復正常。

總結：以上就是速爾給想嘗試馬拉松的跑友的一些建議，按照這些建議你可以更好地去鍛煉自己的跑步能力，但並不是說做到上述這些建議就可以去跑馬拉鬆了。在整個馬拉松的比賽中，除了跑步之外還有很多需要注意的內容，例如飲食、裝備、葯物等等。

多少跑步愛好者一輩子的心願就是他們一定要參加一次馬拉松賽跑，這不僅是一個偉大的目標，更是一項絕佳的成就，想嘗試馬拉松的跑友們，你們都是最棒的！

Ⅵ 想跑馬拉松，怎樣訓練

馬拉松是周期性耐力性項目，需要具有較強的有氧代謝能力，一般專業隊每年都會進行高原訓練，來提高專業馬拉松選手的有氧代謝能力。主要訓練內容是計時或不計時的越野跑、勻速的公路跑、計時的場地跑、較長段落的變速跑等，這些訓練都是為了提高攝取氧氣和輸送氧氣的能力。

還有就是進行400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同距離，不同速度下的訓練，這種訓練針對性非常強，其目的如下：
400米或400米內的加速跑訓練可以提高肌肉關節部位的抗乳酸水平，提高負氧債的能力。
800~1500米勻速/變速跑訓練可以提高運動員全身對負氧債和乳酸大量堆積的耐受力，提高無氧耐力及速度耐力。
1500米以上勻速/變速跑訓練主要發展人體循環系統的機能水平，提高專項耐力。

Ⅶ 怎麼准備跑馬拉松

馬拉松怎樣跑才最適合自己，這既要客觀認識自己，又要主觀去要求自己。從人的內心來探究，誰都希望自己能夠跑出一個好的成績，雖然有的人不認可，說自己不追求成績，只是參與。我認為說這樣話的人並不一定是自己內心最最真實的想法（我的意思不是說他沒說實話），我覺得他是某次或者某個階段是這么想的，但是不可能是一貫想法。還有就是因為自身的具體情況，退而求其次的辦法。如果不是為了挑戰自己，不是為了檢驗自己的訓練成果，那就不必要千里迢迢的來參加馬拉松比賽，自己在家慢慢玩多好，還省錢。
馬拉松比賽和其他體育比賽還是有區別的，我指的是我們業余跑友。因為馬拉松是一項超長距離、超長時間的比賽項目，不但對身體耐力要求非常高，而且對心理承受耐力的要求更高。我想恐怕大多數甚至是絕大多數像我這樣的業余跑友，在馬拉松的途中都產生後悔的念頭，後悔自己參加馬拉松是做了個錯誤的決定，犧牲在家悠閑自在的假日，來遭受這難以忍受的痛苦。甚至發誓，今後干這種痛苦無比的蠢事了。
可是當你的雙腳踏上終點的紅地毯那一刻，一切痛苦瞬間化為烏有，成功的喜悅立刻包圍了全身。那種痛苦並快樂的心情，如果不是親自跑過這漫長的42.195公里是根本體會不到，也無法理解和想像。
體育運動中追求更快、更高、更強，是人的天性，雖然你不可能達到世界頂級水平，但是求勝的願望是每個人都在內心企及的。超越的慾望是人的本能，沒有人在比賽中有能力超越卻心甘情願落在後面（除非有其他目的）。把人的能力發揮到極致，是比賽的宗旨。所以比賽應該全力以赴，充分享受極致發揮所帶來的刺激和快感。
為了把這種喜悅放大到最大， 我們就要計劃好馬拉松的跑法，來達到我們內心需要的最大化。
首先得有平時訓練的保證，我們說比賽其實就是訓練的檢測手段。
比賽的時候，只要把自己平時訓練的水平發揮出來就可以了，如果運氣好趕上好天氣，如果比賽時候狀態好，就有可能超越平時訓練的水平很多，這很正常，這也是比賽的魅力所在。所以比賽的時候，不要冒進更不要保守，爭取把自己的能力發揮到最大。這也是每個人都希望的，可是為什麼有有的人卻滿懷希望而來，帶著遺憾而回。除了臨時的意外影響，多半還是沒有正確的認識自己的能力，沒有根據自身的條件認真制定比賽戰術，或者制定了沒有認真堅持去實施。
以我的經驗，比賽的戰術安排，都要比平時訓練的水平要高上5%~10%。就像是摘樹上的蘋果，要翹起腳來去夠，而不要俯身去拾。
當比賽到後半程遇到困難時，要咬牙堅持住不能鬆懈，要相信自己，相信自己有能力到達終點，自信多了壓力就會減少，心理上也放鬆。把困難分解到最小單元，一步一步的來克服。盡量不要去想成績、少想還有多遠才能到頭。當看到自己在這么極端疲勞的狀態下，還能不停的向前跑，多少應該佩服一下自己。
「梅花香自苦寒來，寶劍鋒從礪中出」，要想完成好比賽，平時的訓練是基礎，如果「平時不燒香，臨時抱佛腳」或者平時訓練三天打漁，兩天曬網，那在比賽中就很難有好的發揮。那麼建議你就去享受馬拉松沿途的風景，在保證安全的前提下，能跑多遠就跑多遠，實在跑不動了就上車嘛，反正後面有車收容。
參加馬拉松賽前要體檢

為了防止意外事故發生，參賽者首先應進行嚴格的全面身體檢查，身體合格後才能報名。專家忠告，患有肝炎、心臟病、高血壓、糖尿病及其他不適合參加馬拉松跑的人禁止參加比賽。暫時患病者，例如感冒、發燒、過度疲勞、心臟有病理雜音、心電圖有異常和外傷未愈等情況，也不應參加比賽。

跑馬拉松需要哪些准備

馬拉松運動是距離長、消耗大的田徑項目，參賽的人平時必須有系統的訓練，並且運動量及運動強度已達到一定程度。一般在平時練習中，每天至少要堅持跑15至20公里，每周必須跑一次25至30公里的長距離。通過循序漸進的系統訓練，當自己能跑30公里的距離而不感到十分疲勞時，就有了跑馬拉松全程的可能。參加馬拉松比賽，一般要經過5年左右的長距離跑訓練。

選擇怎樣的跑鞋最好

跑馬拉松應選用膠鞋或越野跑鞋為好，鞋內的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較好的緩沖性和保護作用，使腳掌不易疲勞，也可以大大減少受傷的可能性。比賽時最好穿八成新的跑鞋，腳對跑鞋已經適應，不易出血泡。

跑馬拉松該如何補水

在馬拉松運動中，身體會大量出汗，而汗液的主要成份是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質。大量出汗後，隨著水分的喪失，也會同時失去很多鹽分，體內的調節能力也隨之降低，如果單純補充水分，容易造成水中毒。此時應補充電解質飲料，又稱礦物質飲料，補充機體的能量消耗。業余馬拉松運動員可在比賽前2小時適當吃一些糖，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽後可以飲用鹽開水，按1：15的比例添加鹽。

如何處理比賽中的不適

頭暈

馬拉松比賽過程中，有的人會突然出現頭暈現象。頭暈的原因有很多種，如跑的速度過快、運動量過大、過度緊張等都會引起頭暈。只要減慢速度，調整運動量，頭暈即可消除。不要在空腹時參加比賽，賽前可飲用濃糖水及吃些含糖食品，必要時可靜脈注射50％葡萄糖50至100毫升。

腹痛

比賽中突然出現腹痛，其原因一般來說是准備活動不充分，加上天氣比較冷，開始跑時吸入了大量的冷空氣或起跑速度過快等出現「岔氣」的現象。出現腹痛時，應減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，或用大拇指掐揉對側手的第二掌骨側的中央（胃穴）。如果經上述處理仍然無法緩解，應停止參加比賽。

小腿抽筋

賽前要充分做好准備活動，要注意將各肌肉群和各關節活動開。途中如碰到小腿肌肉痙攣，千萬不要緊張，應伸直膝關節、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），以使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴重，應停止參加比賽。

Ⅷ 如何跑馬拉松

首先和賽前的充分准備，這個想必不必多說。
主要是比賽當天早晨不要吃的過於內飽適量容就好，然後多吃點香蕉看疲勞的，跑步的時候初期不要太快要不37以後肯定就跑不動了，開始的時候就盡量喝一些功能飲料這樣可以保證全程都能吸收，自備一小瓶噴劑，如果後期有快抽筋的感覺可以噴一些。
希望對你有所幫助

Ⅸ 想跑馬拉松應該怎麼鍛煉

網上有很多正來規的訓源練方法。我這里提供一個保守的訓練方法。
1.讓身體適應長時間大運動量運動。堅持每天3-5公里。周末加到10-15公里。比賽前至少跑過一次25-30公里。這樣練2-3個月，身體適應了，就可以輕松跑下。
2.調整配速。配速就是自己預定的比賽時間速度。按這個速度勻速的跑下去，體力消耗最少。
3.改進跑步技術，加快些頻率，步幅要控制好，不要太小了。也不要過大。總之要輕快。又快又輕，又省力。自己多體會，多琢磨。
4.跑步要專心，可以聽音樂。不過專注去跑。隨時調整，保持身體的協調，特別是減少腿部的壓力
5.選擇合適的鞋子。這個得仔細挑。最舒服的，又輕，減震也合適，腳型也合適。不要最貴的，只要最適合你的。我有幾雙鞋子，都不是最好。不過相對來說有一個li-ning的還成。
6.比賽前的飲食要仔細調整，別人都有說明，這里就不多說了。保持澱粉飢餓。比賽時後半段，每個點都喝幾口飲料，幾口水。後面飲料不多，所以最好在25公里左右拿上一瓶。