馬拉松比賽前16周

❶ 馬拉松的比賽規則

1、北京奧運會馬拉松比賽運動員不能隨便喝水，42.192公里的距離對於人類來說，是一次對體能極限的挑戰。在比賽中，運動員雖然也會從路邊的小桌子或者是路邊站立的人手中接過來一些水。而這飲用水卻不是誰都可以隨便遞的。

可以說，「水」是馬拉松比賽中規定最為嚴格的部分。除此之外，運動員只要在裁判的監督下沿正確的路線比賽即可，如有特殊原因，還可在裁判員的監督下離開賽跑路線，但如果不在監督下離開就會失掉比賽資格。

2、根據中國稅法，獲得獎金的選手需徵收20%的個人所得稅，由組委會代收代繳;

3、馬拉松比賽中同時獲得總名次、中國籍選手名次獎勵、浙江籍選手名次獎勵的個人選手只發放獎金金額最高的其中一項，不重復發放;

4、名次獎勵按照槍聲成績進行排名，如果發現興奮劑檢測有問題者，取消該運動員名次，後面名次不遞增;獲獎名單將於賽後次日在賽事官網公示10個工作日，公示期內如對獲獎者比賽成績有異議，請聯系組委會辦公室並提供真實有效的證據。凡被舉報違反競賽規則和規程相關規定者，經調查取證確認事實則取消錄取名次，其被取消的名次不再增補。

5、成績獎勵按凈計時成績錄取。如果發現替跑等行為，違反競賽規則和規程相關規定者，經調查取證確認事實則取消成績，並按相關規定處罰。

❷ 馬拉松比賽前一周要減跑量嗎

第一、訓練
國內比賽一般是在早上點30分舉行。所以，前一天的早上最好能夠在賽道起點附近進行5公里左右的適應性訓練，准備活動後，前兩公里慢點，後三公里可以嘗試按比賽配速進行練習，以檢查和明確身體狀態是否處於最佳。
第二、飲食
賽前24小時應該給機體充碳，多吃麵食。應避免吃不易消化的時候，例如烤肉或大量肉類和高纖維食物，可以適當補充魚肉。尤其是賽前晚餐應更加註意。
賽前早餐飲食如下（提前2.5~3小時吃完）：醒後清水一杯（排泄），稍事休息白麵包4片+飲料一瓶（稍加熱，佳得樂或寶礦力）+香蕉一根+榨菜一包（補充電解質，同時配合麵包吃避免胃酸），大概15分鍾左右吃完（排泄）。大概半小時之後酸奶一杯，促進消化。
第三、睡眠
賽前一天的中午不睡覺，以免晚間入睡困難。晚間八點之前所有物品收拾妥當（檢查確認），八點半上床，一般會在9點之前睡著。第二天4點半左右起床（七點半比賽）。
第四、比賽
賽前要做充分的熱身，熱身時間和水平成正比（一般為15~30分鍾）水平越高熱身時間越長。熱身內容包括如下：
1、慢跑：5~15分鍾（時間和配速根據個人水平和天氣情況而定），水平越高時間越長、配速越快；天氣越熱時間越短、配速越慢（避免體能消耗過大影響比賽）。
2、動態拉伸與核心激活：動態拉伸5~6分鍾：爬蟲、弓步走、側向弓步、走步提膝組合練習、最偉大拉伸。
組數：每個動作1~2組；次數：每個動作8~12次；間歇時間：動作轉換之間稍停頓。

以上五個動作可以讓關節和肌肉獲得比賽所需的活動度和穩定性，為比賽打下良好基礎。
3、動作整合3~5分鍾
每個動作1~2組，每組10~20米。
行進間小步跑、高抬腿跑、後踢腿跑、側向跑。
4、神經激活3~5分鍾
每個動作1~2組，每組10~20秒。
原地快速小步跑；原地快速小步跑接快速方向變換（向左、向右、上跳、下蹲）。
5、休息5分鍾，同時補充第一根能量膠，准備比賽。
註：上述練習1、2、5三個部分必須做（根據能力選擇時間、組數和次數），其餘3、4兩個部分根據能力選擇。能力較差者，如4小時開外的選手如果准備活動內容過多會造成能量的過多消耗，對比賽不利。相反3小時以內的選手，在賽道上停留時間較短，起跑就要進入最佳狀態，所以准備活動要更加充分。
6、按賽前的既定方針起好步、配好速、補好水，並根據賽道和氣候情況靈活調整。

❸ 半程馬拉松前三周訓練計劃，21公里的。

假設您是普通的年輕人 25歲上下 運動量較少 先擬訂一份計劃 以半程2小時30分鍾完賽為目標
第一周
第一天 操場400米跑道走4圈熱身 然後慢跑1圈 然後快走4圈 再慢跑1圈 之後放鬆走4圈
第二天 跳繩100個每組8組 之後 400米跑道4圈熱身 然後慢跑4圈 再放鬆走4圈
第三天 休息或者快步走400米跑道8圈
第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作為熱身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走
第五天 休息
第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作為熱身 4圈正常速度跑 休息5分鍾 再4圈正常速度跑 休息5分鍾 4圈慢跑 休息5分鍾 4圈快走 休息5分鍾 跳繩100個每組8組
第七天 完全休息 注意營養攝入

第二周
第一天 操場400米跑道4圈慢跑熱身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放鬆
第二天 操場400米跑道4圈慢跑熱身 跳繩200個每組共8組 休息5分鍾 400米跑道8圈慢跑 休息5分鍾 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分鍾 4圈快走放鬆
第三天 休息
第四天 跳繩 100個一組 200個一組 300個一組 300個一組 200個一組 100個一組 總共為1200個 此作為一個大組 共進行3個大組 每個大組之間間隔3—5分鍾 之後 可以選擇當天休息 或者 休息10分鍾 然後400米跑道 12圈 快走放鬆
第五天 休息
第六天 400米跑道4圈慢跑熱身 400米跑道慢跑8圈 時間控制在35分鍾—40分鍾內 然後休息5分鍾 再進行8圈 時間不能超過40分鍾 之後休息5分鍾 再慢跑4圈 時間不能超過30分鍾
第六天 徹底休息

第三周
第一天 操場400米跑道8圈慢跑 緊接 8圈正常速度跑 之後休息10分鍾 8圈正常速度跑 緊接 8圈慢跑 休息10分鍾 4圈慢跑 緊接 4圈正常速度跑 休息10分鍾 快走放鬆4圈 訓練結束
第二天 休息 從今天起 飲食要清淡 多攝入維生素 蛋白質 少攝入鹽份
第三天 同 第二周 第四天 訓練計劃
第四天 操場400米跑道8圈慢跑 緊接 8圈正常速度 之後休息10分鍾 400米跑道2圈為一組 快速沖刺跑 6分鍾以內完成 共進行4組 每組間隔3分鍾 之後休息10分鍾 再次400米跑道 8圈正常速度 緊接 4圈快走 緊接 4圈慢走放鬆 訓練結束
第五天 徹底休息
第六天 韌帶拉伸 簡單的慢跑 2公里左右 或者 簡單的跳繩 總共不超過1000個
第七天 比賽日 Fighting！！！

加油 祝您成功

❹ 馬拉松訓練計劃

我，制去年23歲。長跑斷斷續續九年。天分不佳。5千米成績跟你差不多。去年成功完成北京馬拉松全程。當然，後半程大部分距離是走下來的。剛好在5小時關門前到達終點。 給你建議，最少准備兩年。 練一年後可以先跑個半馬比賽。全國各地都能找到的。 去跑吧論壇看看吧，那裡有很多愛好者呢。

❺ 馬拉松比賽前多久不能跑步

賽前一周是減量，讓肌肉恢復的關鍵時期。不要再拚命訓練了，這一周過量訓練只會內讓你在容比賽疲態盡顯對水平提高沒有任何幫助。比賽成績是之前一個季度訓練和當天臨場發揮的體現與最後一周是否努力關系很小。參加半程馬拉松的跑者賽前一周的訓練量不建議超過12km， 全程馬拉松的訓練量不建議超過25km.賽前4，5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次8-10km的比賽計劃配速跑。

❻ 馬拉松訓練計劃

今天沒時間細說了，有急事，你可以參考一下下面這兩個訓練計劃：

下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鍾准備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鍾准備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：35～40公里變速跑[15公里輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3～5公里最大強度跑。如上坡跑](多種距離大強度長跑)
(三)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑(3分30秒/公里)
下午：1小時10分鍾跑
(五)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：50分鍾輕松跑+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(六)上午：20分鍾准備活動，22～25公里山地分段漸進速度跑
(日)上午：2小時30分鍾輕松跑(根據自我感覺)
第5周
(一)上午：1小時恢復性輕松跑
(二)上午：1小時恢復性輕松跑
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時20分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(五)上午：50分鍾輕松跑
下午：50分鍾輕松跑
(六)上午：20分鍾准備活動。5*4公里，每公里逐漸增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢復1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上練習，控制速度(專門馬拉松耐力練習)
(日)上午：50分鍾輕松跑
下午：50分鍾輕松跑
第6周
(一)上午：1小時輕松跑+10*100米，上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：1小時30分鍾中速漸進速度跑，約26公里(3分20～30秒/公里)(專門強度組合)
(三)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(五)上午：30分鍾准備活動。20公里變速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里
中速(3分15～20秒)變換速度(專門變速耐力)
下午：1小時輕松變速跑，每3分鍾每公里變速30～45秒
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時～1小時15分漸進速度跑(3分10～40秒/公里)
第7周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(三)上午：10分鍾准備活動，34公里分段漸進速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](專門長距離馬拉松馬拉松耐力)
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
(五)上午：50分鍾輕松活動
下午：50分鍾輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑+12*100米上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(日)上午：20分鍾准備活動，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快
速跑(大約9分鍾)，穿插恢復1公里(3分35秒/公里)，或3分鍾慢跑。可以在跑道上練習、控制速度(專門馬拉松耐力練習)
第8周
(一)上午：45分鍾輕松跑
下午：45分鍾輕松跑
(二)上午：1小時～1小時15分短距離變速跑
下午：1小時輕松跑
(三)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(專門組合練習)
下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)
(五)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時輕松+15公里(3分5～10秒/公里)(長距離組合練習)
下午：1小時輕松跑
第9周
(一)上午：1小時10分～1小時20分法特萊克跑，15*1分鍾快速跑，穿插恢復1分30秒輕松跑。
(二)上午：1小時輕松跑
下午：45分鍾輕松活動+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(三)上午：1小時輕松跑
下午：40分鍾輕松活動
(四)上午：50分鍾輕松活動
(五)上午：40分鍾輕松活動(其中進行10分鍾中速跑)
(六)上午：30～40分鍾非常輕松的跑
(日)上午：馬拉松比賽

作為普通上班一族，跑步是業余的愛好，完成2010廈馬全程是我現階段的目標。
參照馬拉松賽前16周訓練計劃，每周跑3次，羽毛球訓練1次，健身1次。基本是：周末長距離跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球訓練，周四或周五是馬拉松配速10-12公里，隔天休閑運動。計劃可以根據工作生活調整，爭取每天抽出1小時訓練，重點是周末的長距離慢跑。
第一周：29.5公里
9月13日，第一次長距離跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用時1.5小時
9月15日 ，羽毛球訓練2小時
9月16日，啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月17日，中速跑8公里
9月19日，早晨慢跑6公里
第二周：42.5公里
9月20日，第二次長距離跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用時1.5小時
9月21日，放鬆跑5.3公里
9月22日，羽毛球訓練2小時
9月23日，啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月24日，中速跑6公里
9月25日，慢跑5公里
9月26日，第三次長距離跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小時
第三周：23公里
9月27日 啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月28日，放鬆跑10.25公里，55分鍾
10月2日，上午環篔簹湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周：35.5公里
10月6日，健身房鍛煉1小時
10月7日， 1.5小時半程配速跑，17.5公里
10月8日，抽空放鬆跑3公里
10月9日，慢跑8公里
10月10日，慢跑7公里，配速5"15
第五周：21公里
10月11日，休閑運動，羽毛球1小時
10月12日，速度練習，變速跑8公里
10月13日，慢跑3公里，羽毛球訓練2小時
10月14日，家庭健身半小時，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日，變速跑10.5公里
第六周：44公里
10月18日，文曾路、萬石植物園跑步12公里,1小時18分
10月19日，家庭健身半小時，卧推+仰卧起坐
10月20日，羽毛球運動2小時
10月22日，跑步14.2公里，用時1小時15分
10月24日，文曾路長距離跑17.5公里，用時1小時39分
第七周：47公里
10月26日，篔簹湖畔10公里，52分半

10月27日，慢跑1公里和爬山20分鍾
10月28日，休閑運動1小時
10月29日，爬山2小時
10月30日，環島路、文曾路長距離跑18公里，用時1小時39分
11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用時1小時59分
第八周：31公里
11月2日，家庭健身半小時
11月3日，中速跑10公里，50分鍾
11月4日，羽毛球訓練2小時
11月6日，五分半配速跑半程馬拉松，1小時59分多
第九周：51公里
11月9日，長距離慢跑20.5公里，2小時2分
11月10日，在家做力量訓練：卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日，5」15配速跑7.5公里，羽毛球休閑運動1.5小時
11月13日，雨中路跑19.2公里，用時1小時51分
11月15日，放鬆跑3公里
第十周：51公里
11月16日，萬石植物園、文曾路山坡跑14.5公里,1小時24分
11月17日，力量訓練半小時：啞鈴卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日，羽毛球運動1.5小時
11月19日，海灣公園7.6公里
11月20日，環島路、文曾路馬拉松配速跑29公里,2小時43分
11月21日，羽毛球運動1.5小時
第十一周：28.5公里
11月23日，超慢跑4公里+半小時力量訓練
11月24日，力量訓練半小時：仰卧起坐、俯卧撐
11月25日，羽毛球訓練2小時
11月26日，放鬆跑7.5公里，用時1小時
11月27日，慢跑17公里，用時1小時50分
11月28日，羽毛球運動1.5小時
11月29日，凱勝羽毛球拍試打會玩1小時
第十二周：45公里
11月30日，7.5公里，44分鍾
12月1日，力量訓練半小時
12月2日，羽毛球訓練2小時
12月4日，馬拉松配速跑37.1公里，用時3小時41分
第十三周：30公里
12月7日，放鬆跑8公里
12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里
12月9日，羽毛球訓練2小時
12月11日，山地跑17公里，總用時2小時20分
第十四周
12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用時1小時20分鍾
12月16日，羽毛球訓練2小時
12月17日，篔簹湖畔6.5公里，用時32分
12月18日，LSD26公里，用時2小時40分
12月19日，羽毛球休閑運動2小時
第十五周
12月21日，8.45公里，用時43分30秒

❼ 馬拉松比賽開始前應做好哪些准備工作

馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節奏。馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最後到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。很多跑手在賽前幾天會進行能量儲備，即增加碳水化合物的攝取，讓體內貯存更多的糖原。

1、賽前頭一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累著就行。晚餐剛剛吃飽就行，不要吃撐了，一般不建議吃肉類和豆類（豆腐、豆漿這些都不行）。9點前一定要上床睡覺，即使睡不著也要躺下，不要玩手機這些。定好兩個鬧鍾，早上3點半到4點左右起床。

2、早上按計劃3點半起床後，先把比賽衣服穿在最裡面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窩後沿、腳趾這些容易磨的地方要抹一點凡士林。洗漱後盡量在4點前開始吃早餐，一般的米飯、饅頭、麵包都行，拒絕豆類、肉類和雞蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半飽就行。

3、提前一個小時左右到起點區域，盡量早的去廁所排空（如果路上有廁所的，最好提前上廁所，因為起點處的廁所都很緊張），剩下的時間把存包處找到，先不存，脫了衣服會冷的。慢跑一會，做做拉伸。心急的可以先存了包去起點排隊，

(7)馬拉松比賽前16周擴展閱讀：

參加馬拉松比賽注意事項：

1、參加馬拉松比賽按提前1到1.5小時到起跑點的時間來安排，因為路上有意外耽誤時間的可能。比如7點起跑，平時從住處到起點的用時是1個小時，那就要4點半至5點這段時間出門；

2、頭一天睡前用別針把號碼布別到衣服上，前後各一塊，小號碼布放到存衣包外面的小口袋裡，這個是給志願者看的。有晶元的也提前別到指定地方；

3、包里放一瓶水，一頓飯量的食品，一套乾衣服，這個是用於比賽後換的，如果出門前穿得足夠多了，就不用額外帶衣服了。（男的再准備一個大口的空瓶，可以裝一點飲料或者糖鹽水）；

4、裝好手機、交通卡、鑰匙、零錢、GPS表以及其它自己喜歡帶的東西，比如能量膠一類。

❽ 16周歲半程馬拉松段位和時間的關系

16 應該還不能參加正式的馬拉松比賽。
段位只是業余愛好者內部的的評專定。
國家承認的是運動屬員級別（可參考中國田徑協會官網）
以下請作參考。（全程的）
男子：
段位
年齡組 9段 8段 7段 6段 5段 4段 3段 2段 初段

18-34 2:32 2:39 2:48 2:57 3:07 3:18 3:30 3:45 4:04

❾ 十二歲的小孩可以參加迷你馬拉松

可以的，半程和全程對於年齡有要求，但是迷你馬拉松因為距離較短，所以一般不設置年齡限制。 例如，上海馬拉松， 參加馬拉松賽比賽者須在比賽當年12月31日前滿20周歲，參加半程馬拉松、10公里跑比賽者須在比賽當年12月31日前滿16周歲堅持長跑鍛煉，並經注冊醫療機構體格檢查(10公里跑除外)，證明身體健康，適宜參加該項比賽； 這里就提到了半程和全程的年齡要求，但是對於短途並沒有年齡要求。 參考自：http://www.shmarathon.com/shmmarathon/guicheng.dhtml 2015上海國際馬拉松賽競賽規程

❿ 馬拉松前15天如何安排訓練和飲食

1.距離比賽5-7天
降低訓練強度，儲備碳水化合物 在高強度訓練時期，你的肌肉無法完全填充糖原。研究顯示減少訓練強度後，肌肉中的酶會促使其儲備更多的糖原，進而做好賽前能量儲備。
完美安排：每公斤體重每日攝入1.5克碳水化合物。
2.距離比賽3-4天

吃更多的碳水化合物 選擇面條、米飯、餅和香蕉等食物來增加碳水化合物攝入量，以最大化進行肌糖原儲備。同時減少脂肪和蛋白質的攝入，來保證總能量攝入不超標。
完美安排：每公斤體重每日攝入1.7-2克碳水化合物。這時體重略有增加是正常的(大約1公斤左右)，因為糖原儲備的同時會增加肌肉內水分的含量，但如果體重增加的過多，則要適量減少碳水化合物的攝入量。
3.距離比賽2-3天

減少食物體積 澳大利亞體育學院的最新研究表明，低膳食纖維飲食可減少食物在腸道內停留的時間。這樣可以降低體重，也許有助於減少途中休息的次數。
完美安排：控制高膳食纖維食物和大量蔬菜的攝入。
4.距離比賽2-4小時

吃早餐 跑前吃一頓富含碳水化合物的早餐能夠完成最後的糖原儲備，特別是在肝臟中的糖原儲備——有助於維持比賽過程中的血糖水平穩定。美國明尼達蘇州大學於去年發表的一項研究發現，在馬拉松比賽前，進食富含碳水化合物早餐的運動員的完賽時間要比不吃的運動員短。

完美安排：在比賽開始前的2-4小時，每公斤體重攝入0.25-0.5克碳水化合物(如果只有兩個小時讓身體來消化的話，取下限值)。控制脂肪和蛋白質的攝入量在15克或者更低——這兩種營養素的消化時間要比碳水化合物更長。
5.賽中

保持能量攝入 賽中要保持能量攝入並且減少身體脫水，可以選擇含多種形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量膠或運動飲料。研究者發現不同形式的碳水化合物在腸道內有不同的通道，因此攝入含有多種形式的碳水化合物，有助於快速吸收更多的碳水化合物。如果在賽程的後半段，你感覺到疲憊，可以試試咖啡因。研究顯示適量的咖啡因能增強神經興奮性，帶來第二次活力。
完美安排：每小時攝入30-60克碳水化合物(少量多次)，如果你能耐受的話，最高可攝入90-100克。研究顯示高水平的碳水化合物攝入可提高身體機能水平，而獲得這個好處的關鍵是，在平常訓練時就鍛煉腸胃對高水平碳水化合物攝入的耐受性。此外，賽中可通過能量膠補充30-50毫克的咖啡因。