半程馬拉松鍛煉計劃

1. 半程馬拉松鍛煉計劃 本人16..上午7;35到校 下午2;35放學<周二下午4;15放>想參加12月4日上海半程馬拉松比賽

馬拉松半程比賽國家業餘一級運動員的標準是1小時56分（1998年公布）。你的速度是很快的，關鍵是要循序漸進，訓練耐力為主，先以能跑到終點為重要目標！

2. 馬拉松訓練計劃

我，制去年23歲。長跑斷斷續續九年。天分不佳。5千米成績跟你差不多。去年成功完成北京馬拉松全程。當然，後半程大部分距離是走下來的。剛好在5小時關門前到達終點。 給你建議，最少准備兩年。 練一年後可以先跑個半馬比賽。全國各地都能找到的。 去跑吧論壇看看吧，那裡有很多愛好者呢。

3. 馬拉松訓練計劃

今天沒時間細說了，有急事，你可以參考一下下面這兩個訓練計劃：

下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鍾准備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鍾准備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：35～40公里變速跑[15公里輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3～5公里最大強度跑。如上坡跑](多種距離大強度長跑)
(三)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑(3分30秒/公里)
下午：1小時10分鍾跑
(五)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：50分鍾輕松跑+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(六)上午：20分鍾准備活動，22～25公里山地分段漸進速度跑
(日)上午：2小時30分鍾輕松跑(根據自我感覺)
第5周
(一)上午：1小時恢復性輕松跑
(二)上午：1小時恢復性輕松跑
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時20分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(五)上午：50分鍾輕松跑
下午：50分鍾輕松跑
(六)上午：20分鍾准備活動。5*4公里，每公里逐漸增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢復1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上練習，控制速度(專門馬拉松耐力練習)
(日)上午：50分鍾輕松跑
下午：50分鍾輕松跑
第6周
(一)上午：1小時輕松跑+10*100米，上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：1小時30分鍾中速漸進速度跑，約26公里(3分20～30秒/公里)(專門強度組合)
(三)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(五)上午：30分鍾准備活動。20公里變速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里
中速(3分15～20秒)變換速度(專門變速耐力)
下午：1小時輕松變速跑，每3分鍾每公里變速30～45秒
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時～1小時15分漸進速度跑(3分10～40秒/公里)
第7周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(三)上午：10分鍾准備活動，34公里分段漸進速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](專門長距離馬拉松馬拉松耐力)
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
(五)上午：50分鍾輕松活動
下午：50分鍾輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑+12*100米上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(日)上午：20分鍾准備活動，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快
速跑(大約9分鍾)，穿插恢復1公里(3分35秒/公里)，或3分鍾慢跑。可以在跑道上練習、控制速度(專門馬拉松耐力練習)
第8周
(一)上午：45分鍾輕松跑
下午：45分鍾輕松跑
(二)上午：1小時～1小時15分短距離變速跑
下午：1小時輕松跑
(三)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(專門組合練習)
下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)
(五)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時輕松+15公里(3分5～10秒/公里)(長距離組合練習)
下午：1小時輕松跑
第9周
(一)上午：1小時10分～1小時20分法特萊克跑，15*1分鍾快速跑，穿插恢復1分30秒輕松跑。
(二)上午：1小時輕松跑
下午：45分鍾輕松活動+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(三)上午：1小時輕松跑
下午：40分鍾輕松活動
(四)上午：50分鍾輕松活動
(五)上午：40分鍾輕松活動(其中進行10分鍾中速跑)
(六)上午：30～40分鍾非常輕松的跑
(日)上午：馬拉松比賽

作為普通上班一族，跑步是業余的愛好，完成2010廈馬全程是我現階段的目標。
參照馬拉松賽前16周訓練計劃，每周跑3次，羽毛球訓練1次，健身1次。基本是：周末長距離跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球訓練，周四或周五是馬拉松配速10-12公里，隔天休閑運動。計劃可以根據工作生活調整，爭取每天抽出1小時訓練，重點是周末的長距離慢跑。
第一周：29.5公里
9月13日，第一次長距離跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用時1.5小時
9月15日 ，羽毛球訓練2小時
9月16日，啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月17日，中速跑8公里
9月19日，早晨慢跑6公里
第二周：42.5公里
9月20日，第二次長距離跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用時1.5小時
9月21日，放鬆跑5.3公里
9月22日，羽毛球訓練2小時
9月23日，啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月24日，中速跑6公里
9月25日，慢跑5公里
9月26日，第三次長距離跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小時
第三周：23公里
9月27日 啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月28日，放鬆跑10.25公里，55分鍾
10月2日，上午環篔簹湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周：35.5公里
10月6日，健身房鍛煉1小時
10月7日， 1.5小時半程配速跑，17.5公里
10月8日，抽空放鬆跑3公里
10月9日，慢跑8公里
10月10日，慢跑7公里，配速5"15
第五周：21公里
10月11日，休閑運動，羽毛球1小時
10月12日，速度練習，變速跑8公里
10月13日，慢跑3公里，羽毛球訓練2小時
10月14日，家庭健身半小時，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日，變速跑10.5公里
第六周：44公里
10月18日，文曾路、萬石植物園跑步12公里,1小時18分
10月19日，家庭健身半小時，卧推+仰卧起坐
10月20日，羽毛球運動2小時
10月22日，跑步14.2公里，用時1小時15分
10月24日，文曾路長距離跑17.5公里，用時1小時39分
第七周：47公里
10月26日，篔簹湖畔10公里，52分半

10月27日，慢跑1公里和爬山20分鍾
10月28日，休閑運動1小時
10月29日，爬山2小時
10月30日，環島路、文曾路長距離跑18公里，用時1小時39分
11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用時1小時59分
第八周：31公里
11月2日，家庭健身半小時
11月3日，中速跑10公里，50分鍾
11月4日，羽毛球訓練2小時
11月6日，五分半配速跑半程馬拉松，1小時59分多
第九周：51公里
11月9日，長距離慢跑20.5公里，2小時2分
11月10日，在家做力量訓練：卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日，5」15配速跑7.5公里，羽毛球休閑運動1.5小時
11月13日，雨中路跑19.2公里，用時1小時51分
11月15日，放鬆跑3公里
第十周：51公里
11月16日，萬石植物園、文曾路山坡跑14.5公里,1小時24分
11月17日，力量訓練半小時：啞鈴卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日，羽毛球運動1.5小時
11月19日，海灣公園7.6公里
11月20日，環島路、文曾路馬拉松配速跑29公里,2小時43分
11月21日，羽毛球運動1.5小時
第十一周：28.5公里
11月23日，超慢跑4公里+半小時力量訓練
11月24日，力量訓練半小時：仰卧起坐、俯卧撐
11月25日，羽毛球訓練2小時
11月26日，放鬆跑7.5公里，用時1小時
11月27日，慢跑17公里，用時1小時50分
11月28日，羽毛球運動1.5小時
11月29日，凱勝羽毛球拍試打會玩1小時
第十二周：45公里
11月30日，7.5公里，44分鍾
12月1日，力量訓練半小時
12月2日，羽毛球訓練2小時
12月4日，馬拉松配速跑37.1公里，用時3小時41分
第十三周：30公里
12月7日，放鬆跑8公里
12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里
12月9日，羽毛球訓練2小時
12月11日，山地跑17公里，總用時2小時20分
第十四周
12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用時1小時20分鍾
12月16日，羽毛球訓練2小時
12月17日，篔簹湖畔6.5公里，用時32分
12月18日，LSD26公里，用時2小時40分
12月19日，羽毛球休閑運動2小時
第十五周
12月21日，8.45公里，用時43分30秒

4. 業余選手跑半程馬拉松比賽前如何訓練

1.作為一名業余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。

2.循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。

3.持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容，這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。

4.馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鍾。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練准備期。

5.周期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈周期性的循環。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。

(4)半程馬拉松鍛煉計劃擴展閱讀：

1.運動員在平時的訓練中所承受的訓練負荷比起比賽負荷都要有不同程度的超出。馬拉松比賽因距離長而極富挑戰性，在訓練中對訓練強度和成績加以記錄，這樣有利於訓練者分析所取得的進步。

2.總結經驗，為迎接下一個挑戰做准備。由於每個訓練者的肌體所能承受的負荷不同，因此訓練者的訓練量要依據自己的情況而定。

3.馬拉松是一項極耗體力的運動，因此常年從事馬拉松訓練是一項艱難的事情。一般來說，把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將大大有助於運動員長期的發展。

4.具體方法有：短距離、重復快速跑，高強度跑，測試跑等。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

參考資料來源：網路-半程馬拉松

5. 怎麼制定半程馬拉松三個月訓練計劃

具體方案如下：
長短跑並無太大的區別 都需要後臀肌的力量 短跑用它是爆發力的作用 長跑用它是堅持擺動大腿的力量 都要用後臀肌！！！短跑還要小腿肌肉發達 很關鍵 長跑的上肢肌肉很關鍵 需要長時間的擺動 而且都還要用到腹肌和背肌 這是力量練習中必不可少的 和後臀肌一樣重要！！！
簡練的告訴你 心肺能力必須好 但體力太差 需要力量的練習 多加啞鈴的訓練 增強下肢的力量 綁沙袋也可以 上肢也要加強 長跑不僅是心肺要好 力量的基礎也很關鍵 所以加強力量是你目前最需要的！！！
跑步時調整好呼吸 節奏要穩定 步頻要穩定 不可做變速跑運動 全程要勻速 岔氣或者呼吸急促時要大口呼吸 增加吸氧量 學會調整自己的狀態 一般要採取跟隨跑的戰術 跟著別人 對方太慢就超過去尋找下一個目標繼續跟隨 以此類推 別人跟著你 不用慌 就按自己的節奏跑 對方超你時 跟著他 不管多快盡量跟住 因為跟隨跑省力氣！一個星期跑一次到兩次兩萬到三萬米 必須要有實踐和練習的效果 否則說是沒用的！！！
賽前多加練習 一天主攻短跑 為了速度 跑兩十個一千米 一天主攻長跑 為了體力和耐力 跑個三萬米 長短結合 以短促長 一天主攻力量 去力量房訓練 這樣是賽前最好的准備！！！
加油吧！！！
跑前當天的准備活動：慢跑兩千米 踢腿 高抬腿 後蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然後拿跑鞋去檢錄 進入草場後 做幾個加速跑 還有五分鍾比賽脫衣服 做一個加速 上道時在起點雙腳蹦蹦 盡量保持比賽時有充分的熱量 足夠的興奮！！！

6. 半程馬拉松訓練計劃應該怎麼制定

根據你抄跑的距離來看，你應當還是襲一位初學者，所以你的半程馬拉松目標可以定在1小時50分-2小時20分，你可以每周訓練4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以進行8-12.8公里的長跑，而當訓練當到一定強度時，長跑距離可以達到16公里，你的訓練形式可以是變速跑和較快速度的節奏跑。

7. 半程馬拉松前三周訓練計劃，21公里的。

假設您是普通的年輕人 25歲上下 運動量較少 先擬訂一份計劃 以半程2小時30分鍾完賽為目標
第一周
第一天 操場400米跑道走4圈熱身 然後慢跑1圈 然後快走4圈 再慢跑1圈 之後放鬆走4圈
第二天 跳繩100個每組8組 之後 400米跑道4圈熱身 然後慢跑4圈 再放鬆走4圈
第三天 休息或者快步走400米跑道8圈
第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作為熱身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走
第五天 休息
第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作為熱身 4圈正常速度跑 休息5分鍾 再4圈正常速度跑 休息5分鍾 4圈慢跑 休息5分鍾 4圈快走 休息5分鍾 跳繩100個每組8組
第七天 完全休息 注意營養攝入

第二周
第一天 操場400米跑道4圈慢跑熱身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放鬆
第二天 操場400米跑道4圈慢跑熱身 跳繩200個每組共8組 休息5分鍾 400米跑道8圈慢跑 休息5分鍾 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分鍾 4圈快走放鬆
第三天 休息
第四天 跳繩 100個一組 200個一組 300個一組 300個一組 200個一組 100個一組 總共為1200個 此作為一個大組 共進行3個大組 每個大組之間間隔3—5分鍾 之後 可以選擇當天休息 或者 休息10分鍾 然後400米跑道 12圈 快走放鬆
第五天 休息
第六天 400米跑道4圈慢跑熱身 400米跑道慢跑8圈 時間控制在35分鍾—40分鍾內 然後休息5分鍾 再進行8圈 時間不能超過40分鍾 之後休息5分鍾 再慢跑4圈 時間不能超過30分鍾
第六天 徹底休息

第三周
第一天 操場400米跑道8圈慢跑 緊接 8圈正常速度跑 之後休息10分鍾 8圈正常速度跑 緊接 8圈慢跑 休息10分鍾 4圈慢跑 緊接 4圈正常速度跑 休息10分鍾 快走放鬆4圈 訓練結束
第二天 休息 從今天起 飲食要清淡 多攝入維生素 蛋白質 少攝入鹽份
第三天 同 第二周 第四天 訓練計劃
第四天 操場400米跑道8圈慢跑 緊接 8圈正常速度 之後休息10分鍾 400米跑道2圈為一組 快速沖刺跑 6分鍾以內完成 共進行4組 每組間隔3分鍾 之後休息10分鍾 再次400米跑道 8圈正常速度 緊接 4圈快走 緊接 4圈慢走放鬆 訓練結束
第五天 徹底休息
第六天 韌帶拉伸 簡單的慢跑 2公里左右 或者 簡單的跳繩 總共不超過1000個
第七天 比賽日 Fighting！！！

加油 祝您成功

8. 如何准備半程馬拉松

第一步、准備應付半程馬拉松訓練。1、了解您的能力。在考慮進行半程馬拉松訓練前，跑步教練建議您必須能連續一星期跑16 到 24公里。如果您剛起步，還沒有建立此里程數的跑步能力，就必須等到擁有足夠耐力，才能真正報名參加比賽。2、盡早開始。半程馬拉松訓練需要耗費數個月，所以選擇參加非近期舉行的比賽，以便有時間做充分准備。如果您是個初級跑者，比賽之前計劃訓練20周。如果您是個中級跑者，給自己16周。如果您是個高級跑者，可訓練12周。3、報名比賽。您真正支付費用並正式報名參加比賽的那一刻，就已設定了訓練的最後期限。在日歷上標記日期，給自己幾個月累積興奮的情緒，為比賽當天做好准備。4、考慮參與團隊。與團隊或僅是和朋友一起訓練，都可以提高您在訓練期間的動力。5、您也可以為了某個目標而報名。讓朋友贊助您參加慈善跑。不想令人失望的想法必能在訓練過程中鞭策您前進。第二步、遵循訓練計劃。1、制定訓練計劃。在開始為馬拉松鍛煉身體之前，先制訂適當的計劃，幫助您在身體上堅持到底，同時給您動力繼續努力。計劃可助您追蹤進度，專注於最終目標。Runnersworld.com(英文)、跑步聖經網(中文)等網上資源均有提供不同類型的訓練計劃，以滿足各人需要。選擇適合您的作息與能力的計劃。如果這是您的第一場比賽，不要強迫自己去選擇以跑得快為目標的訓練計劃。選擇旨在幫助您完成比賽的計劃，下次您就能努力打敗個人最佳時間。當您投入訓練時，把訓練過程記錄下來。記下每項進展以及下次需要改進的事項。2、混合輕松跑、長跑和交叉訓練。大多數訓練計劃包括了每周計劃，其中規定每天真正需要進行的訓練項目。輕松跑是每次長跑之間的恢復跑。它們通常為4.8至8公里長。長跑通常一周進行一次，在訓練計劃期間慢慢增加距離。最後，最長的長跑距離將會是比賽本身的距離。交叉訓練能在准備比賽的過程中幫助您增強全身，例如騎自行車和游泳。3、制訂的計劃需配合生活作息。盡量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調整活動，以抽出時間進行訓練。否則當計劃好的跑步與生活其他重要事情發生沖突時，你會很容易放棄跑步。如果您某天碰巧錯過長跑，可改變訓練計劃，以便第二天可以補跑。如果您錯過一兩次輕松跑，這並非世界末日。只需要在第二天繼續進行中斷的訓練。4、不要過度練習。訓練過度將令您面對受傷風險，可能使您被迫退出比賽。不要選擇超出您應付能力的高階訓練進度表，以免危及整個計劃。5、不要為了彌補落下的跑步進度，而在下一次跑步時增加太多里程數。身體需要逐步建立長跑能力。6、如果拉傷肌肉或感覺身體疼痛，請休息一天。不要冒著受傷的風險硬完成計劃。第三步、在比賽當天把訓練化為實踐。1、在比賽前確保飲食健康。營養在訓練中起著巨大作用，當比賽日益臨近時，注意您吃的食物，盡量確保身體處於最佳狀態。當您跑更長的距離時，攝取的總熱量應有65%來自復合碳水化合物，約20%源自不飽和脂肪，而10%則為蛋白質。在馬拉松的前一周起，從飲食中攝取大量碳水化合物，讓身體做好准備應付體能挑戰。比賽當天不要吃太多，因為食物可能讓您感到胃部沉重，使跑步速度慢下來。2、保持身體水分充足。您會自然地在訓練期間喝大量的水，但在比賽之前的日子裡，尤其需要確定身體水分充足。當跑步距離更長時，無論是放在手或掛在腰間，總之隨身攜帶一瓶水，讓您在跑步時可以補充身體水分。在比賽前幾天避免飲用過量酒精和咖啡因，這些物質會使身體脫水。3、休息。最後的長跑訓練應安排在比賽前幾天，以便身體有足夠時間恢復。比賽的前一天應休息或進行輕松跑，但不要進行太激烈的鍛煉。4、享受比賽。把訓練化為實踐，確保調整步伐，以便成功越過終點線。如果您必須停下跑步，並在比賽中步行，這也沒問題。只需在您覺得准備好時繼續跑。要求家人朋友前來為你打氣，在實現目標的過程中給你一些額外動力。小提示：事先冰敷酸痛和疼痛處，以減少受傷幾率。每個跑步天後應包括數天恢復期。購買一雙用於訓練和比賽的跑步鞋，確保它們合腳。如果您的訓練量非常大，可能需要購買超過一雙鞋子。每跑483至 805公里就需更換跑步鞋。從第一天開始就為比賽培養動力，並在整個訓練過程中提醒自己完成半程馬拉松的目的。如果您沒有積極的心態，訓練將不會成功。有時候您會為自己當初作出這個決定感到疑惑，所以做好必須非常努力鍛煉身體的准備，並專注於參賽目標。

9. 半程馬拉松訓練計劃

根據你跑的距離來看，你應當還是一位初學者，所以你的半程馬拉松目標可以定在1小時50分-2小時20分，你可以每周訓練4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以進行8-12.8公里的長跑，而當訓練當到一定強度時，長跑距離可以達到16公里，你的訓練形式可以是變速跑和較快速度的節奏跑。