馬拉松賽熱身

1. 跑半程馬拉松賽前和賽後需要怎樣熱身和拉伸呢

半程馬拉松賽前熱身和拉伸：

1、轉動肩膀

作用：放鬆緊張變硬的肩關節周圍肌肉

方法：雙手指尖放置在肩膀上，雙臂肘關節朝前面，按照先朝上、再朝兩側、最後朝下面的順序畫圓圈。正、反方向各做20次。

下半身

4、旋轉胯關節1

作用：靈活轉動胯關節

方法：腳尖著地，有節奏地「1●2、1●2」旋轉胯關節，像捻滅地上煙頭的動作。左右腿各做20秒以上。

5、旋轉胯關節2

作用：充分活動保持身體平衡的軸足肌肉

方法：一條腿向後下壓，以跨越障礙物的姿勢抬腳，旋轉胯關節，回到初始姿態。左右腿各做10次。

6、原地跳

作用：讓身體記住肌肉爆發的動作

方法：在原地輕松跳躍即可，這是為了讓身體適應即將開始的反復跳躍的感覺。至少做10次。

7、箭步跳

作用：適應地面的反作用力

方法：左右腳前後分開，跳躍著交替雙腿。反復做這個動作能熟練利用踩踏地面帶來的反作用力。左右腿交替至少10次。

半程馬拉松賽跑後放鬆

站立拉伸；壓腿20下；拉伸小腿

2. 馬拉松賽開始前參加等級達標測試的運動員有時間熱身嗎如何熱身

肯定要做熱身時間的，熱身跟平時訓練的跑圈，准備活動；啦韌帶沒什麼區別，就是看你當天的發揮了！

3. 馬拉松比賽開始前應做好哪些准備工作

馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節奏。馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最後到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。很多跑手在賽前幾天會進行能量儲備，即增加碳水化合物的攝取，讓體內貯存更多的糖原。

1、賽前頭一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累著就行。晚餐剛剛吃飽就行，不要吃撐了，一般不建議吃肉類和豆類（豆腐、豆漿這些都不行）。9點前一定要上床睡覺，即使睡不著也要躺下，不要玩手機這些。定好兩個鬧鍾，早上3點半到4點左右起床。

2、早上按計劃3點半起床後，先把比賽衣服穿在最裡面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窩後沿、腳趾這些容易磨的地方要抹一點凡士林。洗漱後盡量在4點前開始吃早餐，一般的米飯、饅頭、麵包都行，拒絕豆類、肉類和雞蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半飽就行。

3、提前一個小時左右到起點區域，盡量早的去廁所排空（如果路上有廁所的，最好提前上廁所，因為起點處的廁所都很緊張），剩下的時間把存包處找到，先不存，脫了衣服會冷的。慢跑一會，做做拉伸。心急的可以先存了包去起點排隊，

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參加馬拉松比賽注意事項：

1、參加馬拉松比賽按提前1到1.5小時到起跑點的時間來安排，因為路上有意外耽誤時間的可能。比如7點起跑，平時從住處到起點的用時是1個小時，那就要4點半至5點這段時間出門；

2、頭一天睡前用別針把號碼布別到衣服上，前後各一塊，小號碼布放到存衣包外面的小口袋裡，這個是給志願者看的。有晶元的也提前別到指定地方；

3、包里放一瓶水，一頓飯量的食品，一套乾衣服，這個是用於比賽後換的，如果出門前穿得足夠多了，就不用額外帶衣服了。（男的再准備一個大口的空瓶，可以裝一點飲料或者糖鹽水）；

4、裝好手機、交通卡、鑰匙、零錢、GPS表以及其它自己喜歡帶的東西，比如能量膠一類。

4. 專家教你如何備戰馬拉松賽

馬拉松項目是能量消耗極大的一項運動，只有在賽前合理膳食、強化營養，並做好充分的准備，才能發揮自己的最大能力。
一、正確的裝備
1、跑鞋需要輕巧、透氣，鞋內的海綿最好是泡沫橡膠的，鞋碼不要過大也不要過小。
2、要選擇適宜的鞋號，過大過小都不好。最好是穿上鞋後，腳感舒適，並稍有空隙。鞋太小會使腳趾相互擠壓，容易打血泡；鞋大穿上不跟腳且腳在鞋內晃動，容易損傷腳。比賽時最好穿八成新的跑鞋，鞋底的紋路還沒有磨掉，跑起來能用上勁。
3、運動服要選擇寬松、透氣、吸汗的運動裝。
二、正確的飲食
賽前要吃低脂、高糖，易消化、不油膩的食物，賽中補水要喝礦物質飲料。
合理安排比賽期間的飲食，能夠保持運動員良好的體能狀況和最佳運動水平。馬拉松比賽的營養原則主要有以下幾點：
1、選擇的食物除要滿足其熱能和體液平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化。
2、食物應該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分。不要選擇高脂肪食物，避免油炸或含油較多的食物。
3、少用干豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃的排空時間的食物，少選辛辣、過甜的食物，防止其刺激胃腸道。
4、比賽期間要注意液體食物的攝入，保證運動員體內的水分。補充水分要喝電解質飲料，又稱礦物質飲料。飲料中除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質及適量含糖物質，以矯正口味，補充機體的能量消耗。
三、正確的備戰
1、控制體重，每餐八分飽；保證睡眠。
2、對於馬拉松參賽者來說，為了在比賽中最大限度地發揮自己的體能和訓練效果，必須進行賽前調整。最簡單的調整是控制體重。
2、保證睡眠，早睡早起。為了不耽誤參加比賽，要根據自己住所離賽道的起點的距離，提早起床，及時趕赴起點。早餐要在比賽前2.5-3小時內，應和往常一樣相等的量，只是相對多吃些糖類，使自身的營養和能量完全滿足全程跑的需要。
四、 正確的比賽方式
1、賽前充分熱身，呼吸的節奏要和跑速相協調，途中感到不適時立即終止比賽。
2、 馬拉松比賽是一項超長距離的比賽。參賽者在賽前要有充分賽前准備活動前，在皮膚易磨處(腋下、乳房、大腿內側)塗以凡士林，以減少摩擦。
3、賽前1小時開始做准備活動。准備活動要充分，要注意將各肌肉群和各關節活動開，天氣寒冷時由於肌肉關節僵硬，准備活動時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可預防運動創傷的發生，也可以提高運動能力，創造出優良的成績。
4、在比賽起跑出發時，不必爭先恐後，蜂擁向前。前排運動員應該適當加速，以免阻擋後排運動員。後排運動員先慢跑，待前排運動員加速拉開間隔後再加速。
5、在比賽途中，要符合馬拉松跑技術要領，要注意跑的節奏，要根據本人的情況合理分配體力。呼吸的節奏要和跑速相協調。「二步一吸、二步一呼」或「三步一吸、三步一呼」。呼吸氣要有適宜的深度。
6、在比賽途中如果身體感到不適時應立即終止比賽，接受醫療救治，防止傷害事故發生。 到達終點後不要立即停止運動，要繼續慢跑一段時間，使身體逐漸安靜下來，以防止「重力性休克」。
7、比賽結束後要擦乾身上的汗水，換好衣服，注意保暖，以免受涼感冒。

5. 馬拉松如何熱身

馬拉松對對體能的消耗比較大，只要做些簡單的熱身動作就可以了，先讓四肢活動開，吃點高能量且易於消化的食品，以滿足途中的供給。

我的個人經驗是，前面的路程盡量降低速度，積蓄的體力才能保證你能跑完整個賽程。

6. 馬拉松比賽前需要怎麼訓練做什麼准備

我聽說最近承德才開展馬拉松比賽；
你准備的是不是類似的比賽？
首先需要對體能做訓練：例如有氧運動；或設定公里范圍多試試不同的分階段跑的策略；
其次：學習賽前熱身動作以及賽中活動身體的動作；
最後，就是提前到比賽現場，熟悉賽道，避免跑錯路；
此外，最好能夠在飲食以及作息和運動量等生活做合理調整，比如加大運動量；合理作息。
希望你取得好成績~

7. 馬拉松比賽之前要做什麼准備活動

如果想在比賽中取得好成績，賽前有計劃的適度訓練是非常重要的。還有前期准內備更是不能忽視的容一項。前期准備
1.腳：愛護好你的腳對參加馬拉松賽跑是至關重要的。訓練及參賽前要把腳趾甲剪短、剪平；把老繭銼掉；足浴放鬆；用放鬆劑按摩腳。如果腳上長了雞眼或長到肉里的腳趾甲，應該去看足病醫生。
2.膿泡：為了避免腳長膿泡，必須用"雙層皮毛"保護敏感區，用葯膏擦腳，使腳潤滑。
3.訓練鞋：選手在訓練時所穿的鞋應該與在馬拉松賽當天所穿的鞋一樣。在購買時，一定要考慮幾個因素：重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強。同時鞋號最好比平常穿的鞋要大一點，以便腳在運動中發脹有空間伸展。
4.短襪：就鞋而言，挑選短襪也是很重要的。建議選擇專門為跑步一定要選擇吸汗、無縫短襪，它是由能保持清潔、乾燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所製成的。
5.衣服：選擇寬松、透氣和吸汗的運動裝。
6.帽子：在訓練或者比賽中，可以避免太陽的直射