體育特長生訓練立定跳遠

❶ 怎樣練立定跳遠

1先做好充分的柔來韌練習自 跑會步直到出汗但不能太累 再拉韌帶(腿 腰 手臂 )活動踝關節以免受傷~
2穿著要輕松 舒適~有跑鞋的話最好穿跑鞋 摩擦力大 不易打滑 能增加成績
3技術: 自己先調整 ~調整好起跳 擺臂要充分 你是男生吧 手臂最好高過頭
起跳時腿要使勁發力不能保留(有點廢話了) 騰空時一定要收腹 這是非常重要的~將雙腿盡力貼近腹部 落地是腿腳要盡量向前伸展過度 ~落地時身體保持平衡 不能後坐及前傾過度

1.跳樓梯一開始就雙腳跳兩格一天3個來回過一段時間習慣了兩格就加一格~ 一天就5 6個來回
2 蛙跳得看自己情況了~我是一天80個 然後慢慢增加
3光跳不行 還得實踐~自己多多練練姿勢 把姿勢做正確對你的成績是極大的幫助
別看很單一 但是很有用 特別是短期提高

❷ 請問高考體育特長生三項基本素質（100米、立定跳遠、鉛球三項各25分）得分標准

100m 男生的評分標准為:75分要求是11.35秒；而2011年男生的評分標准為:75分要求是11.42秒。但同樣是100米跑，2010年男生獲得50分的標准為12.70秒，2011年男生獲得50分標准則提高到12.42秒。也就是說，要拿到50分，明年術科考試的考生要跑得更快一點。
立定跳遠
男子立定跳遠評分表
成績 分值 成績 分值
2.86 25.00 2.55 17.43
2.85 24.75 2.54 17.18
2.84 24.52 2.53 16.95
2.83 24.27 2.52 16.70
2.82 24.02 2.51 16.47
2.81 23.78 2.50 16.22
2.80 23.53 2.49 15.97
2.79 23.28 2.48 15.73
2.78 23.05 2.47 15.48
2.77 22.80 2.46 15.25
2.76 22.55 2.45 15.00
2.75 22.32 2.44 14.75
2.74 22.07 2.43 14.52
2.73 21.82 2.42 14.27
2.72 21.58 2.41 14.03
2.71 21.33 2.40 13.75
2.70 21.08 2.39 13.55
2.69 20.85 2.38 13 .30
2.68 20.60 2.37 13.05
2.67 20.35 2.36 12.82
2.66 20.12 2.35 12.57
2.65 19.87 2.34 12.33
2.64 19.63 2.33 12.08
2.63 19.38 2.32 11.85
2.62 19.13 2.31 11.60
2.61 18.90 2.30 11.35
2.60 18.65 2.29 11.12
2.59 18.40 2.28 10.87
2.58 18.17 2.27 10.63
2.57 17.92 2.26 10.38
2.56 17.68 2.25 10.15

推鉛球5kg(男)
分值 成績(m) 分值 成績(m) 分值 成績(m)
25.00 12.00 21.04 10.65 17.71 9.30
24.84 11.95 20.91 10.60 17.60 9.25
24.68 11.90 20.77 10.55 17.48 9.20
24.53 11.85 20.64 10.50 17.37 9.15
24.37 11.80 20.51 10.45 17.26 9.10
24.21 11.75 20.33 10.40 17.15 9.05
24.06 11.70 20.25 10.35 17.04 9.00
23.91 11.65 20.13 10.30 16.93 8.95
23.76 11.60 20.00 10.25 16.83 8.90
23.60 11.55 19.87 10.20 16.72 8.85
23.40 11.50 19.74 10.15 16.61 8.80
23.30 11.45 19.61 10.10 16.51 8.75
23.16 11.40 19.49 10.05 16.40 8.70
23.01 11.35 19.36 10.00 16.30 8.65
22.86 11.30 19.24 9.95 16.19 8.60
22.72 11.25 19.12 9.90 16.09 8.55
22.57 11.20 19.00 9.85 15.99 8.50
22.43 11.15 18.88 9.80 15.89 8.45
22.29 11.10 18.76 9.75 15.79 8.40
22.14 11.05 18.64 9.70 15.69 8.35
22.00 11.00 18.52 9.65 15.59 8.30
21.86 10.95 18.40 9.60 15.49 8.25
21.72 10.90 18.28 9.55 15.39 8.20
21.59 10.85 18.17 9.50 15.29 8.15
21.45 10.80 18.05 9.45 15.19 8.10
21.31 10.75 17.94 9.40 15.10 8.05
21.18 10.70 17.82 9.35 15.00 8.00

❸ 立定跳遠經過訓練能提高多少 。。現在250 體育生

立定跳遠需要爆發力，小腿大腿的肌肉爆發。資質不錯，經常用負重蹲立來鍛煉吧，挺有成效的。
天賦是天賦，後天的鍛煉也很重要的
天才起步比一般人高，但是你只要肯吃苦，一年實現沒有問題

❹ 體育立定跳遠怎樣跳更遠初中的標準是多少

一、初中男生立定跳遠的標准：

初一年：及格（60分）：155厘米良好（80分）：195厘米優秀（90分）：211厘米滿分（100分）：225厘米

初二年：及格（60分）：170厘米良好（80分）：210厘米優秀（90分）：226厘米滿分（100分）：240厘米

初三年：及格（60分）：185厘米良好（80分）：225厘米優秀（90分）：240厘米滿分（100分）：250厘米

初中女生立定跳遠的標准：

初一年：及格（60分）：140厘米良好（80分）：170厘米優秀（90分）：184厘米滿分（100分）：196厘米

初二年：及格（60分）：144厘米良好（80分）：174厘米優秀（90分）：188厘米滿分（100分）：200厘米

初三年：及格（60分）：146厘米良好（80分）：176厘米優秀（90分）：190厘米滿分（100分）：202厘米

二、要跳得更遠需要從幾下幾個方面提高：

1、預擺

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

3、落地緩沖

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

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立定跳遠可以練習蹲跳，目的是鍛煉腿部肌肉力量和踝關節的力量。在練習的時候兩腳要分開，屈膝向下半蹲，將雙臂自然的向後擺，之後兩腿迅速的起跳。落地時要用前腳掌著地，並且膝蓋彎曲減少緩沖。

立定跳遠還可以伴隨單腳交換跳的輔助練習，主要是增加小腿和腳掌的力量。在練習的時候上體保持直立，兩腳要交替向上起跳，雙腳跳離地面的時候腳面要綳直，腳尖向下。一分鍾中之內要起跳六十次。

立定跳遠考試時，考生一定要重視雙腳的站立方法，這一項經常會被忽略，但是確是非常重要的一項。大部分立定跳遠站立是八字形的站法，以前腳掌為支撐點，兩腳後跟向兩側分開，腳尖向前與運動的方向一致。

擺臂和呼吸是決定立定跳遠成績的關鍵因素，所以擺臂和呼吸之間的配合是非常重要的。立定跳遠在預擺的時候由下向上慢擺到頭上，向前擺動是，兩腿要伸直，向後擺動時，要屈膝下蹲將重心降低。在上下擺動雙臂時，一定要協調配合。

最後是立定跳遠起跳時的蹬擺，這是決定立定跳遠遠近的關鍵。考生兩腳要快速的用力蹬地，同時要將雙臂由後向前擺動，在跳躍時要充分的伸展自己的身體。

影響立定跳遠成績首先是考生的力量，特別是下肢肌群爆發力的能力。這也是之前立定跳遠輔助練習的關鍵，因為中考體育立定跳遠中最後用力點是在前腳掌也可以說是腳尖，需要考生強大的踝關節跖屈用力。立定跳遠想要跳出好的成績，必須直臂擺動，幅度越大跳遠的距離越大。

❺ 我是體育特長生，現在立定跳遠2米65，要怎樣在三個月內提高到2米95

2米65？體育特長生才跳這么遠點啊？說實話，我不是什麼體育特長生，個子也比較矮，都跳得比你遠十幾二十米，看來你彈跳力不怎麼行啊，多蹦蹦多跳跳，打打籃球，沒准還能有所提高！加油，Best
Wishes！

❻ 我是體育特長生，馬上要高考體育了，可是我的立定跳遠才2.5米，怎樣才能讓我快速提升我的立定跳急呀...

帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習。在做這些練習時應有速度要求 ，抱腿跳，負重跳也不可少。

❼ 初中體育特長生是考立定跳遠嗎

每個省考試都是不同的項目

❽ 如何鍛煉立定跳遠

鍛煉方法如下：

1、負重伸蹲跳

這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。

肩負杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。

開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重復3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。

2、蛙跳

主要發展大腿肌肉和髖關節力量。

兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩沖，連續進行10--15次，重復3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。

3、連續跳躍欄架

主要鍛煉小腿和踝關節力量。

欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。

重復5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高於1.1米。

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立定跳遠練習注意事項

1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。