跑馬拉松抽筋

A. 馬拉松中腿抽筋怎麼處理

您好，腿部抽筋考慮可能是缺鈣導致的抽筋，或是一種腿部腓腸肌的痙攣導致，建議平時不要過度勞累，注意適當休息，建議平時多補充鈣劑，多進食含鈣高的食物，平時需要注意多曬太陽，注意局部保暖。注意平時調整坐姿睡姿，以免導致神經血管受壓導致血液循環不暢。希望對你有所幫助。
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B. 跑馬拉松，為防止腳抽筋，能先吃芬必得嗎有用嗎

中間需要補給，但最好還是不要吃巧克力，官方會提供專門的飲料，就可專以補給身體的需要了，但是要注意屬不要喝的太多了，適量就好，不然會肚子脹，甚至需要解手，給比賽帶來不便，個人覺的主要是要在比賽前一定要跑一次15公里的長跑，自己感覺一下比賽的速度和強度，記得把水也帶上，沒有味道的礦泉水和稍有甜味的飲料就可以了，試試吧！

C. 冬天跑步抽筋頻繁怎麼辦

每場馬拉松跑到後半程，路邊常常會見到不少齜牙咧嘴停下來拉伸的跑者，哦，又抽筋了！恢復快的跑者，拉伸之後還能繼續跑，情況嚴重的跑者，一瘸一拐的退賽也有可能。這種突如其來的疼痛，為什麼總會毫無預警的打亂跑友們的比賽節奏。我們又該如何應對？

Contents

抽筋是什麼？

為什麼會抽筋？

跑馬拉松時抽筋怎麼辦？

如何預防抽筋？

Chapter 1

抽筋是什麼？

肌肉抽筋（muscle cramps）：局部肌肉強烈而持續的收縮無法自動緩解，常伴有嚴重的疼痛。抽筋的肌肉突起變硬，抽筋可以持續數秒鍾至十數分鍾不等，連續多次發作也並不罕見。

任何一塊肌肉均可以發生抽筋，跑步人群中常見的腿抽筋是小腿肌肉痙攣，表現為小腿肌肉如腓腸肌突然變得很硬，產生難以忍受的痙攣痛感，嚴重時會讓你痛到無法繼續前行，毀掉你的比賽。簡單地說，抽筋其實是肌肉過度疲勞時的反應，在跑步新手中較為常見，與個人體質或多或少也有關系。

Chapter 2

為什麼會抽筋？

主流的學說是「水及電解質丟失」理論，簡述如下：

在持續的長時間運動中，肌肉持續工作導致體溫上升。人體為了降低體溫，開始出汗，從而導致體液及電解質丟失，繼而導致血容量丟失及心跳加快。上述過程反復循環，導致人體自身的體溫調節系統超過符合，進而加劇肌肉勞累。最終導致肌肉痙攣。

常見情況：

1。緊張

劇烈運動時，全身處於緊張狀態，腿部肌肉收縮過快。放鬆的時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放鬆難以協調，從而引起小腿肌肉痙攣；

2。出汗過多

夏天運動時間長，運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分。體內液體和電解質大量丟失。代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環不好，也容易發生痙攣；

3。超負荷運動

當做長時間劇烈運動時，小腿肌肉會受到超負荷的折磨，最容易發生疲勞，當它疲勞過度，就會發生痙攣。

4。遇寒

如冬天在寒冷的環境中鍛煉，准備活動不充分或夏天游泳水溫較低，都容易引起腿抽筋。晚上睡覺沒蓋好被子，小腿肌肉受寒冷刺激。會痙攣得讓人疼醒。

Chapter 3

跑馬拉松時抽筋怎麼辦？

30公里之後肌肉過度疲勞緊張，如果此時遇到上坡或上橋，可能會出現大批跑者抽筋現象，可以遵循以下步驟處理：

1。立即停止跑步，將抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，從而緩解疼痛。處理時要注意保暖，拉伸時用力要均勻，避免造成肌肉拉傷。有時可能需要拉伸多次方能使肌肉放鬆下來（也可讓同伴或志願者協助）。

小腿或腳趾抽筋：在跑步過程中，小腿抽筋的病症也時常發生，用抽筋小腿對側的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉，用手按摩，效果會更好。

大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角並彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上並做振顫動作，隨即向前伸直。

有助於解除痙攣的3種拉伸

腓腸肌拉伸

股四頭肌拉伸

（站姿也可）

?繩肌拉伸2。用手指按壓痙攣的肌肉10-15秒，反復多次，幫助肌肉放鬆；

3。重回賽道時需暫時減速，避免肌肉再次承受過大壓力。

Tips：

賽前根據自身實力安排好整體配速，勻速前進，不要盲目加速；

參賽時可以在腰包中攜帶鹽丸（每30至60分鍾服用一粒），飲用含有電解質的運動飲料，定時補充鹽分與電解質；

參賽時肌肉緊張時，可以噴白葯噴劑，或使用浸水海綿與冰塊為肌肉降溫；

穿壓縮褲或壓縮腿套可以給予肌肉支持，減輕肌肉疲勞感，減少抽筋可能性。

Chapter 4

如何預防抽筋？

7大要點，幫你預防和避免抽筋困擾！

1。平時加強鍛煉，避免比賽時肌肉過度疲勞。不過增加運動量不可過急，應該遵守每星期增加10%的原則。

2。注意及時補水，不要等到口渴的時候再喝。大量出汗時應該補充運動飲料，保證運動狀態下身體有充足的水分與電解質，確保身體不會脫水，維持體內電解質平衡。

3。跑步人群更需注意飲食平衡，日常要注意補充鈣和維生素D，可吃鈣片，可以多補充含鈣豐富的食物如蝦皮、奶製品、豆製品等。

4。鍛煉時要充分做好准備活動，伸展開腿部、腰部、背部、頸部和兩臂的肌肉，待到下肢血液循環順暢，再正式開始運動。

5。將靜態拉伸確定為賽後及日常訓練後必不可少的環節，改善肌肉的柔韌性訓練後按摩放鬆肌肉，讓肌肉不再緊張、僵硬。

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經典動作12招，教你輕松搞定熱身與拉伸！

6。注意保暖，不讓局部肌肉受寒，避免肌肉綳緊導致抽筋。如寒冷地區參賽更需小心，賽前不要著急脫掉外套，存衣後可穿著一次性雨衣保暖。

7。抽筋後需要充分的休息與恢復時間，避免過勞而積蓄傷痛。

註：

抽筋雖然常見於運動時，但低鈣血症、癲癇、神經性疾病等多種疾病也可導致類似肌肉抽搐。若您經常發生抽筋或者長時間抽筋無法緩解，建議您立即求助於專業醫護人員，以免由於誤診而延誤自身病情。

D. 如何擺脫馬拉松中途抽筋的情況求大神指教

平時多訓練，注意維生素礦物質，尤其是鈣的補充，賽前充分熱身就可以有效防止抽筋。

E. 為什麼馬拉松中股四頭肌筋攣

1、可能是跑的速度快了，消耗體力大，微量元素缺乏，建議跑前吃點鹹菜，跑的中途補點鹽水。
2、跑時出現抽筋現象，放慢速度，左腿抽筋時高舉右手，右腿抽筋時舉左手，很快就好了。

參考自：http://bbs.running8.com/forum.php?mod=viewthread&tid=77402&highlight=
請教：跑步抽筋的原因及防止方法

F. 第一次馬拉鬆了，該怎麼解決小腿抽筋的

你好，比賽時肌肉從抄靜止狀態突然進入比較劇烈的運動狀態，小腿肌肉不能馬上適應，容易出現小腿抽筋現象。
建議賽前成分做好准備工作，要達到身體發熱的效果，天氣冷時要適當延長准備時間，還要注意小腿保暖。
如果比賽中出現小腿抽筋的情況建議馬上減慢速度逐漸停下來，然後伸直膝關節，同時用力將踝關節充分背伸，拉長痙攣的腓腸肌。
希望能幫到您，望樓主採納。

G. 第一次跑半程馬拉松為什麼會15公里後面腿抽筋，回家剩餘幾公里小腿肚難受

多按摩，多休息，多吃多睡。一個星期後再試試。

H. 我參加過馬拉松兩次，跑到三十公里以後腿愛抽筋，有什麼辦法解決啊

我跑了6次馬拉來鬆了源 第一次跑半程17公里開始抽筋 第一次全稱時25km開始抽筋 現在跑完全程都沒有抽緊了 以我經歷看 我覺得需要做的事 1 適當的訓練 比賽前要有系統的訓練 肌肉具有記憶功能 如果你要跑21km 訓練就盡量達到25km 2 注意營養 按理說 抽筋是缺鈣的一種表現 多吃一些含鈣高的食物 3 跑步全程高度注意 注意跑步姿勢 跑步是完全放鬆的 身體微微向前傾 藉助慣性 腿腳盡量不要用力 祝你進步

I. 踢球時容易抽筋，如何才能防止這種情形發生呢

信很多跑友在跑步訓練或比賽中，多多少少都碰到過腿部抽筋的情況。出現抽筋的情況不僅會影響你的配速、比賽策略等方面，並且還會影響你跑步過程中的整體表現和心情。

五、總結跑步時抽筋是一種很常見的現象，跑友們多多少少都碰到過抽筋的情況。如果在比賽中遇到抽筋的情況，你需要保持冷靜。可以由旁人協助或自行移動至場邊或合適位置慢慢坐下，陰涼通風處更佳。給予適量清水或含糖分飲品，並慢慢以最舒適且有效的方法伸展抽筋的肌肉，維持約20秒放鬆，再重覆3-4次，讓該組肌肉得到鬆弛。長距離跑步時，每跑一步，肌肉都在緊張的拉伸收縮之中進行。重慶國際馬拉松賽事將在南濱路鳴槍開跑，希望各位跑友們能熟悉地掌握，跑步時遇到抽筋時的處理方法和有效的預防措施，盡量避免抽筋的情況出現在你身上

J. 為什麼跑馬拉松不能笑呢我今天去跑完回來發現面部抽筋了，只能一直笑換別的表情就會疼

跑步，尤其是長跑
調整好呼吸很關鍵
跑步過程中
笑是大忌
很容易引起岔氣等等不好的反應