馬拉松250訓練計劃

A. 馬拉松 訓練方法

1.跑夠就行
「保持健康」是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢復，恢復，還是恢復
不用一周七天都拚命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。現在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一周三次。

4.進行長距離跑
這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時；而Jeff Galloway建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。

5.練習馬拉松配速
Ann Alyanak是代頓大學的一名教練，她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個人最好成績提高了10分鍾。她相信她的關鍵就是在訓練計劃中增加了「遞進的馬拉松配速」長距離跑。Alyanak作兩英里的熱身跑，然後用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然後比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最後6英里用馬拉松配速完成。「我在波士頓可以戰勝消極的因素。」她說道。

6.增加你乳酸門檻跑的距離
乳酸門檻跑一開始是以4英里為准而由天才教練Jack Daniels博士提出的，然後另外一個天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進行得更長一些——甚至達到12英里。他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運會馬拉松領獎台。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。「你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。」Vigil說道。

7.補充碳水化合物
為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然後訓練後盡可能快的補充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。

8.注意鐵
在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助於這點，同時可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。
9.躲避傷痛
我最近詢問運動Peter Pfitzinger如果他現在回到22歲，他會作什麼不同的，他兩次（1984和1988）作為美國奧運會馬拉松選手出征奧運會，現在是運動生理學家和作家。他說他在出現問題的一開始就會每周花一些時間來休息以及作交叉訓練，這樣他就能訓練計劃中會包含一些核心的訓練。「我意識到保持穩定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態以及在比賽中可以配速到底。「Pfitzinger說道，他現在是紐西蘭北方運動學院的CEO。

10.最後2-3周減量
很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。當然正如Ryan Hall的經驗表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個好的馬拉松，不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。

B. 馬拉松訓練計劃

「保持健康」是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。每周跑量只增加10％。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。不用一周七天都拚命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，現在一個類似的方法就是馬拉松訓練計劃，馬拉松訓練計劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一周三次。進行長距離跑這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時；建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。在訓練計劃中增加「遞進的馬拉松配速」長距離跑。用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然後比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最後6英里用馬拉松配速完成。增加你乳酸門檻跑的距離，將乳酸門檻跑進行得更長一些——甚至達到12英里。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然後訓練後盡可能快的補充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，你最好補充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助於這點，同時可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。

C. 馬拉松訓練計劃，我要詳細的

首先是多少公里的呢？我就姑且當你不怎麼跑步好了。 每天，若有跑步機最好，專先屬用6公里每時走五六分鍾，再用8-13公里每時跑步二十分鍾，再走一會兒路，以防一開始強度太大會受不了，每天先大概訓練半個小時到一個小時。 差不多半個月就可以慢慢加大量。馬拉松在於毅力慢慢提升。表急反正。 加油！

D. 怎樣鍛煉才能馬拉松

國際田聯《田徑新研究》雜志最近就長跑訓練中的一系列問題與位國際田徑專家進行了座談。這5位田徑專家分別是美國1992年巴塞羅那奧運會長跑隊教練員喬·維吉爾博士(JoeVigil)、英國中長跑教練員弗蘭克·霍威爾(FrankHorwill)、加拿大田徑教練發展中心前主任丹尼斯·蘭德里(DenisLandry)、德國中長跑教練員岡特·朗格(GunterLange)和智利中長跑專家塞雷奧·瓜爾達(SergioGuarda)。這5位專家就長跑訓練中的一些問題發表了自己的看法。
問：您如何評價萬米跑選手和馬拉松運動員採用場地、公路和越野跑訓練呢?
維吉爾：要想全年都集中進行馬拉松跑訓練是件非常困難的事情。把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將有助於運動員全年的發展。其優點包括：1．較高的中樞神經系統興奮性；2．較強的肌纖維動員；3．較多的糖酵解和無氧酶產物；4，較好的血液緩沖機制。所有這一切都有利於提高馬拉松跑成績。
霍維爾：1．在萬米跑中，90％為有氧代謝，10％為無氧代謝。有氧代謝練習包括：慢跑(100％)、馬拉松跑(98％)、半程馬拉松跑(94％)、萬米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。無氧代謝練習包括：100米～400米沖刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一個為期10天的訓練周期中，有9天為有氧訓練，1天為無氧練習。如果從運動員的心理和身體角度考慮，那麼，場地、公路和越野跑將構成這一訓練周期的各個部分。這就涉及到我們如何安排不同種類的有氧和無氧練習了。
第一天有氧練習：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)；
第二天有氧練習：l小時恢復性慢跑(越野跑)；
第三天有氧練習：萬米定時跑練習一6X1英里45秒間歇，如果萬米定時為28分鍾，那麼1英里跑的時間應為4分28秒(場地)；
第四天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)；
第五天有氧練習：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時為13分30秒，那麼，800米跑的時間應為2分10秒(場地)；
第六天恢復性慢跑1小時(公路)；
第七天有氧練習：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇，如果3，000米定時為8分鍾，那麼，400米跑的時間應為64秒(場地)；
第八天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)；
第九天有氧練習：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)；
第十天無氧練習：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有練習的百米跑速都應在13—14秒范圍內(場地)。綜上所述，在萬米跑訓練中，每10天就應有3次公路跑、3次越野跑和4次場地跑。
2．馬拉松運動員場地訓練的重要性在很大程度上被人們忽視了。我們不應忘記贏得1952年奧運會馬拉松冠軍的捷克斯洛伐克選手埃米爾·扎托皮克(EmilZatopek)，他的訓練大部分是在場地上進行的。萬米跑最好成績與馬拉松跑成績顯著相關，馬拉松運動員潛在運動成績的粗略計算方法是用萬米跑成績乘5分10秒。因此，在場地上進行萬米跑訓練是馬拉松運動員准備階段的最基本的部分，而且，至少要每14天進行一次。越野跑練習不應少於馬拉松運動員訓練的三分之一，比賽速度練習應在公路上進行。
蘭德里：1．將場地、公路和越野跑練習結合起來，對那些希望達到高水平運動成績的萬米跑選手是至關重要的。如果運動員要想輕松自如地參加全年的各項比賽，他們就必須具備全面的身體素質。場地訓練是提高跑速和保持勻速跑能力的關鍵，越野跑是發展力量和耐力的最佳手段，而公路跑則為全年參加高水平比賽奠定了基礎。
2．上述訓練方法之間的有機結合對馬拉松運動員是非常有益的。如果運動員的目標是參加高水平馬拉松比賽，那麼，公路跑訓練將起主導作用，而場地跑和越野跑訓練只能起輔助作用。應該注意：盡管越野跑可被用到訓練中，但它不應作為訓練中最優先考慮的方法。一般來說，在每一種訓練方法中，運動員的個人情況和適應水平對訓練或比賽會有很大的影響。
朗格：如今的賽跑運動員，特別是中國女子運動員具有全面的身體素質能力。馬俊仁教練執教的中國女子中長跑隊大面積地提高了女子中長跑成績就說明了這一點。她們在使用越野跑和公路跑訓練中為自己摸索出了適宜的發展道路。主要表現在：1．訓練計劃的多樣性；2．在越野跑訓練中發展運動員高水平專項力量耐力；3．培養運動員的意志品質。瓜爾達：場地跑、公路跑和越野跑之間是相互補充的。因為，它們都要求運動員具有高水平的有氧耐力。對萬米跑選手來說，公路跑最適宜的距離應不超過25公里，這一距離最能發展他們的一般耐力。越野跑距離與場地跑距離相似或略長，將有助於發展運動員的一般耐力和力量。這種訓練方法在基本准備階段結束前和專項准備訓練階段開始時使用是最合適不過的了。對馬拉松運動員來說，公路跑是構成一般和專項訓練的基礎。長距離跑的跑距最好是短於或與馬拉松距離相同，盡管超長距離跑有助於發展運動員的心理能力。越野跑也是非常重要的，特別是在一般准備階段結束前。運動成績是激勵運動員和幫助教練員評估運動員類型的最好方法。
問：對那些16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員您有什麼忠告?
霍威爾：因為場地跑成績(特別是5，000米和10，000米)與馬拉松跑成績有很大相關。所以，我想告訴16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員，最好能用4年的時間進行場地跑和短距離公路跑訓練。第一年主要為800～1，500米訓練，第二年為l，500～3，000米訓練，第三年為3，000—5，000米訓練，第四年為5，000～10，000米以及10英里(約16公里)公路跑訓練。我還要告誡運動員，在第五年的訓練中，跑距要逐步增加，即：5，000米、10，000米、10英里、半程馬拉松、全程馬拉松。我想強調的是，從一開始就具有較高水平的有氧代謝基礎是多麼重要。也就是說，第一年訓練每周要跑30英里(約48公里)，第二年每周要跑40英里(約64．5公里)，第三年每周要跑50英里(約80．5公里)、第四年每周要跑60英里(約96．5公里)，第五年每周要跑80英里(約129公里)。
維吉爾：我建議用較短距離跑訓練來發展運動員的速度和肌肉力量。因為，長距離跑訓練不可避免地導致肌肉速度和爆發力的降低。
蘭德里：16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員應具有足夠的耐力和長遠的目標。耐力是運動員完成大運動量訓練所必不可少的。每天跑10～20公里以上，而且一直要堅持到身體完全發育成熟。較高的訓練基礎可以保證運動員在比賽中取得較好的成績。運動員也許在18～20歲時身體就完全發育成熟了，但是，他們的心理素質還需通過長時間的磨練。運動員的長遠目標也是很重要的。對教練員來說，運動員訓練負荷的逐漸增加應與其身體和心理發育水平相一致。運動員第一次全力跑馬拉松的時間應推遲到20歲。
朗格：運動員開始專項馬拉松訓練應在2l歲以後。我想告訴年輕有為的馬拉松選手：1．發展相對速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)並充分挖掘這些項目的潛在能力。2．採用與年齡和發展相適應的循序漸進的訓練方法。過早地進行專門性訓練容易導致較高的淘汰率。3．採用與之相適應的大強度訓練負荷，以便發展身體和心理能力。應注意：每周要保證14～16次訓練課；採用非專項方法來發展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教練員應遵從循序漸進的發展原則，牢記馬拉松運動員要比其它項目的運動員出成績晚。
瓜爾達：在現代田徑比賽中，馬拉松已成為專門的比賽項目。它不再是那些已失去專項速度的長跑選手的歸宿。從這點來看，未來的馬拉松運動員必須要有針對性地發展其一般耐力水平。訓練量要逐年增加並循序漸進地發展高水平專項耐力。在此基礎上再保持一定數量的力量訓練、越野跑、循環練習以及柔韌性練習。那些有能力成為優秀馬拉松跑運動員的選手應充分考慮到上述所說的一切，並交替進行公路跑和越野跑訓練。未來馬拉松選手的成功不僅僅取決於他們每年所完成的訓練量，而且還取決於他們所完成的訓練質量。
問：您對長跑運動員力量訓練、循環訓練和靈活性練習有何看法?
維言爾：這種輔助性練習對所有長跑運動員來說，都是必不可少的。我認為：大部分長跑選手都缺乏足夠的肌肉力量、關節靈活性和肌肉彈性。如果這些不能得到改善，那麼，肯定不能提高長跑運動員的成績。
霍威爾：我在過去30年中對lOO名田徑運動員的身體素質進行了測試，測試結果表明：800米～1，500米跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑選手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；馬拉松運動員具有理想的腿部力量和較差的肌肉耐力。腿部力量是通過25米單腿跳次數來測定的。少於10次為良好，10一12次一般，超過12次為差。我還從未遇到一名男運動員800米跑成績在1分50秒以內卻不能舉起他體重6／10的重物。如果運動員未能達到上述要求，那麼，可以肯定該名運動員身上患有傷病。運動員想要達到一定的力量水平，就必須進行力量訓練和循環練習。
蘭德里：力量訓練、循環練習和靈活性訓練要始終貫穿於訓練計劃中。這些輔助性練習對希望達到世界級水平的運動員來說，是非常重要的。運動員從青春期開始到他們發育成熟，他們的訓練計劃中都需要周期性地安排這些輔助練習。力量和靈活性的發展也有助於運動員避免因過多使用跑的練習而造成的傷害。
朗格：循環練習應是長跑選手全年訓練中的一部分，而靈活性練習也是很重要的。力量訓練在運動員全年訓練計劃中應佔一定比重，但必須所選練習方法、時間、負荷量和強度能增加長跑選手的專項力量和耐力。教練員應隨時對運動員進行監測，以便確定力量耐力練習的代謝水平是否與在這之後的專門性跑練習的代謝水平相同。
瓜爾達：體育活動最基本的原則之一就是身體的「協調發展」。也就是說，協調發展的作用可以導致正確的身體姿勢和發揮有效的身體機能。從這個觀點看，長跑選手的訓練計劃應考慮到運動員技能和身體能力的全面發展，特別要重視那些對比賽成績有較大影響的練習。下面的一些練習除可以降低受傷風險外，還將有助於運動員協調發展。
1．力量耐力一採用重量輕、恢復期短、重復次數高的練習。
2．無氧耐力一循環訓練。採用重復次數高，練習重量與運動員體重相同或負荷較輕，每次練習之間間歇時間較短或無間歇時間。
3．靈活性練習一單獨或輔助練習，持或不持器械。
問：領跑和跟隨跑技術在長跑比賽中被廣泛使用，您能分析一下它對長跑運動發展的利弊嗎?
維吉爾：如果某運動員具備打破世界紀錄的實力，那麼，領跑也許是有益的。在錦標賽中，我不贊同使用領跑技術，而是應根據運動員的自身能力去爭取勝利。
霍威爾；賽跑就是比賽。運動員為跑出好成績就必須保持一定的跑速。運動員在多年訓練中形成的適合於自己的跑速為他們提供了必要經驗。一名真正的世界級賽跑選手並不需要一名領跑者的領跑才能打破世界紀錄。1960年羅馬奧運會上，赫布·埃利奧特(HerbElliott)就是在沒有領跑者的情況下打破世界紀錄的。同樣，在英格蘭的朴次茅斯，戴維·貝德福德(DavidBedford)也沒有領跑者的幫助。當然，有領跑者更容易打破世界紀錄，同時，還能增加比賽的觀賞性，但這也會使運動員過分依賴於領跑者，一但失去領跑者他們就發揮不出自己的水平。正是由於這一原因，運動員應學會領跑和跟隨跑技術，如果他們不具備這一能力，他們就不是真正的運動員。我認為，只要合理使用領跑技術，那麼，它對這項運動沒有什麼不利影響。
蘭德里；領跑和跟隨跑技術對長跑運動的長期發展是有好處的。採用領跑技術可為每名運動員提供積極的反饋信息，使運動員在穩固的基礎上取得一定運動水平。如果所有比賽都採用領跑技術，那麼，又會產生許多不利影響。就我們所知，不是所有比賽都應該採用領跑技術的。因此，要允許運動員體驗不同形式的跑速。
朗格：在比賽中，好的戰術是成功的關鍵。年輕選手不應總依賴於跟隨跑，這會限制他們運動能力的發揮。有時，在比賽中，勇氣和膽量是運動員成功的關鍵。
瓜爾達：在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。從這點來說，跟隨跑是有益的。我個人認為，體育比賽的主要目的是能客觀地衡量運動員的技術水平，同時，又能與相同水平的運動員進行比較。體育比賽，特別是田徑比賽應保持其競爭性。
問：在國際比賽中，女子越野跑距離是否應保持現狀?如果不是，您對改變少年和成年女子越野跑距離的建議是什麼呢?(註：目前的距離是4450米和6350米)
維吉爾：我認為，成年女子越野跑的跑距應增至10000米，少年女子越野跑應增至8000米。
霍威爾：女選手一直在報怨她們不能與男選手享有同等待遇。我認為，她們應同男選手一樣。目前，在國際越野比賽中，女選手的跑距是不合理的。人們甚至認為她們受到輕視。在場地比賽中，我們不會對女選手說：你們跑不了一萬米，這距離對你們太長了。但在越野跑比賽中，我們確實是這樣做的。在越野跑比賽的所有項目中，女選手應與男選手跑相同的距離。
蘭德里：女子越野跑距離如果同她們在公路和場地項目比賽距離相比是有些短了，應該增加女子越野跑距離。少年女選手完全可以跑7000～8000米，而成年女子選手可以輕松地跑9000～10000米。在過去10—15年中，我們已充分肯定了女子長距離跑的能力。目前確實是調整女子越野跑距離的時侯了。
朗格：女子長距離跑成績趕不上男子的神話已經完全被推翻了。這不僅已得到醫學上的證明，而且最近女子選手所取得的成績也說明了這一點。1993年9月中國的王軍霞所創造的萬米跑世界紀錄(29分31秒80)就是證明。我真想知道，到底有多少國家男子萬米跑紀錄要低於這個新的女子世界紀錄。在國際比賽中，成年和少年女子越野跑的距離確實太短了。我們沒有理由只讓她們跑男子距離的一半。我認為，8一12公里以上的距離，其運動成績主要取決於身體素質，而不是性別。所以，男子和女子越野跑距離應該一致。
瓜爾達：女子在耐力性項目比賽中所取得的成績已經表明，多年來，我們忽視並低估了她們的能力。如今女選手萬米跑的成績要少於30分鍾，並且國際田聯已決定將女子場地3000米跑改為5000米跑。我認為，目前是增加女子越野跑距離的時侯了，即少年女子越野跑距離從4000米增加到6000米，成年女子越野跑距離從6000米改為8000米。

馬拉松運動員需要有健康的身體、良好的身體全面水平、合理的技術、專門的耐力、善於分配體力的能力和堅強的意志，才能在跑時動員自身的全部力量進行長時間的、艱苦的肌肉活動，取得良好的成績。

專家介紹，訓練的主要方法是在野外草地、土路、公園、林間小道和公路上的持續跑和越野跑，其中在准備比賽和比賽階段多採用公路跑。持續跑可以在不同的訓練階段用不同的量和強度來發展一般耐力和專項耐力。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

在准備比賽與比賽階段，可用接近比賽速度的持續勻速跑1—1．5小時，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑來訓練跑的節奏、速度感和體力分配，也可以參加一定距離的超長跑或越野跑比賽來發展專項耐力。此外，可在跑道上和一般平地上進行反復跑與變速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改變訓練計劃的情況下，適當參加一些中長跑項目的比賽是有益的。

專家建議，掌握公路跑的技術和合理地分配體力是很重要的。有些人忽視馬拉松跑的技術訓練，往往造成較大的損失。例如腳著地時成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，則多跑250米。不但影響成績，而且增加了體力的消耗。

初練馬拉松跑的運動員，開始每周訓練3至4次。有一定訓練水平之後，每周可訓練4至6次或更多些。每天要做專門性的早操。

E. 馬拉松訓練計劃

我，制去年23歲。長跑斷斷續續九年。天分不佳。5千米成績跟你差不多。去年成功完成北京馬拉松全程。當然，後半程大部分距離是走下來的。剛好在5小時關門前到達終點。 給你建議，最少准備兩年。 練一年後可以先跑個半馬比賽。全國各地都能找到的。 去跑吧論壇看看吧，那裡有很多愛好者呢。

F. 馬拉松訓練計劃

今天沒時間細說了，有急事，你可以參考一下下面這兩個訓練計劃：

下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鍾准備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鍾准備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：35～40公里變速跑[15公里輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3～5公里最大強度跑。如上坡跑](多種距離大強度長跑)
(三)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑(3分30秒/公里)
下午：1小時10分鍾跑
(五)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：50分鍾輕松跑+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(六)上午：20分鍾准備活動，22～25公里山地分段漸進速度跑
(日)上午：2小時30分鍾輕松跑(根據自我感覺)
第5周
(一)上午：1小時恢復性輕松跑
(二)上午：1小時恢復性輕松跑
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時20分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(五)上午：50分鍾輕松跑
下午：50分鍾輕松跑
(六)上午：20分鍾准備活動。5*4公里，每公里逐漸增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢復1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上練習，控制速度(專門馬拉松耐力練習)
(日)上午：50分鍾輕松跑
下午：50分鍾輕松跑
第6周
(一)上午：1小時輕松跑+10*100米，上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：1小時30分鍾中速漸進速度跑，約26公里(3分20～30秒/公里)(專門強度組合)
(三)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(五)上午：30分鍾准備活動。20公里變速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里
中速(3分15～20秒)變換速度(專門變速耐力)
下午：1小時輕松變速跑，每3分鍾每公里變速30～45秒
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時～1小時15分漸進速度跑(3分10～40秒/公里)
第7周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(三)上午：10分鍾准備活動，34公里分段漸進速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](專門長距離馬拉松馬拉松耐力)
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
(五)上午：50分鍾輕松活動
下午：50分鍾輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑+12*100米上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(日)上午：20分鍾准備活動，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快
速跑(大約9分鍾)，穿插恢復1公里(3分35秒/公里)，或3分鍾慢跑。可以在跑道上練習、控制速度(專門馬拉松耐力練習)
第8周
(一)上午：45分鍾輕松跑
下午：45分鍾輕松跑
(二)上午：1小時～1小時15分短距離變速跑
下午：1小時輕松跑
(三)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(專門組合練習)
下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)
(五)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時輕松+15公里(3分5～10秒/公里)(長距離組合練習)
下午：1小時輕松跑
第9周
(一)上午：1小時10分～1小時20分法特萊克跑，15*1分鍾快速跑，穿插恢復1分30秒輕松跑。
(二)上午：1小時輕松跑
下午：45分鍾輕松活動+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(三)上午：1小時輕松跑
下午：40分鍾輕松活動
(四)上午：50分鍾輕松活動
(五)上午：40分鍾輕松活動(其中進行10分鍾中速跑)
(六)上午：30～40分鍾非常輕松的跑
(日)上午：馬拉松比賽

作為普通上班一族，跑步是業余的愛好，完成2010廈馬全程是我現階段的目標。
參照馬拉松賽前16周訓練計劃，每周跑3次，羽毛球訓練1次，健身1次。基本是：周末長距離跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球訓練，周四或周五是馬拉松配速10-12公里，隔天休閑運動。計劃可以根據工作生活調整，爭取每天抽出1小時訓練，重點是周末的長距離慢跑。
第一周：29.5公里
9月13日，第一次長距離跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用時1.5小時
9月15日 ，羽毛球訓練2小時
9月16日，啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月17日，中速跑8公里
9月19日，早晨慢跑6公里
第二周：42.5公里
9月20日，第二次長距離跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用時1.5小時
9月21日，放鬆跑5.3公里
9月22日，羽毛球訓練2小時
9月23日，啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月24日，中速跑6公里
9月25日，慢跑5公里
9月26日，第三次長距離跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小時
第三周：23公里
9月27日 啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月28日，放鬆跑10.25公里，55分鍾
10月2日，上午環篔簹湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周：35.5公里
10月6日，健身房鍛煉1小時
10月7日， 1.5小時半程配速跑，17.5公里
10月8日，抽空放鬆跑3公里
10月9日，慢跑8公里
10月10日，慢跑7公里，配速5"15
第五周：21公里
10月11日，休閑運動，羽毛球1小時
10月12日，速度練習，變速跑8公里
10月13日，慢跑3公里，羽毛球訓練2小時
10月14日，家庭健身半小時，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日，變速跑10.5公里
第六周：44公里
10月18日，文曾路、萬石植物園跑步12公里,1小時18分
10月19日，家庭健身半小時，卧推+仰卧起坐
10月20日，羽毛球運動2小時
10月22日，跑步14.2公里，用時1小時15分
10月24日，文曾路長距離跑17.5公里，用時1小時39分
第七周：47公里
10月26日，篔簹湖畔10公里，52分半

10月27日，慢跑1公里和爬山20分鍾
10月28日，休閑運動1小時
10月29日，爬山2小時
10月30日，環島路、文曾路長距離跑18公里，用時1小時39分
11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用時1小時59分
第八周：31公里
11月2日，家庭健身半小時
11月3日，中速跑10公里，50分鍾
11月4日，羽毛球訓練2小時
11月6日，五分半配速跑半程馬拉松，1小時59分多
第九周：51公里
11月9日，長距離慢跑20.5公里，2小時2分
11月10日，在家做力量訓練：卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日，5」15配速跑7.5公里，羽毛球休閑運動1.5小時
11月13日，雨中路跑19.2公里，用時1小時51分
11月15日，放鬆跑3公里
第十周：51公里
11月16日，萬石植物園、文曾路山坡跑14.5公里,1小時24分
11月17日，力量訓練半小時：啞鈴卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日，羽毛球運動1.5小時
11月19日，海灣公園7.6公里
11月20日，環島路、文曾路馬拉松配速跑29公里,2小時43分
11月21日，羽毛球運動1.5小時
第十一周：28.5公里
11月23日，超慢跑4公里+半小時力量訓練
11月24日，力量訓練半小時：仰卧起坐、俯卧撐
11月25日，羽毛球訓練2小時
11月26日，放鬆跑7.5公里，用時1小時
11月27日，慢跑17公里，用時1小時50分
11月28日，羽毛球運動1.5小時
11月29日，凱勝羽毛球拍試打會玩1小時
第十二周：45公里
11月30日，7.5公里，44分鍾
12月1日，力量訓練半小時
12月2日，羽毛球訓練2小時
12月4日，馬拉松配速跑37.1公里，用時3小時41分
第十三周：30公里
12月7日，放鬆跑8公里
12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里
12月9日，羽毛球訓練2小時
12月11日，山地跑17公里，總用時2小時20分
第十四周
12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用時1小時20分鍾
12月16日，羽毛球訓練2小時
12月17日，篔簹湖畔6.5公里，用時32分
12月18日，LSD26公里，用時2小時40分
12月19日，羽毛球休閑運動2小時
第十五周
12月21日，8.45公里，用時43分30秒

G. 如何規劃一場馬拉松訓練計劃

慢慢來，堅持每天鍛練一下，10-30分鍾。然後周末跑得略長一些。練幾個月後，加大周末的跑步長度，差不多加到20公里左右。 在比賽前1-2個月內，試著跑一個35公里的。 這樣跑馬拉松就很輕鬆了。

注意步子要輕，頻率略快些，碎碎跑那種。全身一體，但是要不用力。這樣你跑20公里，除了體力有些消耗外，根本就感覺不到累。

如果比喻你有100份力量與速度，你跑馬拉松的時候，大部分只用10%或者是1%的力量去跑，很輕松的去跑。

馬拉松真正難的是30公里或者是35公里以後的那幾公里。悠著來。慢些跑，都可以輕松跑完。5個半小時。

H. 跑馬拉松應該如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

(8)馬拉松250訓練計劃擴展閱讀：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。