先走完馬拉松

⑴ 跑完馬拉松之後該如何休息和恢復體力

跑完馬拉松之後要進抄行恢復性襲慢跑和拉伸運動，拉伸運動之後可以進行冰敷等，還要注意營養補充。

⑵ 跑完馬拉松應該注意些什麼

跑完馬拉松應該注意些什麼？1.體能的准備
體能的准備，在跑馬拉松中是非常內重要的。確實42km的距離容對於任何一個老手都是一個很大的挑戰，如果我們的體能跟不上，完成馬拉松，相當於痴人說夢。但是許多人不知道在跑馬拉松之前到底該補充什麼？首先我們在開跑前一個小時，最好喝一些稀飯或者是吃一些饃饃，可能許多人覺的很困惑，為什麼不吃一些，含有高碳水化合物，含有大量蛋白質的食物呢？其實那些含有高碳水化合物，含有大量蛋白質的食物對跑馬拉松選手的腸胃是一種負擔
所以我們要吃一些比較容易消化的食物。
2.速度的安排
對於那些跑馬拉松的選手速度的安排絕對是一項很難的挑戰，因為如果我們不能很好的把握住速度的分配，那就很有可能造成我們在後半階段身體過度勞累，從而無法發生完成馬拉松情況。尤其是我們在剛開始的時候千萬不能使勁的沖，這時候我的人很多，我們可以跟群大部隊的步伐來進行慢速跑步，這樣就能很好的提高我們的表現。

⑶ 跑完馬拉松後如何恢復

1:在比賽中，我慢慢地伸展到庫存的酸痛和動作范圍。我按摩每個肌肉，關節和韌帶以測量疼痛閾值。我從腳趾和腳開始，一直到腳踝、小腿、膝蓋、四角、臀部和臀部。甚至在存貨盤點之前，我的腳和腿就已經受到了打擊。四隻腳趾甲被熏黑或破裂，我的左腳踝已經腫脹起來。這兩個小腿都像石頭一樣(可以預料到，因為40+小牛在球場上抽筋)。

我的左膝是最疼的——我不能伸展和收縮，沒有劇烈疼痛的MCL(內側副韌帶連接你膝蓋的兩根骨頭)。我的四頭肌感覺就像弓弦拉到他們的極限一樣，它帶著兩束跳動(髂脛束連接你的膝蓋和臀部)。幸運的是，我的腿筋、臀肌、臀部和背部都很緊，但沒有損傷。在訓練日誌中記錄快速的筆記有助於建立一個基線，並使進展跟蹤更加緊密。

6:Chow DownAn優化飲食提供回收火箭燃料。在超我之後，我儲備了大馬哈魚(omega-3脂肪酸，抗炎作用)、杏仁(抗氧化能力的omega-6脂肪酸)和巴西堅果(鎂、鋅，以及一種睾丸激素，以加速恢復)。為了在工作中保持良好的狀態，我在午餐時帶上了綠色蔬菜和三條鮭魚片，並准備了一堆DIY的什錦點心來吃零食。

我不是廚房裡的瑪莎·斯圖特(Martha Stewart)，所以我准備了一頓簡單的炒土豆(補充肌肉糖原)、花椰菜和花椰菜(在增強抗炎症反應的同時清除自由基)和雞蛋(含有重要的氨基酸亮氨酸)。加入你最喜歡的肉、香料和晚餐。恢復是很費力的，所以你的身體會渴望大量的營養物質來補充重要的補給。

⑷ 如何在規定時間跑完馬拉松

12公里這個速度有點慢了。我不知道樓主跑完這12公里後還有沒有餘力繼續跑，如專果樓主能夠還有餘力的情屬況下可以再試試20公里。訓練長跑是個循序漸進的過程，當20公里的速度能控制在2小時以內且有餘力，再嘗試30公里。如果30公里能適應了，再去參加馬拉松。不然直接從12公里跳到42公里肯定吃不消。現在業余選手通過訓練跑4小時以內的有很多。樓主加油吧。

⑸ 在跑完馬拉松之後，應當注意什麼問題

不只是參加馬拉松比賽的人，平時進行長跑訓練的跑者也很關心。所以這次 LP 就來講講馬拉松賽後恢復大法，大家可以“對號入座”，參不參加比賽的人都可以看看。

一、為什麼跑者在乎跑後恢復？

此時可以吃一點易消化的碳水化合物和蛋白質，比如香蕉、能量棒、巧克力牛奶、酸奶等，以幫助補充肌肉糖原，幫助修復受損的肌肉和組織。長跑後的第一頓正餐可以吃一些雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、豆製品等，它們能為你疲倦的身體補充能量，哪怕是為了減肥的跑者，也可以放心大膽地吃哦。

長跑結束後，可對腿部肌肉進行冷敷，也可以穿上壓縮褲，來幫助排酸，減少腿部酸脹感。跑步經驗豐富的人都知道，壓縮褲不僅能在長跑時穿，以幫助穩定肌肉和關節，刺激大腦對身體的感知，提高運動表現；長跑結束後穿，則能起到加速身體恢復的效果，可謂是長跑必備運動裝備之一。

葛優癱可不是休息的最佳姿勢，對小腿、大腿、臀部、肩膀進行拉伸，輔以局部的輕柔按摩很重要，不然第二天睡醒後就真的只能葛優癱了……

⑹ 跑完馬拉松，需要注意哪些事情呢

截至目前，蘇州太湖馬拉松已經正式結束，但“遞國旗事件”仍然在發酵。為什麼“遞國旗事件”會如此受到關注？其實事件本身占據一定的因素，另外就是人們對馬拉松的關注程度也越來越高。馬拉松絕對是一項挑戰人類極限的體育運動，並不僅僅需要速度，還需要非凡的耐力。

第三，勻速慢跑。馬拉松與百米短跑不同的是，馬拉松需要的是持久性、耐力，比賽最終的結果與爆發力沒有太大的關系，畢竟40公里的賽程，並不是短時間的爆發力就能夠解決的。對於馬拉松來說，勻速慢跑才是最明智的選擇，能夠盡可能的減輕勞累感，還能夠讓身體適應這一速度。

第四，設定目標。馬拉松全程40餘公里，想必多數人聽到賽程之後就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎麼能夠堅持跑完全程呢？這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設置成若干個小目標，每個目標可以是10公里、5公里，甚至將目標設定為樹、建築物都是可以的。這樣一來，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞。

第五，堅強的毅力。不得不說，馬拉松除了是對人體極限的考驗，更是對運動員毅力的考驗。毫不誇張的說，沒有堅強的毅力，想要完成馬拉松全程的比賽，基本就是不可能的事情。在馬拉松中後程比賽中，可以說就是比拼意志的時候，只有擁有堅強意志的運動員，才能夠笑到最後。

以上5點就是小編分享給大家的經驗、心得，對於馬拉松的新人還是十分有幫助的。如果喜歡馬拉松，而又沒有跑過的朋友，可以嘗試著試一下5個小技巧，對於幫助你更加輕松的應對馬拉松，還是有一定的好處的。讓我們共同加入馬拉松，為身體健康加油！

⑺ 跑完馬拉松後，走路膝蓋疼到了第三天連走路都走不了了

感覺你已經造成肌肉損傷了，建議你先吃止痛葯，之後用一下舒筋活血化淤的葯，慢慢靜養。

⑻ 第一次跑完馬拉松全程的人，心裡是什麼感受

完成全馬，是人生的一次超越，挑戰了個人體能極限。軟體授予獎牌「挑戰馬拉松」「你就是偉大跑者」。從此就擁有了完成全馬的經歷，是一個里程碑式的跑步。對自己來說是一個超越自己的時刻，是一個值得紀念的日子。

馬拉松跑是一項非常艱苦的項目，參加者一般應具備較好的體力、速度和很強的耐久力，還要具備控制自己、戰勝自己、超越自己的精神力量。大多數正常健康的人經過訓練後都可以完成馬拉松跑。

如果你想保持好節奏，勻速完賽，和自己相似配速段的「兔子」一起跑比較好。如果考慮到自身安全問題，可以和一名速度相仿的醫師跑者一起跑。但是不管怎樣，我們要堅持把它跑完。

⑼ 跑完馬拉松如何快速恢復

近年來馬拉松賽事的熱度越來越高，但並不是人人都適合跑馬。研究表明，跑馬拉松可能會對腎產生損害。

美國耶魯大學研究人員調查了22名跑者，在馬拉松比賽前後採集他們的血樣和尿樣，分析其中涉及腎健康狀況的指標。結果顯示，在16.6攝氏度氣溫下跑完馬拉松後，82%的跑者出現急性腎損傷。研究人員說，「跑馬」時人的「核心溫度」可能飆升到40攝氏度，加上身體缺水，到腎臟的血液減少，令腎臟無法過濾血液中的廢物。這種損傷通常只會持續兩天，卻有可能導致腎衰竭。

不過，研究人員也表示，經過系統訓練的馬拉松運動員腎功能更好，更容易修復損傷。

#這個月10日的達拉斯馬拉松上體力不支的冠軍#

跑步過程中，人體每小時將失去3升液體，身體所必需的無機鹽，如鉀和鈉，也會隨之流失，從而出現疲倦乏力、沒有精神的情況。那麼該如何快速補水呢?

英國《每日郵報》引述聖安德魯斯大學教授羅納德莫恩的話報道，跑完馬拉松後其實喝點淡啤酒、吃點花生更有助於身體恢復。淡啤酒中富含維生素和碳水化合物，花生則是鉀的重要來源。這兩種食物搭配在一起甚至比運動飲料還管用。

在比利時布魯塞爾舉辦的歐洲啤酒與健康座談會上，就有研究人員表示，跑完一場馬拉松後，喝上一到兩杯啤酒（品脫杯），吃一包花生米，比起喝運動型飲料或水，更能有效地幫助人體補充水份。但要注意不能無節制地暢飲。

⑽ 跑完馬拉松後如何正確調養

調養方法：

1、及時補充身體的能量：多吃一點碳水化合物食品和快速補充身體急需能版量的食品權，適當增加一些脂肪和蛋白質的攝入，增加血糖和肝糖原。同時還要積極地休息。

2、主動有氧運動來幫助身體把馬拉松比賽後機體代謝產生的廢物充分排除出去，同時也可以結合一些理療方法，用淋浴，熱水、冷水交替或者泡鹽水浴，以及拉伸、按摩等方法來提高肌肉的疲勞恢復。

3、建議跑步後馬上對傷痛部位冰敷，然後用外用葯物和理療來消炎止痛，另外，對損傷部位可以進行拉伸和按摩，減少肌肉軟組織的疼痛，如果傷病加重可以考慮到醫院檢查、治療和康復。

跑馬拉松的注意事項：

1、當大約跑到10－20分鍾時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鍾即可，當「難受」勁過去再跑就沒有問題了；

2、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏；

3、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品。