首先國內的馬拉松熱在這幾年已經很凸顯了。馬拉松從另外一個程度降，可以說說成為一個城市的另一張名片。比如北馬。這個品牌在國內已經很響亮了，雖然北京這樣的地方不缺乏城市名片，但是在運動界這個名片還是備受矚目的。再提升全民健身這個層面上也是起到了推波助瀾的作用。越累越多的人加入夜跑大軍，很大程度上是受馬拉松影響到的。
Ⅱ 馬拉松半程，應該怎樣提高成績
1、要有明確的目標，作為一個半程馬拉松初學者，你可以將目標定在1小時50分-2小時20分之間
2、初學者由於沒有基礎，不能馬上適應過高強度的訓練，所以建議你每周訓練次數控制在4次-5次，到你自我感覺能夠適應更大強度的訓練之後，在逐漸增加每周的訓練次數
3、建議你每周的訓練總距離控制在25公里-40公里之間，其它同上
4、一周可以適當的跑一次長距離跑，合適的距離在8公里-12公里之間，最長不要超過16公里
5、訓練形式：變速跑，節奏跑，長距離跑
6、在訓練的中期，可以開始逐步加大運動量，這里可以給你一個示例
周一：30分鍾跑
周二：35分鍾跑
周三：休息，可以去練練力量或者騎自行車、游泳放鬆
周四：5分鍾快速跑*3，間歇期為2分鍾慢跑
周五：休息
周六：35分鍾跑
周日：12公里長跑
7、系統訓練一般可以安排10周-12周
Ⅲ 如何提高馬拉松變現能力
現代高水平馬拉松運動員訓練的特點:是訓練量大，訓練強度高，一天進行兩次訓練，總時間有時長達6個小時以上。
現代馬拉松訓練有兩種不同的方法:一種是重點突出大里程訓練，澳洲、日本運動員被廣泛接受，他們每周訓練量為210-25。公里，如克萊頓准備期達280-35。公里。另一種是重點抓質量訓練，如歐美運動員，他們是在越野跑的基礎上增加場地訓練。.總之，堅持長期的科學訓練，是他們取得勝利的基礎. 在我國馬拉松運動員中，有兩種類型:一種是以內蒙為代表的耐力型運動員，一種是以雲南為代表的速度型運動員，兩種訓練都有很好成績表現，從長遠角度出發，後者有較廣闊的發展前途.速度對馬拉松成績的影響.
業余馬拉松運動員的訓練，究竟如何起步呢?我們採取在努力提高有氧耐力訓練的同時，重視無氧耐力的速度訓練的方法。
實踐證明，對於具備一定速度基礎的長跑運動員，應在不影響學習、工作、健康與訓練質量的前提下，進行不間斷的有氧耐力訓練，三個半月後，即可見效.即:每周可有一次超長(30,35km)和一次稍長(20,25km)訓練;每周另外幾天為短距離訓練(10,12km)。賽前兩周可跑30km(比賽的平均速度);賽前一周可跑20km,採用此計劃的運動員第一次參加馬拉松比賽均取得了較好成績。
Ⅳ 關於馬拉松的跑步技巧怎樣提高跑步的速度
1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2. 跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。
3. 雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。
4. 後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
5. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時應該「甩開膀子」，讓手臂盡量擺開。
7. 跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。
8. 保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
呼吸
●呼吸的方式：
呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。
●呼吸的節奏：
呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。
●呼吸的深度：
加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
速度
提高速度可以通過三種方法：
⒈ 增加步頻
⒉ 增大步幅
⒊ 既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
強度
控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。
其公式為：(220－年齡)－ 休息時每分鍾心跳 × 75%＋ 休息時每分鍾心跳
例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次，則(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾 。
沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。
因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。
Ⅳ 每天夜跑30公里能提高馬拉松成績嗎
如果你能堅持下來，肯定是可以的。
不過，如果只是距離而沒有時間的要求，對於全程幫助不大。只是對於你的肌肉記憶長距離有好處。
如果已經有一定的能力，可以進行相應的配速訓練、快速跑訓練及長距離訓練。
強度上了以後，最好進行休息。
休息時間可以進行核心肌肉或者柔韌性訓練。
Ⅵ 要提高馬拉松的速度,該怎樣訓練
1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2. 跑上坡路時，減版小步伐，這樣會更輕松。
3. 雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。權
4. 後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
5. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時應該「甩開膀子」，讓手臂盡量擺開。
7. 跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。
8. 保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
Ⅶ 如何提高馬拉松速度
1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2. 跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。
3. 雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。
4. 後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
5. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時應該「甩開膀子」，讓手臂盡量擺開。
7. 跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。
8. 保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
Ⅷ 以一個健身教練的角度，如何提高馬拉松成績
如果你說的是以健身房的器械訓練來提高水平，大體上可以做的有這么幾點，先說明，由於從健身房的角度出發，這里不談「跑步相關的訓練」，只談健身房裡面專有的。
相關肌肉群的耐力性訓練，由於是馬拉松，所以不要進行可能導致快縮肌纖維增長的力量訓練，因為快縮肌纖維體積較大，且耐力差，對於馬拉松成績幫助不大，思路也簡單，就是以小重量多次去訓練你的腿部相關肌肉，一般肌肉訓練單組的次數超過15就算是耐力范圍，並且你要一周做一次身體成分分析，關注肌肉量的變化；
柔韌性改善，有條件可以花錢買專門的筋膜松解課，對你的柔韌性提高非常明顯，不想花錢可以自己對著一些簡單的筋膜松解視頻去松解腿部，腰部的筋膜，柔韌性提高以後，你關節的活動范圍會明顯加大，減少你受傷的風險；
提高最大心率的訓練，這個以跑步的方式也可以訓練，但效率差一些，跑步的方式訓練就是你按照自己的極限速度沖刺，持續1-2分鍾，心率下降後再次沖刺，這個訓練做久了可以顯著提高你的最大心率，不再受220-年齡的限制，健身房裡面，你可以用battle rope戰繩或者拳擊來做，這兩種效率比極限沖刺高一些，因為跑步機一般最多15km的時速，這個時候已經很危險（摔倒後的視頻你可以搜一下），而在戶外又會因為周邊環境導致很難做到極限沖刺；
Ⅸ 如何提高馬拉松成績
1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2. 跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。
3. 雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。
4. 後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
5. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時應該「甩開膀子」，讓手臂盡量擺開。
7. 跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。
8. 保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
呼吸
●呼吸的方式：
呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。
●呼吸的節奏：
呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。
●呼吸的深度：
加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
速度
提高速度可以通過三種方法：
⒈ 增加步頻
⒉ 增大步幅
⒊ 既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
強度
控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。
其公式為：(220－年齡)－ 休息時每分鍾心跳 × 75%＋ 休息時每分鍾心跳
例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次，則(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾 。
沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。
因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。
Ⅹ 如何正確的使用心率跑來提高馬拉松成績
干貨 | 如何正確的使用心率跑來提高馬拉松成績？
2017-04-14 18:54 來源:門派
原標題：干貨 | 如何正確的使用心率跑來提高馬拉松成績？
現在，越來越多的人購買帶有心率監測功能的運動手錶，但很多人並不知道怎麼用這些數據來訓練。今天就結合一些文獻研究，跟大家分享一下如何正確的使用心率跑來提高馬拉松成績。
關於心率的幾個名詞。
最大心率，指進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。對於大多數人來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低，最大心率通常為170~200次/min。
目前還沒有簡單的方法來估算一個人的最大心率，因為影響心率的因素非常多，比如年齡、性別、體質、健康狀況以及運動的方式。
最大心率的推算由於最大心率的測試程序比較繁瑣，而且對受試者來說具有一定的危險性，所以在實踐中應用較少。對於普通人群，國外報道和應用最廣的最大心率推算公式是：HRmax=208-0.7×年齡，或者205.8-0.685×年齡。還有一種最大心率計算公式是：最大心率=220-實際年齡（並不推薦用這個公式來計算最大心率）。
了解最大心率是為了測定乳酸閾值心率。對於馬拉松來說，乳酸閾值訓練非常重要，什麼樣的速度能達到你的乳酸閾值，比較直觀的判斷方法就是看心率。
靜心心率，又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鍾心跳的次數。正常人的安靜心率一般在60～100次/min之間。
如果你經常跑步，那麼你的靜心心率要比普通人低很多，這也說明你的心臟功能更強了。
最大有氧心率，與無氧閾值或乳酸閾值有關。無氧閾值的到來和個人體質有密切關系(有先天決定因素在內) 。
當你訓練處於無氧閾值以下時，身體能量來源更多的是來自脂肪，當超過無氧閾值訓練時，身體能量來源更多的是糖原。
判斷你最大有氧心率最好的方式是通過VO2 max數值。但是要想得到准確的VO2 max數值需要特別的設備和專業的測試。這里用一個替代方法，很容易就能算出你的最大有氧運動心率，就是用180減去年齡。這個數值看起來感覺有些低，而每個人的個體差異也很大，但這個公式非常重要的一點是提供了一個標準的操作模式。
如果你經常運動，有氧基礎較好，那麼這個數值可以增加5。比如說，如果你的年齡是30歲，那麼基礎有氧運動心率就是180-30=150，如果你有運動習慣，那麼你的基礎有氧運動心率就是150+5=155。
那麼如何根據不同的心率來訓練提高成績呢？
首先你要知道備戰一場馬拉松賽分為四個階段，雖然每個階段都不相同，但缺少任何一個，那麼你的訓練計劃都是不完整的。
1，基礎訓練階段
基礎訓練，也就是我們常說的有氧耐力基礎。馬拉松等長距離跑步項目都是以有氧耐力為主的運動。長時間在無氧閾值之下跑步能很好的提高我們的耐力水平。這是馬拉松訓練的基礎階段。典型的訓練方式就是LSD，60-180分鍾的慢跑。有氧跑的訓練心率不應該超過最大有氧心率。
2，速度訓練階段
典型的訓練方式是間歇跑，還有法特萊克跑，一種變速跑，具有時間短，強度大的特點。速度訓練能夠提高跑步的經濟性。
間歇訓練時，快速跑時的心率上限應該是最大心率的90%，一旦達到了這個心率，那麼持續時間不要超過90秒。一般來說，快速跑的時候與休息的時間是1:1的。比如你跑800X10的間歇訓練，如果800米跑了3分鍾，那麼間歇的時候也是3分鍾。但是有一種情況時，有的人恢復能力快，3分鍾對他來說很長，而有的人恢復慢，3分鍾對他來說又不夠，所以如果都遵循3分鍾的間歇時間並不能達到很好的訓練效果。
那麼間歇的時間多長才是比較合適的呢，可以用心率來判斷，當心率降到120以下時，就說明身體恢復了（如果時間過長，說明訓練時的強度過大，應降低強度），可以開始下一組的訓練。間歇訓練的時長不建議超過45分鍾。
3，節奏跑訓練階段
節奏跑，基本上等同於乳酸閾值跑，或者乳酸門檻跑，也可以稱之為「乳酸耐受力訓練」。當運動的時候，身體會產生乳酸，如果乳酸產生的速度和清楚的速度基本一致，那麼這時的速度就是乳酸門檻跑。一般來說，節奏跑應該是在乳酸門檻之下一點點，但實際上，我們在進行節奏跑的時候，會在乳酸門檻這根線附近上下跳動。
這樣訓練的目的是提高身體清除乳酸的能力，增加快速奔跑時的耐力。多訓練可以提高乳酸門檻值，換句話說就是速度快了反而不感覺到累。節奏跑的訓練時間應該在60-120分鍾之間，心率應該是最大心率的80%-85%之間，比最大有氧心裡高一些。
4，恢復跑訓練階段
恢復跑是被很多人忽視的。如果前一天進行了高強度的節奏跑或者間歇訓練，那麼恢復跑能很好的讓身體恢復。因為高強度的運動會對身體肌肉造成輕微損傷，恢復跑有助於重建。研究顯示，恢復跑相比完全休息，能讓你跑得更快。
從訓練角度來說，身體經過不同強度運動的刺激，是能夠跑得快的一個關鍵因素。有很多人在備戰馬拉松是注意累計跑量，其實更應該注重時間。當你的速度和耐力提高了，相同時間內跑量自然而然就增加了。
第一階段：80%的有氧基礎訓練/20%的速度訓練
要想跑好馬拉松比賽，有氧能力是關鍵的關鍵，所以任何訓練階段有氧基礎訓練都占據了很大部分。備戰一場馬拉松，首先是從打基礎做起，訓練自己的有氧能力。所以這個階段有氧基礎訓練占據了80%的比例。值得注意的是，增加跑量不宜過快，否則會增加受傷的危險。
第二階段：50%的有氧基礎訓練/30%的速度訓練/20%的乳酸門檻跑
當你的有氧耐力建立起來，那麼你需要增加強度來刺激身體。你可能注意到，這個階段有氧基礎訓練比例減少，但仍達到了一半的比例。
第三階段：50%的有氧基礎訓練/20%的速度訓練/30%的乳酸門檻跑
相比第二階段，只是有一點點的變化。速度訓練的比例降低，乳酸門檻跑的比例上升。這樣調整的目的是為了提高身體在高強度跑步的忍耐力。第二階段和第三階段，總的訓練量可能會減少，但是由於強度上去了，訓練的效果反而會更好。
第四階段：70%的有氧基礎訓練/30%的速度訓練
這是完整訓練循環的最後階段，訓練強度會降低，訓練量會增加，主要是為了提升靠疲勞能力。經過這個四個階段的訓練，到了比賽日那天，你一定能跑出好成績。
關於訓練量的增加，在比賽日之前開始減量的兩周之前達到最高跑量，但每周增加的跑量不應該超過10%。
（如果沒有心率手錶的話，也可以根據談話原則進行判斷，如果跑步的過程中能夠完整的說一句話，那麼此時是有氧跑的速度；如果只能說幾個短語，那麼此時的速度屬於乳酸門檻跑，如果幾乎說不出一個詞，那麼就達到了間歇跑的速度。此原則僅供參考。）
如果通過心率用來判斷訓練是否過度？
判斷的方法很簡單，如果當天進行了高強度的訓練，那麼第二天早晨起來可以測一下靜心心率。如果有心率手錶的話就很直觀能看出數值。如果沒有的話，也沒關系，可以數自己的晨脈，將手放在頸部或者手腕處，算一下20秒之後跳動了多少次，然後乘以3就可以了。
如果靜心心率比平時要高出7次以上，說明訓練過度，身體還沒有恢復。所以為了對比，應該多測幾次靜心心率。如果靜心心率比平時高出3-4次，也不用太擔心。
你還可以監測一段時間內的靜心心率，如果在2-3周內，靜心心率一直小幅度上升，那麼說明你的訓練過度，或者恢復時間不夠。如果出現這種情況，休息一段時間，再次監測一下靜心心率看看恢復情況。
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