馬拉松撞牆期用英文

① 說一說，你跑馬拉松的經歷

缺少運抄動去參加馬拉松襲帶來的後果就是身體和腿一個星期的酸痛，但完賽的那種快樂的心情遠遠超過了身體的酸痛。我感動自己有那份勇氣，馬拉松讓我挑戰了自我，學習了那種永不言棄的精神。其實有些事情並沒有想像中的那麼難，最難熬的時刻我都能堅持下來，那我以後遇到一些困難還有什麼可怕的呢。

② 馬拉松比賽中的撞牆是什麼

對於沒有參加馬拉松比賽的人來說，這幾乎沒有經驗。 但我相信很多騎馬的朋友都有過撞牆的經歷。 當深深的無力感來臨時，他們甚至開始懷疑自己的生活，然後放棄游戲。 這是一件痛苦的事情。

撞牆是什麼？

牆的碰撞是指馬拉松的情況，並且逐漸出現跑步和缺乏能量。

因此，為了避免撞擊壁並提高脂肪利用率，有必要提高好氧系統的容量。 這需要在兩個方面進行，包括痰液的基礎和穀物的積累。 所謂痰基，是指通過訓練提高脂肪利用率，節約糖原，發揮節流作用，使身體更適應長期劇烈運動; 所謂的人參穀物是指補充糖，增加糖儲備，並發揮開源作用。 只有當兩者有效結合時，我們才能避免真正意義上的「牆壁崩潰」。

③ 跑步中經歷「撞牆」一樣難受的階段，請問這是什麼現象

在跑步中我們經常能聽到這樣的話，就是超越自己！超越自己似乎沒有什麼問題，不過超越什麼呢？很多人不知道這句話的真正含義是什麼，對“超越自己”更像是把它當做一種口號來對待，今天就給大家解答一下，超越自己既是突破自己，突破自己的“極點”！

2.當極點來臨時，你先要判斷自己的身體狀態，是輕微的不適還是相當強烈，如果是輕微的話，你可以調整呼吸，繼續保持原有的狀態，渡過這個時期之後你就會輕松許多；如果反應比較強烈的話，那就降低一點速度，好好調整呼吸，等待極點的退散，然後再進入一個速度階段。

3.當極點來的非常猛烈之時，已經引起你的強烈不適，你應該慢慢的降低自己的速度，直到自己的心率恢復到一個正常的狀態，切記不要強行去突破自己，這個時候你已經沒有能力去突破自己了，要做的就是保護自己不受傷，避免抽筋，昏厥。

總的來說極點很痛苦，我們遇到極點時不要慌張，更多的是調整好自己的心理狀態，如果像是在馬拉松這樣的長跑中我們可以補充一點能量，幫助自己渡過極點。

④ 配速是什麼意思

配速，每公里所需要的時間，是馬拉松運動的訓練中使用的概念。馬拉松運動講究勻速，在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力。

馬拉松運動講究勻速，在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力。很多跑步愛好者很注意控制速度。他們根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數（每個人的差別不是太大），算出自己的馬拉松預計成績。再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。

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配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯系起來。當然也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機里的運動軟體，這些手錶或軟體有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出你的即時配速，供你調節自己的跑步速度。

不適當的跑步節奏將使在跑步前期就大量消耗糖原，最終導致撞牆期在完成全馬前就到來。跑步前期的不適當節奏將導致乳酸快速堆積，無法有效排酸將最終導致速度的減慢。全馬前半程時在最理想快速的速度下省下的每1秒鍾，都是以後半程慢2秒為代價的。

很多 GPS 運動手錶，可以做到實時配速，理論上來說，其實也能顯示實時速度，做個倒數而已。只不過相比速度，配速一方面是約定俗成，另一方面也確實更方便。

因為絕大多數主流跑步比賽，都是距離固定，比誰用的時間短，比如八百、一千五、五千、一萬、半馬、全馬。很少有主流比賽是時間固定，比誰跑的更遠的。

⑤ 太原馬拉松 是否容易PB

快不是目的，健康才是初衷。做個在跑圈裡不是最慢的，在健身圈裡跑得快的跑者！

每周一次10-15公里的配速跑也是必須的，好處是讓你的肌肉每周都有對這個時間配速的記憶能力，讓你在賽道上不會出現時快時慢，配速不穩的情況，有利於節約體能機械運動。（配速跑就是你想要達到馬拉松某個完賽時間段的每公里平均速度）。如果馬拉松想要跑進3小時50分鍾,那麼你的42公里平均配速就應該在每公里5分28秒，每周配速跑10-15公里的每公里配速就應該控制在5分28秒范圍以內（±3秒）。

LSD（長距離慢跑）,也是非常重要的。像我們這種菜鳥不比大神級人物，每個人都會經歷撞牆期（個人認為是開始懷疑人生的時候），只是取決於在多少公里處發生。

無法完成賽前LSD的朋友，個人建議馬拉松盡量不要去想PB。

加油，祝你取得好成績！祝你健康！

⑥ 馬拉松里的撞牆什麼意思（剛看了《肥仔快跑》 裡面提到了撞牆）

撞牆期，運動學屬於，通常發生在第一次作長距離跑步，或者運動一下子之後，回身體血糖肝醣都用的差不多後答，身體就會轉而代謝脂肪來產生熱量，但是如果能量來源從糖轉化到脂肪銜接的不順利時，就會有一段沒力的時期，這時身體會認為這樣的運動程度已經到達自我設定、無法繼續負荷的極限，肚子疼痛、呼吸困難、肌肉僵硬等徵兆相繼出現，讓人覺得異常疲累，甚至喘不過氣來。遇到撞牆期，人們會質疑自己再也撐不下去了，容易放棄，但是一旦撐過這個時期，身體就會再次恢復常態，並且將當下的狀況調整為運動狀態，此時運動起來不但健步如飛，還能讓人覺得身心舒暢。

⑦ 新年特稿：我們拿什麼來迎接中國汽車的20年代

一個人的奮斗只是飯碗，一個團隊和一個集體的奮斗，才能成為事業。汽車是人類工業文明創造的最大宗的個人消費品，它正在面臨脫胎換骨的巨大困難和挑戰，同時也迎來了巨大的歷史機遇。

焦慮只是暫時的。真正具有共同追求、共同的願景以及共同價值觀的汽車人與媒體人，應該在此時此刻攜起手來，形成命運共同體，一起去迎接和創造20年代。

?文/虞寧

本文來源於汽車之家車家號作者，不代表汽車之家的觀點立場。

⑧ 馬拉松術語知多少

基本術語

跑姿/Form：跑步時的身體姿勢。

足部觸地/Foot Strike：跑步時腳觸地的方式。一般有前腳掌著地、全腳掌著地和腳根著地。多數人認為前腳掌著地更好，但目前並無定論。

配速/Pace：一般指跑步時每公里的用時。例如在一次五公里跑步訓練中全程用了「五分鍾每公里」的配速勻速跑完，則全程用時 25 分鍾。

跑前熱身運動/Warm Up：跑前 5-20 分鍾的熱身運動可以提高心率和血液循環，減少受傷的風險。具體的活動可以是快走、慢跑或者動態拉伸。

跑後緩和運動/Cool Down：跑完後的放鬆活動，幫助身體恢復常態。

步頻/Cadence：步伐的頻率，每分鍾的步伐數。研究表明最有效的步頻是 180 步。

5K/10K：五千米、十千米的縮寫。K 指千米 / 公里。

Mile：英里，英美等國使用的長度單位。下次再看見英里時只要記住 1 英里約等於 1.6 公里就行了。

馬拉松/Marathon：這個沒人不知道吧。具體長度 42.195 公里，或 26.2 英里。

跑步方式

法特萊克訓練法/Fartlek：看上去很高端，實際並不復雜。Fartlek 是瑞典語中變速跑的意思，指在一次跑步訓練中交替使用快、慢的速度。如果覺得大量的勻速跑非常無聊，可以嘗試這種方式來提高速度和耐力。

輕松跑/Easy Run：不記時間、距離的輕松的跑步。

恢復跑/Recovery Run：在完成一項艱苦的跑步活動後（如參加一次半馬）的同一天進行的恢復性的跑步。

推進速度/turn over run ：主要為了提高輕松跑的速度。增加兩腿交換的效率。20-30米沖刺跑10趟，100米跨步跑12趟或200米快速跑八趟，一個禮拜最少練一次，可於輕松跑後做。但是不要在強度練習後或者LSD的同一天做。

變速跑/間歇跑SI/Speed Intervals：由瑞典人古斯塔夫•邁赫爾所創，又名「法特萊特跑」。訓練時運動員利用自然環境，交替進行行走、慢跑、快跑，同時根據自己的主觀感受決定加速、減速的時間和距離，適合體質較好或者有一定基礎的長跑愛好者，通過變換速度，不僅可以加強人體耐力，而且能顯著提高速度，對人體機能的全面發展大有益處。

最大有氧跑/VO2 max：顧名思義VO2 MAX是提高最大吸氧容量的練習，一般來說全力奔跑3-5公里距離時的速度是最大有氧跑，對於10公里或更短以內距離賽事的幫助效果特別顯著。而5公里、10公里的速度是直接反映在馬拉松成績上的。

上坡跑/hill run：練習上下山坡，慢或快速交叉進行，能增強四頭肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉的使用技巧和力量，在保持跑步速度上效果顯著。

節奏跑/乳酸門檻跑/tempo run：乳酸是人體在運動過程中產生的一種物質，會使肌肉呈酸性，最終導致疲勞。節奏跑是採取合理的速度奔跑，使身體恰好處在一個臨界點上，有乳酸產生，但是量很小。這樣長時間的配速訓練會有效提高身體去除乳酸的能力和效率，意即乳酸門檻提高了，這也就意味著下次以相同速度跑步時，將不會有那麼多的乳酸堆積在肌肉當中，運動員得以在疲勞前跑得更快更遠。節奏跑最大的特別是均勻的速度，均衡有力，以最省力的方式達到最高效率，從而取得最好的成績。

長距離慢跑LSD/Long Slowly Sistance：一般是指20公里或以上的距離，是一種全程保持勻速，感覺比較輕松的訓練方式，全程馬拉松目標在三個半小時以外的跑者，以比賽速度進行即可，而目標在三個小時以內的跑者，每公里用時一般比正式比賽時慢20-50秒，訓練目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，可以培養對長距離的耐心、勇氣和信心。某種程度上講，LSD的心理作用甚至比生理作用更大。

賽事相關

PB/PR：Personal Best/Record，個人最好成績。沒有什麼比創造PB更讓人興奮的了。

兔子 /Rabbit：跑步賽事中的領跑員。一般是志願者，他們對自己速度和節奏控制較好，在賽事活動中起到領跑的作用，可以幫助參加者提高成績。一次馬拉松賽事里可能會有三小時，三個半小時，四小時等不同時段的兔子。

凈成績 /Chip Time：跑步賽事中參賽者都會配戴記時晶元。凈成績即指晶元記錄的成績。為何很多時候凈成績會和比賽成績不一樣？因為跑步活動一般參加人數眾多，比賽成績起始時間以槍響為准，而每個人通過起點線的時間卻是不同的。

Taper：在參加大項賽事前的幾周，跑者會減少訓練量，得到更好的休息，為比賽儲備更多的能量，這就是 Taper。

醣原負荷法/Carbo-Loading：參加比賽前，即在 Taper 階段，飲食中增加含糖更高的食物，為比賽儲備能量。

霸跑者 /Bandit：因為沒報上名，Bandit 們決定在比賽中混進人群照樣參賽。

分段 /Splits：將一次長跑劃分為數段，每一段就是一個 split。negative splits（後段加速）指比賽的後半段比前半段更快，一般認為這樣更好。

波士頓資格 /Boston Qualifier：簡稱 BQ，指參加波士頓馬拉松的資格。能獲得 BQ 對於每一個跑者都是一種榮譽的象徵，因為 BQ 的要求實在太高！

生理名詞

心率/BPM：Beats Per Minute。跑步時每分鍾心跳的次數。

最大攝氧量/VO2MAX：衡量有氧能力的標准，指身體能夠獲得的最大氧氣量。

內旋 /Pronation：跑步時腳掌內旋的程度。有正常內旋（normal pronation）、過度內旋（over pronation）和內旋不足（under pronation）三種。

靶心率/Target Heart Rate：在從事有氧活動時，為了得到心肺最大的鍛煉效果而需要達到的心率范圍。這個范圍一般是能達到的最大心率的 65%-80%。

無氧閾/Anaerobic Threshold(AT)：更通俗的名稱是乳酸門檻。指長跑中有氧活動轉變為無氧活動，乳酸開始堆積的時候。通過合理的訓練可以提高無氧閾，減少乳酸的形成。

跑步傷痛

磨損/Chafing：跑步時由於出汗而造成的衣物與身體的磨損。

延遲性肌肉酸痛/DOMS：在長距離跑步 24-48 小時後的肌肉酸痛，在上下樓梯等時候更明顯。

跑步膝/Runner』s Knee：在跑者群體中最常見的勞損，由於過多的訓練造成。

外脛夾/Shin Splints：常見跑步傷痛之一，由於跑步造成的圍繞脛骨處的疼痛。

足底筋膜炎/Plantar Fasciitis：訓練過量造成的腳底的疼痛。

髂脛束綜合症/ITBS：髂脛束指腿上從膝蓋外側大腿外側臀部下，到在膝關節外側小腿上的部位。ITBS 則指這段部位的損傷、疼痛。

成績

個人最好成績PB/Personal Best：只要你有成績，就是那個最快的成績，不管你是在那個比賽中跑出來的，甚至可以是你在幼兒園跑出來的。

賽季最好成績SB/season Best：本年（賽季）內你的最好成績，不管你是在大冬還是在三伏天跑出來的。

賽會最好成績CB/Course Best：同一比賽可能跑了很多次，成績最好的那次。

⑨ "撞牆"到底是為什麼 馬拉松30k後掉速的原因

對於多數業余馬拉松愛好者來說，對於馬拉松的熱愛程度可能是專業選手都做不到的，但在熱愛它的同時，又會對馬拉松比賽30km後辛苦的過程有點頭疼。
30km後掉速，帶來的不僅僅是成績上的不滿意，隨之而來的是與身體極限作斗爭的痛苦。那麼作為業余選手，如何避免30km後掉速，甚至像專業選手那樣加速呢？
要想避免掉速，首先得弄清掉速的本質原因及理論原因。當我們跑到後面掉速時，第一反應就是「因為我跑不動了」。那就對了，就是因為你跑不動了所以掉速，那麼「跑不動」就是掉速的本質原因，畢竟在明顯還有力氣維持配速或加速的情況下，誰會願意選擇減速？
那麼為什麼會跑不動？如果能真正地弄清這個問題，那麼離你前慢後快地跑完馬拉松就不遠了。
對於多數業余選手來說，掉速主要由以下6個原因造成：
1、跑量不足
跑量不足可能是大多數人第一個想到的原因，眼瞅著專業選手每個月800公里，而我們平時也就三四百公里甚至更少，那麼後面掉速理所應當。其實不然，專業選手的800km跑量，是為了讓耐力系數再提高0.1，假設萬米成績為30分鍾，800km跑量帶來的馬拉松的提高相比400km為3分鍾左右。
業余選手畢竟要上班，沒那麼多時間跑那麼大的量，放個3分鍾也說得過去，為了提高3分鍾去沒日沒夜跑步，犧牲自己一切業余時間可能多數業余選手不願意。如果能保證賽前每個月350-400km，那麼耐力系數達到4.7已經問題不大，再輔以專項練習，完全可以達到4.6的業余較高水平。
專業選手的速度能力已經練到極限，為了能再提高一點，後程有競爭力，必須進行大跑量的訓練，以保證積累充足的糖原。
2、訓練方式有問題
此方式為馬拉松進階跑者需要了解的。很多業余選手都懂得每周進行LSD訓練，30km、35km的距離每周都會進行，月跑量也不小，自認為自己的有氧耐力已經沒有問題了，但實際比賽過程中，卻發現後程仍然會出現明顯的掉速，這是為什麼呢？
刨去配速問題、天氣問題不說，還是從訓練中找原因吧。舉個例子，一個人萬米成績為36分40秒，跑量也有每月400公里以上，按照理論上來說，他完全具備在馬拉松比賽中沖擊2小時50分的實力，但實際上事與願違。
原因很簡單，平時他只進行5分配速的LSD，比賽中卻需要以4分配速進行，肌肉、心臟能適應嗎？所以，在一個完整的馬拉松備戰周期中，LSD應放在早期進行，積累有氧耐力，在訓練中後期，一定要進行比賽配速跑或者乳酸跑的練習。高質量的跑步在一定程度上可彌補跑量上的不足！
3、配速不合理、補給不足
配速前快後慢，早就被認為是業余選手的通病。制定合理的配速顯得尤為重要。對於業余選手來說，如果有350-400km跑量達到耐力系數4.7問題不大，如輔以較高質量的訓練達到4.6也不是難事。
建議平時有一定跑步基礎和跑量，但對配速制定比較迷茫的跑友，以耐力系數4.65做為預定配速，賽前可進行該配速的專項訓練。比如，萬米40分，那麼馬拉松可按40*4.65=186分鍾進行，即4分25秒/km。從起跑開始，就嚴格按照該配速進行，千萬別隨大流起跑一興奮迅速沖了出去，那後面就等著掉速吧。
在此提醒一點：馬拉松是誠實的，別總想著我今天能超常發揮，起跑快點沒事，有什麼樣的水平就跑出什麼樣的成績。另外，並不是全程勻速最舒服，比賽過程中，可以有一些較小的速度變化，根據不同賽段可有調整，這個不做強調，需要跑者自己去探尋。
對於比賽過程中的補給，只需做到逢站必補，飲料站多補，用水站少補即可，沒啥多說的。
4、跑齡短
這個原因可能會被忽視，有些人身體好，天生速度快，一上來就跑馬拉松，而且跑量很大，但發現成績卻不咋地，後程仍會掉速。根據觀察發現，有氧能力的提高不僅靠跑量，也靠跑齡，這是一個長期積累的過程，初跑者跑量再大，也難以達到一名老手的耐力水平。或者說，跑齡可以彌補跑量的不足。
舉個例子：一跑友，網名剛子，就是剛跑了1年，但天生身體素質好，400米52秒，800米2分05秒，在每月900km跑量的情況下，廈馬成績也僅為2小時54分。而我另一位跑友周大師，跑了六年馬拉松，盡管400米沒進過1分鍾，800米也就2分16左右水平，跑量也比他小，但廈馬在受傷情況下仍然跑了2小時35分，這就是多年跑齡起的效果。所以說，有氧能力，或者說長短距離的銜接不是一朝一夕能夠練成的，需要長時間積累。
5、賽前准備不足

賽前准備包含多種，狀態調整、飲食、睡眠等都要考慮進去，一般賽前7-10天可逐漸減少跑量，賽前1-2天只需輕松活動即可。飲食方面，有些人戒不了喝酒的壞毛病那就別怪自己跑不好了，至於吃什麼？其實並沒有太大講究，多主食、吃飽、忌油膩、辛辣即可。
這里重點提到下，賽前一天糖原補充極其重要，甚至重於訓練！比賽前夜的晚餐如果不吃或者吃不飽的話，甚至直接讓你幾個月的訓練成果成無用功！
6、天氣炎熱
上五點是主觀因素，可以自己控制、調整，但這一點是靠天收了。一般氣溫在10-15度最適宜進行馬拉松賽，一旦超過20度，對於跑得快的還好點，畢竟耗的時間短，更多時候是氣溫還不至於太高就已經完賽。對於跑的慢的來說，後程掉速效應會非常明顯，這時只能自己通過用水站的海綿自行降溫了。
以上6個原因應該是絕大多數業余跑者所碰到的問題，跑者可自行對應尋找原因，並加以改進，做到後程不掉速應該不會太難。
最後再次申明一點：後程不掉速和跑齡有關，和年齡無關！「年老體衰」這個詞固然存在，但不是為掉速找借口的理由，相反，在實際比賽中，更多後程狂掉速的卻是30歲以下的年輕人。