馬拉松食品

㈠ 馬拉松後吃什麼

我跑過半馬，之後先是補水，帶葡萄糖最好。然後吃點麵食好消化，蔬菜水果也很重要，補充維生素，菜一定要有，補鹽水。

㈡ 跑馬拉松者飲食

跑馬拉復松者的飲食呢？制首先要注意要富含高鈣，還有高蛋白質，同時呢，在跑馬拉松的運動員在吃飯的話，同時那要注意吃的，不要過飽，因為吃的過飽的話，在你運動的時候很容易引起嘔吐，然後這里給你推薦一個食譜吧，午餐一次，早上一定要吃好，中午要吃飽，晚上到一定要吃四中同時那一定要吃牛肉雞胸肉雞蛋，大骨頭之類的富含有豐富的鈣的食品

㈢ 馬拉松比賽前一天該如何飲食

１.這一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黃的尿液是你體水分比例合理的標志，而深黃色即意味著你還需要再多喝水；

２.要穩健些，保守些。只要可能，就吃自作的飯菜，這樣，食物中毒的機會較小，因為你知道自己都吃了些什麼（呵呵，對大家來說，學校的飯菜應該是很安全的，放心吃吧）；

３.賽前一天的晚飯，別吃那些脹氣型的食物，比如椰菜和各種豆子；

４.不要喝太多含咖啡因的飲料。它們有利尿作用，會加大你的排泄量，進而導致你水分流失；

５.也不要喝太多含酒精飲料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，還會阻止你腎臟里糖元代謝；

６.不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。

７.比賽當天。

在比賽開始前，進行中，以及賽後，你的任務之一就是不受限制的自由吃喝。

馬拉松是個長距離比賽，你需要足夠的補給來完成它。而碳水化合物（糖）與水分攝入的量的多少以及兩者的平衡，對你的賽時發揮和賽後恢復是至關重要的。

針對起跑，應在賽前2～4小時之內吃一餐。如果你整個早上都不吃點東西，將嚴重降低你的糖元儲存，導致你在比賽中過早感到疲勞。

比賽當天的早飯應由高熱量的食物組成（別擔心，再來點脂肪和蛋白質也沒關系），大概需要100～200克的碳水化合物。

至於水分，賽前2小時內應飲水2杯，這使你有足夠的時間來把剩餘物排泄掉。一旦比賽開始，你就應頻繁的飲水和吃糖（固狀或液狀都可以），你的目標是每15到20分鍾之內飲水5～12盎司，每跑一個小時就攝入30～60克的碳水化合物（約合120～240卡路里）。

㈣ 跑馬拉松時為什麼要吃巧克力

巧克力的作用其實是提高運動時的興奮度，同時巧克力也是高糖分的食物可以有效地補充跑馬拉松帶來的能量消耗。

跑前半個小時，你可以適量的吃一小塊巧克力，接著去做准備活動，你就會感到很快的熱起來。不要脫衣服噢，盡量保持那樣高一點點的體溫，或者微汗的狀態，一直到到你上場的時候。場上氣氛很緊張，那時自然就會發揮出比你平時還要好的水平來的。

需要注意的是巧克力一類的糖分偏高的食物，不宜過多食用，一次性大量攝入巧克力類的高糖分食物，容易誘發低血糖，甚至休克的危險。因此只需要吃一小塊即可。

㈤ 馬拉松式長跑後應補充什麼相應的食物

可以吊生理鹽水,也就是葡萄糖+NaCl來迅速補充體能。吃東西的話效果不明顯，不過如果比賽結束後直接返回，那也無所謂，就怕又有別的事情需要花力氣做的時候。

㈥ 馬拉松前後的飲食作息需要注意什麼

在國際型的大賽當中，常常看到黑人軍團傲視群雄，無論在哪個國家的重大賽事無非都被黑色人種拿去冠軍，除掉先天條件，肌肉類型不同。種種的先天性的環境和飲食條件，也造就了這個種族歷久耐跑的特性。就算成績再好的運動員甚至一周只能吃到一次牛肉湯。碳水化合物的攝入明顯高於蛋白質的攝入，都是以薯類玉米為主食。看來在運動飲食方面大有學問！
一，少吃粗糧和米飯，多吃細糧，一天四餐，儲備糖原。

長距離運動依靠的是糖的有氧氧化供能。當我們在為進行馬拉松跑鍛煉時經常要跑數十公里，在跑步過程中消耗了大量的能量。我們的身體就象汽車一樣在沒有油的情況下是不能前行的，只有當充滿」燃料」時才能達到最佳狀態。為跑步提供能量的是肌肉肝糖.肌肉肝糖可以為體內儲存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超過它的儲存，那麼體內的肝糖將被耗盡.這會導致人十分疲憊，不能繼續保持高強度的運動和比賽。

基礎營養在糖的來源主要是由植物性食品來提供，如大米、小麥及由其製成的相關食品、塊根類食物（如馬鈴薯、白薯等）、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖類大多以多糖的形式提供，而單糖、低聚糖含量較少，且多存在於水果、牛奶、蜂蜜、糖（白糖、紅糖）等中。
雖然同為澱粉類食品，綠豆和小麥粉（如大餅、面條）的糖原儲備是米飯的兩倍多，比玉米等粗食也高出很多。比賽前一周，飲食應當高糖原，多吃些麵食、豆腐、海帶等有利於增強耐力的食物。為了多儲備糖原，可以一天四餐，睡前吃牛奶、麵食。
糖原填充法：
麵食：主食600－700克以上，牛羊肉為主．
蔬菜和水果：各500克，做好賽前十天的維生素補充；
肉、蛋和水產：200-250克，盡量不吃豬肉，以魚肉、牛羊肉為主．
奶和豆類：400-500毫升奶和一定量豆製品
食用油脂：嚴格控制攝入量，25克植物油
二，運動飲料未渴先飲。
以前認為運動飲料在20公里後才開始使用，其實在跑前半小時就可開飲了。跑的過程中要未渴先飲，因為飲後半小時後才發生效用。 補水採用少量多次的原則；避免由於大量補水造成的胃腸道不適；同時避免出現由於補水不及時造成脫水。一般以每15—20分鍾補充150—200ml運動飲料為宜。

在高溫高濕環境下比賽時。應在賽前補充500—700毫升的低溫運動飲料（比賽前30分鍾完成），賽前一定不宜服用咖啡、濃茶，避免利尿作用。
能量棒也是如此，賽前1小時增加能量棒、果汁（稀釋比例為1杯果汁加2杯水）少量新鮮水果。
三，補充蛋白質，少吃豬肉，食用高脂肪含量的食物會削弱跑友實力。
補充蛋白質時，少吃豬肉，以白肉（魚、禽肉為主），紅肉以牛羊肉為主。在長時間的劇烈運動中肌肉肝糖比脂肪類食物增加營養攝入的效果好，因為脂肪的分解不能很快的為身體提供所需能量；另外，脂肪不易於消化。所以，跑步者在包含中要控制脂肪的含量，尤其要高脂肪含量食物說不。高脂肪含量的食物包括有巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、熱狗和餅干。食物包裝上的標簽會告訴你這種食物中含有多少克脂肪以卡路里的百分比。在選擇食物時，要選擇那些脂肪中的卡路里含量比重少於30%的食物。訓練後不提倡馬上吃飯，但是一定要補充高糖類食物，為糖原盡快恢復提供原料。

注重早餐的質與量，摒棄不科學的早餐習慣，如油炸食品—油條、油餅等。
四，補充維生素。
維生素的缺乏對運動能力有損害，可在比賽前補充一定量的維生素。在補充維生素時，應注意，維生素b1的補充至少要在比賽前10～14天開始補充，每日維生素b1補充5～10毫克。維生素c的補充在200毫克以上。補充的途徑可依靠食物，如富含維生素b1的粗糧、花生、核桃、豆類等；富含維生素c的新鮮蔬菜和水果等。也可補充維生素制劑。除了維生素，還要補鐵，可多吃海製品。

五， 做好運動中營養的補充運動中做好降溫工作

五月份天氣溫度比較高，上午10點到下午四點間的太陽直射較為厲害，加之參加比賽大量產生熱量，關鍵之一是要做好降溫准備；比如帶上遮陽帽等避免太陽直射，比賽中適時適量補充液體，保障排汗散熱；經過飲水站時除了適量飲用運動飲料外，可以採用海綿沾水擦拭身體頭部降溫，保證頭部溫度是十分關鍵。

六，運動員賽前調整期的膳食營養原則和措施
1、食物應口感好，含糖量高，體積和重量小，易於消化吸收（麵食為主）的食物；脂肪含量少，優質蛋白質的食物；充足的水分、富含維生素、礦物質的食物（蔬菜、水果）。

2、應避免高脂肪，含有膳食纖維多的粗糧，避免產氣或延緩胃排空時間，並少食或不食辛辣食物、過甜的濃縮糖。減少對胃腸道的刺激。
3、選擇含糖、維生素C、維生素B豐富的食物。
4、賽前的飲食一定應根據運動員平時的習慣，不應在比賽日突然增加某種食物，避免心理不良影響。
賽前多吃鹼性食物，如牛奶、蔬菜（黃瓜、海帶、裙帶菜、馬鈴薯等）和水果，提高運動員機體鹼儲備。飲料中應含有鹼性電解質。
七，運動員比賽當日的膳食營養原則和措施
1、賽前一餐要求在比賽開始前2—3小時進食完畢，食物體積要小，重量輕，能量充足（1000千卡左右），最好以易於消化、重量輕、體積小的麵食為主。

2、一般不宜換新的食物或改變飲食習慣，避免不良的胃腸道反應和心理反應。
3、在高溫高濕環境下比賽時。應在賽前補充500—700毫升的運動飲料（比賽前30分鍾完成），賽前一般不宜服用咖啡、濃茶，避免利尿作用。

㈦ 馬拉松怎麼鍛煉飲食注意什麼

飲食上注意忌食辛辣、油膩、高油脂的食物，以免對體重造成影響，多吃富含維生素的食物。

馬拉松鍛煉方法：

一、技術訓練

馬拉松技術發展的主要特徵是指運動員在跑的過程中動作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。

專業馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊後，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。

業余跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規范和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩固後，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細分析，找出問題，及時糾正。

二、核心力量訓練

核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。

對於業余跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調「動態」，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞「動態」，而不是「靜態」。

所以，業余跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如：(俯卧撐20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶牆高抬腿30次+後蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鍾。

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馬拉松注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

㈧ 馬拉松前一天要吃多東西嗎

馬拉松賽前的飲食原則：
1、食物除要滿足其熱能和液體平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化；
2、食物應該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分；
3、不要選擇高脂肪食物，避免油炸或含油較多的食物，少用干豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃的排空時間的食物，少選辛辣、過甜的食物，防止其刺激胃腸道。

賽前一天：
吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物（主食）的低脂膳食。晚餐後2小時加服1杯含蛋白粉的運動飲料。

比賽當日：
早餐應在賽前2-4小時完成。上午參加比賽的運動員，起床後先飲用1杯含蛋白粉的運動飲料，運動前2-4小時吃一頓富含碳水化合物（約300克）、易消化、不產氣、可口的低脂膳食（米飯、麵食）。

㈨ 馬拉松運動員用什麼食物補充體力

馬拉松比賽來不設世界紀錄，只有世自界最好成績。選手的身體情況需得到比賽醫療機構的認可，方能參加比賽。
北京奧運會馬拉松比賽運動員不能隨便喝水

42．195公里的距離對於人類來說，是一次對體能極限的挑戰。在比賽中，運動員雖然也會從路邊的小桌子或者是路邊站立的人手中接過來一些水。而這飲用水卻不是誰都可以隨便遞的。

在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔5公里有一個飲料站。水和飲料放在運動員經過時容易拿到的地方，運動員也可自備飲用水，並且可以在他們要求的地方設置飲料站。飲用水和濕海綿提供站設置在兩個飲料站之間。在那裡，長跑運動員和競走運動員經過時可以取到飲用水，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運動員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。
可以說，「水」是馬拉松比賽中規定最為嚴格的部分。除此之外，運動員只要在裁判的監督下沿正確的路線比賽即可，如有特殊原因，還可在裁判員的監督下離開賽跑路線，但如果不在監督下離開就會失掉比賽資格。