❶ 馬拉松訓練計劃
我,制去年23歲。長跑斷斷續續九年。天分不佳。5千米成績跟你差不多。去年成功完成北京馬拉松全程。當然,後半程大部分距離是走下來的。剛好在5小時關門前到達終點。 給你建議,最少准備兩年。 練一年後可以先跑個半馬比賽。全國各地都能找到的。 去跑吧論壇看看吧,那裡有很多愛好者呢。
❷ 如何規劃一場馬拉松訓練計劃
慢慢來,堅持每天鍛練一下,10-30分鍾。然後周末跑得略長一些。練幾個月後,加大周末的跑步長度,差不多加到20公里左右。 在比賽前1-2個月內,試著跑一個35公里的。 這樣跑馬拉松就很輕鬆了。
注意步子要輕,頻率略快些,碎碎跑那種。全身一體,但是要不用力。這樣你跑20公里,除了體力有些消耗外,根本就感覺不到累。
如果比喻你有100份力量與速度,你跑馬拉松的時候,大部分只用10%或者是1%的力量去跑,很輕松的去跑。
馬拉松真正難的是30公里或者是35公里以後的那幾公里。悠著來。慢些跑,都可以輕松跑完。5個半小時。
❸ 我報名參加了一個月後40公里全程的馬拉松,如何制定訓練計劃啊
【0ik0哦【陪老婆老婆
❹ 馬拉松訓練計劃,我要詳細的
首先是多少公里的呢?我就姑且當你不怎麼跑步好了。 每天,若有跑步機最好,專先屬用6公里每時走五六分鍾,再用8-13公里每時跑步二十分鍾,再走一會兒路,以防一開始強度太大會受不了,每天先大概訓練半個小時到一個小時。 差不多半個月就可以慢慢加大量。馬拉松在於毅力慢慢提升。表急反正。 加油!
❺ 馬拉松訓練計劃
「保持健康」是馬拉松訓練中最重要的建議,絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然後受傷,最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望,而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。每周跑量只增加10%。在長距離跑達到10英里之前,每次只增加1英里,然後如果你還想增加距離,每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量(英里):20-22-24-20-26-28-30-20。不用一周七天都拚命訓練,你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了,現在一個類似的方法就是馬拉松訓練計劃,馬拉松訓練計劃 ,其中70%的跑步老手將他們的訓練時間修改為一周三次。進行長距離跑這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少,跑得越慢,長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時;建議跑更長的時間,不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上,一切都ok。在訓練計劃中增加「遞進的馬拉松配速」長距離跑。用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里,然後比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里,最後6英里用馬拉松配速完成。增加你乳酸門檻跑的距離,將乳酸門檻跑進行得更長一些——甚至達到12英里。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離,速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。你乳酸門檻跑能堅持的距離越長,你在公路比賽上的獲利就越大。為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復,你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健,然後訓練後盡可能快的補充有益的碳水化合物,這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量,同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗,你最好補充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助於這點,同時可以吃富含鐵和維生素C的食物,這可以增加身體對鐵的吸收。很多跑步者不喜歡減量,我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大,收獲越多,如果你退縮你就會無法取得勝利。
❻ 馬拉松4小時完成計劃表
四小時完賽計劃還是不太難的,一是跑量做基礎,二是配合間歇跑、耐力跑和變速跑等,那麼四小時甚至更好的成績就指日可待了。
關於計劃表這種,網路貼吧的馬拉松吧或者跑吧論壇都會有技術貼,我這里搜來一個,供你參考,方法和日程在這里,能不能破四看個人了。
http://www.douban.com/note/88716130/
馬拉松初級選手16周訓練計劃
❼ 馬拉松訓練計劃
今天沒時間細說了,有急事,你可以參考一下下面這兩個訓練計劃:
下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別,但其為獎金而生的精神,深深打動了我,天底下沒有免費的午餐,要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分,女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3~7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周:負荷逐漸增加,共200~215公里。
第2周:運動量較大,共210~225公里。
第3周:專門練習強度較大,共210~220公里。
第4周:運動量和強度都較大,共215~225公里。
第5周:恢復性訓練周,共150~160公里。
第6周:專門練習運動量和強度都較大,共215~225公里。
第7周:提高專項耐力和速度感,共175~190公里。
第8周:恢復性訓練和提高速度感,共210~220公里。
第9周:恢復性訓練和比賽,共90~110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午:1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午:1小時輕松跑
(二)上午:20分鍾准備活動,7*2公里(3分6~10秒/公里),穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午:1小時恢復性輕松跑
下午:1小時恢復性輕松跑
(四)上午:1小時恢復性輕松跑
下午:1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午:35~38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快,1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2~5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午:45分鍾輕松活動
下午:45分鍾輕松活動
(日)上午:1小時恢復性輕松跑
下午:1小時中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別,但其為獎金而生的精神,深深打動了我,天底下沒有免費的午餐,要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分,女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3~7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周:負荷逐漸增加,共200~215公里。
第2周:運動量較大,共210~225公里。
第3周:專門練習強度較大,共210~220公里。
第4周:運動量和強度都較大,共215~225公里。
第5周:恢復性訓練周,共150~160公里。
第6周:專門練習運動量和強度都較大,共215~225公里。
第7周:提高專項耐力和速度感,共175~190公里。
第8周:恢復性訓練和提高速度感,共210~220公里。
第9周:恢復性訓練和比賽,共90~110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午:1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午:1小時輕松跑
(二)上午:20分鍾准備活動,7*2公里(3分6~10秒/公里),穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午:1小時恢復性輕松跑
下午:1小時恢復性輕松跑
(四)上午:1小時恢復性輕松跑
下午:1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午:35~38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快,1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2~5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午:45分鍾輕松活動
下午:45分鍾輕松活動
(日)上午:1小時恢復性輕松跑
下午:1小時中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午:1小時輕松跑
下午:1小時輕松跑
(二)上午:35~40公里變速跑[15公里輕松跑+5公里變速跑(1公里快,1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2~5公里輕松跑+3~5公里最大強度跑。如上坡跑](多種距離大強度長跑)
(三)上午:45分鍾輕松活動
下午:45分鍾輕松活動
(四)上午:1小時輕松跑(3分30秒/公里)
下午:1小時10分鍾跑
(五)上午:1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午:50分鍾輕松跑+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(六)上午:20分鍾准備活動,22~25公里山地分段漸進速度跑
(日)上午:2小時30分鍾輕松跑(根據自我感覺)
第5周
(一)上午:1小時恢復性輕松跑
(二)上午:1小時恢復性輕松跑
(三)上午:1小時恢復性輕松跑
(四)上午:1小時20分鍾跑(3分30秒/公里)
下午:1小時輕松跑
(五)上午:50分鍾輕松跑
下午:50分鍾輕松跑
(六)上午:20分鍾准備活動。5*4公里,每公里逐漸增加速度(第1公里3分12秒,第2公里3分9秒,第3公里3分6秒,第4公里3分4秒,第5公里3分2秒)穿插恢復1公里(3分30~40秒/公里)。在跑道上練習,控制速度(專門馬拉松耐力練習)
(日)上午:50分鍾輕松跑
下午:50分鍾輕松跑
第6周
(一)上午:1小時輕松跑+10*100米,上坡沖刺跑(最大速度)
下午:1小時輕松跑
(二)上午:1小時30分鍾中速漸進速度跑,約26公里(3分20~30秒/公里)(專門強度組合)
(三)上午:45分鍾輕松活動
下午:45分鍾輕松活動
(四)上午:1小時輕松跑
下午:1小時輕松跑
(五)上午:30分鍾准備活動。20公里變速跑,1公里快速(2分58秒~3分2秒),1公里
中速(3分15~20秒)變換速度(專門變速耐力)
下午:1小時輕松變速跑,每3分鍾每公里變速30~45秒
(六)上午:1小時輕松跑
下午:1小時輕松跑
(日)上午:1小時~1小時15分漸進速度跑(3分10~40秒/公里)
第7周
(一)上午:1小時輕松跑
下午:1小時輕松跑
(二)上午:45分鍾輕松活動
下午:45分鍾輕松活動
(三)上午:10分鍾准備活動,34公里分段漸進速度跑。[10公里(3分20~25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](專門長距離馬拉松馬拉松耐力)
(四)上午:1小時恢復性輕松跑
(五)上午:50分鍾輕松活動
下午:50分鍾輕松活動
(六)上午:1小時輕松跑+12*100米上坡沖刺跑(最大速度)
下午:1小時輕松跑
(日)上午:20分鍾准備活動,4*5公里(3分4~8秒/公里)(共15分20~40秒)+3公里快
速跑(大約9分鍾),穿插恢復1公里(3分35秒/公里),或3分鍾慢跑。可以在跑道上練習、控制速度(專門馬拉松耐力練習)
第8周
(一)上午:45分鍾輕松跑
下午:45分鍾輕松跑
(二)上午:1小時~1小時15分短距離變速跑
下午:1小時輕松跑
(三)上午:1小時輕松跑
下午:1小時輕松跑
(四)上午:10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6~10秒/公里)(專門組合練習)
下午:10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒~3分/公里)
(五)上午:45分鍾輕松活動
下午:45分鍾輕松活動
(六)上午:1小時輕松跑
下午:1小時輕松跑
(日)上午:1小時輕松+15公里(3分5~10秒/公里)(長距離組合練習)
下午:1小時輕松跑
第9周
(一)上午:1小時10分~1小時20分法特萊克跑,15*1分鍾快速跑,穿插恢復1分30秒輕松跑。
(二)上午:1小時輕松跑
下午:45分鍾輕松活動+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(三)上午:1小時輕松跑
下午:40分鍾輕松活動
(四)上午:50分鍾輕松活動
(五)上午:40分鍾輕松活動(其中進行10分鍾中速跑)
(六)上午:30~40分鍾非常輕松的跑
(日)上午:馬拉松比賽
作為普通上班一族,跑步是業余的愛好,完成2010廈馬全程是我現階段的目標。
參照馬拉松賽前16周訓練計劃,每周跑3次,羽毛球訓練1次,健身1次。基本是:周末長距離跑,隔天健身,再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球訓練,周四或周五是馬拉松配速10-12公里,隔天休閑運動。計劃可以根據工作生活調整,爭取每天抽出1小時訓練,重點是周末的長距離慢跑。
第一周:29.5公里
9月13日,第一次長距離跑13.5公里,9.4公里路跑+4.1公里山坡跑,用時1.5小時
9月15日 ,羽毛球訓練2小時
9月16日,啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月17日,中速跑8公里
9月19日,早晨慢跑6公里
第二周:42.5公里
9月20日,第二次長距離跑13.5公里,9公里公路跑+4.5公里山坡跑,用時1.5小時
9月21日,放鬆跑5.3公里
9月22日,羽毛球訓練2小時
9月23日,啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月24日,中速跑6公里
9月25日,慢跑5公里
9月26日,第三次長距離跑13.5公里,9公里路跑+4.5公里山坡跑,1.5小時
第三周:23公里
9月27日 啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月28日,放鬆跑10.25公里,55分鍾
10月2日,上午環篔簹湖慢跑6.5公里,傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周:35.5公里
10月6日,健身房鍛煉1小時
10月7日, 1.5小時半程配速跑,17.5公里
10月8日,抽空放鬆跑3公里
10月9日,慢跑8公里
10月10日,慢跑7公里,配速5"15
第五周:21公里
10月11日,休閑運動,羽毛球1小時
10月12日,速度練習,變速跑8公里
10月13日,慢跑3公里,羽毛球訓練2小時
10月14日,家庭健身半小時,上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日,變速跑10.5公里
第六周:44公里
10月18日,文曾路、萬石植物園跑步12公里,1小時18分
10月19日,家庭健身半小時,卧推+仰卧起坐
10月20日,羽毛球運動2小時
10月22日,跑步14.2公里,用時1小時15分
10月24日,文曾路長距離跑17.5公里,用時1小時39分
第七周:47公里
10月26日,篔簹湖畔10公里,52分半
10月27日,慢跑1公里和爬山20分鍾
10月28日,休閑運動1小時
10月29日,爬山2小時
10月30日,環島路、文曾路長距離跑18公里,用時1小時39分
11月1日,文曾路慢跑17.7公里,用時1小時59分
第八周:31公里
11月2日,家庭健身半小時
11月3日,中速跑10公里,50分鍾
11月4日,羽毛球訓練2小時
11月6日,五分半配速跑半程馬拉松,1小時59分多
第九周:51公里
11月9日,長距離慢跑20.5公里,2小時2分
11月10日,在家做力量訓練:卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日,5」15配速跑7.5公里,羽毛球休閑運動1.5小時
11月13日,雨中路跑19.2公里,用時1小時51分
11月15日,放鬆跑3公里
第十周:51公里
11月16日,萬石植物園、文曾路山坡跑14.5公里,1小時24分
11月17日,力量訓練半小時:啞鈴卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日,羽毛球運動1.5小時
11月19日,海灣公園7.6公里
11月20日,環島路、文曾路馬拉松配速跑29公里,2小時43分
11月21日,羽毛球運動1.5小時
第十一周:28.5公里
11月23日,超慢跑4公里+半小時力量訓練
11月24日,力量訓練半小時:仰卧起坐、俯卧撐
11月25日,羽毛球訓練2小時
11月26日,放鬆跑7.5公里,用時1小時
11月27日,慢跑17公里,用時1小時50分
11月28日,羽毛球運動1.5小時
11月29日,凱勝羽毛球拍試打會玩1小時
第十二周:45公里
11月30日,7.5公里,44分鍾
12月1日,力量訓練半小時
12月2日,羽毛球訓練2小時
12月4日,馬拉松配速跑37.1公里,用時3小時41分
第十三周:30公里
12月7日,放鬆跑8公里
12月8日,7公里,其中TEMPO跑5公里
12月9日,羽毛球訓練2小時
12月11日,山地跑17公里,總用時2小時20分
第十四周
12月14日,路跑5公里+山坡跑7公里,用時1小時20分鍾
12月16日,羽毛球訓練2小時
12月17日,篔簹湖畔6.5公里,用時32分
12月18日,LSD26公里,用時2小時40分
12月19日,羽毛球休閑運動2小時
第十五周
12月21日,8.45公里,用時43分30秒