半馬拉松訓練

『壹』 怎麼制定半程馬拉松三個月訓練計劃

具體方案如下：
長短跑並無太大的區別 都需要後臀肌的力量 短跑用它是爆發力的作用 長跑用它是堅持擺動大腿的力量 都要用後臀肌！！！短跑還要小腿肌肉發達 很關鍵 長跑的上肢肌肉很關鍵 需要長時間的擺動 而且都還要用到腹肌和背肌 這是力量練習中必不可少的 和後臀肌一樣重要！！！
簡練的告訴你 心肺能力必須好 但體力太差 需要力量的練習 多加啞鈴的訓練 增強下肢的力量 綁沙袋也可以 上肢也要加強 長跑不僅是心肺要好 力量的基礎也很關鍵 所以加強力量是你目前最需要的！！！
跑步時調整好呼吸 節奏要穩定 步頻要穩定 不可做變速跑運動 全程要勻速 岔氣或者呼吸急促時要大口呼吸 增加吸氧量 學會調整自己的狀態 一般要採取跟隨跑的戰術 跟著別人 對方太慢就超過去尋找下一個目標繼續跟隨 以此類推 別人跟著你 不用慌 就按自己的節奏跑 對方超你時 跟著他 不管多快盡量跟住 因為跟隨跑省力氣！一個星期跑一次到兩次兩萬到三萬米 必須要有實踐和練習的效果 否則說是沒用的！！！
賽前多加練習 一天主攻短跑 為了速度 跑兩十個一千米 一天主攻長跑 為了體力和耐力 跑個三萬米 長短結合 以短促長 一天主攻力量 去力量房訓練 這樣是賽前最好的准備！！！
加油吧！！！
跑前當天的准備活動：慢跑兩千米 踢腿 高抬腿 後蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然後拿跑鞋去檢錄 進入草場後 做幾個加速跑 還有五分鍾比賽脫衣服 做一個加速 上道時在起點雙腳蹦蹦 盡量保持比賽時有充分的熱量 足夠的興奮！！！

『貳』 半程馬拉松訓練計劃

根據你跑的距離來看，你應當還是一位初學者，所以你的半程馬拉松目標可以定在1小時50分-2小時20分，你可以每周訓練4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以進行8-12.8公里的長跑，而當訓練當到一定強度時，長跑距離可以達到16公里，你的訓練形式可以是變速跑和較快速度的節奏跑。

『叄』 跑馬拉松應該如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

(3)半馬拉松訓練擴展閱讀：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

『肆』 半程馬拉松如何跑進130

訓練時間要求：

·在一個一般性訓練周期以後，有6至8周的針對性訓練

·每周訓練4到5次

·每周訓練總用時4至6小時

針對性訓練內容：

一個半程馬拉松的強度剛好處於無氧與有氧運動的交界處，或者稍微偏向有氧一側。在這種情況下，跑者如果要向達到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全過程。由此說來，乳酸門檻這個因素就變得尤為重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，訓練的目的就是要想方設法地提高「乳酸門檻」，並使身體能夠盡量長時間地在「門檻」附近運作。更精確地說，為了實現128這一目標，乳酸門檻要提高到15km/h（配速400）上來，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那麼怎樣才能達到這一目標呢？為此，訓練課目中包括了「乳酸門檻跑」，也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距離上，此時速度位於14.39km/h至15km/h之間（配速400~410）。舉幾個例子來說，也就是以每組8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每組12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每組20m50完成2x5000。（注意，這些間歇跑的休息時間為每組用時的三分之一）

與此同時，128的半馬目標也要求跑者提高最大有氧速度和強化肌肉。這樣才能在肌肉疲勞的時候，仍保持雙腿在步頻與步幅雙方面的高效運作。第二個訓練是全速跑坡（沖坡）。記住，坡度不宜太陡，長度在50~300m之間均可。這個訓練的目的是強化肌肉，並使各部分肌肉全面發展。訓練強度應該維持在最大心率的95%-100%之間。例如，50m
坡沖15~20次；150m的坡沖10次；300m的坡沖6~8次。（上坡為練習，下坡為放鬆）

一周訓練總覽：（FCM=最大心率）

周二

·20min熱身，65%FCM

·8x150m沖坡，95%~100%FCM（下坡為休息）

·10min放鬆，65%FCM

周三

·60min排酸跑，70%FCM

周四

·20min熱身，65%FCM

·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中間休息時間=每組訓練完成時間÷3）

·5min放鬆，65%FCM

周六

·1h30長距離跑，70%FCM

周日

·45min慢跑，65%FCM

·10x50m沖刺

『伍』 業余選手跑半程馬拉松比賽前如何訓練

1.作為一名業余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。

2.循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。

3.持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容，這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。

4.馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鍾。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練准備期。

5.周期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈周期性的循環。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。

(5)半馬拉松訓練擴展閱讀：

1.運動員在平時的訓練中所承受的訓練負荷比起比賽負荷都要有不同程度的超出。馬拉松比賽因距離長而極富挑戰性，在訓練中對訓練強度和成績加以記錄，這樣有利於訓練者分析所取得的進步。

2.總結經驗，為迎接下一個挑戰做准備。由於每個訓練者的肌體所能承受的負荷不同，因此訓練者的訓練量要依據自己的情況而定。

3.馬拉松是一項極耗體力的運動，因此常年從事馬拉松訓練是一項艱難的事情。一般來說，把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將大大有助於運動員長期的發展。

4.具體方法有：短距離、重復快速跑，高強度跑，測試跑等。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

參考資料來源：網路-半程馬拉松