如何鍛煉馬拉松

❶ 業余馬拉松, 如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

(1)如何鍛煉馬拉松擴展閱讀：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

❷ 最近想要參加馬拉松比賽，如何鍛煉自己的耐力

現在隨著跑步熱的逐漸流行，越來越多的人都加入了跑步大軍。確實，現代人的生活很不規律，很多人都出現了身體亞健康的狀況，高血壓，高血脂，高血糖，心臟病這些都紛紛找上門來。於是，許多人就想借跑步來改善自己的身體健康狀況！

肌肉力量的訓練是無止境的。只有當我們的肌肉力量越強，我們的身體才不那麼容易感覺到疲憊。我們才有更多的力量去維持馬拉松的高強度的運動。

我們可以做一些深蹲，卷腹，啞鈴深蹲，迎體向上，這些動作都可以很好的加強我們身體的肌肉。讓我們越跑越快，越跑越遠。

同時在我們平時的訓練中我們不要在單一的地形進行訓練，比如說我們可以練一下上坡跑，這樣就可以很好的提高我們的耐力，讓我們在馬拉松中得到很好的表現。

❸ 想跑馬拉松應該怎麼鍛煉

網上有很多正規的訓練方法。我這里提供一個保守的訓練方法。
1.讓身體適應長專時間大運動量運動。堅持屬每天3-5公里。周末加到10-15公里。比賽前至少跑過一次25-30公里。這樣練2-3個月，身體適應了，就可以輕松跑下。
2.調整配速。配速就是自己預定的比賽時間速度。按這個速度勻速的跑下去，體力消耗最少。
3.改進跑步技術，加快些頻率，步幅要控制好，不要太小了。也不要過大。總之要輕快。又快又輕，又省力。自己多體會，多琢磨。
4.跑步要專心，可以聽音樂。不過專注去跑。隨時調整，保持身體的協調，特別是減少腿部的壓力
5.選擇合適的鞋子。這個得仔細挑。最舒服的，又輕，減震也合適，腳型也合適。不要最貴的，只要最適合你的。我有幾雙鞋子，都不是最好。不過相對來說有一個li-ning的還成。
6.比賽前的飲食要仔細調整，別人都有說明，這里就不多說了。保持澱粉飢餓。比賽時後半段，每個點都喝幾口飲料，幾口水。後面飲料不多，所以最好在25公里左右拿上一瓶。

❹ 怎麼練馬拉松

每天加一、二百米復，再制增加蛙跳或爬樓梯訓練，盡量一口氣做，每天增加一點訓練量，最重要要堅持練，先參加10公里的賽事體驗一下，下次再報半程的，一步步來。順利的話明年十月份參加全程應該沒問題的。其實這些基本訓練不是最關鍵的，但也是基礎的，最關鍵還是你的精神、毅力。你只要能堅持就一定能跑完全程的！
現在開始！——馬拉松之旅

❺ 跑馬拉松應該如何訓練呢

我有一個練田徑的同學，他告我說，先要准備活動，壓腿，高抬腿，想兩旁橫踢腿，准備上30分鍾即可，把身體弄得活動靈活了就行，然後開始在操場上先慢跑，然後逐漸加快（在第十圈的時候），然後盡量保證速穩定，節奏要掌握好，等20圈後，再猛跑最後一圈，練習一下忍耐力，最後跑完後要學會放鬆，這樣肌肉才能將你的練習強度吸收掉。不過這樣比較費時間，你也可以平常多爬爬樓，練下耐力就行，其他的我也不清楚了，就是這了，希望你跑步跑出好成績！加油！

❻ 馬拉松怎麼鍛煉飲食注意什麼

飲食上注意忌食辛辣、油膩、高油脂的食物，以免對體重造成影響，多吃富含維生素的食物。

馬拉松鍛煉方法：

一、技術訓練

馬拉松技術發展的主要特徵是指運動員在跑的過程中動作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。

專業馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊後，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。

業余跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規范和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩固後，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細分析，找出問題，及時糾正。

二、核心力量訓練

核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。

對於業余跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調「動態」，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞「動態」，而不是「靜態」。

所以，業余跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如：(俯卧撐20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶牆高抬腿30次+後蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鍾。

(6)如何鍛煉馬拉松擴展閱讀

馬拉松注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

❼ 想參加馬拉松，如何訓練長跑

長跑 長跑 1.飲食，由於長距離比賽項目需要強大的肺活量，所以前提保證則是通暢的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保證呼吸道的通暢。

2.肺活量，長跑運動員都有很驚人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能過萬。而提高肺活量的方法有多種，其中最普遍採用的是，堅持長跑鍛煉、堅持長距離游泳、進行蒸氣洗浴等。

3.策略，無論什麼距離的比賽 都要講究策略，100米雖短，但在起跑、途中跑、和沖刺上一樣會有很多策略，策略依人而定。5000米跑其實並不很輕松，但相對馬拉松來說，還是比較容易出成績。
一般人會在大約400~800米時產生假疲勞狀態，堅持到1200~1500米時，假疲勞狀態基本消失，但會體會到真正的疲勞，這時就要考驗選手的自身能力和毅力了，前3000米你可以調整著做勻速跑，後2000米左右開始緩慢加速，而到最後1000米開始沖刺。

一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的沖刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。

採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：
（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳. 立定跳遠 第一步：

蛙跳
每天進行50MX2的蛙跳練習

蛙跳的要領是深蹲要低，保持重心向前略微傾斜，用足腳尖的力氣，腳跟盡量不著地，跳的時候不可以把雙腿伸直，要用腳尖的力氣盡量跳遠些。

（要做好心理准備，蛙跳很辛苦的……）

第二步

跳繩

數量自己定，一定得用腳尖跳，速度不一定要快，但是得跳實。

第三步

動作

立定跳遠的動作是要靠感覺的，在做練習的時候要注意，你是在跳遠不是在跳高，力氣應當用在向前上，要有騰空的感覺，具體就是起跳之前我們常做甩手的動作其實就是移動重心，起跳之後你的重心一定要靠前，不要怕摔跟頭，重要的就是重心向前彷彿要跌倒一樣的感覺，起跳的時候腳板要像劃船一樣的向後翻，然後感覺要下落了就伸腳向前（全力伸哦~），腳尖著地之後馬上移動重心（因為你的腳伸向前的時候重心是在後面的），也就是以腳尖為支點移動身體向前，這樣反復練習幾次掌握了要領就能發揮出你所有的能力。

1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛煉連續跳躍能力。

2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節力量，鍛煉起跳能力。

3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立於其中一個之上，向下跳躍，落地後迅速跳起，跳上另一個。要求跳下落地後起跳迅速。可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。

4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立於台階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強踝關節力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。

5.跳欄×10組，以立定跳遠的准備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據你的實際情況調整，一般要高於小腿長度）。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。

6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰卧起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發力

❽ 跑馬拉松應該如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

(8)如何鍛煉馬拉松擴展閱讀：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

❾ 初學馬拉松怎麼跑

1、從短、頻繁開始跑，例如每天1至2公里。之後根據自己感覺慢慢增加距離、降低頻率，例如增加到20公里時每周跑一次（每周其他時間也不能閑著）。距離標准就是——體力剛好用完，不能勉強跑下去。

2、跑的時候掌握好速度不能太快，標准就是——能邊跑邊說話。盡量做到全程勻速。

3、慢慢摸索好自己身體的規律，例如體力下降情況、體力恢復情況、什麼情況會覺得有腹痛、如何控制受傷等等。每個人的身體都不一樣。

4、一般20公里是個檻，因為一般人體能儲備剛好能跑20公里，再長距離就需要刻苦的磨練，還有用能量膠補充體能。

5、注意，停止訓練1個月，可能需要2個月的訓練來恢復。告訴朋友你打算跑下一次馬拉松，給自己一個目標順便讓朋友監督——做什麼事都貴在堅持。

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參加馬拉松比賽的注意事項

1、 一雙合適的跑鞋

一雙合適自己的鞋子是首當其沖需要准備的，不僅是參賽的基礎，也幫助新手降低受傷的風險。所以請了解自己的腳型，選擇合適的跑鞋並將其收進行李袋，或穿在腳上。

切記：不要穿新鞋參加比賽，請穿著平時慣穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上訓練磨合1個月再投入比賽，避免因為腳不適應，或鞋子不夠松軟而受傷不適。

2、速干、透氣面料著裝

鞋子搞定之後，接下來就是衣服和褲子。通常比賽都會給選手發放比賽T，但這里為什麼建議新手自備比賽服，因為發放的衣服可能出現尺碼大小不合適的情況，又或者樣式不好看、顏色不好看等等各種不確定因素。新手也希望在賽道上留下美麗的身影。

衣服面料：請勿穿戴棉質的衣服，選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的衣服。

3、空頂帽

戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步過程中汗水流到眼睛裡。另一方面，戴帽子也起到遮陽的作用，保證你在夏日視線清晰。如果你是習慣戴眼鏡的，帽子也能起到固定眼鏡的作用，防止鏡架因汗水滑動。

4、能量補給

通常來說，官方補給只有飲用水和運動飲料，很少有食物補給。對於新手來說，半程之後或者30公里以後會出現抽筋、飢餓的情況，此時自備的能量膠、能量棒、鹽丸、士力架等就顯得尤為重要，關鍵時刻能讓你及時恢復體力。

建議攜帶平時經常習慣食用的食物，不要比賽當天嘗鮮，可能會慘不忍睹。

參考資料：網路—馬拉松

❿ 如何練習馬拉松

第一天有氧練習：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)；
第二天有氧練習：l小時恢復性慢跑(越野跑)；
第三天有氧練習：萬米定時跑練習一6X1英里45秒間歇，如果萬米定時為28分鍾，那麼1英里跑的時間應為4分28秒(場地)；
第四天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)；
第五天有氧練習：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時為13分30秒，那麼，800米跑的時間應為2分10秒(場地)；
第六天恢復性慢跑1小時(公路)；
第七天有氧練習：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇，如果3，000米定時為8分鍾，那麼，400米跑的時間應為64秒(場地)；
第八天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)；
第九天有氧練習：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)；
第十天無氧練習：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有練習的百米跑速都應在13—14秒范圍內(場地)。綜上所述，在萬米跑訓練中，每10天就應有3次公路跑、3次越野跑和4次場地跑。