柔韌性體育游戲

Ⅰ 柔韌性練習的 教案

是教學用還是自己鍛煉用啊，自己練的話，就是葳腿，耗腿，溜腿，這個就足夠了。

Ⅱ 發展學生柔韌性能力的游戲有哪些

坐位體前屈、拉韌帶（最主要的做法是劈腿和拉伸胳膊）、前滾翻、後滾翻等

Ⅲ 哪些運動對柔韌性要求比較高

柔韌性是人體關節在不同方向上的運動能力，以及肌肉、韌帶的伸展能力。柔韌專性取決於關屬節結構、關節的靈活性、韌帶及肌肉的彈性和神經系統對肌肉的調節能力。柔韌包括兩方面的含義，一是關節活動幅度的大小，二是跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。

柔韌性好不僅可以增加動作幅度，使動作更加優美、協調，還有利於力量和速度的發揮，還可以減少受傷的幾率。因運動項目不同，其對各關節的活動幅度要求程度也不盡相同。例如，投擲、體操、舉重、游泳等對肩關節的柔韌性要求較高；籃球、排球、乒乓球、羽毛球、網球等要求腕部柔韌性要好；而藝術體操、跳水、蹦床等運動項目不僅對肩、腰、胸、髖、腿部的柔韌性有較高的要求，甚至對腳面的柔韌性也有較高的要求。

Ⅳ 舉例能提高柔韌性的運動什麼和什麼

1，瑜伽，瑜伽就是運用冥想進行肌肉的拉伸，提高柔韌性

Ⅳ 根據自己所學列舉五種以上發展靈敏性的游戲和練習方法

力量性練習
（1）方法：抓舉杠鈴
目的：提高上肢和胸部肌肉群的力量
動作要領：雙腳稍大於肩寬，腳尖稍微張開，以加強穩定性，下蹲。杠鈴在避免損傷重要器官的前提下，盡量靠近身體。握柄與身體平行。在任何下蹲動作中，背部都要保持平直。

（2）方法：標准俯卧撐
目的：增強上臂和胸肌力量
動作要領：兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢，注意動作節奏。

（3）方法：引體向上
目的：鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌
動作要領：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

（4）方法：仰卧起坐
目的：使腹部肌肉力量加強
動作要領：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），以防降低鍛煉效果。

（5）方法：卧推
目的：鍛煉胸肌
動作要領：注意力集中，深化呼吸並降低動作的速度和節奏。吸氣時下放，想像胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。上推時應從胸部主動收縮發力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。

2. 耐力性練習
（1）方法：長程蛙泳
目的：鍛煉耐力素質，改善心肺功能
動作要領: 劃手腿不動，收手又收腿，先伸胳膊後蹬腿，手腿伸直漂一會

（2）方法：長跑
目的：鍛煉耐力，培養堅毅的意志品質
動作要領：腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。出現極點後應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。

（3）方法：登山
目的：放鬆心情，增加耐力
動作要領：上山的時候，調整好自己的呼吸很重要。盡量不說話，深呼吸：多吸氣（也是多吸氧氣到肺中）慢呼出。急促的呼吸肺部吸收不到氧氣，仍然會上氣不接下氣，同時調整好腳步的快慢速度，這樣走一會適應了自己的頻率，就能感覺到輕松多了。記得帶足補給品。

（4）方法：競走
目的：增強耐力
動作要領：兩肩與軀干配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉動，以維持身體平衡和加強後蹬的效果。擺臂時兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側輕松有力地前後擺動。前擺時一般不超過身體中線，高度不超過下頦。後擺時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

（5）方法：負重跑
目的：增強身體抗壓力能力
動作要領：背負重物，勻速跑動，注意途中補充無機鹽和水分，防止虛脫。

3. 靈敏性練習
（1）方法：籃球（原地帶球；原地插花；前進後退帶球；前進後退插花；左右手交換帶球）
目的：通過運球增強手感和靈敏性
動作要領：練習方法顧名思義，但是要注意頭一定要看前面，而不是看球，多練習，在熟練的基礎上加快速度。

（2）方法：用乒乓球快速接發球
目的：在趣味運功中提高靈敏度
動作要領：兩人一組，一人快速發球，要求從任意角度變換發球，另一人接球，然後兩人互換，進行多組練習。

（3）方法：快速擊劍
目的：提高反應速度
動作要領：兩人一組，練習擊劍，攻防轉換，力求守方多接住對方的攻擊。注意要戴好相應防護器具，防止意外傷害。

（4）方法：快速跳繩
目的：提高腳部肌肉靈活行
動作要領：以最快速度搖繩，要求腳尖離地2到3厘米，一次跳一下，快速進行一組50次，反復多組。

（5）方法：打雪仗（適用於北方冬天）
目的：放鬆心情，提高反應速度
動作要領：很簡單，好多人分組互相扔雪球，注意躲避雪球，腳部快速變換，提高反應，但是要注意安全。

4. 柔韌性練習
（1）方法：瑜伽
目的：增強身體能量，鍛煉柔韌性
動作要領：注意練習前後三小時內不能進食。按照瑜伽動作的說明方法，緩緩調整姿勢，做到痛並舒服就可以了，不要過於強求。

（2）方法：壓腿
目的：是人體韌帶柔軟
動作要領：一定要注意，兩腿膝蓋都必須挺直，並且支撐腳的腳尖一定要向前，一個腿一般壓3-5分鍾，然後換腿，一般壓2、3組。

（3）方法：橫 叉
目的：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性
動作要領：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

（4）方法：後甩腰
目的：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性
動作要領：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作。

（5）方法：仆步壓腿
目的：主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性
動作要領：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

5. 速度練習
（1）方法：小步跑練習
目的：提高腿部快速發力能力
動作要領：上體稍前傾，兩臂以肩關節為軸做自然的前後擺動動作，大腿稍抬，膝和踝關節放鬆，然後做積極的下壓擺動「扒地」動作，著地的「扒地」動作要柔和而快速有力，向前性好。隨著動作的熟練程度逐步提高，步頻要逐漸加快，提高動作的頻率和速度。

（2）方法：下坡跑練習
目的：因下坡慣性告訴，鍛煉腿部速度能力
動作要領：上體保持正直姿勢，兩臂以肩關節為軸做自然的前後擺動動作，大腿高抬至水平位置後做積極的下壓大腿動作，後蹬動作要充分、有力，擺動腿要高擺、下壓要迅速有力，尤其是擺動腿下壓時的伸髖動作要充分，保持良好的向前性。隨著跑速的增加，步頻要逐漸加快。

（3）方法：跑下樓梯（台階）練習
目的：提高腿部速度素質
動作要領：上體保持正直姿勢，兩臂以肩關節為軸做自然的前後擺動動作，大腿稍抬起然後做積極的下壓伸髖動作，「著地」動作要充分、有力，擺動腿下壓要迅速有力，保持良好的腳部彈性。隨著跑速的增加，步頻要逐漸加快。

（4）方法：仰卧上下交替擺腿練習
目的：提高臀部及大腿速度與協調力
動作要領：上體仰卧在墊上，兩臂放在體側，兩腿做直膝的上下交替擺動動作，整個「交替擺動」動作要快速、有力、幅度大、頻率快。

（5）方法：跨步跳練習
目的：增加腿部肌肉力量及速度
動作要領：上體保持正直姿勢，兩臂以肩關節為軸做自然地進行前後或雙臂擺動動作，後蹬腿要充分蹬伸，保持較好的向上運動姿勢。尤其是要注意擺動腿保持積極前擺姿勢，當大腿高擺至水平位置後要做迅速積極的下壓大腿動作，此時的伸髖動作要充分而有力，努力保持良好的向前性。而且隨著跑速的增加，步幅也要進一步增加。

二.體育游戲方法（寫出2種體育游戲）
例如：（1）方法：大魚網
目的：發展快速奔跑能力以及反應靈敏性
規則：1.開始時有一位同學進行抓人，抓到一位時，兩人手拉手成「網」繼續抓。
2.沒抓到一人「網」增加一人，直到 所有的人，為游戲完成。
（2）……

（1） 方法：協同作戰:(2人) 器械:排球

目的：提高奔跑能力與速度能力
規則：參賽者背對背，互相挽住對方的手臂，中間夾一排球，站在起跑線後。比賽開始，二人迅速側身向前跑，繞過標志物跑回將球交給後面的隊員，依次進行，以先跑完的隊為勝。

（2） 方法：二人三足跑:(2人) 器械:繩帶

目的：提高協調能力與力量
規則：參賽者並排站在起跑線後，用繩子將二人的內側腿捆好。比賽開始，二人向前跑出，以先到達終點者為勝。

Ⅵ 身體柔韌性不好的，訓練體育，訓練什麼項目好啊

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。 另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來的體育明星！ 要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情

Ⅶ 關於初中生柔韌的一個游戲

1

超級連接

游戲對象：小學生，初中和高中學生。

目標：發展軀干背肌柔軟性，拉長大腿前部肌群。

准備：平地。

方法：學生兩腳自然開立，屈膝，上體慢慢後仰，用兩手指尖觸拍腳後跟。若兩手不能觸碰到腳後跟，首先用手拍打自己的臀部，然後依次去拍打大腿背面、膝關節後面、小腿肚子，最後觸拍到腳跟，並能堅持3~10s 為成功。

規則：不得藉助外物或外力來完成。

拓展與變化：（1）這個游戲有一定的難度，應循序漸進地練習，開始時，可以增加兩腳之間的距離；（2）對身體柔韌性差的學生，可採用左（右）手單側觸拍腳後跟的方法，以減小動作難度；（3）可兩手扶腰，身體後仰並仰頭，看誰能看到牆壁更低的地方；（4）可進行周期性練習，看誰進步快。

分享與討論：勤學苦練方為正道。

10

足跟競走

游戲對象：小學生，初中和高中學生。

目標：拉伸小腿後部、足部肌群。

准備：平地，畫兩條10~20m平行線，分別作起點和終點線。

方法：學生成橫隊站在起點線後，大家腳跟著地，前腳掌和腳尖抬起離地。發令後兩腿伸直，用腳跟交替向前行走，看誰最先到達終點線。

規則：行走中， 兩腿要求伸直，否則需回到起點重新開始。

拓展與變化：（1）可以軀干向前壓，兩手放在各自的膝蓋處；（2）可兩腿伸直，並用兩手分別握住兩腳踝處進行抱腿行走；（3）可安排小組接力賽。

分享與討論：想獲勝，兩腿伸直是關鍵。