馬拉松補給設置

❶ 馬拉松補給站距離多遠

中國田徑協會《中國境內馬拉松及相關運動賽事組織標准》第六條關於飲料站和飲/用水站的規定中，明確了比賽中飲/用水、飲料和食品補給的數量和標准。
其中第4款規定：「組委會在賽道沿途應大約每5公里確保設置一個飲水/用水站或飲料站；確保水的充足供應。10公里以上的項目，飲水/用水站與飲料站應間隔配備，飲料站除飲用水外應至少提供運動飲料；超過25公里以上的項目，飲料站還可提供能量補給品。」

❷ 馬拉松比賽中的如何解決補給問題

無論怎麼說，疲勞終究是要來到的，但是幸運的是，可口的飲料和飲水站也要出現在我們的面前了。半程以後，飲料和飲水每公里相隔出現，你滿懷著期待等待下一個水站的到來，給自己鼓勁打氣，說再努力一會兒，就可以喝可口的飲料了，或者還有干凈的水把身上臭臭的汗擦掉，這樣，你就會仍然奮力前行：為了飲料，為了水，讓我們跑吧。但是，對於四個半小時以後的朋友，或許飲料就會喝完了，這時只有礦泉水了，考慮到這種悲慘的遭遇，我們必須拿點巧克力之類的東西，想想辦法，在自己身上找一個合適的口袋，裝上你的補給，但是不要讓這點東西老拍打著你的身體，使你煩心。

我們平常都是很悠閑的喝水，如果你不熟練在跑動中喝水的話，最好是停下來喝水，時間的消耗也不會帶來很大影響的，不要學專業選手那樣跑著喝水，這樣會欲速而不達；等到後來，我們的關節已經飽受摧殘，它無法忍受突然的停頓或者發動，這時我們必須提前讓速度慢下來，喝水，然後再緩慢地發動自己的身體，目的就是讓自己的身體的速度有一個漸變而不是劇變的過程。當然，如果能習慣在勻速跑步中喝水是再好不過了，各位不妨事先練習一下。

並不是感到非常渴了我們才去喝水，這時候往往無法真正彌補水分的缺失。我們應當在相應的水站，根據自己的情況提前稍微補充一些。在整個過程中一直能夠保證至少在水分上的充足，對身體和心理都有非常重要的影響。

每個人的補水時機也是不一樣的，據說有人參加全程馬拉松比賽過程中是不喝水的。從科學的角度講，這是不合理的，損失得不到補充會損傷身體。我去年是在第30公里時才開始補給水的，前30公里節奏跑的還不錯，到了第30公里時才感到有些不適，補了一些水後感覺好多了，這也算是多少體驗了一點補給的重要性。其實感覺上看，在20公里處開始逐漸補給應該更好一些，但每次一定不能喝的太多，淺嘗輒止，有所補充，但又不會給後面的歷程造成負擔。

❸ 馬拉松飲食補給站里有什麼

馬拉松補給站一般都設在終點站，一般都有一些易消化的食物（小點心）和一些碳酸飲料

❹ 新手跑馬拉松比賽時在補給這一塊需要注意什麼

幾公里？？？

❺ 練習全程馬拉松過程需要的補給多少水和鹽丸

個人抄認為應該視情況而定。有的人跑襲馬拉松鹽分損失的少，有的人損失的很多。
通常來說10~15公里以內（大部分人正常跑速在2小時以內）的跑步不需要補給。
這之後每隔45分鍾~1小時可補給一顆鹽丸。
（但如果在賽上流失的體液不超過3~4升，那麼補充也沒有用處。）
開始5公里不用補水。從10公里開始，每到一個水站就喝兩口，不用太多。

❻ 一項正規的馬拉松賽事應該包含哪些安全保障和補給設置

1）要求報名選手出具有醫生簽字的體檢證明
2）官方上提供完整資料：
包括詳細的賽事指南，列明了比賽的路線圖、海拔高度變化圖、途中各類補給點的分布、每個補給點的補給內容、醫療救護點的分布、比賽當天的天氣預測、歷史上比賽日的平均氣溫等等
3）領取的號碼牌背面要求參賽者寫下緊急聯系人的聯系方式
4）補給站（提供水和運動飲料基本有兩種方式）成瓶供給飲料，或者由志願者倒在紙杯中提供給參賽者：
每隔5公里設置一個補給站提供水、運動飲料、香蕉、葡萄乾、橙子等補給
另外在兩個補給站的中間2.5公里處，設置簡單的只提供水的補給站
6）比賽時，部分主辦方會安排穿輪滑的醫療救護人員和參賽者一起前進，方便第一時間救護，比賽現場尤其是終點附近一定會安排相應數量的救護車待命
7）賽後補給包：一般包含1瓶水、1瓶運動飲料、水果（香蕉居多）、巧克力、餅乾等

❼ 半程馬拉松如何補給能量膠和鹽丸

鹽丸天氣炎熱的時候可以提前吃一下，能量膠賽前吃一根就足夠了，半程沒什麼難度的。

❽ 關於馬拉松的補給誰能詳細解說一下

十公里後，見水抄或飲料時襲，即使不渴，也要泯一口濕潤一下喉嚨。如果渴了，可以少喝一點點對於補給，可以在18公里、28公里、35公里適當根據個人需要補給一些。35公里後基本不需要補給了，因為補給了也是白補給，因為還沒有等這些補給品轉化成能量呢，你就已經沖過終點了

❾ 如何騎車跟跑馬拉松的同事做補給

跑馬拉松的運動員，因為長時間運動會流失大量的營養和水分，所以在跑馬拉松的過程中，需要及時的做出補給補充能量，一般馬拉松賽都會在定點的地方設點，給馬拉松運動員提供補充能量的食物和飲用水，並不需要人騎車去跟跑馬拉松的運動員做補給的。
許多人喜歡做運動，但是有些人在作運動後往往會使身體受傷，運動前做什麼准備活動是非常重要的，不做運動的話非常容易拉傷，大家知道有哪些運動准備嗎？小編准備了一些運動前的准備大家看看參考。

左手伸直抬起前平舉，右手從下方托住且握住左手手肘上面一點。左手放鬆，保持身體不動，右手將左手反復往右拉。然後換一隻手繼續練習。

2、三頭肌：

雙手環抱胸前，兩手盡量往後背延伸，延伸至極限狀態，保持10秒。反復練習5次。

3、後背：

找一個靠背與腹部差不多高的沙發或欄桿，背靠沙發站立，雙手扶住沙發靠背，身體反復往後壓。

4、腰部：

仰卧在床上，雙腳彎起，雙手抓住雙腳小腿。保持上半身貼住床面不動，抬起雙腳盡量往胸腹靠近，反復練習20次。
5、臀部肌肉：

端坐在椅子上，雙手自然放在兩邊，扶在椅子邊緣，左腿搭放在右腿上，保持彎曲。保持上半身不動，抬起左腿，盡量向胸口靠近，並且上半身向左扭轉看左肩。

6、大腿外側：

被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

7、胸部：

拉伸胸部肌肉的話，做擴胸運動是再適合不過了。兩手握拳平舉在胸前，然後反復往外整。

8、二頭肌：

站立姿勢，雙腳打開與肩同寬。雙手側平舉，右手貼牆扶住，保證整個運動過程手掌始終貼著牆壁。雙腳不動，轉動上半身，左手也隨著身體轉動。轉到最大角度時定住不動，堅持10秒左右，然後換一邊再聯系。

9、頭部和脖子：

右手伸直舉過頭頂與水平面呈45°左右，將頭部向右側歪倒並盡力拉伸脖子，復位，反復幾次，換左手重復動作。

10、腿部脛骨：

准備一條干毛巾，仰卧在床上，左腳彎起，腳掌貼住床面。雙手拉住毛巾的兩端，用右腳的前腳掌部位踩住毛巾，然後綳直右腿。雙手拉一下毛巾的同時腳掌放鬆，雙手稍微放鬆的同時腳掌用力撐，反復蹬十次後換一隻腳練習。

11、四頭肌：

靠牆站立，右手扶牆，左腳向後抬起，用左手拉住左腳前腳掌，並且用力往上拉，拉伸一會換一邊繼續。

12、小腿：

站立姿勢，左腳往前邁一大步，身體往下壓，注意右腳腳掌應該向後，身體下壓的過程能明顯感覺到小腿肌肉拉伸才說明有效

❿ 馬拉松補充能量

1. 馬拉松前如何補充能量 ：

   1、補液 在馬拉松前30分鍾左右進行補液，300-500ml即可，也能補充能量，延緩脫水症狀的發生。在馬拉松比賽前半小時不要大量飲水，那樣做可能會加大岔氣或尿急的風險。

   2、飲食補充 跑前1-2小時 馬拉鬆通常在上午進行，因此在馬拉松跑前的1-2小時，要吃早餐，要包含碳水化合物、蛋白質以及健康脂肪，如： 全麥意麵搭配乳酪和蔬；燕麥片搭配水果和堅果；希臘酸奶、水果、堅果以及燕麥；花生醬以及三明治；麵包、煎蛋卷以及蔬菜。 跑步15-30分鍾前 由於馬拉松比賽持續時間長，因此這時可以再適當吃一些體積小的容易消化的碳水化合物零食來補充能量，如香蕉、酸奶、巧克力等，還可以補充能量棒或是能量膠用來補糖，可以有效提高耐力。

2. 跑馬拉松中途如何補充能量

   1、補液 馬拉松的路程中會設有多個補給點，每到一個補給點都不應錯過進站補水的機會，一般來說途中補液的原則是少量多飲，每小時不超過800ml，最合適的補液頻率為每10-15分鍾補充150ml-200ml，飲料的溫度最好在15-22℃之間。補液除了水之外還可以選擇：

   電解質飲料 對於出汗多的跑者，馬拉松比賽中很容易導致電解質失衡，所以需要攜帶電解質飲料，它的熱量比運動飲料低，主要功能就是補充電解質。

   運動飲料 運動飲料可以獲得更多的能量儲存，以保證身體在長距離跑步中跑的更持久，同時，運動飲料也能補充水分。

   2、營養食品 在馬拉松途中補充能量是通過各種補給劑給身體補充糖分，而一般來說途中每小時補充40克的糖是比較推薦的劑量，可以根據所使用的補給說明用量來補給，常見有如下幾種：

   能量膠 能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分，同時也補充電解質，按照理論上每小時30-60克碳水化合物的最佳攝取量，那就是每30到45分鍾吃一個，比如計劃3個半小時完賽，那就是吃4到5個，4個半小時完賽吃6個。 能量膠更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點飲料幫助吞咽就行了，一般在離水站還有100米距離時，一邊跑一邊掏出來、撕開、擠壓吞服，這樣跑到水站剛好拿一杯水幫助吞咽。

   能量棒 能量棒，顧名思義，就是補充能量的棒狀食品，由於是固體能量食品，所以食用起來哺乳能量膠方便，但也是馬拉松中補充能量比較好的一種食品，一般隨身攜帶，在比賽進行到15公里、20公里、30公里、35公里左右時，都可以攝入能量棒以補充體能。

   含咖啡因的凝膠 在馬拉松比賽還剩下5公里左右時，就可以攝入含咖啡因的凝膠，不僅能為肌肉和大腦提供碳水化合物，30-50毫克的咖啡因還能讓身體感覺變得舒服

3. 跑馬拉松後如何補充能量

   1、補液 馬拉松後的補液也是很重要的，建議跑馬拉松後少量多次的喝溫白開水、淡鹽水或是含有高微量元素的礦泉水，不要喝咖啡、紅茶、涼茶、果汁、純凈水或蒸餾水，注意一次不要喝太多。

   2、飲食補充 在跑完馬拉松後，至少得休息1小時才能吃飯，但是在跑完後的15分鍾就可以吃些容易消化的營養食品，如脂肪類的奶油、蛋白質類的魚、煮得嫩的雞蛋、乾酪和其他乳製品、麵包、香蕉、草莓等，來幫助補充能量。

4. 跑馬拉松補充能量要注意什麼

   1、賽前吃一頓豐盛且適合比賽的早餐，能為身體提供豐富的營養和足夠的能量。

   2、在馬拉松賽前的訓練中也可以試著吃一些能量膠，作為訓練的補給，不要只是在比賽的時候吃，可以給身體形成固定補給的節奏，也能避免比賽中出現不適。

   3、跑馬拉松補充能量的食物除了要滿足其熱能和液體平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化。

   4、賽前和賽後的飲食應選擇高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分。