跑馬拉松怎麼帶水

⑴ 怎麼才能跑好馬拉松 在跑的時候路上供水的地方怎麼喝水 怕跑的時候喝水影響呼吸 平時怎麼訓練

⑵ 馬拉松怎麼跑

1、對業余愛好者，最重要的可能是處理好低血糖問題。低血糖在萬米以下是不可能發生的（有鍛煉基礎的話15公里內也可不發生）。感覺是渾身軟，無力（不是沒體力和耐力），而且停下休息多長時間也不可能得到緩解。你在跑前一定要吃飽，而且必須在比較接近跑前時吃（飯後運動肯定不太好，但對馬拉松，業余愛好者，這樣利大於弊），而且最好自己帶些食物，推薦牛肉乾（鹹的）和巧克力（總量在500克上下為好，等跑到15公里外，你會知道這並不荒唐）。水是有組委會供應，冷熱都有，甚至可能包含一種飲料（看他們和哪家飲料商合作了），但一般沒有含糖的飲料，而食物是絕對沒有的，所以必須自己解決食物問題。

2、你平時要有至少10公里的鍛煉經驗，否則你只能靠自己的毅力連走帶慢跑去磨時間（很難在規定時間內跑完）。

3、如果你平時鍛煉少於20公里/天（一般沒人跑這么長），速度要控制在每公里比鍛煉時慢1分鍾到2分鍾——這個速度可能讓你覺得不可思議，但對全程體力分配來說十分必要，特別是不要去試圖去跟別人跑（很多人是跑半程的，各人體力情況也不一樣）。你自己最好帶有秒錶的手錶，計時牌一般是每隔5公里才有一個，不容易控制速度。

4、要注意自身安全。肌肉酸疼、體力下降、低血糖（軟弱乏力）等都還正常，但頭疼、氣悶、暈眩、膀胱附近等非運動肌肉所在處疼痛肯定不正常，你必須停下休息，否則可能很危險——其實沒這些異常的話，大多數（全程的）愛好者也必須停下休息數次，比如喝水就是（一般每公里有一個組委會設置的飲水點），你在預先估算自己能不能在規定時間內跑完時必須把這些時間算在內（初次跑全程的，休息時間肯定在半小時以外）。

5、起跑時往往非常耽誤時間，如果你有體力的話，開始時站前面，先快跑1公里也值得，因為不然的話，你只能先走5分鍾再說——周圍人太多了，沒辦法跑，而且老人不少，總得照顧一些。起跑前要小便一次，跑上了很難找地方（如果沒徵得工作人員允許離開路線的話，很可能被取消資格）。

6、服裝必須合適，鞋子必須是馬拉松專用的（國內最便宜的目前在￥200以內），短褲以及內褲不能磨腿（腿粗的人這方面尤其要注意），短褲必須輕、薄、吸水後不易變沉重或根本不易吸水，襪子不要太薄（跑步用的，而不是平常穿的），上身可以用組委會發的服裝，也可以自己選（一般組委會似乎不限制，具體看規定），但號碼一定要按組委會要求固定在服裝上，而且要妥善固定（一般用線縫為好，大頭針、別針這類東西根本不可靠，號碼掉了都不知道，會被取消資格的-這些頭天晚上要做好）。當然，鞋襪最好不要是新的，短褲和內褲則越新越好（更光滑）。關於服裝選擇，參考一下我這里的回答：http://..com/question/179624950.html

7、跑前千萬別帶運動傷。足跟、關節軟骨的傷可能非常糟糕，這在賽前幾個月就要注意。不是說帶傷就不能憑毅力跑下來，而是你這樣一來，跑完至少半年就別想運動了——馬拉松會讓對這方面的傷加重得很厲害。

⑶ 馬拉松長跑應該飲用什麼水

只要是普通的水就行，不過為了補充大量跑步運動導致的能量流失，會在水裡加點鹽或者糖

⑷ 跑馬拉松需要喝多少水。

如果經常關注馬拉松或長跑，你可能會注意到這樣的小細節：運動員在跑步途中會隨手從補給站拿水，但即使很渴也不會大口喝，通常是漱漱口，或者含在嘴巴里再慢慢小口吞。

今年的杭馬過後，炸出了一堆運動喝水的常識。昨天，一位有20多年跑齡的「老司機」，分享了自己的喝水心得。

跑齡20多年老司機首次跑杭馬 總結運動心得

今年38歲的鄭穎，是衢州一家公司的普通職員。和很多這個年紀的人一樣，鄭穎每天不是忙於工作，就是應付各種家庭瑣事。不同的是，她是一個瘋狂的跑步愛好者，跑齡超過20年。

前天一大早，鄭穎從衢州坐動車到杭州，參加杭州的小馬比賽（全程7公里）。根據賽程的不同，今年杭馬共設5個項目，包括全馬、半程馬拉松、小馬拉松、情侶跑和家庭跑。

從初中開始，鄭穎就是學校里的跑步健將，幾乎包下了學校歷年來的長跑冠軍。特別是很多女生一聽就害怕的800米，對她來說小菜一碟，最好紀錄在3分鍾以內。

畢業後，鄭穎沒有放下跑步的愛好，有一段時間幾乎每天早上5點半起床。「很多人覺得晨跑不好，不過相對於夜晚，我更喜歡晨跑」。

在她看來，每天在小區附近跑上三四公里，然後回家洗個澡再上班，這一整天的精神狀態會特別好。這個習慣保持了很多年，直到有一次因為膝蓋有點受傷，在醫生的建議下，她才不得不減低運動量。現在，鄭穎的跑步頻次已從以前的天天晨跑，變成一周兩三次。「這么多年跑習慣了，真的完全停下來做不到」。

去年，鄭穎所在的衢州舉辦了首場馬拉松。考慮到自己的身體狀況，最後，她跑了小馬。名次和成績並不重要，有了這次經歷後，鄭穎每次看到有馬拉松，就心癢癢。今年，是她第一次參加杭馬，雖然跑的還是小馬。

現在的鄭穎，還開始認真研究起運動常識。比如，如何在跑步時最大限度地保護自己的膝蓋，如何喝水保持體內水平衡等，並漸漸總結出自己的一套健身小心得，細到在運動前後喝多少水、怎麼喝水等。

為什麼馬拉松中途要漱口？ 為什麼渴了也不能大口喝水？

對運動員來說，想要保持最佳體能狀態，必須保持體液平衡，根據情況補水。

在今年的杭馬上，官方指定飲用水品牌農夫山泉在沿途共設立15個飲用水補給站。馬拉松的參賽選手，都可以從沿途的這些補給站拿到水。而在終點站，農夫山泉向選手供應加熱過的「東方樹葉」。

不過，對於跑馬拉松的選手來說，並不是口渴了喝水這么簡單。

鄭穎說，看過奧運會比賽或馬拉松的人，可能會注意到這樣的細節：在馬拉松比賽中，選手跑到若干公里後，比賽場地旁會出現一排水分補給站。運動員在拿到水後並沒有第一時間飲水，他們會捏住距離瓶口最近的凹槽，用力施壓瓶口使其成一字形，這樣可以邊跑邊小口喝水。很多運動員喝水時還會漱漱口，吐掉一些或是含著，再分幾口咽下。

這些年來，鄭穎也養成了規律的喝水習慣。比如，運動前的30分鍾-2小時，會喝300毫升左右的水。「這樣可以幫助減緩體溫升高，提高體內水分的貯備，減輕運動時的缺水程度，預防運動中出現脫水的情況。」鄭穎說，如果天氣特別熱，會額外再多喝250-500毫升的水。

而在跑步過程中，即使口乾舌燥，鄭穎也不會一次喝很多水。因為一般來說，水的胃排空速率約為每分鍾13毫升，在跑步的過程中盡可能少量多次補水，比如每隔15-20分鍾補充150-300毫升，就不會引起胃痛。「如果一次補充太多，可能會出現胃部不適、胃痛、惡心、嘔吐等現象」。

而在跑步結束後，鄭穎也並不急於馬上喝水。因為此時身體還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復平緩。「盡量保持飲水速度平緩，間歇式地分次飲用。這樣才能讓心臟充分地、有序地吸收水分。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鍾」。

此外，運動後，內臟器官也處於高溫狀態，尤其在夏季，高溫程度更比平時嚴重。如果此時盲目追求涼快而進食大量的冰鎮、冰凍飲品或食物，會給腸胃造成極大的刺激，引起腹瀉，甚至加劇脫水。另外，劇烈運動時，咽喉毛細血管處於擴張狀態，突然受涼刺激，容易引起喉部發炎、咳嗽症狀。所以，運動之後最好喝溫水，或者將冷水在嘴巴里先含一下再吞。

世界十大馬拉松多用礦泉水和天然水

跑完馬拉松喝什麼水也有講究

國際馬拉松比賽，都對飲用水有嚴格的規定。比如，去年世界十大知名馬拉松賽事，除了東京馬拉松官方指定的是功能飲料和氨基酸飲料，波士頓馬拉松、紐約馬拉松、芝加哥馬拉松、新加坡日落馬拉松等其他9個知名馬拉松賽事，用的都是礦泉水或天然水。

和此前國內大部分馬拉松用純凈水不同的是，農夫山泉成為今年杭馬的官方指定飲用水，也就是說，今年杭馬指定的是天然水。

事實上，運動前後喝什麼水也頗有講究。

劇烈運動的人，會丟失大量汗液。而汗液中98%-99%的成分是水，剩餘的則是尿素、乳酸、脂肪酸和各種電解質。這些電解質里，含有人體所必需的鈉、鉀、鈣等礦物元素。過多丟失體內電解質，對運動能力及健康會有影響。所以，大量運動後補水，最好喝有礦物元素的礦泉水或天然水。

此前還有專家建議，1小時以內的運動，補充液體以水為主；當時間長於1小時，或在極端氣候（或極端運動）下建議飲用運動飲料。因為純凈水中不含礦物質，不僅不能幫助身體獲取礦物質，反而會增加身體的鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質的排出。

⑸ 跑步時怎麼方便攜帶水

看你抄跑多長的距離和在什麼地方跑，一般短距離的話用手持水壺就可以了，距離超過10KM的可以使用跑步腰帶水壺，有不同的容量，根據你的喝水量選擇，如果你是長距離越野跑的話，可以使用背負式的水袋，如果在校園里刷圈的話就買瓶水扔在跑道邊上的某個地方就行了。

⑹ 馬拉松怎麼喝水啊

水不多，但是喝不完可以往頭上淋，因為跑久了後，人會有運動生理反應，這樣會舒服不少也會讓意識清醒一點。當然也可以直接把水扔掉。還有就是喝的時候，先把水包嘴裡，慢慢喝入。

⑺ 跑全程馬拉松需要帶什麼東西

1. 能量膠(2條左右吧)適合途奔跑候提供續航能力,指半程,都說馬拉松10公才真馬拉松點假。

2. 比較胖准備乳貼凡士林,乳貼男士貼胸部否則間久磨血凡士林塗腿內側防止摩擦.胖用。

3. 賽前早晨吃飯澱粉類饅鹹菜澱粉提供能量.第我參加半程住旅店給我提供免費早餐吃挺呵呵,饅米飯包雞蛋。
   

⑻ 跑馬拉松中途喝什麼飲料

跑馬拉松中途應該喝運動飲料。

運動飲料可以獲得更多的能量儲存，以保證身體在馬拉松跑步中跑的更持久，同時，運動飲料也能補充水分，可以選擇的有：

1、耐力型運動飲料：能額外的電解質，以幫助補充大量流汗導致的消耗，並且能夠有效防止抽筋；

2、恢復型運動飲料：包含碳水化合物和蛋白的運動飲料能夠增加肌肉中的糖原存儲量，並減少鍛煉導致的肌肉損傷；

3、含咖啡因的運動飲料：補充含有咖啡因的運動飲料能夠讓你在比賽或者鍛煉中有更好的表現。

運動飲料的特點：

1、一定的糖含量

由於運動引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大對血糖的攝取，因此引起血糖下降，若不能及時補充，工作肌肉會因此而乏力。另一方面因大腦90%以上的供能來自血糖，血糖的下降將會使大腦對運動的調節能力減弱，並產生疲勞感。

2、適當的維生素

由於運動會消耗大量的體能和維生素，所以飲料中含有豐富的維生素是對運動後身體的很好補充， 尤其是維生素B12。蔬菜中含量很少，主要存在於動物性食物中。它因含有鈷而呈紅色，又稱為紅色維生素。它很難直接被人體吸收，與鈣結合，才能有利於人體的機能活動。

3、適量的電解質

運動引起出汗導致鉀、鈉等電解質大量丟失，從而引起身體乏力，甚至抽筋，導致運動能力下降。而飲料中的鈉、鉀不僅用於補充汗液中丟失的鈉、鉀，還有助於水在血管中的停留，使機體得到更充足的水分。

如果飲料中的電解質含量太低，則起不到補充的效果；若太高，則會增加飲料的滲透壓，引起胃腸不適，並使飲料中的水分不能盡快被機體吸收。

無碳酸氣、無咖啡因、無酒精：碳酸氣會引起胃部的脹氣和不適；咖啡因有一定的利尿作用，會加重水的丟失，而運動本身就要損失大量的水和電解質；此外咖啡因和酒精還對中樞神經有刺激作用，不利於運動後的恢復，故而不推薦運動後飲用含咖啡因飲料。

(8)跑馬拉松怎麼帶水擴展閱讀：

跑馬拉松不能喝的飲料：

1、碳酸飲料

碳酸飲料入口會產生大量的氣泡，雖然在短時間內可以滿足口渴感，但身體實際的缺水還遠未解決，會越喝越渴，而且碳酸飲料里的二氧化碳氣體容易使胃部產生飽脹感，在跑馬拉松中飲用含碳酸氣的飲料，極易引起胃痙攣、嘔吐等消化系統不適症。

2、鮮榨果汁

馬拉松飲用鮮榨果汁，所攝取的纖維質比直接食用水果要少得多，無法補充運動所需的維他命、礦物質等營養，頂多隻能偶爾飲用。而且，水果中所含的糖分稱為「果糖」，這種比砂糖更容易轉變為脂肪的物質，被身體吸收後使人更容易發胖。

3、茶飲料

跑馬拉松後，心臟的負擔比較重，心跳也比較快，茶葉中含有可以令人興奮的咖啡鹼，喝茶會更加加重心臟的負擔，使人不適；此外茶有利尿的作用，這主要是因為茶湯中含有茶葉鹼等嘌呤類化合物。臨床試驗結果表明，茶葉鹼的利尿作用最大，更容易導致體內水分和電解質的流失。

4、酒類

酒精很容易讓你脫水，引發炎症，同時讓人在跑步時很難保持平衡，做出錯誤的判斷，因此跑馬拉松也不宜喝酒。

5、任何含山梨醇的飲料

在跑馬拉松時需要補充電解質，運動飲料是一個不錯的選擇，不過需要避免裡面含有低卡路里糖類的替代物-山梨醇。

當攝入過多的山梨醇時，引發腹瀉的可能性比較大，即使少量攝入，也會引起腸胃道紊亂，表現為脹氣，主要原因是因為你的身體很難消化低卡路里糖類的替代物，會影響跑馬拉松的運動狀態。

⑼ 在跑馬拉松時如何帶東西

我不是專業的。我是業余愛好。
我是這樣的：買個大點的筆袋。葡萄糖、巧克回力、能量棒什麼的答，裝在里邊，拿在手裡跑就行了。
我2011跑北京馬拉松還拿了一小袋葡萄乾，效果很好。畢竟跑到後邊很餓，有東西解餓就太爽了。
別人，各種各樣的裝備。有很多人用腰包。有的人把小包包勒在胳膊上。