跑馬拉松之訓練技巧

A. 初學馬拉松怎麼跑

1、從短、頻繁開始跑，例如每天1至2公里。之後根據自己感覺慢慢增加距離、降低頻率，例如增加到20公里時每周跑一次（每周其他時間也不能閑著）。距離標准就是——體力剛好用完，不能勉強跑下去。

2、跑的時候掌握好速度不能太快，標准就是——能邊跑邊說話。盡量做到全程勻速。

3、慢慢摸索好自己身體的規律，例如體力下降情況、體力恢復情況、什麼情況會覺得有腹痛、如何控制受傷等等。每個人的身體都不一樣。

4、一般20公里是個檻，因為一般人體能儲備剛好能跑20公里，再長距離就需要刻苦的磨練，還有用能量膠補充體能。

5、注意，停止訓練1個月，可能需要2個月的訓練來恢復。告訴朋友你打算跑下一次馬拉松，給自己一個目標順便讓朋友監督——做什麼事都貴在堅持。

(1)跑馬拉松之訓練技巧擴展閱讀：

參加馬拉松比賽的注意事項

1、 一雙合適的跑鞋

一雙合適自己的鞋子是首當其沖需要准備的，不僅是參賽的基礎，也幫助新手降低受傷的風險。所以請了解自己的腳型，選擇合適的跑鞋並將其收進行李袋，或穿在腳上。

切記：不要穿新鞋參加比賽，請穿著平時慣穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上訓練磨合1個月再投入比賽，避免因為腳不適應，或鞋子不夠松軟而受傷不適。

2、速干、透氣面料著裝

鞋子搞定之後，接下來就是衣服和褲子。通常比賽都會給選手發放比賽T，但這里為什麼建議新手自備比賽服，因為發放的衣服可能出現尺碼大小不合適的情況，又或者樣式不好看、顏色不好看等等各種不確定因素。新手也希望在賽道上留下美麗的身影。

衣服面料：請勿穿戴棉質的衣服，選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的衣服。

3、空頂帽

戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步過程中汗水流到眼睛裡。另一方面，戴帽子也起到遮陽的作用，保證你在夏日視線清晰。如果你是習慣戴眼鏡的，帽子也能起到固定眼鏡的作用，防止鏡架因汗水滑動。

4、能量補給

通常來說，官方補給只有飲用水和運動飲料，很少有食物補給。對於新手來說，半程之後或者30公里以後會出現抽筋、飢餓的情況，此時自備的能量膠、能量棒、鹽丸、士力架等就顯得尤為重要，關鍵時刻能讓你及時恢復體力。

建議攜帶平時經常習慣食用的食物，不要比賽當天嘗鮮，可能會慘不忍睹。

參考資料：網路—馬拉松

B. 跑馬拉松應該如何訓練呢

我有一個練田徑的同學，他告我說，先要准備活動，壓腿，高抬腿，想兩旁橫踢腿，准備上30分鍾即可，把身體弄得活動靈活了就行，然後開始在操場上先慢跑，然後逐漸加快（在第十圈的時候），然後盡量保證速穩定，節奏要掌握好，等20圈後，再猛跑最後一圈，練習一下忍耐力，最後跑完後要學會放鬆，這樣肌肉才能將你的練習強度吸收掉。不過這樣比較費時間，你也可以平常多爬爬樓，練下耐力就行，其他的我也不清楚了，就是這了，希望你跑步跑出好成績！加油！

C. 馬拉松 訓練方法

1.跑夠就行
「保持健康」是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢復，恢復，還是恢復
不用一周七天都拚命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。現在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一周三次。

4.進行長距離跑
這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時；而Jeff Galloway建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。

5.練習馬拉松配速
Ann Alyanak是代頓大學的一名教練，她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個人最好成績提高了10分鍾。她相信她的關鍵就是在訓練計劃中增加了「遞進的馬拉松配速」長距離跑。Alyanak作兩英里的熱身跑，然後用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然後比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最後6英里用馬拉松配速完成。「我在波士頓可以戰勝消極的因素。」她說道。

6.增加你乳酸門檻跑的距離
乳酸門檻跑一開始是以4英里為准而由天才教練Jack Daniels博士提出的，然後另外一個天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進行得更長一些——甚至達到12英里。他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運會馬拉松領獎台。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。「你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。」Vigil說道。

7.補充碳水化合物
為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然後訓練後盡可能快的補充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。

8.注意鐵
在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助於這點，同時可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。
9.躲避傷痛
我最近詢問運動Peter Pfitzinger如果他現在回到22歲，他會作什麼不同的，他兩次（1984和1988）作為美國奧運會馬拉松選手出征奧運會，現在是運動生理學家和作家。他說他在出現問題的一開始就會每周花一些時間來休息以及作交叉訓練，這樣他就能訓練計劃中會包含一些核心的訓練。「我意識到保持穩定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態以及在比賽中可以配速到底。「Pfitzinger說道，他現在是紐西蘭北方運動學院的CEO。

10.最後2-3周減量
很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。當然正如Ryan Hall的經驗表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個好的馬拉松，不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。

D. 馬拉松的訓練方法是什麼

首先要克服心理難關。當面對數量很多的公里或者圈數的時候，我們往往會對自己是否可以堅持產生不自信甚至是否定。其實原因是，你缺乏的並不是實力，而是對跑步的恐怖。

克服這種障礙，可以從以下的幾方面去努力：

１.糾正跑步的心態。許多跑步者都一再聲明自己是為健身而來的，但是一旦踏上跑道，天生帶有的競爭慾望就開始促使你低著腦袋跟別人拼速度，耐力；而當別人猶在悠閑前進的時候，你卻喘著氣止步不前，甚至有時候預料到自己的速度可能在操場上只是下游水平，所以索性很快地跑上幾圈就溜之大吉了。這種心態不利於你耐力的提高和跑步的恐懼心理的克服。所以，一定要明確自己的跑步目的，要跟自己比賽，而不是別人。要意識到意識到自己每天都在成功的跑步，肯定自己。所以，每次當你內心裡升起競爭的烈火時，隨時澆滅它吧。告訴自己，更遠、更均勻，才是你的目標。

２.心態的堅持。很多人也說，他們很注重這方面的調整，可是最後還是被別人牽著鼻子走。要一個人輕而易舉的克服心理障礙是很難的，何況跑步所面對的更重要的對手不是別人而是自己，是自己懶惰、追求平穩、舒服和快樂的願望。所以很多人說跑步單調，跑者孤獨。

E. 誰有跑馬拉松的訓練方法

馬拉松運動員需要有健康的身體、良好的身體全面水平、合理的技術、專門的耐力、善於分配體力的能力和堅強的意志，才能在跑時動員自身的全部力量進行長時間的、艱苦的肌肉活動，取得良好的成績。

專家介紹，訓練的主要方法是在野外草地、土路、公園、林間小道和公路上的持續跑和越野跑，其中在准備比賽和比賽階段多採用公路跑。持續跑可以在不同的訓練階段用不同的量和強度來發展一般耐力和專項耐力。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

在准備比賽與比賽階段，可用接近比賽速度的持續勻速跑1—1．5小時，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑來訓練跑的節奏、速度感和體力分配，也可以參加一定距離的超長跑或越野跑比賽來發展專項耐力。此外，可在跑道上和一般平地上進行反復跑與變速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改變訓練計劃的情況下，適當參加一些中長跑項目的比賽是有益的。

專家建議，掌握公路跑的技術和合理地分配體力是很重要的。有些人忽視馬拉松跑的技術訓練，往往造成較大的損失。例如腳著地時成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，則多跑250米。不但影響成績，而且增加了體力的消耗。

初練馬拉松跑的運動員，開始每周訓練3至4次。有一定訓練水平之後，每周可訓練4至6次或更多些。每天要做專門性的早操。

F. 怎樣訓練跑馬拉松

鄭州到開封，直線，會有比較嚴重的心理疲勞。 歡迎去跑吧論壇看看。那裡有很多馬拉松愛好者討論問題。 你天分比我好。 練幾個月耐力，到時候走跑交替，磨到終點是沒問題的。 想要好成績，可就難了。

G. 業余馬拉松, 如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

(7)跑馬拉松之訓練技巧擴展閱讀：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

H. 關於馬拉松的跑步技巧怎樣提高跑步的速度

1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

2. 跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。

3. 雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

4. 後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。

5. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。

6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時應該「甩開膀子」，讓手臂盡量擺開。

7. 跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

8. 保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

呼吸

●呼吸的方式：

呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

●呼吸的節奏：

呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

●呼吸的深度：

加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

速度

提高速度可以通過三種方法：

⒈ 增加步頻

⒉ 增大步幅

⒊ 既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

強度

控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

其公式為：(220－年齡)－ 休息時每分鍾心跳 × 75%＋ 休息時每分鍾心跳

例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次，則(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾 。

沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。

因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。

I. 跑馬拉松應該如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

(9)跑馬拉松之訓練技巧擴展閱讀：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。