馬拉松如何跑進300

❶ 初學馬拉松怎麼跑

1、從短、頻繁開始跑，例如每天1至2公里。之後根據自己感覺慢慢增加距離、降低頻率，例如增加到20公里時每周跑一次（每周其他時間也不能閑著）。距離標准就是——體力剛好用完，不能勉強跑下去。

2、跑的時候掌握好速度不能太快，標准就是——能邊跑邊說話。盡量做到全程勻速。

3、慢慢摸索好自己身體的規律，例如體力下降情況、體力恢復情況、什麼情況會覺得有腹痛、如何控制受傷等等。每個人的身體都不一樣。

4、一般20公里是個檻，因為一般人體能儲備剛好能跑20公里，再長距離就需要刻苦的磨練，還有用能量膠補充體能。

5、注意，停止訓練1個月，可能需要2個月的訓練來恢復。告訴朋友你打算跑下一次馬拉松，給自己一個目標順便讓朋友監督——做什麼事都貴在堅持。

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參加馬拉松比賽的注意事項

1、 一雙合適的跑鞋

一雙合適自己的鞋子是首當其沖需要准備的，不僅是參賽的基礎，也幫助新手降低受傷的風險。所以請了解自己的腳型，選擇合適的跑鞋並將其收進行李袋，或穿在腳上。

切記：不要穿新鞋參加比賽，請穿著平時慣穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上訓練磨合1個月再投入比賽，避免因為腳不適應，或鞋子不夠松軟而受傷不適。

2、速干、透氣面料著裝

鞋子搞定之後，接下來就是衣服和褲子。通常比賽都會給選手發放比賽T，但這里為什麼建議新手自備比賽服，因為發放的衣服可能出現尺碼大小不合適的情況，又或者樣式不好看、顏色不好看等等各種不確定因素。新手也希望在賽道上留下美麗的身影。

衣服面料：請勿穿戴棉質的衣服，選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的衣服。

3、空頂帽

戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步過程中汗水流到眼睛裡。另一方面，戴帽子也起到遮陽的作用，保證你在夏日視線清晰。如果你是習慣戴眼鏡的，帽子也能起到固定眼鏡的作用，防止鏡架因汗水滑動。

4、能量補給

通常來說，官方補給只有飲用水和運動飲料，很少有食物補給。對於新手來說，半程之後或者30公里以後會出現抽筋、飢餓的情況，此時自備的能量膠、能量棒、鹽丸、士力架等就顯得尤為重要，關鍵時刻能讓你及時恢復體力。

建議攜帶平時經常習慣食用的食物，不要比賽當天嘗鮮，可能會慘不忍睹。

參考資料：網路—馬拉松

❷ 馬拉松全程怎麼跑進330

多練唄，首先加強耐力，在此基礎上加強自己的速度，變速跑，上坡跑都是可以採用的訓練手段，同時加強核心力量訓練。

❸ "馬拉松跑進330"是什麼意思

馬拉松跑進330的意思：跑完馬拉松全程所用的時間在3小時30分鍾之內。

1、對於馬拉松愛好者來說，有很多門檻：500（5小時）、430（4小時30分）、40（4小時）（3、330（3小時30分）、320（3小時20分）、310（3小時10分）、300（3小時）其中，最難邁過去的是330。

2、馬拉松(Marathon)長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，摺合42.195公里(也有說法為42.193公里)。分全程馬拉松(Full Marathon)。

半程馬拉松(Half Marathon)和四分馬拉松(Quarter Marathon)三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

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馬拉松比賽規則

1、原本馬拉松比賽沒有設世界紀錄，只有世界最好成績。但國際田聯（IAAF）為了刺激公路比賽的發展，決定從2004年1月1日開始，設立馬拉松、競走等公路比賽的世界紀錄。

2、選手的身體情況需得到比賽醫療機構的認可，方能參加比賽。

3、北京奧運會馬拉松比賽運動員不能隨便喝水，42.195公里的距離對於人類來說，是一次對體能極限的挑戰。在比賽中，運動員雖然也會從路邊的小桌子或者是路邊站立的人手中接過來一些水。而這飲用水卻不是誰都可以隨便遞的。

4、在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔2.5公里有一個飲料站。水和飲料放在運動員經過時容易拿到的地方，運動員也可自備飲用水，並且可以在他們要求的地方設置飲料站。飲用水和濕海綿提供站設置在兩個飲料站之間。

在那裡，長跑運動員和競走運動員經過時可以取到飲用水，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運動員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。

❹ 馬拉松跑進330是什麼意思

在業余選手裡算是很好的了。3h10m可是國家二級運動員的達標線啊

❺ 跑馬拉松，如何才能達到310的成績

馬拉松如何跑進310？

業余男子馬拉松選手完成全馬的時間是3小時27分的話，已經相當快了。有了這個基礎，想要進一步提高的話，需要做各方面的准備。可以從以下幾個方面來考慮：准備(練習、裝備)+身體狀態+比賽戰略。

以配速每公里4分20秒為目標跑完

下面先說以下練習，3小時27分完成全馬，每公里的配速是4分54秒。如果要提高到3小時10分的話，每公里配速需要提高到4分30秒，盡可能跑的時候配速要在4分20秒左右，這樣完成全馬的時間是3小時04分左右。在練習的時候以這個配速最低在跑步時要跑完半馬的距離(約21.1km)，長期目標來看盡可能到30km都維持這個配速。

想要提高配速，還是要在現有的基礎上進一步強化肌肉和心肺功能。為了達到每公里4分20秒的配速，需要足夠的跑量和速度有強弱變化的練習「質量」，「量」與「質」都不可或缺。特別是像沖刺跑這樣速度感的鍛煉非常重要。平時在跑的時候，可以比目標配速每公里再提高15-20秒，跑的時候要有意識的達到這樣的配速。

此外，因為跑量增加，訓練日跑長距離的情況也增加。一定要避免因為姿勢不對或過度訓練而造成傷病，所以訓練要每周計劃，進行循環練習，比如周三和周六是大跑量的重點練習日，那麼其它日子跑量要減少，多出來的跑步練習時間也不要影響正常的生活。

在重點練習日，練習的內容也要豐富，可以包含沖刺跑、長距離慢跑(LSD)、越野跑、坡道跑、模仿實戰的配速跑、持續跑等。之前3小時27分完成全馬的話，一周一天重點練習日就足夠了，但是以310為目標的話，每周要安排2-3天才可以。每次1小時慢跑或90分鍾的LSD是必然，但是每周至少要跑1次30公里。

裝備也非常重要，要選擇和這個配速相當的鞋，鞋的尺寸合適也非常重要。追求310完賽的話，鞋應該是輕量型的訓練跑鞋，這樣才能跑得更快，同時鞋也要相應對腳踝和足弓有一定的保護。

增強上半身肌肉力量

除了跑步之外，也要加強上半身的肌肉。你現在做的腹肌撕裂者、健腹輪、啞鈴、俯卧撐可以繼續堅持，這些在家裡就能完成，也可以去健身房用器械做針對性的鍛煉。增強腹肌、背肌，核心力量穩定，有助於速度的提高。

平時大家都是上班族，鍛煉時間有限，跑步加上力量訓練，對身體和時間上來說都是一個考驗。盡量把這兩項鍛煉分開，如果早上跑步，可以晚上做力量訓練;夜跑的話，可以早上坐。不過還是要注意不要過量，從最開始就制訂好計劃，控制好鍛煉量，鍛煉第二天一邊確認身體狀態，不要讓肌肉過於酸痛和累積疲勞感，然後慢慢加量。

除了身體鍛煉之外，也要收集數據。你可以寫「跑步日記」，將每天鍛煉的內容和身體狀態記錄下來，定期回顧，進行總結，這是對大腦的強化，對比賽當天達到最佳狀態非常有幫助。對於沒有教練的業余愛好者來說，像頂尖跑者那樣，嚴格要求自己，收集自己的數據才很重要。

比賽當天要把狀態調整到最佳

使用「跑步日記」，可以1周或1個月，在一個循環結束後，找到練習內容(強度、跑量、天數)、身體狀態(飲食和睡眠)、時間的相互關系。比如設定周六或周日是「模擬比賽的日子」，每個訓練循環結束後，總結這個循環的鍛煉是否有效。這樣漸漸了解自己的訓練和日常生活的關系，在比賽前也能把狀態調整到最佳。

比賽之前，一定要去考察一下賽道。了解坡度、爬升值、每年的平均氣溫與濕度、參加人數、補給站和洗手間的位置，這些都需要實地了解。可以先看一下組委會提供的路線，然後標明5km、10km等距離，自己的目標時間。

比賽剛開始的5km可能人會很多，盡量速度快一點。還有關鍵一點，水分補給十分重要。如果一開始怕時間趕不上，而不及時補水的話，比賽後半段身體狀態會下降。那個時候即使補給，身體吸收能力也下降了，很難恢復狀態。

此外，身體吸收能量補給需要時間，在感到飢餓之前就需要補給。除了補給站提供的東西之外，可以自己帶一些容易消化的能量膠等，邊跑邊吃比較好。

超越35km的撞牆期

為了達成310完賽的目標，35km左右的「撞牆」是必須克服的，接近比賽終點，很容易配速急速下降。其實25km左右，身體就容易出現變化，不管什麼樣的跑者，血糖值都會下降，大腦的指令沒有辦法很好傳遞，跑姿就就容易變形。這個時候不要太在意配速，注意肩胛骨和大腿的動作，有意識地糾正姿勢，身體會重啟，然後配速急劇下滑的風險也會降低。35km之後，所有的跑者都會跑得不容易，最終靠的是體力和意志。

❻ 全程馬拉松跑進3小時是一種什麼體驗

破三沒想過，也不敢想。
全馬我跑了四次，官方兩次，不知道怎麼對比。
比如專我的第屬一次獨立完成全馬是在路況極好車少的時候跑的03:58:00左右，第二次就帶人跑30，自己415完成還傷了腿。完了就報了2017重慶馬拉松，03:47:00左右完成，之後就開始算是系統的自我訓練配速、心率、步頻、步幅。第二年以03:26:00左右PB。
畢竟是業余選手，破三需要天賦，更系統才能完成。我自己的經驗！

❼ 半程馬拉松如何跑進130

訓練時間要求：

·在一個一般性訓練周期以後，有6至8周的針對性訓練

·每周訓練4到5次

·每周訓練總用時4至6小時

針對性訓練內容：

一個半程馬拉松的強度剛好處於無氧與有氧運動的交界處，或者稍微偏向有氧一側。在這種情況下，跑者如果要向達到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全過程。由此說來，乳酸門檻這個因素就變得尤為重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，訓練的目的就是要想方設法地提高「乳酸門檻」，並使身體能夠盡量長時間地在「門檻」附近運作。更精確地說，為了實現128這一目標，乳酸門檻要提高到15km/h（配速400）上來，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那麼怎樣才能達到這一目標呢？為此，訓練課目中包括了「乳酸門檻跑」，也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距離上，此時速度位於14.39km/h至15km/h之間（配速400~410）。舉幾個例子來說，也就是以每組8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每組12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每組20m50完成2x5000。（注意，這些間歇跑的休息時間為每組用時的三分之一）

與此同時，128的半馬目標也要求跑者提高最大有氧速度和強化肌肉。這樣才能在肌肉疲勞的時候，仍保持雙腿在步頻與步幅雙方面的高效運作。第二個訓練是全速跑坡（沖坡）。記住，坡度不宜太陡，長度在50~300m之間均可。這個訓練的目的是強化肌肉，並使各部分肌肉全面發展。訓練強度應該維持在最大心率的95%-100%之間。例如，50m
坡沖15~20次；150m的坡沖10次；300m的坡沖6~8次。（上坡為練習，下坡為放鬆）

一周訓練總覽：（FCM=最大心率）

周二

·20min熱身，65%FCM

·8x150m沖坡，95%~100%FCM（下坡為休息）

·10min放鬆，65%FCM

周三

·60min排酸跑，70%FCM

周四

·20min熱身，65%FCM

·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中間休息時間=每組訓練完成時間÷3）

·5min放鬆，65%FCM

周六

·1h30長距離跑，70%FCM

周日

·45min慢跑，65%FCM

·10x50m沖刺

❽ 馬拉松要跑進330分配速是多少

要跑進330 勻速的配速只要4.58就可以。正常情況3小時後我們都要速度降下來，所以前35公里需要配速有4.5以上。

❾ 半程馬拉松如何跑進每公里3分40秒

1分32秒400就這樣跑