10度馬拉松

『壹』 10公里，半馬和全馬之間有什麼區別

10公里，半馬和全馬的區別主要是在於跑步的距離長度，對於運動員的體能要求不同，相比之下，全馬比半馬要求更高。

10公里跑之所以流行的原因是生活不會被大量相關的訓練所支配，因而不必花費大量的時間，對跑步者的要求也相對不那麼高，難易程度：簡單，只要堅持，大多數人都能做到。

半程馬拉松，21.0975公里，在10公里的基礎上還要加強訓練，難易程度：一般。半程馬拉松算比較受歡迎，但是據說完成度還不及全程馬拉松高（上海馬拉松完成度高達97%），按常理來說半程馬拉松無論從距離還是消耗方面都比全程馬拉松要小，所以我也很好奇原因是什麼。

全程馬拉松（馬拉松原為希臘的一個地名），42.195公里，對選手的體能要求很高，需要經過長時間的訓練才有可能完成比賽。

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全馬和半馬的比賽強度，都是比較接近乳酸閾值（在有氧狀態下的最大運動強度，產生乳酸的臨界點）。這也是跑圈所說的「撞牆」，這是任何距離項目如果全力奔跑，都會感受到的，只是不同的人生理機制有所區別。

全馬和半馬比賽中有氧供能都可以接近95%，只有少部分的無氧代謝。但是相比之下，半馬的強度明顯更接近甚至要超過乳酸閾，造成體內的乳酸濃度遠高於全馬比賽（跑全馬你可能幾乎感覺不到）。

『貳』 堅持每天長跑對壽命會減壽嗎謝謝大概每天10公里左右，半程馬拉松幾個月一次

過猶不及， 跑步需量力而行
最近 中山小欖的年叔 走了， 早上跑了專13公里， 中午睡午覺，屬 就睡過去了， 再沒有醒來。
如果你超過65歲了， 就不要去跑半馬， 全馬 這樣高強度的 運動了， 對身體真的是 弊大於利， 還有就是 速度控制， 7分鍾 每公里 很好， 快走慢跑 益壽延年 。
希望你也健康永久。 享受運動帶來的益處。 開心(*^▽^*)

『叄』 十公里馬拉松又叫min馬嗎

迷你馬拉松的名字不是標準的，是組委會為了提高全民參與度設置的特殊項目，5公里，10公里都可以叫 mini跑。

『肆』 跑馬拉松20公里應該注意什麼

賽中注意事項：

1、當我們大約跑到10-20分鍾時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2-3分鍾即可，當「難受"勁過去再跑就沒有問題了；

2、通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的」運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里後會挺過極點，迎來"第二次呼吸」。如果難受的症狀持續時間較長最好放棄比賽，"咬牙」 可能是危險的。

3、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏;

4、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里後開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

賽後注意事項：

1、迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃得太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

2、切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;

3、可按受按摩;

4、賽後24小時可進行10-20分鍾慢跑。

比賽攻略：

1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。

2、無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度， 是你10公里最快用時加上6-8分鍾，跑半程則加3分鍾。切忌前快後慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最後5公里被別人成群結隊地超越。

3、從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口乾前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝點果汁，以補充身體的糖分。

4、可以選擇性地跟在一一個 與你速度相當的跑步者後面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利於放鬆身心，免於緊張。

5、35公里左右號稱馬拉松"鬼門關" ,在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷於崩潰邊緣，所以一定要有心理准備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。

臨賽准備：

1、早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個（最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品）；我個人的賽前早餐最佳食品是全麥麵包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。

2、不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷;

3、臨賽前30分前適應進行慢跑: 一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力;

4、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡土林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創可貼貼住;

比賽中的意外情況處理：

1、鞋帶松落。跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶鬆了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。將鞋帶的蝴蝶結壓在裡面就可以防止鞋帶鬆散了。

2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鍾，同時做深呼吸。

3、頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽,現場救護車很快會來為你提供服務。

4、膝關節或踝關節疼痛:出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鍾後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鍾，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鍾後開始慢速跑，如果還痛，那你要麼退出比賽，要麼走完全程，千萬別逞強。

賽後：

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鍾，注意補充水分，拉伸韌帶、活動關節。

『伍』 10公里跑進40分鍾要注意什麼

10公里跑步注意事項：

1、參考公里專項訓練原則是最有效的。

2、間歇跑和lsd都很重要，與馬拉松訓練不同的是，你最好吃一些能幫助你保持良好狀態的東西—最好是那些在你日常訓練里，給你助力而又不傷害你的胃的食物。

3、想提高10k成績並不意味著平時要跑很多10k，主要是靠平時不同距離和配速的訓練達成的。

4、平時在海拔高些的的地方跑步，比賽時再到低海拔的地方會更能出成績。

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跑步注意事項：

一、掌握正確的跑步姿勢

不正確的跑步姿勢會對人體膝蓋和中樞神經造成傷害，據中國經濟網報道，正確的姿勢應該是全腳掌著地，腳與腳內側成一條線，這樣重心在人體中心，才能將對人體的傷害減到最小。

此外，《生命時報》刊文稱，跑步過程中，人們的胯部扭動幅度應該約為5度至7度。因為扭胯幅度超過10度容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

二、把握跑步速度和頻率

中國經濟網提出，跑步時要慢跑，且步子要小，盡量讓腳離地面近一點，將腳的沖擊力降到最低。而且，據《生命時報》報道，多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鍾大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

三、跑步前後要拉伸

人們在運動前一定要進行充分地熱身，以提高身體的適應性、協調性和自我保護能力。中國經濟網提出，跑步前人們要有靜態拉伸運動，減小跑步中的傷害，並且，在跑完步後也要進行動態拉伸。

四、適當穿插其他的運動

北京大學第三醫院骨科關節組副主任醫師李子劍在接受《人民日報海外版》采訪時強調，人們最好不要日復一日地只是跑步，可以適當地穿插其他運動，比如太極拳、游泳、自行車等，進行組合式運動。

五、循序漸進，量力而行

人們應該適當跑步，不挑戰極限。李子劍表示，人們要根據自身情況，設定符合自己的鍛煉計劃，無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛煉。

『陸』 什麼溫度對馬拉松來說最適宜

馬拉松比賽不同於平時跑步，長時間劇烈運動會產生大量熱量，而氣溫較低有利於散熱.最合適的馬拉松比賽氣溫是6~8攝氏度10~15攝氏度的氣溫也還不錯，超過20攝氏度就會對成績有影響.

『柒』 馬拉松賽程的距離是42.195公里,而非整數,請問,這個數字是怎麼得來的

國際馬拉松跑的賽程是: 42.195千米
馬拉松賽是為記念一位希臘戰士，在西元前490年時，自希臘的馬拉松地方附近的戰場，攜帶著戰勝波斯國的消息奔向雅典傳達勝利戰報。這位戰士卻累死於此歷史性長跑的終點，因此馬拉松賽即是為這位令人印象深刻的結果而設立。

當奧林匹克運動會於1896年在希臘舉行時，這位戰士的傳奇再度被復活，它是以24.85哩（40,000公尺）自馬拉松橋到雅典的運動場為比賽距離，自此馬拉松賽成為奧林匹克運動會最後一項比賽成為傳統。在1896年4月10日第一次舉行的奧運馬拉松賽對希臘人是特別重要。希臘是主辦國希望留住冠軍而那也是最後機會為希臘人帶來榮耀，25位參賽者聚集於馬拉松橋，發令者喃喃數語後即鳴槍開賽。此時興奮的群眾己會集於奧運場上等待比賽結果。2時58分50秒後首位希臘跑者史畢林登路易士一位郵局的員工以7分領先群雄跑完40公里。此次比賽結果只有9位完走，其中8位是希臘人，全希臘到處都為此戰果瘋狂興奮，馬拉松賽於焉誕生。美國隊當年是由波士頓運動員協會資助而參賽奧運會，其中的中距離跑者亞瑟布雷克是唯一的美國人參賽首次奧運馬拉松，他是在馬拉松賽前三天參賽1500公尺得銀牌的選手，但是在馬拉松賽14.5哩的途中退賽，因過度勞累，體能尚未恢復之故。雖如此，美國的馬拉松種子卻以下種，在返回美國的船上，國內的第一個馬拉松賽已然組成。

第一屆波士頓馬拉松賽於1897年4月19日仿造1896年希臘奧運馬拉松賽模式正式舉行，但距離只有24.7哩，短少了250公尺，只有15位跑者參加，首屆波士頓馬拉松賽，8位完走，約翰麥克得蒙（McDermont）以2時55分10秒完走39,751公尺得到首屆冠軍。

1908年奧運會在英國倫敦舉行，馬拉松賽的距離為使終點安排在奧運會場上看台英王愛德華七世的正前方，於是增長385碼，此後16年經過極為熱烈的討論，26.2哩的馬拉松距離於1924年法國巴黎奧運中正式被確定。1924年波士頓馬拉松賽試圖符合奧運標准距離，也跟著調整距離，但數年後卻發現短少了161公尺，自1927年立即更正距離為42,195公尺，這也就是為何波士頓馬拉松賽的時間紀錄被正式承認於1927年之後了。

現代超長距離的比賽，有風行的趨勢：如夏威夷鐵人三項大賽（2哩游泳、112哩自由車、26.2哩馬拉松賽）以顯示出現代運動員未滿足於單項賽事，有趣的最近趨勢則是年紀大的跑者有明顯的增加。以往只有精英跑者才能參加的艱苦馬拉松賽，現在則是被一般喜愛追求刺激、健康的市民跑者所淹沒了。他們雖非職業運動員，但卻懂得在比賽中如何調息、配速，賽前自我訓練和賽後的調養。由於有這股生力軍的注入，野史的國際上有名的馬拉松賽會，得以吸引全世界的注目焦點，如紐約、波士頓、華盛頓、芝加哥、巴黎、柏林、倫敦、火魯奴奴……等各國城市馬拉松賽會，皆能吸引數以萬計的跑者前來共襄盛舉，屢創參賽人數的新紀錄。只可惜台灣的跑步人口因媒體和主政當局長期以來淺見短視，不知也不懂國民的體力就是國力的淺易邏輯，一直未能得到扶植和鼓勵，所以跑步人口也未能明顯增加，殊為可惜，也令智者扼腕、

現代馬拉松賽的賽跑距離是1908年在倫敦奧運會上首次採用，規定出精確的距離，以便參賽運動員在王室席前到達終點。這一距離於1924年確定為標準的馬拉松跑距離。馬拉松跑現在已成為一項人們喜愛的運動項目。每年的倫敦馬拉松賽吸引2萬多參加者。1980年代又興起半馬拉松運動，其距離為21公里。馬拉鬆通常在公路上進行。由於不同賽道的傾斜度有別，所以馬拉松長跑並沒有正式的世界紀錄，而只有這個項目的世界最佳時間。

『捌』 半程馬拉松在規定時間內跑完全程是多少

1、馬拉松賽沒有絕對的規定時間（也就是關門時間），超過關門時間就不會有成績證書和獎牌。

2、關門時間各個賽事都不同，一般全程馬拉松項目關門時間為6小時至7小時；例如，廈門馬拉松全程關門時間為7小時。

3、有個別的賽事為5小時，也有像夏威夷馬拉松賽不限時間，只要你跑完，哪怕是24小時，也算完成，有成績證書有獎牌。

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半程馬拉松訓練 :

第一步、准備應付半程馬拉松訓練

1、了解你的能力。在考慮進行半程馬拉松訓練前，跑步教練建議你必須能連續一星期跑16 到 24公里。如果你剛起步，還沒有建立此里程數的跑步能力，就必須等到擁有足夠耐力，才能真正報名參加比賽。

2、盡早開始。半程馬拉松訓練需要耗費數個月，所以選擇參加非近期舉行的比賽，以便有時間做充分准備。

如果你是個初級跑者，比賽之前計劃訓練20周。

如果你是個中級跑者，給自己16周。

如果你是個高級跑者，可訓練12周。

3、報名比賽。你真正支付費用並正式報名參加比賽的那一刻，就已設定了訓練的最後期限。在日歷上標記日期，給自己幾個月累積興奮的情緒，為比賽當天做好准備。

4、考慮參與團隊。與團隊或僅是和朋友一起訓練，都可以提高你在訓練期間的動力。

5、你也可以為了某個目標而報名。讓朋友贊助你參加慈善跑。不想令人失望的想法必能在訓練過程中鞭策你前進。

第二步、遵循訓練計劃

1、制定訓練計劃。在開始為馬拉松鍛煉身體之前，先制訂適當的計劃，幫助你在身體上堅持到底，同時給你動力繼續努力。計劃可助你追蹤進度，專注於最終目標。

Runnersworld.com(英文)、跑步聖經網(中文)等網上資源均有提供不同類型的訓練計劃，以滿足各人需要。選擇適合你的作息與能力的計劃。

如果這是你的第一場比賽，不要強迫自己去選擇以跑得快為目標的訓練計劃。選擇旨在幫助你完成比賽的計劃，下次你就能努力打敗個人最佳時間。

當你投入訓練時，把訓練過程記錄下來。記下每項進展以及下次需要改進的事項。

2、混合輕松跑、長跑和交叉訓練。大多數訓練計劃包括了每周計劃，其中規定每天真正需要進行的訓練項目。

輕松跑是每次長跑之間的恢復跑。它們通常為4.8至8公里長。

長跑通常一周進行一次，在訓練計劃期間慢慢增加距離。最後，最長的長跑距離將會是比賽本身的距離。

交叉訓練能在准備比賽的過程中幫助你增強全身，例如騎自行車和游泳。

3、制訂的計劃需配合生活作息。盡量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調整活動，以抽出時間進行訓練。否則當計劃好的跑步與生活其他重要事情發生沖突時，你會很容易放棄跑步。

如果你某天碰巧錯過長跑，可改變訓練計劃，以便第二天可以補跑。

如果你錯過一兩次輕松跑，這並非世界末日。只需要在第二天繼續進行中斷的訓練。

4、不要過度練習。訓練過度將令你面對受傷風險，可能使你被迫退出比賽。不要選擇超出你應付能力的高階訓練進度表，以免危及整個計劃。

5、不要為了彌補落下的跑步進度，而在下一次跑步時增加太多里程數。身體需要逐步建立長跑能力。

6、如果拉傷肌肉或感覺身體疼痛，請休息一天。不要冒著受傷的風險硬完成計劃。

第三步、在比賽當天把訓練化為實踐

1、在比賽前確保飲食健康。營養在訓練中起著巨大作用，當比賽日益臨近時，注意你吃的食物，盡量確保身體處於最佳狀態。

當你跑更長的距離時，攝取的總熱量應有65%來自復合碳水化合物，約20%源自不飽和脂肪，而10%則為蛋白質。

在馬拉松的前一周起，從飲食中攝取大量碳水化合物，讓身體做好准備應付體能挑戰。

比賽當天不要吃太多，因為食物可能讓你感到胃部沉重，使跑步速度慢下來。

2、保持身體水分充足。你會自然地在訓練期間喝大量的水，但在比賽之前的日子裡，尤其需要確定身體水分充足。

當跑步距離更長時，無論是放在手或掛在腰間，總之隨身攜帶一瓶水，讓你在跑步時可以補充身體水分。

在比賽前幾天避免飲用過量酒精和咖啡因，這些物質會使身體脫水。

3、休息。最後的長跑訓練應安排在比賽前幾天，以便身體有足夠時間恢復。比賽的前一天應休息或進行輕松跑，但不要進行太激烈的鍛煉。

4、享受比賽。把訓練化為實踐，確保調整步伐，以便成功越過終點線。

如果你必須停下跑步，並在比賽中步行，這也沒問題。只需在你覺得准備好時繼續跑。

要求家人朋友前來為你打氣，在實現目標的過程中給你一些額外動力。

參考資料來源：網路-半程馬拉松

『玖』 跑馬拉松要注意什麼

跑馬拉松要注意事項(以南京馬拉松為例）:

1、賽事將於11月4日早上7：專30於南京奧體中心東門屬發槍起跑。

2、建議乘坐地鐵前往比賽現場，比賽當天的南京地鐵全線將會提早運營的時間。

3、不要忘記吃早飯哦，補充好能量才有體力完成接下來的挑戰。

4、早餐食用完畢後最好尋找附近的移動衛生間解決生理問題，然後再開始進行熱身活動。

5、比賽檢錄時大眾選手會按競賽項目在規定時間及區域內，以參賽號碼布和參賽手環作為憑證檢錄入場。

6、在比賽中盡量控制好配速量力而行，如果出現了身體不適的情況可以及時向場邊的醫護人員進行求助。

7、路過補給站時有序領取水或各類補給食品，不亂扔廢棄物。

8、不要忘記關門時間呦，迷你跑的選手的終點為南京奧體中心西門（關門時間8：30），半程選手在情侶園前方500米處（關門時間10：30），全程組終點則是在南京奧體中心東門（關門時間為中午的13:30）。

9、完成比賽後注意進行肌肉拉伸，11月的南京氣溫還是比較涼爽，所以在剛跑完步的時候要及時添加衣服保暖防止感冒生病。

10、在終點處注意不要過多的逗留，影響後續選手的沖線，離開賽事現場最好的辦法就是乘坐地鐵離開。

『拾』 能跑10公里,可以嘗試跑半程馬拉松嗎

可以 半程馬拉松即二分之一馬拉松。路程長度是21.0975公里，或13.1英里。因為半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求又不像全程馬拉松那麼嚴苛。 所以 這個可以隨便參與