馬拉松全程訓練

1. 馬拉松訓練計劃

我，制去年23歲。長跑斷斷續續九年。天分不佳。5千米成績跟你差不多。去年成功完成北京馬拉松全程。當然，後半程大部分距離是走下來的。剛好在5小時關門前到達終點。 給你建議，最少准備兩年。 練一年後可以先跑個半馬比賽。全國各地都能找到的。 去跑吧論壇看看吧，那裡有很多愛好者呢。

2. 馬拉松訓練計劃

「保持健康」是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。每周跑量只增加10％。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。不用一周七天都拚命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，現在一個類似的方法就是馬拉松訓練計劃，馬拉松訓練計劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一周三次。進行長距離跑這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時；建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。在訓練計劃中增加「遞進的馬拉松配速」長距離跑。用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然後比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最後6英里用馬拉松配速完成。增加你乳酸門檻跑的距離，將乳酸門檻跑進行得更長一些——甚至達到12英里。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然後訓練後盡可能快的補充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，你最好補充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助於這點，同時可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。

3. 跑馬拉松應該如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

(3)馬拉松全程訓練擴展閱讀：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

4. 我想參加馬拉松全馬，要怎麼訓練

新手吧？要是有跑步經歷的，特別是跑過半馬的，估計心裡有數，也不會怎麼問了。
從來不怎麼跑步，體力也很一般的人，建議先練一年。找本《跑步聖經》之類的書，好好讀讀，裡面從跑步的意義到具體方法和不同階段的自我測試，訓練計劃一應俱全。
有點跑步經驗，體力比較好的，也不是說第一次全馬就一定跑不了，也有不少人上來就能完賽（在6小時關門時間內完成比賽獲得紀念獎牌，我們辦公室就有個同事第一次就不到5小時完賽了）。進行幾個月訓練和准備更有把握更順利，具體的計劃《跑步聖經》上都有，專業而且詳細。簡單的說，大體原則就是：
1基礎訓練，平時慢跑為主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周適當加量（第二周基礎跑變6或7公里）。
2變化訓練，每周基礎跑中間夾一次快速跑或變速跑（比如一次5公里慢跑換成1公里快500米慢的變速），提升速度和無氧耐力。
3周末加量（距離或時間），第一周周末跑一個8公里，下一周加到10公里或1小時跑（或70分鍾跑）
4勞逸結合，根據狀態適當調整，不要急於求成，穩步前進，中間可以某一周調低運動量（狀態疲勞時要充分休息）
5最後進入備戰，最後階段應該是跑過至少一次35公里（因該是周末加量跑），心裡基本就有底了，最後臨近比賽的一周到兩周一定要減量（忍住，輕量慢跑維持良好狀態，節省體力備戰），要放鬆，全面儲備體能。

5. 想參加馬拉松，需要訓練多久

首先，這個歷時八周的訓練計劃，是幫助入門跑者沖擊自己首個馬拉松而設計，並非是說零基礎，多年不運動的人通過兩個月的練習就能完成全程馬拉松。從第一周的安排可以看出，打算採用此計劃進行全程馬拉松准備的人，至少應接觸過跑步一段時間，簡單的標准就是可以用35-40分鍾的速度跑完5公里，第二天腿腳不會因為這5公里有不適感，同時，可以順利完成第一個周末的10公里計劃。如果經過第一周的訓練就感到力不從心的話，說明你還沒准備好完成全程馬拉松。

在開始跑步之前，有一些關於本計劃的簡單的術語以及訓練注意事項需要大家了解。

長距離跑：

這個訓練計劃的關鍵，就在於安排在每個周末的長距離跑。從第一周的5公里，到賽前的30公里，直到最終完成全程馬拉松。如果時間緊張，平日里的訓練里程缺席一次兩次問題不大，但每周的長距離跑一定要保質保量完成。

休息：

這是第二重要的事。在設計訓練計劃的時候，每周長距離跑的里程數並非直線增加，而是留出了「減量周」，供身體休息恢復。科學家發現，在運動後的一段時間里（24-72小時），之充分的休息能更好促進肌肉生長，也就是說休息時，你在變得更強。

對於初級馬拉松選手，本計劃在周中的訓練也安排了兩天的休息時間，每周4次的練習就夠了，不用每天都跑。

慢速：

特別是在進行周末的長距離訓練時，速度不要過快，以免體力提前耗盡影響訓練質量。往精確了說，比馬拉松比賽配速每公里慢分鍾左右是比較合適的。不過對於准備首馬的跑者來說，既然從來沒有跑過馬拉松，那麼很可能不太清楚自己合適的馬拉松配速應該是多少。不用擔心，在跑長距離的時候，維持自己覺得舒服的速度，開跑之後以可以輕松和同伴談話為准即可，隨著距離的增加，或許難以全程都能輕松聊天，這也沒關系，後半程能保持同樣的速度完成訓練里程就是勝利。

跑走結合：

以村上春樹為代表的嚴肅跑者，總以全程「一步不走」為榮。誠然，跑下全程是個壯舉，但是為了安全順利完成首個全程馬拉松，跑走結合絕對是個靠譜的策略。在長距離訓練時，如果在里程後半覺得跑不動了，可以試試每跑5分鍾走1分鍾調整，或是跑1公里走500米調整，最重要的是不要停步，一直向前。另外，在賽場上，中途喝水的時候也需要慢下來步行。

交叉訓練：

在初級訓練計劃中，周末第二天安排的是交叉訓練。首先，什麼是交叉訓練？在跑步之外，其他類型的運動，有助於鞏固肌肉、心肺的水平狀態，都可以算作交叉訓練。比較推薦的有游泳、自行車。不太推薦對抗性較強的球類運動，容易導致受傷。

力量訓練、速度訓練、模擬測試賽等等進階內容，對於准備首馬的選手了解一下沒有壞處，但在實際操作的時候切不可盲目上量，超過身體承受能力而受傷的話，就得不償失了。

計劃安排：

八周的計劃在兩個月里完成，前四周的結尾，用一個半程馬拉松作為訓練的里程碑。到第八周的最後，你也可以自豪的說，我是馬拉松跑者了。

6. 馬拉松一般人會跑多久，馬拉松的全程是多少公里

馬拉松全程是.195公里，馬拉松一般人無法完成馬拉松，只有經過專業訓練的人才能跑完全程。

馬拉松賽道一般使用城市公路，會經過柏油路、石板路甚至土路，且折返和起伏坡度差異巨大，比賽時間也分布在一年四季，各場比賽的條件差異很大，所以最開始馬拉松只有「最好成績」。

為了更好推廣馬拉松賽事，2004年起，國際田聯開始設立馬拉松的「世界紀錄」。但對於創造「世界紀錄」的比賽條件要求苛刻，如距離絕對不能短於42.195公里，賽道距離必須按最短距離原則測量；直線距離須少於50%的長度；起終點的海拔落差坡度不能超過1‰等。

不能滿足相關條件的賽事所創造的記錄將不被國際田聯承認。

截止到2020年1月，男子馬拉松世界紀錄為2小時1分39秒。2018年9月16日，肯亞著名長跑運動員埃魯德·基普喬蓋在柏林馬拉松比賽中以2小時1分39秒奪冠並創造了新的馬拉松世界紀錄，比原紀錄足足提高了78秒。

女子馬拉松世界紀錄：2小時14分04秒。2019年10月13日，在2019年芝加哥馬拉松比賽中，肯亞著名長跑運動員科斯蓋以2小時14分04秒獲得女子組冠軍，打破塵封16年女子馬拉松世界紀錄。

(6)馬拉松全程訓練擴展閱讀

馬拉松的來源

希臘波斯戰爭（公元前492-前449年）中，公元前490年，波斯王大流士一世渡海西侵，進擊阿蒂卡，在距雅典城東北的馬拉松海灣登陸。雅典軍奮勇應戰，在馬拉松平原打敗波斯軍隊，史稱馬拉松之戰。

為了把勝利消息迅速告訴雅典人，希臘派遣長跑優勝者斐迪庇第斯從馬拉松跑至雅典中央廣場。在極速完成36.2公里的路程並傳達勝利的消息後，體力衰竭倒地而亡。而其奇跡光榮的功績而成為希臘的民族英雄。

1896年舉行首屆奧運會時，顧拜旦採納了歷史學家布萊爾以這一史事設立一個比賽項目的建設，並定名為「馬拉松」。比賽沿用當年斐地庇第斯所跑的路線，距離約為40公里。此後十幾年，馬拉松跑的距離一直保持在40公里左右。

1908年第4屆奧運會在倫敦舉行時，為方便英國王室人員觀看馬拉松賽，特意將起點設在溫莎宮的陽台下，終點設在奧林匹克運動場內，起點到終點的距離經丈量為26英里385碼，摺合成42.195公里。國際田聯後來將該距離確定為馬拉松跑的標准距離。

7. 想訓練二年參加全程馬拉松如何練

我是廈大抄畢業的。。。呵呵。我的襲建議：你可以參加健康長跑，但不必為了馬拉松－－特別地，請謹慎地參加馬拉松比賽。

馬拉松，非常傷人的。我前些年曾經撰文寫過超長距離跑對人體的損害（尤其對業余選手的傷害），並且，我本人也從事這方面的研究。大運動量運動對人體的傷害非常大，最可怕地，這些傷害大都不能馬上顯現出來。尤其對心臟的傷害。。。。但是我的觀點並不能為大眾所知道。因為宣傳以及商業利益的原因，廣大民眾，特別是馬拉松的參與者並沒有充分獲得這方面的資訊。

如果你純粹為了挑戰自我或者就是為了比賽，那就去吧。如果為了健康，或者有這方面的考慮，那就請謹慎行事。

事實上，我本人也是馬拉松愛好者。除了今年，我參加了歷年的廈門馬拉松全程的比賽。你如果想比賽，那就慢慢開始練習吧。。。每周至少要有30公里的訓練量（可以分3到4次完成）。如果強度沒有要求，這個難度並不是很大。。。這個量，如果輕松完成，就可以上一個台階，為自己制定更高的標准。。。

依然不鼓勵任何業余選手參加馬拉松。

8. 業余馬拉松, 如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

(8)馬拉松全程訓練擴展閱讀：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

9. 馬拉松如何訓練

國際田聯《田徑新研究》雜志最近就長跑訓練中的一系列問題與5位國際田徑專家進行了座談。這5位田徑專家分別是美國1992年巴塞羅那奧運會長跑隊教練員喬·維吉爾博士(JoeVigil)、英國中長跑教練員弗蘭克·霍威爾(FrankHorwill)、加拿大田徑教練發展中心前主任丹尼斯·蘭德里(DenisLandry)、德國中長跑教練員岡特·朗格(GunterLange)和智利中長跑專家塞雷奧·瓜爾達(SergioGuarda)。這5位專家就長跑訓練中的一些問題發表了自己的看法。
問：您如何評價萬米跑選手和馬拉松運動員採用場地、公路和越野跑訓練呢?
維吉爾：要想全年都集中進行馬拉松跑訓練是件非常困難的事情。把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將有助於運動員全年的發展。其優點包括：1．較高的中樞神經系統興奮性；2．較強的肌纖維動員；3．較多的糖酵解和無氧酶產物；4，較好的血液緩沖機制。所有這一切都有利於提高馬拉松跑成績。
霍維爾：1．在萬米跑中，90％為有氧代謝，10％為無氧代謝。有氧代謝練習包括：慢跑(100％)、馬拉松跑(98％)、半程馬拉松跑(94％)、萬米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。無氧代謝練習包括：100米～400米沖刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一個為期10天的訓練周期中，有9天為有氧訓練，1天為無氧練習。如果從運動員的心理和身體角度考慮，那麼，場地、公路和越野跑將構成這一訓練周期的各個部分。這就涉及到我們如何安排不同種類的有氧和無氧練習了。
第一天有氧練習：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)；
第二天有氧練習：l小時恢復性慢跑(越野跑)；
第三天有氧練習：萬米定時跑練習一6X1英里45秒間歇，如果萬米定時為28分鍾，那麼1英里跑的時間應為4分28秒(場地)；
第四天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)；
第五天有氧練習：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時為13分30秒，那麼，800米跑的時間應為2分10秒(場地)；
第六天恢復性慢跑1小時(公路)；
第七天有氧練習：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇，如果3，000米定時為8分鍾，那麼，400米跑的時間應為64秒(場地)；
第八天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)；
第九天有氧練習：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)；
第十天無氧練習：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有練習的百米跑速都應在13—14秒范圍內(場地)。綜上所述，在萬米跑訓練中，每10天就應有3次公路跑、3次越野跑和4次場地跑。
2．馬拉松運動員場地訓練的重要性在很大程度上被人們忽視了。我們不應忘記贏得1952年奧運會馬拉松冠軍的捷克斯洛伐克選手埃米爾·扎托皮克(EmilZatopek)，他的訓練大部分是在場地上進行的。萬米跑最好成績與馬拉松跑成績顯著相關，馬拉松運動員潛在運動成績的粗略計算方法是用萬米跑成績乘5分10秒。因此，在場地上進行萬米跑訓練是馬拉松運動員准備階段的最基本的部分，而且，至少要每14天進行一次。越野跑練習不應少於馬拉松運動員訓練的三分之一，比賽速度練習應在公路上進行。
蘭德里：1．將場地、公路和越野跑練習結合起來，對那些希望達到高水平運動成績的萬米跑選手是至關重要的。如果運動員要想輕松自如地參加全年的各項比賽，他們就必須具備全面的身體素質。場地訓練是提高跑速和保持勻速跑能力的關鍵，越野跑是發展力量和耐力的最佳手段，而公路跑則為全年參加高水平比賽奠定了基礎。
2．上述訓練方法之間的有機結合對馬拉松運動員是非常有益的。如果運動員的目標是參加高水平馬拉松比賽，那麼，公路跑訓練將起主導作用，而場地跑和越野跑訓練只能起輔助作用。應該注意：盡管越野跑可被用到訓練中，但它不應作為訓練中最優先考慮的方法。一般來說，在每一種訓練方法中，運動員的個人情況和適應水平對訓練或比賽會有很大的影響。
朗格：如今的賽跑運動員，特別是中國女子運動員具有全面的身體素質能力。馬俊仁教練執教的中國女子中長跑隊大面積地提高了女子中長跑成績就說明了這一點。她們在使用越野跑和公路跑訓練中為自己摸索出了適宜的發展道路。主要表現在：1．訓練計劃的多樣性；2．在越野跑訓練中發展運動員高水平專項力量耐力；3．培養運動員的意志品質。瓜爾達：場地跑、公路跑和越野跑之間是相互補充的。因為，它們都要求運動員具有高水平的有氧耐力。對萬米跑選手來說，公路跑最適宜的距離應不超過25公里，這一距離最能發展他們的一般耐力。越野跑距離與場地跑距離相似或略長，將有助於發展運動員的一般耐力和力量。這種訓練方法在基本准備階段結束前和專項准備訓練階段開始時使用是最合適不過的了。對馬拉松運動員來說，公路跑是構成一般和專項訓練的基礎。長距離跑的跑距最好是短於或與馬拉松距離相同，盡管超長距離跑有助於發展運動員的心理能力。越野跑也是非常重要的，特別是在一般准備階段結束前。運動成績是激勵運動員和幫助教練員評估運動員類型的最好方法。
問：對那些16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員您有什麼忠告?
霍威爾：因為場地跑成績(特別是5，000米和10，000米)與馬拉松跑成績有很大相關。所以，我想告訴16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員，最好能用4年的時間進行場地跑和短距離公路跑訓練。第一年主要為800～1，500米訓練，第二年為l，500～3，000米訓練，第三年為3，000—5，000米訓練，第四年為5，000～10，000米以及10英里(約16公里)公路跑訓練。我還要告誡運動員，在第五年的訓練中，跑距要逐步增加，即：5，000米、10，000米、10英里、半程馬拉松、全程馬拉松。我想強調的是，從一開始就具有較高水平的有氧代謝基礎是多麼重要。也就是說，第一年訓練每周要跑30英里(約48公里)，第二年每周要跑40英里(約64．5公里)，第三年每周要跑50英里(約80．5公里)、第四年每周要跑60英里(約96．5公里)，第五年每周要跑80英里(約129公里)。
維吉爾：我建議用較短距離跑訓練來發展運動員的速度和肌肉力量。因為，長距離跑訓練不可避免地導致肌肉速度和爆發力的降低。
蘭德里：16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員應具有足夠的耐力和長遠的目標。耐力是運動員完成大運動量訓練所必不可少的。每天跑10～20公里以上，而且一直要堅持到身體完全發育成熟。較高的訓練基礎可以保證運動員在比賽中取得較好的成績。運動員也許在18～20歲時身體就完全發育成熟了，但是，他們的心理素質還需通過長時間的磨練。運動員的長遠目標也是很重要的。對教練員來說，運動員訓練負荷的逐漸增加應與其身體和心理發育水平相一致。運動員第一次全力跑馬拉松的時間應推遲到20歲。
朗格：運動員開始專項馬拉松訓練應在2l歲以後。我想告訴年輕有為的馬拉松選手：1．發展相對速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)並充分挖掘這些項目的潛在能力。2．採用與年齡和發展相適應的循序漸進的訓練方法。過早地進行專門性訓練容易導致較高的淘汰率。3．採用與之相適應的大強度訓練負荷，以便發展身體和心理能力。應注意：每周要保證14～16次訓練課；採用非專項方法來發展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教練員應遵從循序漸進的發展原則，牢記馬拉松運動員要比其它項目的運動員出成績晚。
瓜爾達：在現代田徑比賽中，馬拉松已成為專門的比賽項目。它不再是那些已失去專項速度的長跑選手的歸宿。從這點來看，未來的馬拉松運動員必須要有針對性地發展其一般耐力水平。訓練量要逐年增加並循序漸進地發展高水平專項耐力。在此基礎上再保持一定數量的力量訓練、越野跑、循環練習以及柔韌性練習。那些有能力成為優秀馬拉松跑運動員的選手應充分考慮到上述所說的一切，並交替進行公路跑和越野跑訓練。未來馬拉松選手的成功不僅僅取決於他們每年所完成的訓練量，而且還取決於他們所完成的訓練質量。
問：您對長跑運動員力量訓練、循環訓練和靈活性練習有何看法?
維言爾：這種輔助性練習對所有長跑運動員來說，都是必不可少的。我認為：大部分長跑選手都缺乏足夠的肌肉力量、關節靈活性和肌肉彈性。如果這些不能得到改善，那麼，肯定不能提高長跑運動員的成績。
霍威爾：我在過去30年中對lOO名田徑運動員的身體素質進行了測試，測試結果表明：800米～1，500米跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑選手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；馬拉松運動員具有理想的腿部力量和較差的肌肉耐力。腿部力量是通過25米單腿跳次數來測定的。少於10次為良好，10一12次一般，超過12次為差。我還從未遇到一名男運動員800米跑成績在1分50秒以內卻不能舉起他體重6／10的重物。如果運動員未能達到上述要求，那麼，可以肯定該名運動員身上患有傷病。運動員想要達到一定的力量水平，就必須進行力量訓練和循環練習。
蘭德里：力量訓練、循環練習和靈活性訓練要始終貫穿於訓練計劃中。這些輔助性練習對希望達到世界級水平的運動員來說，是非常重要的。運動員從青春期開始到他們發育成熟，他們的訓練計劃中都需要周期性地安排這些輔助練習。力量和靈活性的發展也有助於運動員避免因過多使用跑的練習而造成的傷害。
朗格：循環練習應是長跑選手全年訓練中的一部分，而靈活性練習也是很重要的。力量訓練在運動員全年訓練計劃中應佔一定比重，但必須所選練習方法、時間、負荷量和強度能增加長跑選手的專項力量和耐力。教練員應隨時對運動員進行監測，以便確定力量耐力練習的代謝水平是否與在這之後的專門性跑練習的代謝水平相同。
瓜爾達：體育活動最基本的原則之一就是身體的「協調發展」。也就是說，協調發展的作用可以導致正確的身體姿勢和發揮有效的身體機能。從這個觀點看，長跑選手的訓練計劃應考慮到運動員技能和身體能力的全面發展，特別要重視那些對比賽成績有較大影響的練習。下面的一些練習除可以降低受傷風險外，還將有助於運動員協調發展。
1．力量耐力一採用重量輕、恢復期短、重復次數高的練習。
2．無氧耐力一循環訓練。採用重復次數高，練習重量與運動員體重相同或負荷較輕，每次練習之間間歇時間較短或無間歇時間。
3．靈活性練習一單獨或輔助練習，持或不持器械。
問：領跑和跟隨跑技術在長跑比賽中被廣泛使用，您能分析一下它對長跑運動發展的利弊嗎?
維吉爾：如果某運動員具備打破世界紀錄的實力，那麼，領跑也許是有益的。在錦標賽中，我不贊同使用領跑技術，而是應根據運動員的自身能力去爭取勝利。
霍威爾；賽跑就是比賽。運動員為跑出好成績就必須保持一定的跑速。運動員在多年訓練中形成的適合於自己的跑速為他們提供了必要經驗。一名真正的世界級賽跑選手並不需要一名領跑者的領跑才能打破世界紀錄。1960年羅馬奧運會上，赫布·埃利奧特(HerbElliott)就是在沒有領跑者的情況下打破世界紀錄的。同樣，在英格蘭的朴次茅斯，戴維·貝德福德(DavidBedford)也沒有領跑者的幫助。當然，有領跑者更容易打破世界紀錄，同時，還能增加比賽的觀賞性，但這也會使運動員過分依賴於領跑者，一但失去領跑者他們就發揮不出自己的水平。正是由於這一原因，運動員應學會領跑和跟隨跑技術，如果他們不具備這一能力，他們就不是真正的運動員。我認為，只要合理使用領跑技術，那麼，它對這項運動沒有什麼不利影響。
蘭德里；領跑和跟隨跑技術對長跑運動的長期發展是有好處的。採用領跑技術可為每名運動員提供積極的反饋信息，使運動員在穩固的基礎上取得一定運動水平。如果所有比賽都採用領跑技術，那麼，又會產生許多不利影響。就我們所知，不是所有比賽都應該採用領跑技術的。因此，要允許運動員體驗不同形式的跑速。
朗格：在比賽中，好的戰術是成功的關鍵。年輕選手不應總依賴於跟隨跑，這會限制他們運動能力的發揮。有時，在比賽中，勇氣和膽量是運動員成功的關鍵。
瓜爾達：在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。從這點來說，跟隨跑是有益的。我個人認為，體育比賽的主要目的是能客觀地衡量運動員的技術水平，同時，又能與相同水平的運動員進行比較。體育比賽，特別是田徑比賽應保持其競爭性。
問：在國際比賽中，女子越野跑距離是否應保持現狀?如果不是，您對改變少年和成年女子越野跑距離的建議是什麼呢?(註：目前的距離是4450米和6350米)
維吉爾：我認為，成年女子越野跑的跑距應增至10000米，少年女子越野跑應增至8000米。
霍威爾：女選手一直在報怨她們不能與男選手享有同等待遇。我認為，她們應同男選手一樣。目前，在國際越野比賽中，女選手的跑距是不合理的。人們甚至認為她們受到輕視。在場地比賽中，我們不會對女選手說：你們跑不了一萬米，這距離對你們太長了。但在越野跑比賽中，我們確實是這樣做的。在越野跑比賽的所有項目中，女選手應與男選手跑相同的距離。
蘭德里：女子越野跑距離如果同她們在公路和場地項目比賽距離相比是有些短了，應該增加女子越野跑距離。少年女選手完全可以跑7000～8000米，而成年女子選手可以輕松地跑9000～10000米。在過去10—15年中，我們已充分肯定了女子長距離跑的能力。目前確實是調整女子越野跑距離的時侯了。
朗格：女子長距離跑成績趕不上男子的神話已經完全被推翻了。這不僅已得到醫學上的證明，而且最近女子選手所取得的成績也說明了這一點。1993年9月中國的王軍霞所創造的萬米跑世界紀錄(29分31秒80)就是證明。我真想知道，到底有多少國家男子萬米跑紀錄要低於這個新的女子世界紀錄。在國際比賽中，成年和少年女子越野跑的距離確實太短了。我們沒有理由只讓她們跑男子距離的一半。我認為，8一12公里以上的距離，其運動成績主要取決於身體素質，而不是性別。所以，男子和女子越野跑距離應該一致。
瓜爾達：女子在耐力性項目比賽中所取得的成績已經表明，多年來，我們忽視並低估了她們的能力。如今女選手萬米跑的成績要少於30分鍾，並且國際田聯已決定將女子場地3000米跑改為5000米跑。我認為，目前是增加女子越野跑距離的時侯了，即少年女子越野跑距離從4000米增加到6000米，成年女子越野跑距離從6000米改為8000米。

馬拉松運動員需要有健康的身體、良好的身體全面水平、合理的技術、專門的耐力、善於分配體力的能力和堅強的意志，才能在跑時動員自身的全部力量進行長時間的、艱苦的肌肉活動，取得良好的成績。

專家介紹，訓練的主要方法是在野外草地、土路、公園、林間小道和公路上的持續跑和越野跑，其中在准備比賽和比賽階段多採用公路跑。持續跑可以在不同的訓練階段用不同的量和強度來發展一般耐力和專項耐力。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

在准備比賽與比賽階段，可用接近比賽速度的持續勻速跑1—1．5小時，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑來訓練跑的節奏、速度感和體力分配，也可以參加一定距離的超長跑或越野跑比賽來發展專項耐力。此外，可在跑道上和一般平地上進行反復跑與變速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不改變訓練計劃的情況下，適當參加一些中長跑項目的比賽是有益的。

專家建議，掌握公路跑的技術和合理地分配體力是很重要的。有些人忽視馬拉松跑的技術訓練，往往造成較大的損失。例如腳著地時成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，則多跑250米。不但影響成績，而且增加了體力的消耗。

初練馬拉松跑的運動員，開始每周訓練3至4次。有一定訓練水平之後，每周可訓練4至6次或更多些。每天要做專門性的早操。

10. 普通人訓練多長時間可以跑全馬

需要兩年左右