1. 跑步之後怎樣進行休息調整
恢復,休息方法:
1. 在高強度的跑步中增加熱身和放鬆環節,在間歇跑每組之間以慢跑快走代替原地休息。合理安排跑步計劃,高強度的訓練彼此間隔開,給予合適的時間進行超量恢復,比如周一速度訓練,周二休息或者交叉訓練,周三輕松跑,周四中高強度的節奏跑,周五休息或者交叉訓練,周六長距離,周日休息。每隔幾周安排一次減量調整周,比如每三周安排一周減量周,跑量是平時的60%。紀錄自己的晨脈,如果比平時高出10%說明身體還沒有恢復過來,避免當天安排高強度訓練。
2. 高強度和長距離跑步之後及時補充碳水化合物和蛋白質。通常認為最關鍵的時間段是跑步結束後30分鍾之內,此時身體胰島素敏感性最高,以4:1左右攝入碳水化合物和蛋白質有利於合成糖原,修復肌肉組織,對恢復起著至關重要的作用。跑步之前可以准備好兩根香蕉,或者一小碗粥,沖一勺乳清蛋白粉,跑步結束後,一邊放鬆一邊補充營養。接下來的幾個小時也要持續進食或者吃正餐。
3. 保證充足的睡眠,很大一部分身體恢復和組織修復都在睡眠中進行。很多優秀的馬拉松運動員會有長達10個小時的睡眠時間。如果有條件,可以中午小睡一會兒,有利於恢復。
4. 營養。攝入足夠的能量來彌補跑步中消耗的卡路里,通常60%的能量來自於碳水化合物,要注意跑步前和跑步後以精細碳水為主,吃飯時最好以粗糧,蔬菜為主。有一部分耐力跑者攝入大量脂肪代替碳水化合物,稱為生酮飲食(nutritional ketogenic diet)。有研究表明生酮飲食能提高運動時脂肪利用率,提高最大攝氧能力,減少氧化應激(oxidative stress)等好處,當然也有負面影響,全面評估下來不見得比高碳水化合物飲食更健康。omiga-3脂肪酸有利於維護心血管和關節的健康,是跑步者常用的營養補劑。鐵制劑和鈣預缺鐵性貧血和應力性骨折,跑量大者適當補鎂有利於提高表現。服用抗氧化劑是否有利於消除跑步中生成的氧化產物在科學界有爭議,所以不必額外補充,攝入大量蔬菜水果即可,有好處沒壞處。
5. 雖然缺乏足夠的科學證據,但大量跑步者的經驗表明,跑步後穿著壓縮褲,壓縮綁腿有助於加速恢復,減輕延遲性肌肉酸痛。
6. 滾泡沫軸和按摩。 滾泡沫軸是普通跑步者最有效的恢復方法,能舒緩筋膜,促進血液循環,拆散軟組織粘連和疤痕組織。還能自我檢查傷痛,提早預防。
7.其他方法,雖然不能證明對恢復有效,但是還是有很多跑步者採用,如果自我感覺舒服愉快即可實施。比如冰水泡腿,拉伸,慢跑。
2. 馬拉松後全身酸痛,怎麼辦,吃什麼
八、小心對待按摩。
剛跑完拉伸為主,要小心對待按摩,因為毛細血管都在擴張,肌肉組織都已經疲勞甚至受損,洗浴中心那種按摩,只會把本已經傷痕累累的身體再一次捏壞,受損的肌肉纖維被捏的稀碎:( 但是第二天按摩是有可以的,效果等同於沖涼水+拉伸。
九、用於恢復的營養品。
有些營養品會對於緩解肌肉疲勞有效果,比如日本的肌鰹強等。這種產品能夠加速乳酸分解,這樣看來賽前、賽中和賽後短時間內可能效果更佳。延遲性酸痛(也就是肌肉輕微拉傷類的)具體效果還不清楚。
總之,快速恢復其實沒有特別好的方法,還是吃好、喝好、休息好來的最實在。
3. 跑步時穿的壓縮褲真的能緩解疲勞么
近些年來,我們看到越來越多的跑步愛好者身上穿衣服不再是以前的運動長褲短袖T恤了,不僅是在馬拉松賽事中,就連日常我們所看到的戶外真人秀節目中,越來越多的人都穿著緊身壓縮褲。實際上,穿著這樣緊身壓縮褲是對自身身體的一種保護。壓縮褲能夠保護人體健康
壓縮褲有良好的壓縮性在長時間運動時,能夠固定大腿肌肉擺動幅度,避免人體膝蓋受傷防止抽筋支撐我們的身體,讓我們的身體整體性更強緩解疲勞,並且壓縮褲的導汗性和透氣性也很好,夏天能夠將汗水迅速排出,減少對皮膚的傷害,而冬天時不僅能排出汗水還能夠使衣服表面風干,從而讓衣服和皮膚起到隔離的作用,避免由於汗水的原因導致皮膚表面溫度降低而生病。
4. 為什麼很少看到專業中長跑運動員在比賽中使用壓縮褲呢
就5公里而言,目前的世界紀錄是2004年貝克勒的12分37秒35(14年來沒有改變昂,之前他是1998年12分39秒36的格雷西亞瑟)。很難看到這個記錄上升。近年來,在5000米大型賽事中,前幾場比賽的成績差距在5秒到10秒之間。如果緊身褲是如此有效,即使是2到3秒的提升也可能改變結果的排名——自然,運動員會考慮穿緊身褲,甚至緊身褲最終可能會像鯊魚皮泳衣一樣出現在游泳池中,並被直接禁止。
目前,對於業余長跑運動員來說,緊身褲的意義也是基於緊身褲的效果,主要的戰斗是更快的恢復和更好的穿著體驗;中長跑運動員、田徑運動員很少見到緊身器材、緊身褲C。很多合同贊助的馬拉松專業選手都會選擇壓縮式護腿。或者是緊身襪,不會直接穿緊身褲比賽;緊身褲對於長跑來說可能太笨重,但是緊身短褲可能會導致長跑/馬拉松中頂尖選手的表現略有改善,但是這個職業選手所扮演的角色運動遠不如運動員的地位和現場比賽重要;
5. 為什麼跑馬拉松要穿壓縮褲
緊身褲在早期會多消耗一點點體力。不過後期可以減少抽筋的機率。 也許有用。穿一次。不過平時訓練都不穿。 褲子質量可能很重要。
不過大部分人是不穿的。甚至只穿短衣褲。 路上看到抽筋的,甚至都是年輕人,都是開始的時候跑得過猛造成的。
所以緊身褲的作用可能也沒有什麼用處。
6. 跑完馬拉松幾天可以跑步
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Trainning
能戰斗,能恢復,能持續戰斗。
馬拉松是體能與意志力的較量,無論高手還是新人,42公里下來都不可能特別輕松,這酸痛背後承載著榮譽,每個獎牌都對應著酸酸爽爽的記憶,如果你足夠幸運,你甚至在接下來的幾天里,都感受著身體小細胞瘋狂生長的狀態,一種萬丈高樓平地起、能量重新注入身體中的暢快感。
但是,馬拉松不是生活的全部,還有工作學習要做,盡快讓體能恢復,有著現實意義。跑完馬拉松之後,如果什麼都不做,對於新手,可能酸痛要3天到一周才能完全恢復戰鬥力,對於經常跑馬的人來說,也要2-3天的恢復時間。賽後做一些簡單行動,能夠幫助你從馬拉松戰斗的酸痛中快速恢復,也讓馬拉松狂熱愛好者的「背靠背」成為可能。
恢復體力是個非常復雜的系統工程,沒有物理治療師專門按摩恢復,也缺少必要的工具和飲食來加速補充,多數參賽者只能靠自己。分享一些大家容易進行的恢復方法:
1、跑完一小時內,盡快補充水分、鹽分和能量。
剛剛跑完步,身體處在飢渴狀態,能量耗盡,水分流失,鹽分也流失。這三樣東西,只要吃進去,幾乎就能快速補充起來。身體修復需要能量,首先要有這些基本能量補充起來,身體各項指標趨於正常,才能開工進行「身體修復工程」。香蕉是非常優選的能量補給,容易消化容易吸收,剛跑完步吃根香蕉非常有用。運動飲料能補充馬拉松過程中流失的各種鹽分和水分,也有一部分熱量。蛋白質、脂肪能量很高,只不過吸收太費勁,不適合跑完快速吸收,那時候腸胃還沒進入開工狀態呢。
跑完步喝一瓶啤酒也是不錯的選擇,當然這不是從補水的角度,而是從跑完更嗨的角度,我自己的喜好。國際上很多馬拉松結束後都有啤酒供應,芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松都是這樣,柏林就更不用說了,贊助商艾丁格啤酒無限暢飲。啤酒也有個功能,利尿,幫助代謝廢物。
2、當天飲食要及時而全面,選那些吸收快的補充。
快速補充水分、糖分和鹽分之後,還要補充一定蛋白質(特別對於瘦子選手而言)。一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷。身體修復需要蛋白質(確切地說是人體必須的氨基酸),吃素的人也要從豆類+穀物來補充。有22種已知的氨基酸是人體需要的,其中有14種是在體內自然產生的,而有8種必須從食物中獲得。把身體修復需要用的「建材」都采購齊備,就可開工修復啦。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉啥的也可以作為飲食外的補充,我自己偏愛美瑞克斯的子彈飲,裡面基本上各種元素都包含了。
脂肪也是修復細胞必不可少的物質,不過用量不是很大就是了。
3、要有足夠的休息。
恢復的各種手段,都代替不了休息,足夠的睡眠時間其實是馬拉松之後的最重要環節。很多人跑完步都喜歡聚餐,不過回想一下馬拉松日程,最爽的部分大概就是跑完步洗個澡,然後躺在被窩里美美地睡一覺吧。
要知道,肌肉只有在休息的時候才能修復和成長。你有沒有感受到,剛跑完步,身體會發熱,那就是身體各部分都在努力修復的結果,所謂身體的小細胞們工作得熱火朝天。當然,這個時候人的免疫力是最低的,一定要注意保暖,不然很容易感冒。如同種莊稼一樣,排酸、修復受損的肌肉等等都需要時間,休息,是馬拉松恢復的不二法則。
4、加速恢復的要訣是拉伸。
剛跑完步,肌肉經過42公里的連續工作,一直在收縮(肌肉運動就是收縮舒張交替),當你停下來的時候,它們還有持續收縮的趨勢,所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放鬆,血液循環更加順暢,也不會限制第二天運動時候關節的范圍。拉伸過後,可以試著躺在床上把腿抬高,讓血液通過重力快速迴流,幫助排酸。
當然,拉伸有一個強度的選擇, 如果有外力幫助拉伸是最好的,如果沒有,靠自己也是可以的,一個彈力帶可能會讓你獲得更佳的效果。這方面有很多書籍和文章可供參考。
5、藉助壓縮衣等輔助裝備幫助排酸。
人在奔跑的時候因,心臟跳動把血液加壓流到身體各處,為身體運送能量,而血液流動的"返程"則是在靜脈中被動迴流。奔跑時因為肌肉收縮,擠壓靜脈血管,血液循環會加速;當身體放鬆的時候,靜脈因為壓力變小,迴流減慢,血液循環減緩。穿上壓縮衣(其實主要是壓縮褲)可以幫助提高迴流效率,幫助恢復。所有身體養分供給和代謝排出都要血流與細胞組織交換獲得,所以,只要血流加速,不管是什麼原因,都能夠幫助身體恢復。
運動加速,泡熱水澡加速,穿壓縮衣加速都是一個目的。
6、終極大招,用冷水、熱水交替沖腿。
剛跑完步,你一定覺得身體發燙(那些跑百公里的體會更加深刻),用冷水沖腿會讓自己好受一些。再用熱水沖腿,循環往復,能夠對身體做一個「深度按摩」,是排酸的大殺器。冷熱交替沖腿,這樣做可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……可以把堆積在肌肉中的乳酸"沖刷"出來帶到血液循環中,幫助排酸。
也有些人說把腿放在冰水裡,這個是不是有效?反正我還是沒試過,太過寒冷很可能會造成其他傷害,對於業余選手來說,要不要對自己這么狠,還是那些從不實踐的作者將文章以訛傳訛就不得而知了。
7、排酸跑。
所謂排酸跑,就是馬拉松第二天,用較輕松的節奏,較小的強度,跑個幾公里,我會選擇5-10公里左右,這樣能夠幫助血液循環加速,促進新陳代謝,其實和沖冷熱水、拉伸的作用差不多。這已成為很多人的標配,賽前大量補充碳水化合物,賽後拉伸排酸跑,是很多跑者融入到血液中的知識。
8、小心對待按摩。
剛跑完不能按摩,因為毛細血管都在擴張,肌肉組織都已經疲勞甚至受損,洗浴中心那種按摩,只會把本已經傷痕累累的身體再一次捏壞。但是第二天按摩是有可以的,效果等同於沖涼水+拉伸。
總之,快速恢復其實沒有特別好的方法,還是吃好喝好休息好來的最實在。
7. 跑馬拉松有必要用護膝,或者壓縮褲嗎
沒有必要,浪費了
8. 為什麼頂極的馬拉松選手都不穿壓縮褲
應該是高彈力褲吧 因為那種褲子會束縛腿 增加疲勞 影響步伐 一般比賽 除了天氣惡劣 一般都不穿
9. 跑馬拉松穿壓縮褲 壓縮襪 好嗎
這個還是看個人習慣,並沒有證明壓縮衣褲對成績有顯著提高的證據,不過國外有研究,穿著壓縮衣褲對賽後恢復有一定效果。
10. 在跑完馬拉松之後,應當注意什麼問題
不只是參加馬拉松比賽的人,平時進行長跑訓練的跑者也很關心。所以這次 LP 就來講講馬拉松賽後恢復大法,大家可以“對號入座”,參不參加比賽的人都可以看看。
一、為什麼跑者在乎跑後恢復?
此時可以吃一點易消化的碳水化合物和蛋白質,比如香蕉、能量棒、巧克力牛奶、酸奶等,以幫助補充肌肉糖原,幫助修復受損的肌肉和組織。長跑後的第一頓正餐可以吃一些雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、豆製品等,它們能為你疲倦的身體補充能量,哪怕是為了減肥的跑者,也可以放心大膽地吃哦。
長跑結束後,可對腿部肌肉進行冷敷,也可以穿上壓縮褲,來幫助排酸,減少腿部酸脹感。跑步經驗豐富的人都知道,壓縮褲不僅能在長跑時穿,以幫助穩定肌肉和關節,刺激大腦對身體的感知,提高運動表現;長跑結束後穿,則能起到加速身體恢復的效果,可謂是長跑必備運動裝備之一。
葛優癱可不是休息的最佳姿勢,對小腿、大腿、臀部、肩膀進行拉伸,輔以局部的輕柔按摩很重要,不然第二天睡醒後就真的只能葛優癱了……