馬拉松冬訓計劃

❶ 冬天如何進行馬拉松訓練

如果馬拉松訓練很難,那麼在冬天訓練馬拉松是非常困難的。你現在不僅要擔心裡程數,還要考慮天氣、日照和無數其他因素。如果你正在為迪斯尼馬拉松或者類似的時間安排訓練,你別無選擇,只能在比賽當天變得強硬，或者接受懲罰。然而,並不是所有的冰柱和冰冷的路面,所以不要絕望！以下是我們在冬季跑步的一些小貼士。把大部分准備好,你就可以在比賽當天做好准備。

冬季完全恢復的重要性

我以前寫過關於恢復的話題,冬天也沒有什麼不同。雖然我沒有任何數量數據來支持這個觀點,但我確實相信冬季訓練對身體來說更困難。採取相同的步驟並在春天、夏天和冬天執行它們,我想你會發現大多數跑步者回報說冬季的訓練是最難的。

讓我們不要忘記,除了嚴酷的訓練和天氣,冬天還有很多其他的壓力,比如旅行、工作、經濟和家庭。用一種宏觀的方法來照顧自己,確保每次鍛煉不僅是最好的,而且你在其他地方也不會受到影響。選擇包括:

定期的睡眠時間每晚8小時的睡眠實際上讓你變得不可戰勝。真的。

伸展運動/ 瑜伽而不是恢復跑有時候跑太多反而不好,尤其是在冬天。通過在溫暖的地方進行力量訓練和伸展身體，可以持續不斷地保護身體

定期補充水份和整體飲食把你的嘴巴閉上,盡量減少熱飲的影響,拒絕辦公室廚房裡最新的免費節日點心的誘惑。

❷ 跑馬拉松應該如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

(2)馬拉松冬訓計劃擴展閱讀：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

❸ 半程馬拉松訓練計劃應該怎麼制定

根據你抄跑的距離來看，你應當還是襲一位初學者，所以你的半程馬拉松目標可以定在1小時50分-2小時20分，你可以每周訓練4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以進行8-12.8公里的長跑，而當訓練當到一定強度時，長跑距離可以達到16公里，你的訓練形式可以是變速跑和較快速度的節奏跑。

❹ 馬拉松 訓練方法

1.跑夠就行
「保持健康」是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢復，恢復，還是恢復
不用一周七天都拚命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。現在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一周三次。

4.進行長距離跑
這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時；而Jeff Galloway建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。

5.練習馬拉松配速
Ann Alyanak是代頓大學的一名教練，她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個人最好成績提高了10分鍾。她相信她的關鍵就是在訓練計劃中增加了「遞進的馬拉松配速」長距離跑。Alyanak作兩英里的熱身跑，然後用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然後比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最後6英里用馬拉松配速完成。「我在波士頓可以戰勝消極的因素。」她說道。

6.增加你乳酸門檻跑的距離
乳酸門檻跑一開始是以4英里為准而由天才教練Jack Daniels博士提出的，然後另外一個天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進行得更長一些——甚至達到12英里。他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運會馬拉松領獎台。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。「你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。」Vigil說道。

7.補充碳水化合物
為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然後訓練後盡可能快的補充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。

8.注意鐵
在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助於這點，同時可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。
9.躲避傷痛
我最近詢問運動Peter Pfitzinger如果他現在回到22歲，他會作什麼不同的，他兩次（1984和1988）作為美國奧運會馬拉松選手出征奧運會，現在是運動生理學家和作家。他說他在出現問題的一開始就會每周花一些時間來休息以及作交叉訓練，這樣他就能訓練計劃中會包含一些核心的訓練。「我意識到保持穩定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態以及在比賽中可以配速到底。「Pfitzinger說道，他現在是紐西蘭北方運動學院的CEO。

10.最後2-3周減量
很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。當然正如Ryan Hall的經驗表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個好的馬拉松，不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。

❺ 馬拉松訓練計劃

今天沒時間細說了，有急事，你可以參考一下下面這兩個訓練計劃：

下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鍾准備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鍾准備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：35～40公里變速跑[15公里輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3～5公里最大強度跑。如上坡跑](多種距離大強度長跑)
(三)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑(3分30秒/公里)
下午：1小時10分鍾跑
(五)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：50分鍾輕松跑+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(六)上午：20分鍾准備活動，22～25公里山地分段漸進速度跑
(日)上午：2小時30分鍾輕松跑(根據自我感覺)
第5周
(一)上午：1小時恢復性輕松跑
(二)上午：1小時恢復性輕松跑
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時20分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(五)上午：50分鍾輕松跑
下午：50分鍾輕松跑
(六)上午：20分鍾准備活動。5*4公里，每公里逐漸增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢復1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上練習，控制速度(專門馬拉松耐力練習)
(日)上午：50分鍾輕松跑
下午：50分鍾輕松跑
第6周
(一)上午：1小時輕松跑+10*100米，上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：1小時30分鍾中速漸進速度跑，約26公里(3分20～30秒/公里)(專門強度組合)
(三)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(五)上午：30分鍾准備活動。20公里變速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里
中速(3分15～20秒)變換速度(專門變速耐力)
下午：1小時輕松變速跑，每3分鍾每公里變速30～45秒
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時～1小時15分漸進速度跑(3分10～40秒/公里)
第7周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(三)上午：10分鍾准備活動，34公里分段漸進速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](專門長距離馬拉松馬拉松耐力)
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
(五)上午：50分鍾輕松活動
下午：50分鍾輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑+12*100米上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(日)上午：20分鍾准備活動，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快
速跑(大約9分鍾)，穿插恢復1公里(3分35秒/公里)，或3分鍾慢跑。可以在跑道上練習、控制速度(專門馬拉松耐力練習)
第8周
(一)上午：45分鍾輕松跑
下午：45分鍾輕松跑
(二)上午：1小時～1小時15分短距離變速跑
下午：1小時輕松跑
(三)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(專門組合練習)
下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)
(五)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時輕松+15公里(3分5～10秒/公里)(長距離組合練習)
下午：1小時輕松跑
第9周
(一)上午：1小時10分～1小時20分法特萊克跑，15*1分鍾快速跑，穿插恢復1分30秒輕松跑。
(二)上午：1小時輕松跑
下午：45分鍾輕松活動+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(三)上午：1小時輕松跑
下午：40分鍾輕松活動
(四)上午：50分鍾輕松活動
(五)上午：40分鍾輕松活動(其中進行10分鍾中速跑)
(六)上午：30～40分鍾非常輕松的跑
(日)上午：馬拉松比賽

作為普通上班一族，跑步是業余的愛好，完成2010廈馬全程是我現階段的目標。
參照馬拉松賽前16周訓練計劃，每周跑3次，羽毛球訓練1次，健身1次。基本是：周末長距離跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球訓練，周四或周五是馬拉松配速10-12公里，隔天休閑運動。計劃可以根據工作生活調整，爭取每天抽出1小時訓練，重點是周末的長距離慢跑。
第一周：29.5公里
9月13日，第一次長距離跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用時1.5小時
9月15日 ，羽毛球訓練2小時
9月16日，啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月17日，中速跑8公里
9月19日，早晨慢跑6公里
第二周：42.5公里
9月20日，第二次長距離跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用時1.5小時
9月21日，放鬆跑5.3公里
9月22日，羽毛球訓練2小時
9月23日，啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月24日，中速跑6公里
9月25日，慢跑5公里
9月26日，第三次長距離跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小時
第三周：23公里
9月27日 啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月28日，放鬆跑10.25公里，55分鍾
10月2日，上午環篔簹湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周：35.5公里
10月6日，健身房鍛煉1小時
10月7日， 1.5小時半程配速跑，17.5公里
10月8日，抽空放鬆跑3公里
10月9日，慢跑8公里
10月10日，慢跑7公里，配速5"15
第五周：21公里
10月11日，休閑運動，羽毛球1小時
10月12日，速度練習，變速跑8公里
10月13日，慢跑3公里，羽毛球訓練2小時
10月14日，家庭健身半小時，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日，變速跑10.5公里
第六周：44公里
10月18日，文曾路、萬石植物園跑步12公里,1小時18分
10月19日，家庭健身半小時，卧推+仰卧起坐
10月20日，羽毛球運動2小時
10月22日，跑步14.2公里，用時1小時15分
10月24日，文曾路長距離跑17.5公里，用時1小時39分
第七周：47公里
10月26日，篔簹湖畔10公里，52分半

10月27日，慢跑1公里和爬山20分鍾
10月28日，休閑運動1小時
10月29日，爬山2小時
10月30日，環島路、文曾路長距離跑18公里，用時1小時39分
11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用時1小時59分
第八周：31公里
11月2日，家庭健身半小時
11月3日，中速跑10公里，50分鍾
11月4日，羽毛球訓練2小時
11月6日，五分半配速跑半程馬拉松，1小時59分多
第九周：51公里
11月9日，長距離慢跑20.5公里，2小時2分
11月10日，在家做力量訓練：卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日，5」15配速跑7.5公里，羽毛球休閑運動1.5小時
11月13日，雨中路跑19.2公里，用時1小時51分
11月15日，放鬆跑3公里
第十周：51公里
11月16日，萬石植物園、文曾路山坡跑14.5公里,1小時24分
11月17日，力量訓練半小時：啞鈴卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日，羽毛球運動1.5小時
11月19日，海灣公園7.6公里
11月20日，環島路、文曾路馬拉松配速跑29公里,2小時43分
11月21日，羽毛球運動1.5小時
第十一周：28.5公里
11月23日，超慢跑4公里+半小時力量訓練
11月24日，力量訓練半小時：仰卧起坐、俯卧撐
11月25日，羽毛球訓練2小時
11月26日，放鬆跑7.5公里，用時1小時
11月27日，慢跑17公里，用時1小時50分
11月28日，羽毛球運動1.5小時
11月29日，凱勝羽毛球拍試打會玩1小時
第十二周：45公里
11月30日，7.5公里，44分鍾
12月1日，力量訓練半小時
12月2日，羽毛球訓練2小時
12月4日，馬拉松配速跑37.1公里，用時3小時41分
第十三周：30公里
12月7日，放鬆跑8公里
12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里
12月9日，羽毛球訓練2小時
12月11日，山地跑17公里，總用時2小時20分
第十四周
12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用時1小時20分鍾
12月16日，羽毛球訓練2小時
12月17日，篔簹湖畔6.5公里，用時32分
12月18日，LSD26公里，用時2小時40分
12月19日，羽毛球休閑運動2小時
第十五周
12月21日，8.45公里，用時43分30秒

❻ 馬拉松4小時完成計劃表

四小時完賽計劃還是不太難的，一是跑量做基礎，二是配合間歇跑、耐力跑和變速跑等，那麼四小時甚至更好的成績就指日可待了。
關於計劃表這種，網路貼吧的馬拉松吧或者跑吧論壇都會有技術貼，我這里搜來一個，供你參考，方法和日程在這里，能不能破四看個人了。
http://www.douban.com/note/88716130/
馬拉松初級選手16周訓練計劃

❼ 如何規劃一場馬拉松訓練計劃

馬拉松訓練計劃：如何科學地備戰馬拉松
1.跑夠就行
「保持健康」是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。

2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。

3.恢復，恢復，還是恢復
不用一周七天都拚命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。現在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一周三次。

4.進行長距離跑
這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時；而Jeff Galloway建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。

5.練習馬拉松配速
Ann Alyanak是代頓大學的一名教練，她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個人最好成績提高了10分鍾。她相信她的關鍵就是在訓練計劃中增加了「遞進的馬拉松配速」長距離跑。Alyanak作兩英里的熱身跑，然後用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然後比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最後6英里用馬拉松配速完成。「我在波士頓可以戰勝消極的因素。」她說道。

6.增加你乳酸門檻跑的距離
乳酸門檻跑一開始是以4英里為准而由天才教練Jack Daniels博士提出的，然後另外一個天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進行得更長一些——甚至達到12英里。他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運會馬拉松領獎台。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。「你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。」Vigil說道。

7.補充碳水化合物
為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然後訓練後盡可能快的補充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。

8.注意補充鐵
在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助於這點，同時可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。

9.躲避傷痛
我最近詢問運動Peter Pfitzinger如果他現在回到22歲，他會作什麼不同的，他兩次（1984和1988）作為美國奧運會馬拉松選手出征奧運會，現在是運動生理學家和作家。他說他在出現問題的一開始就會每周花一些時間來休息以及作交叉訓練，這樣他就能訓練計劃中會包含一些核心的訓練。「我意識到保持穩定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態以及在比賽中可以配速到底。「Pfitzinger說道，他現在是紐西蘭北方運動學院的CEO。

10.最後2-3周減量
很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。當然正如Ryan Hall的經驗表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個好的馬拉松，不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。

❽ 馬拉松訓練計劃，我要詳細的

首先是多少公里的呢？我就姑且當你不怎麼跑步好了。 每天，若有跑步機最好，專先屬用6公里每時走五六分鍾，再用8-13公里每時跑步二十分鍾，再走一會兒路，以防一開始強度太大會受不了，每天先大概訓練半個小時到一個小時。 差不多半個月就可以慢慢加大量。馬拉松在於毅力慢慢提升。表急反正。 加油！

❾ 半程馬拉松前三周訓練計劃，21公里的。

假設您是普通的年輕人 25歲上下 運動量較少 先擬訂一份計劃 以半程2小時30分鍾完賽為目標
第一周
第一天 操場400米跑道走4圈熱身 然後慢跑1圈 然後快走4圈 再慢跑1圈 之後放鬆走4圈
第二天 跳繩100個每組8組 之後 400米跑道4圈熱身 然後慢跑4圈 再放鬆走4圈
第三天 休息或者快步走400米跑道8圈
第四天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作為熱身 4圈慢跑 4圈正常速度跑 再4圈慢跑 4圈快走
第五天 休息
第六天 400米跑道2圈快走 2圈慢跑作為熱身 4圈正常速度跑 休息5分鍾 再4圈正常速度跑 休息5分鍾 4圈慢跑 休息5分鍾 4圈快走 休息5分鍾 跳繩100個每組8組
第七天 完全休息 注意營養攝入

第二周
第一天 操場400米跑道4圈慢跑熱身 8圈慢跑 4圈快走 8圈慢跑 4圈放鬆
第二天 操場400米跑道4圈慢跑熱身 跳繩200個每組共8組 休息5分鍾 400米跑道8圈慢跑 休息5分鍾 400米跑道再次8圈慢跑 休息5分鍾 4圈快走放鬆
第三天 休息
第四天 跳繩 100個一組 200個一組 300個一組 300個一組 200個一組 100個一組 總共為1200個 此作為一個大組 共進行3個大組 每個大組之間間隔3—5分鍾 之後 可以選擇當天休息 或者 休息10分鍾 然後400米跑道 12圈 快走放鬆
第五天 休息
第六天 400米跑道4圈慢跑熱身 400米跑道慢跑8圈 時間控制在35分鍾—40分鍾內 然後休息5分鍾 再進行8圈 時間不能超過40分鍾 之後休息5分鍾 再慢跑4圈 時間不能超過30分鍾
第六天 徹底休息

第三周
第一天 操場400米跑道8圈慢跑 緊接 8圈正常速度跑 之後休息10分鍾 8圈正常速度跑 緊接 8圈慢跑 休息10分鍾 4圈慢跑 緊接 4圈正常速度跑 休息10分鍾 快走放鬆4圈 訓練結束
第二天 休息 從今天起 飲食要清淡 多攝入維生素 蛋白質 少攝入鹽份
第三天 同 第二周 第四天 訓練計劃
第四天 操場400米跑道8圈慢跑 緊接 8圈正常速度 之後休息10分鍾 400米跑道2圈為一組 快速沖刺跑 6分鍾以內完成 共進行4組 每組間隔3分鍾 之後休息10分鍾 再次400米跑道 8圈正常速度 緊接 4圈快走 緊接 4圈慢走放鬆 訓練結束
第五天 徹底休息
第六天 韌帶拉伸 簡單的慢跑 2公里左右 或者 簡單的跳繩 總共不超過1000個
第七天 比賽日 Fighting！！！

加油 祝您成功

❿ 馬拉松訓練計劃

我，制去年23歲。長跑斷斷續續九年。天分不佳。5千米成績跟你差不多。去年成功完成北京馬拉松全程。當然，後半程大部分距離是走下來的。剛好在5小時關門前到達終點。 給你建議，最少准備兩年。 練一年後可以先跑個半馬比賽。全國各地都能找到的。 去跑吧論壇看看吧，那裡有很多愛好者呢。