第一次半程馬拉松

『壹』 新手怎樣跑半程馬拉松

如果是新手想要具備完成半馬的能力

應該至少持續訓練半年，每周跑步3-4次

賽前6周訓練

從打算跑半馬的那一刻起，一周至少3次5-10公里的鍛煉，循序漸進，一定要堅持！在比賽准備階段的最後6周，按照計劃的不同情況，每周應該至少跑3次或者更多。周末進行的長距離跑步和跑過的總路程數更重需要。（提醒一句；周末進行長距離對於專門的半程馬拉松是非常重要的。長距離跑步訓練時的心率應該保持在最大的70%，明顯比短距離長跑的速度慢。）

如果這是你的第一次半程比賽，我建議你將首次目標設為達到終點，第二次嘗試半馬的時候，你比之前多了一些經驗，比賽時可以往前沖一下，嘗試盡自己最大的努力。

如果你已經對自己的訓練比較滿意，並且報名了一場賽事。你可以根據你現在的跑步狀態測試出半馬的成績，最簡單的方式就是進行一次5公里的測試賽。在適宜的天氣下，選一條平整的跑到進行測試。結束後將路程和時間輸入至下面的程序中即可得到你的半馬所用時長了。

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賽前提示

1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新舊鞋，因為磨合過的鞋子最懂你的腳，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

2.收拾要帶的東西：香蕉，士力架，紙巾，要穿的衣服上和包上分別縫上號碼布。准備保暖的衣服，跑前跑後穿。

3.提前起來吃早飯，賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

4.留充足的時間到比賽現場，存包，拉伸等。

賽中需記

1.不要沖到最前面。新手切忌因比賽過度興奮，導致後半段跑不動。與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

2.比賽途中可以根據自己平常的速度跟著官方兔子跑。

3.補水：每個水站都盡量去補水，一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹惡心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔氣。

4.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。

5.參加馬拉松比賽「安全第一」，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

賽後

1.不要直接停跑，慢慢走一段時間

2.拉伸和按摩

溫馨提示：速度和距離都不是重點，重點是身體健康，此基礎上去跑就可以了。

『貳』 第一次跑半程馬拉松要注意點什麼

1、馬拉松前一周切記運動過量最後一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的話說三遍，當然這種經驗主要是針對新手，老手可忽略。

5、跑步途中少喝水馬拉松沿途會有很多補給站，但不要拿起水杯就狂喝，有經驗的人一般都只喝兩口，喝多了，不僅腎臟無法承受，而且還會尿急，去一趟廁所，配速可就下來了！6、跑完之後一定要做拉伸拉伸必做，否則腿疼起來就沒完沒了，可以照著KEEP等軟體上的動作要領去做，不要偷懶，而且必須要15分鍾以上。

7、拉伸做完後，抓緊換上乾衣服拉伸做完，一般體溫就會降下來，這時候請抓緊換上干凈衣服，預防感冒，我又是一個活生生的例子，風寒性感冒，而且又亂吃東西，肚子痛了兩天。

8、跑完後不要亂吃辛辣食品為了讓腸胃有個適應階段，建議跑完之後不要暴飲暴食，多吃點清淡的食物，已經吃過虧的人告誡你。

『叄』 第一次跑半馬應該做什麼准備

我是跑了500多公里後去參加的半馬，之前每次主要是10公里，5公里跑，最多一次16公里，反正專抱著去玩的心態，平常屬配速都是6分半左右，去跑了半馬配速也差不多，2小時13分完賽。主要的准備我覺得要幾個方面，鞋子一定要選合適，最好已經穿著跑過十天半個月已經適應的，我總跑量前200公里就是鞋子選小了，結果腳後跟痛到不行，休跑了三個月依舊沒有緩解，後來才發現是鞋子小了導致的，一般選鞋大一到兩碼最好。提前剪好腳趾甲，尤其是大腳拇趾，要不然跑完指甲就廢了，我的兩個大腳拇指指甲全部換過一遍。擦汗的手巾一定要有一塊，跑完一定要拉升，要不然第二天會痛到你懷疑人生。

『肆』 初次參加半程馬拉松比賽需要注意什麼

1、馬拉松賽前要做好充分的准備活動

馬拉松運動是一項長距離有氧運動，比賽前必須刺激運動中樞神經的興奮灶，使身體各系統、器官（肌肉、血液系統、呼吸系統、運動系統）之間建立一定的協調性，而這一切必須通過循序漸進的准備活動才能達到。

通過准備活動，使人體體溫升高，肌肉的協調性、伸展性和彈性會得到提高，而肌肉的粘滯性則會降低。因此，只有做好充分的准備活動，才能適應比賽的需要，更好地進入運動狀態，避免運動損傷和意外的發生。

2、預防和處理跑步中可能的小腿抽筋

比賽中有時會出現小腿肚抽筋或小腿肌肉長時間不由自主的收縮現象。原因是准備活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態突然進入比較劇烈的運動狀態，小腿肌肉不能馬上適應，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由於身體大量出汗帶走許多鹽份而引起小腿抽筋。

因此，賽前准備活動一定要做得充分，要達到身體發熱的效果，天氣冷時要適當延長准備時間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現小腿抽筋應該馬上減慢速度逐漸停下來，然後進行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應到救護站處理。

3、積極消除比賽前可能的緊張情緒

有些人參加馬拉松比賽難免會產生一些不必要的緊張，主要表現為臨近比賽情緒緊張、提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻等。由於過度興奮、情緒緊張加上休息不好等原因，造成神經能量和體力消耗過大，到比賽時就容易疲勞，從而影響比賽的發揮和成績。

消除賽前的緊張情緒一般可採用轉移興奮點的方法，可以在賽前進行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動，如看書、下棋、垂釣和散步等，也可採用按摩等方法，消除賽前緊張狀態。

(4)第一次半程馬拉松擴展閱讀：

賽前

1、多食用碳水化合物，如面條、麵包、米飯、饅頭等主食，以保證身體的糖原儲備充足。

2、多吃蔬菜、水果，搭配適量的蛋白質，幫助身體補充維生素和蛋白質。

3、評估自身能力採用十公里預測法：賽前十公里的最好成績，乘以4.5或4.6、4.7，由此預測馬拉松成績。

4、根據自己的賽前訓練水平制定成績目標，圍繞目標合理分配體力，盡量保持均勻配速。

5、准備活動賽前訓練認真做好准備活動，針對容易受傷的部位，活動時間相應拉長，加強自我保護。

比賽當日

1、臨賽前兩個小時用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得過飽。

2、臨賽前30-50分鍾開始做准備活動，使身體進入臨賽狀態。

3、至少提前1小時到達比賽區域，繼續進行輕微活動，保持身體的熱度。

4、起跑應注意保持冷靜，避免被碰撞擠倒。

5、途中應按照自己的節奏和計劃，控制速度。

6、飲水量要依氣候情況而定，天熱飲水多些，15公里以後根據自身情況，使用組委會提供的食品供給。如帶有鹽丸、能量棒或能量膠，可在比賽中分次食用，及時補充運動中所需的多元糖電解質。

7、沖刺。快到終點時，應避免提前沖刺。根據自身狀況勻速通過終點，可降低因過度疲勞而發生運動損傷的可能性。

參考資料來源：人民網-預警！並非每個人都適合馬拉松

鳳凰網-馬拉松跑者必讀：賽前准備清單

『伍』 第一次跑半程馬拉松，要怎樣做准備

第一次跑半馬，首先要具備相應長跑能力的准備，要有一定的跑量積累、曾經跑過內15+公里的長距離、容每周有系統的跑步鍛煉的經歷；其次要對自己身體和長跑能力有一個清醒的認識、要量力而行，不能為了要完成一個完美的半馬而不顧及身心的健康；第三是根據半馬比賽和自身情況制定切實可行的長跑策略、提前熟悉跑步路線、出行安排、集合地點、裝備配備等相關准備工作，輕裝上陣，你就一定會取得滿意的結果。

『陸』 第一次跑馬拉松要注意些什麼

第一次馬拉松跑步需要注意的是：

1、選一雙合適自己的跑鞋，跑步需要舒適貼合感、柔軟的緩震和保護。

2、准確的跑步姿勢，不但可以避免傷病，還可以減少體能的消耗。

3、跑步要使用循序漸進的方法進行訓練，對於一個志在參加半馬或全馬的跑步愛好者而言，每周必須要設立一次長距離慢跑，這樣可以感受到自己跑步的瓶頸，並且通過訓練努力突破它。

4、及時關注天氣因素，選擇合適的衣物。

5、對於參加馬拉松比賽的選手，賽前一定要做好熱身活動，賽程中一定要量力而行，別設定超過自己能力的目標，身體出現不適，不要勉強自己，及時向隨隊醫生或者志願者求助。

總之，馬拉松運動不應一味地追求長距離短時間，而應該是以強身健體為目標。

(6)第一次半程馬拉松擴展閱讀：

馬拉松中需要立即停止跑步的情況

1、運動損傷和抽筋

身體肌肉關節在跑步或是其他運動中容易出現的問題，包括運動損傷（比如各個肌肉關節扭傷、拉傷，突然無徵兆的足部、小腿或膝關節疼痛發作）和肌肉痙攣（也就是通常說的抽筋）。

輕微的可以通過調整運動狀態來嘗試，比如跑慢一點，如果嚴重或者經過調整仍不能緩解的，建議停跑和進行針對性處理。

2、腹痛

長跑中出現腹痛，與內臟器官在運動後不能適應缺血缺氧、膈肌痙攣牽拉、水電解質的丟失等多種因素相關，症狀輕微的可採用減慢跑速、加深呼吸、按壓疼痛部位等方法進行調整，如腹痛嚴重，或者經過調整後輕微腹痛症狀未減輕甚至加重，應停止運動及時處理。

3、眩暈、眼前發黑、胸悶胸痛、呼吸困難

運動已經讓心肺功能接近或者已經超出了代償的范圍，一些有經驗的跑友常常通過戴心率表或者心率帶來監測心率，指導跑步。跑馬過程中也可以通過心率的監測，更早地調整運動狀態，避免心肺超負荷。如果跑步時出現自己的心率長時間停留在無氧運動的心率區間，建議及時減速甚至停止，避免心肺長時間超負荷。

如果沒有戴心率表、心率帶，也可以通過身體的狀態來感覺：如果還可以整句自由交談，說明運動心肺狀態保持不錯，如果只能說單詞單字甚至不能說話、呼吸急促，必須及時減速甚至停止。

如果還出現了眩暈、眼前發黑、胸悶胸痛、呼吸困難、全身冷汗等危險症狀，必須及時停止和求助，呼叫醫療人員。

參考資料來源：人民網-北京急救中心：關於馬拉松運動的5點注意

『柒』 我第一次跑半程馬拉松2小時完賽。這成績怎麼樣

不錯了，我也喜歡長跑，麻煩採納，二分之一馬拉松，英文:Half Marathon，目前國際上從眾增版長最快的賽跑項目。路程長度是21.0975公里權，或13.1英里。半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求不像全程馬拉松那麼嚴苛。

『捌』 第一次跑半程馬拉松應該注意什麼

題主首先明確一下半馬的目標:
①只求3小時內完賽，拿到紀念牌。如果題主對於成績沒太高要求，拿到紀念牌就行的話，以你現在的體質，跑走結合的話，問題不大，不放心的話可以嘗試下6、8、10公里，看看跑完什麼感覺。我去年10月和另外兩個朋友跑的半馬，8-9月共200公里跑步量，跑過一次13公里，一次10公里，其他都是8公里以內，最終2小時7分完賽的（我知道我很菜😄）。我朋友平時也是5-6公里鍛煉，最終2小時30分左右完賽，所以你應該沒問題。
②追求好成績，至少「破2」。如果配速均勻的話，那麼一公里是5分40秒左右，就意味著你全程都要保持前5-6公里的速度，那題主就應該加大運動量了。訓練的時候可以先看看一小時能不能跑10公里，如果沒問題，可以再嘗試幾次，適當提高速度；之後按照每周加2-3公里的量訓練，如果18公里時間在1小時44分以內的話，還是很有希望達標的，因為馬拉松現場的氣氛和你的鬥志遠不是你訓練時候所能比擬的。
飲食和睡眠同樣重要，但是也沒那麼誇張，按照平日的作息飲食規律就可以，如果跑外地馬拉松，建議提前半天或者一天去。早晨也要提前去，因為交通封路，即使坐計程車也只能到外圍，距離起點還有些距離，去的晚的話，熱身時間不夠，還會影響心情，不利於發揮。

『玖』 第一次跑半程馬拉松，有哪些注意事項

在參加比賽之前一定要吃早餐，絕對不能空腹跑步，早餐也不能吃的太過於油膩，專或者是屬太多要吃一些清淡點的。在跑步的時候要注意自己呼吸的規律，不要太過於急促或者是太過於緊張，急功近利，會對自己身體造成一定的損害。

『拾』 初學半程馬拉松怎麼跑

1、要有明確的目標，作為一個半程馬拉松初學者，你可以將目標定在1小時版50分-2小時20分之權間

2、初學者由於沒有基礎，不能馬上適應過高強度的訓練，所以建議你每周訓練次數控制在4次-5次，到你自我感覺能夠適應更大強度的訓練之後，在逐漸增加每周的訓練次數

3、建議你每周的訓練總距離控制在25公里-40公里之間，其它同上

4、一周可以適當的跑一次長距離跑，合適的距離在8公里-12公里之間，最長不要超過16公里

5、訓練形式：變速跑，節奏跑，長距離跑

6、在訓練的中期，可以開始逐步加大運動量，這里可以給你一個示例
周一：30分鍾跑
周二：35分鍾跑
周三：休息，可以去練練力量或者騎自行車、游泳放鬆
周四：5分鍾快速跑*3，間歇期為2分鍾慢跑
周五：休息
周六：35分鍾跑
周日：12公里長跑

7、系統訓練一般可以安排10周-12周