馬拉松後反彈

『壹』 馬拉松跑完後肌肉感覺一直拉傷怎麼辦

跑步出現拉傷，通常採取以下治療措施：第一、要讓損傷的肌肉充分的處於休息狀態，避免再繼續活動，因為繼續活動會導致損傷的部位受到牽拉，症狀出現加重。第二、將損傷的位置抬高，高於心臟的水平位置，能夠通過重力作用有效的減輕局部的炎性水腫，減輕疼痛感。第三、口服非甾體類消炎止痛葯，緩解局部的炎症情況，減輕炎性疼痛。第四、等到48小時以後，可以進行暖水袋的熱敷，增加局部的血液循環，促進炎性代謝產物的吸收，也可以口服活血止痛膠囊、大七厘膠囊等活血化瘀葯物改善循環。第五、口服鹽酸乙哌立松片，緩解受傷部位導致的肌肉緊張，肌肉鬆弛之後，疼痛的症狀也能夠得到明顯好轉，並且有助於它的癒合。經過以上治療之後，5-7天症狀會得到明顯好轉。
跑步拉傷以冷敷、熱敷、針灸等方式治療即可，同時要盡量避免再對拉傷部位進行活動。
人在跑步的時候，一旦拉傷大腿一定不要立刻活動，要對拉傷部位進行嚴格的制動治療，以免由於過度使用拉傷部位而加重病情。可以對拉傷部位以冰敷治療，在拉傷後的48小時內可以冰敷，48小時之後要進行熱敷，還有進行微波理療、活血化瘀葯物治療等等。治療的過程中，要盡量保持抬高患肢，嚴禁一切理由的下地行走。如果病人拉傷並不嚴重，7天左右就可恢復、但如果拉傷較重，可能要在2～3周的時間才能恢復。
如果拉傷的部位出現凸凹不平的情況，或者形成很多比較明顯的瘀斑，一般不排除肌腱或者肌肉撕裂的可能。這種情況需要立刻去醫院去專門的檢查，確定大腿拉傷的程度。結合檢查結果決定保守治療還是手術治療。

『貳』 在跑完馬拉松之後，應當如何盡快恢復自己的身體呢

確實，現代人的健康觀念越來越強，他們越來越重視自己的身體健康。現代社會確實發展很快，人們的生活壓力越來越大，越來越多的人都出現了身體亞健康的狀況！於是他們都想借用跑步來鍛煉自己的身體，從而讓自己的身體更加的健壯。

所以越來越多的人都加入了跑步的大軍，跑步是一件很上癮的事。在跑著跑著，我們就會去逐漸的接近馬拉松的高度。再加上現在許多城市都在舉辦各種馬拉松比賽，每一次都是一票難求啊！

4.泡沫軸不可忽視

在跑完步和我們進行適當的肌肉放鬆肌肉按摩是一項必不可少的工作，但是這里一定要注意的是，一般我們按摩的時間在跑完步後的兩到三小時，如果跑完步立即按摩會加重我們肌肉的酸痛，對於我們肌肉的恢復很不利。

5.一定要適當補水

在跑完馬拉松後，我們一定要適當的補水，因為充足的水分可以加快身體的新陳代謝，把我們身體代謝的廢物快速的排出體外，加快我們身體的修復。但是我們一定要注意的是千萬不要一下飲水過多，應該小口的喝。防止我們的腸胃產生不適！

『叄』 跑步一個月瘦下來了就不跑了會反彈嗎

什麼運動都貴在堅持，不跑再不注意飲食會加快反彈。把跑步溶於你的生活版，你就會發現跑步減肥只是副產品權，帶給你的益處多多，只有你跑了堅持了才能體會到。現在國內一年有幾百場馬拉松賽事就佐證 了跑步是多麼熱的一項運動

『肆』 跑完馬拉松後如何正確調養

調養方法：

1、及時補充身體的能量：多吃一點碳水化合物食品和快速補充身體急需能版量的食品權，適當增加一些脂肪和蛋白質的攝入，增加血糖和肝糖原。同時還要積極地休息。

2、主動有氧運動來幫助身體把馬拉松比賽後機體代謝產生的廢物充分排除出去，同時也可以結合一些理療方法，用淋浴，熱水、冷水交替或者泡鹽水浴，以及拉伸、按摩等方法來提高肌肉的疲勞恢復。

3、建議跑步後馬上對傷痛部位冰敷，然後用外用葯物和理療來消炎止痛，另外，對損傷部位可以進行拉伸和按摩，減少肌肉軟組織的疼痛，如果傷病加重可以考慮到醫院檢查、治療和康復。

跑馬拉松的注意事項：

1、當大約跑到10－20分鍾時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鍾即可，當「難受」勁過去再跑就沒有問題了；

2、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏；

3、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品。

『伍』 跑完馬拉松之後該如何休息和恢復體力

跑完馬拉松之後要進抄行恢復性襲慢跑和拉伸運動，拉伸運動之後可以進行冰敷等，還要注意營養補充。

『陸』 跑馬拉松後該怎麼讓身體恢復

在馬拉松結束後不要馬上停止步伐，要給身體三五分鍾來減速以及適應的時間，可以以小步慢跑改為快走或是慢走然後再逐步停止，接著做全身拉伸放鬆活動，幫助身體恢復。推薦幾個拉伸動作:小腿拉伸

1、手臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;

2、前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感;

3、保持15-30秒換腿。韌帶拉伸，兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;

保持15-30秒鍾換腿。大腿拉伸直立,抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;

保持15-30秒換腿。

及時補充水分

跑馬拉松的過程中，由於出汗會流失大量的水分以及礦物質，需要及時補充，建議跑馬拉松後可以選擇喝溫白開水、淡鹽水或是含有高微量元素的礦泉水,不要喝咖啡、紅茶、涼茶、果汁、純凈水或蒸餾水，注意-次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝1 50-200ml即可。

適當的補充能量

馬拉松消耗的能量很大，因此在跑完之後可以適當的補充能量來幫助身體恢復，適合幫助賽後恢復的食物有香蕉、麵包、酸奶、草莓等。

冰敷

在經過一場艱苦的馬拉松後，可以馬上對緊張的腿部肌肉冰敷十分鍾。這是因為跑步後冷敷能使得局部血管收縮，減少血循環，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎症的發生，因此馬拉松後冰敷小腿、大腿、膝蓋等10分鍾左右,對消除疲勞,幫助身體恢復的效果很好。

第二階段:馬拉松結束後當天
合理飲食

在馬拉松結束後的當天，飲食要注意合理，賽後就餐應當選擇清淡、易於消化的食物，減少油膩大葷攝入，適當攝入優質蛋白質如魚蝦類，以及碳水化合物如米飯、面條等,還有蔬菜水果等。

冷熱水交替沐浴

當天晚上洗澡時，建議冷熱水交替,先泡10-1 5分鍾的熱水澡，其中3次冷熱水交替,冷水每次不超過5分鍾，冷水泡大腿根以下部位，沒有條件者，可用冷水噴頭進行淋浴。

足夠的睡眠時間

睡覺是跑完馬拉松後最好的恢復方式，是恢復精力所必須的休息，能有效的消除疲勞，而且許多合成代謝也是在睡眠中完成的，因此跑馬拉松後要保證有足夠的睡眠時間，不能少於8小時。在當晚睡覺時，建議把床腳抬高5厘米，或在腿部的床墊下放個枕頭。這樣可以促進腿部血液循環，使得腿部得到放鬆。

第三階段:馬拉松結束後一兩周
按摩

按摩可以幫助肌肉的放鬆,促進排酸和肌肉的血液循環，幫助酸痛肌肉的恢復。
具體做法:可以用手掌對肌肉進行按揉推拿,或是提捏可幫助緩解肌肉酸痛,促進盡快恢復。在按摩的時候，應按照先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群的順序按摩。
注意:如果自己不會按的話，最好是找專業的醫生來進行，不要盲目的進行按摩,避免出現受傷的現象。
做恢復性訓練
在賽後第二天，可以做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進血液循環，肌肉恢復。如果感覺不錯，可以進行一-些低強度的5-10公里的恢復性慢跑，也是排酸跑。
賽後第二周如果有傷或是身體不適，可以繼續進行低強度交叉訓練，如果身體狀態良好可以進行短距離( 5-10公里)慢跑，可以增加跑步的頻率,但是控制跑步的距離和強度。

熱水泡腳

每天使用43度熱水浸泡雙足30分鍾後，血液中的乳酸會降低30%多，恢復到幾乎不感覺疲勞時血液乳酸水平，另外泡腳之後睡眠會得到改善，這也能夠進一步促進緩解疲勞，促進身體恢復。

跑馬拉松後多久才能恢復因人而異。
跑馬拉松後具體多久能恢復，是因人而異的，取決於個人的體質、恢復手段，如果之前體質好，體能不錯，而且賽後恢復方法到位，那麼可能一周左右疲勞、酸痛感消失，但是如果體質差，且跑馬拉松過程中肌肉拉傷、關節扭傷等情況，那恢復時間可能需要一個月，甚至更久。

『柒』 在馬拉松後如何恢復你的肌肉

整理周亦川

來源搜狐健康

26.2英里（42公里）的路程對有經驗的跑步者來說也是一個挑戰，參與者們需要訓練幾個月來准備迎接這一重要的一天。然而需要注意的是，跑馬拉松的准備和恢復需要受到同樣的關注。

英國保柏MSK的臨床總監達米安麥克萊蘭認為:「就像大多數極限運動一樣，當你跑馬拉松的時候，你的肌肉纖維基本上都很疲勞，需要給它們時間來修復。」

「重要的是要確保你給他們足夠的時間恢復，否則你就有造成嚴重損害的危險。這也是一個好主意，恢復正常，這樣你就不會在痛苦中超過你需要的時間。」

麥克萊蘭博士揭示了你跑完馬拉松後需要做的一些恢復的關鍵事情。

你跑完馬拉松後該怎麼做

「補充鹽量，補充水分，補充蛋白質，保持溫暖。」

「你在比賽中消耗了大量的能量，比賽結束後保持溫暖需要更多的能量，特別是當潮濕出汗導致熱量損失時。這是很重要的恢復你的鹽水平因為你會失去很多在運行。

「等滲運動飲料與你的蛋白質可以幫助取代鹽你失去並開始你的肌肉恢復。當你結束比賽的興奮時，用碳水化合物含量高的食物代替糖原儲備也是一個好主意。試試香蕉；冰沙；調味牛奶；還有義大利面。在接下來的幾天里，一定要吃有營養的食物。"

我要等多久才能再次跑步？

麥克萊倫博士說:「馬拉松結束後，等一段時間再跑步。確切的時間將取決於你的健康水平和你可能遭受的任何傷害。

「緩慢的步行、游泳或騎自行車可以幫助緩解腿部的任何僵硬，但要保持緩慢並放鬆。大約一周後看看你的身體感覺如何。如果你仍然疼痛或僵硬，不要緊張，直到你感覺好些。當你開始感覺良好的時候，你可以再次開始慢跑，增加速度和距離，但是要感受你的身體反應。」

「有些運動員跑一英里也要做好恢復的規則。然而，重要的是盡快行動起來，以使你的肌肉再次工作。也許你只是從輕快的散步開始，但早起是恢復鍛煉的關鍵。

「當你完成下一次馬拉松比賽時，將取決於很多因素，比如你的總體健康水平和受傷情況。當然，你應該等待，直到你給你的身體足夠的時間從第一次恢復！""

跑完馬拉松後喝酒可以嗎？

跑完馬拉松後，你需要喝的第一件事就是水——還有很多水。

麥克萊蘭博士建議說:「毫無疑問，比賽結束後，酒精會使你進一步脫水，可能會減緩你的恢復速度，但我們知道很多人會去酒吧慶祝他們的成就。如果你選擇在比賽結束後喝酒，最好在比賽前確保你已經處理好了恢復液和食物，避免喝烈性酒。"

賽後緩解關節和肌肉疼痛的最佳方法是什麼？

麥克萊蘭博士說:「跑步後你的肌肉和關節可能會發炎，所以如果可能的話，去洗個冰浴。」

「你只需要在裡面呆幾分鍾就可以減輕炎症。有些人建議在淋浴時交替使用冷水和溫水，這會使血管先用冷水收縮，然後再用熱水/溫水擴張；這會增加攜帶血細胞到肌肉的氧氣量。

「馬拉松後繼續洗幾天冷熱澡。如果你不能洗個熱水澡和冷水澡，試著用熱袋和冷袋，但不要直接塗在皮膚上，以免損傷皮膚——把冰袋先用毛巾包起來。

「輕柔的動作可以幫助緩解一些肌肉疼痛。休息、補液和補充碳水化合物和蛋白質也有助於身體恢復。如果你感到疼痛加重，或者感覺不尋常，請與理療師或醫生聯系。"

為什麼我跑完馬拉松後感覺有點不舒服？

跑馬拉松的高潮過後，這可能會讓你感到有點泄氣，但最好的辦法是制定下一個目標。

麥克萊蘭博士解釋說:「馬拉松後的抑鬱症沒有臨床證據，但這並不意味著它不存在。在改變了你的生活方式並達到目標後，生活會變得平淡無奇。所以要計劃下一個目標，讓你保持動力！」

『捌』 跑完馬拉松後如何恢復

1:在比賽中，我慢慢地伸展到庫存的酸痛和動作范圍。我按摩每個肌肉，關節和韌帶以測量疼痛閾值。我從腳趾和腳開始，一直到腳踝、小腿、膝蓋、四角、臀部和臀部。甚至在存貨盤點之前，我的腳和腿就已經受到了打擊。四隻腳趾甲被熏黑或破裂，我的左腳踝已經腫脹起來。這兩個小腿都像石頭一樣(可以預料到，因為40+小牛在球場上抽筋)。

我的左膝是最疼的——我不能伸展和收縮，沒有劇烈疼痛的MCL(內側副韌帶連接你膝蓋的兩根骨頭)。我的四頭肌感覺就像弓弦拉到他們的極限一樣，它帶著兩束跳動(髂脛束連接你的膝蓋和臀部)。幸運的是，我的腿筋、臀肌、臀部和背部都很緊，但沒有損傷。在訓練日誌中記錄快速的筆記有助於建立一個基線，並使進展跟蹤更加緊密。

6:Chow DownAn優化飲食提供回收火箭燃料。在超我之後，我儲備了大馬哈魚(omega-3脂肪酸，抗炎作用)、杏仁(抗氧化能力的omega-6脂肪酸)和巴西堅果(鎂、鋅，以及一種睾丸激素，以加速恢復)。為了在工作中保持良好的狀態，我在午餐時帶上了綠色蔬菜和三條鮭魚片，並准備了一堆DIY的什錦點心來吃零食。

我不是廚房裡的瑪莎·斯圖特(Martha Stewart)，所以我准備了一頓簡單的炒土豆(補充肌肉糖原)、花椰菜和花椰菜(在增強抗炎症反應的同時清除自由基)和雞蛋(含有重要的氨基酸亮氨酸)。加入你最喜歡的肉、香料和晚餐。恢復是很費力的，所以你的身體會渴望大量的營養物質來補充重要的補給。

『玖』 跑完馬拉松之後如何恢復狀態

賽前准備好的裝備，能讓你賽後更快地恢復哦。一雙緩震性好的跑鞋，可以保護好膝蓋，加上一雙好壓縮襪促進血液循環可以減緩疲勞，再來就是補給方面了，馬拉松的補給一般就是能量膠，鹽丸跟運動飲料了，這些都做好的話，跑完馬，就會很快恢復啦，當然如果你平時的訓練做足，能力到了，自然恢復更快。

『拾』 跑完馬拉松如何快速恢復

近年來馬拉松賽事的熱度越來越高，但並不是人人都適合跑馬。研究表明，跑馬拉松可能會對腎產生損害。

美國耶魯大學研究人員調查了22名跑者，在馬拉松比賽前後採集他們的血樣和尿樣，分析其中涉及腎健康狀況的指標。結果顯示，在16.6攝氏度氣溫下跑完馬拉松後，82%的跑者出現急性腎損傷。研究人員說，「跑馬」時人的「核心溫度」可能飆升到40攝氏度，加上身體缺水，到腎臟的血液減少，令腎臟無法過濾血液中的廢物。這種損傷通常只會持續兩天，卻有可能導致腎衰竭。

不過，研究人員也表示，經過系統訓練的馬拉松運動員腎功能更好，更容易修復損傷。

#這個月10日的達拉斯馬拉松上體力不支的冠軍#

跑步過程中，人體每小時將失去3升液體，身體所必需的無機鹽，如鉀和鈉，也會隨之流失，從而出現疲倦乏力、沒有精神的情況。那麼該如何快速補水呢?

英國《每日郵報》引述聖安德魯斯大學教授羅納德莫恩的話報道，跑完馬拉松後其實喝點淡啤酒、吃點花生更有助於身體恢復。淡啤酒中富含維生素和碳水化合物，花生則是鉀的重要來源。這兩種食物搭配在一起甚至比運動飲料還管用。

在比利時布魯塞爾舉辦的歐洲啤酒與健康座談會上，就有研究人員表示，跑完一場馬拉松後，喝上一到兩杯啤酒（品脫杯），吃一包花生米，比起喝運動型飲料或水，更能有效地幫助人體補充水份。但要注意不能無節制地暢飲。