馬拉松基本常識

⑴ 馬拉松志願者常識有哪些

1、配合民警管理好警戒線，警戒標志，防止警戒標志被觀眾移動或擠倒；

2、協助醫務人員做好參賽運動員途中的救助工作；

3、勸導和阻止行人，車輛橫穿賽道；

4、維護觀看群眾的秩序，當好啦啦隊；

5、積極主動協助公安機關處理突發事件。

在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔2.5公里有一個飲料站。水和飲料放在運動員經過時容易拿到的地方，運動員也可自備飲用水，並且可以在他們要求的地方設置飲料站。

(1)馬拉松基本常識擴展閱讀：

近年來，大型馬拉松賽事中發生過多起意外事件，因此賽道移動救護也變得格外重要。

所以，參加保障的護士、志願者均經過120急救中心的急救培訓及考核，具備處理緊急情況的急救能力。參賽選手在賽事中遇到任何問題，可就近尋求幫助。

所有志願者均配備專業醫療急救包，包內備有利多卡因噴霧劑（好得快）、酒精棉片、創可貼等急救物資。

⑵ 馬拉松入門什麼書好

跑鞋相關術語混亂的問題，術語不規范是沒辦法的事情，商業社會，大家都希望用戶跟隨自己的概念，就跟醫院醫生專門把字寫得別人看不懂一樣。

最大的術語沖突時運動醫學跟跑鞋商業的叫法。

如果去運動醫學專業醫院，醫生告訴你的跑步力學外翻和內翻和跑鞋說的內翻外翻正好相反。

另外一個問題是各大跑鞋商的叫法：

中性（mizuno中國）=避震（new balance中國）=緩沖（asics 中國）

也就是我和跑友常說的避震

支撐（mizuno中國）=支撐避震（new balance中國）=避震（asics中國）

也就是所說的穩定

如果是英文會沒有這么頭痛

neutral（mizuno）=cushioning（new balance）=cushioning（asics）

就是避震

support（mizuno）=stability（newbalance）=structured cushioning（asics）

就是穩定

簡單地說，我下面用的術語，以及其他跑友用的術語標准，多半是歷史最長的NB常用說法的民間慣例翻譯，Newbalance自己的官方翻譯都和我們的叫法不統一。大家自行核對吧。

目錄如下：第一大段解釋跑鞋存在的意義。第二大段解釋市面跑鞋的分類。第三大段詳細說明了各種身體狀況適合的跑鞋。

第一：為什麼需要一雙跑鞋，跑鞋存在的意義是啥？

相信組里大多數跟我一樣，都不是專業訓練過的運動員，身體素質很一般。在跑步都是一樣的目的：鍛煉身體。我們這樣的人為什麼需要一雙跑鞋？用我的經歷可以解釋得很清楚。

我最開始跑步的時候，穿的是一雙德爾惠的運動鞋（慢跑鞋）。第一天跑步的時候連一公里都跑不下來。在半個月內，慢跑距離迅速提升，在第二周，我跑到了大約3KM左右。 這個時候開始出現了極為嚴重的運動傷。大約是在3KM的距離左右，膝蓋開始劇痛。右腿膝蓋外側一跑就劇痛難忍，完全沒法跑了。那時候什麼都不懂，第二天還試圖堅持，完全痛得沒法跑。於是不得以，回來上網查找原因。

一查，嚇了一跳。慢跑，不管是多慢的跑，都會對膝蓋造成劇烈的沖擊。沖擊力量大約是體重的3－5倍，你跑步的時候整個人騰空而起，然後落地，然後瞬間再騰空而起。學過中學物理的，應該知道這樣的沖量有多大，這些沖量主要由膝蓋的軟骨吸收。按我60KG不到的體重，膝蓋在跑步時接受的沖擊就有有200KG左右。很多保護不周的跑步愛好者下半生都承受著巨大的膝蓋傷痛折磨，甚至連走路都需要扶著東西才能動。演唐僧的哥們兒腿就是跑步跑廢的。

我TMD跑步是為了鍛煉身體，不是讓身體完蛋的更快。

就是因為這個原因，我這樣的，以前沒怎麼鍛煉的，身體不算太好了，沒有經過專業訓練的，現在跑量很大的人，需要一個東西來代替膝蓋吸收沖擊，保護骨頭。跑鞋不是為了讓你跑得更快，不是為了讓你沖擊世界記錄，是為了讓你跑步的時候不受傷。

這就是跑鞋存在的意義。

跑鞋怎麼工作？

跑鞋工作的原理說白了很簡單。既然跑步最大的損傷是膝蓋吸收的沖擊，那麼就要用一個東西代替膝蓋的軟骨結構吸收沖擊。完成這個任務的，就是跑鞋的避震技術。

AD的air，asics的gel，NB的absorb，本質上都一樣的東西，就是彈性物質，把膝蓋軟骨原來該承擔的形變分一些給這些材料來承擔，膝蓋的工作就會少一些。你可以把跑鞋想像成一對彈簧……汗

第二：跑鞋有哪些種類？

市面上的運動品牌非常多，中國名牌，雙星，多威，回力，德爾惠，李寧，全球名牌ad，nike，puma，跑友名牌asics，new banlance，mizuno……

這些牌子出的叫做「跑鞋」的無數，選什麼好？

先來解釋一下市面上能買到的跑鞋的分類，跑步的鞋一般能買到的為這么幾種：

1,慢跑鞋：為普通跑步愛好者准備的。全力注重保護，避免用戶運動傷害。一般壽命是跑程1000KM。特點是重，保護完善，為不同身體特徵，不同跑道類型的用戶有不同的系列型號。

2，性能訓練鞋：為專業，半專業長跑運動員准備，賽道訓練專用。這種鞋注重的是保護和輕巧的平衡型，一方面要避免運動員訓練受傷，另一方面也要讓運動員出成績。

3，馬拉松鞋：僅為馬拉松准備的鞋！絕對不適合日常慢跑！極限類型鞋，真正的超輕，輕到幾乎沒有重量，保護性能極差，壽命極短。這種鞋存在只有一個目的，為專業馬拉松運動員追求比賽最高成績。

很顯然對於沒有經過專業訓練，為了健身而不是跑出多牛成績的普通愛好者來說，應該選為了保護而存在的慢跑鞋。為什麼不買性能訓練鞋呢？又輕又有保護呢，李寧超輕系

列廣告多好看？因為這種鞋的保護比起慢跑鞋是遠遠不足的，因為一方面專業運動員身體狀況遠好於我們這些愛好者，避免運動傷技巧更是好得多，另一方面，為了追求輕便，廠家必須放棄大量保護技術。看看跑鞋之王ASICS kayano的鞋底，那麼多gel材料堆上去，能輕起來么？輕了還減震么？

一般說來國內專櫃是不會給你分清楚什麼跑鞋是什麼類型的，櫃員更是完全不懂的。

怎麼分別很簡單。馬鞋非常輕薄，幾乎沒有重量，鞋底也很薄，一眼就能看出來。慢跑鞋一般都比較重，鞋底非常厚。性能訓練鞋居中，能感覺比普通運動鞋輕，比慢跑鞋遠輕。

知道了要選「慢跑鞋」，而不是馬鞋，性能訓練鞋，就上商場了？這還不夠。

之前說了，慢跑鞋是針對不同用戶身體狀況，不同路況有區別設計的，你還要搞清楚你適合的是什麼類型的慢跑鞋，也就是所謂的，你在跑鞋矩陣里是什麼位置。

跑鞋矩陣有三個維度，第一，跑步姿態。第二，體重。第三，跑步路況。

1，道路首先分為了越野和徑跑兩種。越野指跑步的道路不是人工修建，或者修建得不那麼「好的」，山路，土路，樹林。徑跑就包括賽道，馬路等等修得很直的路，塑膠，水泥，柏油，都算。

確定路況之後，再確定你的跑步姿態。

2，跑步姿態

這個是最重要的，也是最不容易搞錯的一步。如果搞錯了，結果可能讓你花幾百上千跟買來的自以為牛逼哄哄的跑鞋，穿上跑了一天，自己生不如死！

一般跑步的姿態有三種，外翻，內翻，嚴重內翻。這三種是連續漸進關系。

一般來說，這三個有這樣的對應關系：

外翻——高足弓——沒有八字腳或內八字——對應跑鞋：避震型

內翻（外翻不足）——沒有八字腳或外八字——中低足弓——對應跑鞋：穩定型

嚴重內翻——典型扁平足——嚴重外八字——對應跑鞋：姿態矯正型

絕大多數人都是外翻或者內翻，嚴重內翻還跑步的，少的可憐。如果你是嚴重內翻……很不幸地告訴你，嚴重內翻的鞋很難買……特別好的也少……

足型很容易判斷，脫了襪子自己就知道了。但是根據足型可以大致判斷自己的姿態，但是記住：這個判斷是不準確的！高足弓的也可能外翻，低足弓的也有內翻的！自己有沒有八字腳可以稍微准確一點，但是跑步姿態和走路姿態略有不同，所以依然不是百分之百准確。

百分之百准確的判斷有幾種，一個是專業測定跑步姿態的機器，或者有經驗的人看你跑步時候的姿態狀況。在歐美日本等賣跑鞋的，這是基本配置，也是店員的基本常識。在國內，不好意思，基本找不到。

另一個百分之百准確的辦法，是找一雙沒有姿態矯正的跑鞋，包括避震型跑鞋，馬鞋等等，跑到嚴重磨損，然後看磨損情況判斷。這種方法很准確，但是我不推薦！因為大多數人搞不清自己的鞋子有沒有姿態矯正，如果有鞋子自身有姿態矯正功能，那判斷結果有偏差！

明確沒有姿態矯正的鞋子包括多威的馬拉松鞋，雙星啊什麼一般的板鞋之類，如果你們用這種鞋子跑過，可以看看前掌。如果前底磨的是外側（小腳趾頭一側），那你就是外翻

如果是內側（大腳趾一側）就是內翻。如果兩側基本差不多，好像是正中間磨的厲害，那你避震和穩定型跑鞋都可以試一下。

既然大多數人這些能100％准確判斷的都沒有條件去做，那要判斷自己該用什麼鞋怎麼辦？我推薦的方法如下：

判斷自己的腳型，高足弓還是低足弓。然後高足弓在鞋店主力考慮避震型，也嘗試一下穩定型，低足弓的主力嘗試穩定型，也去嘗試一下避震型。看看哪個最舒服，選擇哪種型號。記得，不是穿上走兩步，而是穿上跑兩圈！這個差別很大！

再來解釋一下幾種鞋具體有啥區別。

其實所有跑鞋都是避震的。所以所謂的「避震「型跑鞋不是說他比別的更」避震「而是說，除了避震，他沒有更多的功能。而穩定和姿態矯正型，除了避震以外，還要負責把不良好的跑姿矯正成良好的跑姿，讓你更舒服。所以如果你一旦買錯類型，可能面對的問題是自己的跑步姿態被錯誤地扭曲，而更加不舒服。可以這樣想：最良好的跑步姿態是0，大家

的跑步姿態是－2到2的一個區間。而跑鞋是提供了一個加減，讓你的數值最接近0.如果你的姿態是2，你就該買－2的跑鞋。如果你買了一個＋2的跑鞋，你的姿態就成了更痛苦的4！

判斷了該用穩定，避震，還是姿態矯正之後，就進入跑鞋矩陣最後一步。

3，裝備量。

裝備量是兩個概念的集合：你的體重，你的鍛煉強度。

體重越大，鍛煉強度越高，跑步的沖擊就越大。體重代表著單次沖擊的力量，鍛煉強度代表這個沖擊會持續的程度。跑步差不多就等於你的膝蓋挨打，每次被打得多重，被打了多久……

一般說來，好的跑鞋都設計為足以應對單次3KM以上，每周3次以上的鍛煉強度。所以最重要的是你的體重。不過差一點兒的跑鞋就不一定了，比如迪卡儂自有品牌kalenji，低端型號明確說明了，只適合每周一次到每月一次，每次20分鍾以下的跑步……

跑鞋一般可以分為兩個裝備量級，輕量級，大量級。

用asics舉例：

穩定型的：大量級是著名的跑鞋之王KAYANO，輕量級的是跑鞋銷量冠軍GT 2130。

避震型的：大量級的是NIMBUS，輕量級的是CULMBUS

這裡面有一個很重要的誤區：大量級價格貴很多，輕量級價格低很多，所以大量級就比輕量級的高級？有錢就都該買大量級的頂級款？

不是這樣的！

大量級是「針對」大體重設計的，這就意味著假如你體重不夠，你跑步的沖擊力可能不夠大，那這些「頂級款」設計來吸收大沖擊力的彈性材料就顯得太硬了。就像一個彈簧，假如設計來承受1噸的壓力，你就壓上去100KG，那彈簧是壓不下去的。對於跑者來說，明顯的感覺就是：鞋底好硬！這樣的情況下，跑鞋吸收的能量就不足，而你的膝蓋就要吸收更多的能量。

最明顯的是MIZUNO，旗艦款的鞋沒有大體重的人穿起來就是受罪。

所以盡量根據自己的體重來選擇裝備量級，不要只盯著頂級款。大裝備量級和輕裝備量級的分界一般是75KG，如果你的體重緊接這條線，而跑步距離很大，或者很小，那最好根據自己情況靈活選擇。

70KG的每天要跑15KM，買KAYANO沒錯的！你要是80KG，每天跑3KM，買GT 2130也挺好。你要是45KG，買KAYANO幹嘛！

你現在應該能確定：

自己什麼路況，什麼跑鞋類，什麼裝備量。

那麼這就已經確定了要買哪些跑鞋了。

第三：具體該買哪一款？

已經在跑鞋矩陣里找到了自己的位置，在幾個較專業的運動品牌里，根據官方的跑鞋矩陣，有哪些款可以買就已經定好了。

那買哪些牌子？哪些款推薦？

對於普通愛好者，不推薦雙星，不推薦回力，不推薦多威等等價格低廉的「國產專業運動品牌」。

為什麼？很簡單，多威，雙星，回力在專業馬拉松，長跑訓練確實是有一定地位的。但是我們都不是專業運動員，你沒有那樣的體魄，也沒有那樣的技術——你要是有，還看我這個帖子幹嘛！怒指！

這幾個牌子的保護避震技術都很簡單，人體工學等更是差得遠。

對於已經有了很大跑量的愛好者，不推薦李寧，AD，NIKE……等等名牌。

AD,NIKE，是不是沒有好的跑鞋？不是！但是國內能不能買到？……基本上不太可能。他們能作出好鞋子，但是國內店裡賣的，都是潮鞋。要真的跑步的，還是免了吧……

李寧呢？

我還能更鄙視這個牌子么？

李寧有沒有好的慢跑鞋？沒有。在沒有好的慢跑技術的時候，就開始炒作超輕的概念。之前已經說過了，超輕跟保護是難以調和的矛盾，給長跑愛好者推薦日常跑步「超輕」，這不是害人么！去死去死去死去死去死去死！

國內能買到的好跑鞋一般是ASICS，NEW BANLANCE，mizuno這三個牌子。另外brooks和索康尼早就在國內買不到了。

越野型的我不懂，簡單推薦幾款徑跑口碑比較好的吧：

ASICS：穩定：大裝備量：KAYANO，輕裝備量：GT 21X0

避震：大裝備量：nimbus，輕裝備量：culmbus

ASICS可能是技術最優秀的跑鞋牌子了。他的大裝備量和輕裝備量的區別不算特別大。就算小體重的買大裝備量，也不會覺得難受。

最新的系列是kinsei，千萬不要買這個系列的……汗，又貴，又不舒服，不知道為啥……

MIZUNO：穩定：輕：inspire，大：涅磐：Nirvana

避震：輕：rider，大：creation

Mizuno這兩年WAVE技術拿獎拿到手軟，價格比ASICS實在，而且店特別多，好買到。但是很明顯的，mizuno大裝備量級的非常「硬」，體重輕的千萬不要買。

New banlance：穩定：1224 避震：1063

沒有分量級推薦……為什麼呢……因為new banlance中端輕裝備量的實在做的不怎麼樣……所以只推薦頂級款。好在頂級款對輕體重支持還算很好，一般只要在50KG以上的穿起來都挺好。

另外有一個很重要的tip：雖然跑鞋是有分：避震，穩定。但是實際上變化是線型的，而不是絕對化的。上面說了，假如跑步姿態是－2到2之間，跑鞋的矯正也是在－2到＋2之間。

就算同樣類型的跑鞋，矯正系數也是不一樣的，對足弓的支撐都是不同的。

同樣的穩定型，ASICS gt 2130的足弓支撐明顯比MIZUNO的INSPIRE高，inspire的足弓支撐又比同為穩定型的NB 1224高。

NB的避震型1063比ASICS的NIMBUS足弓支撐低很多，更接近GT 2130的程度，許多穿著名穩定型跑鞋GT 2130的同學可能未必適合NB的頂級穩定型1224，反而更適合NB的避震型1063！

所以跑鞋的類型只是一個大致的指標，哪個更適合你的腳，一定要親身嘗試。

⑶ 想要嘗試馬拉松應做好什麼方面的知識儲備和身體素質儲備

在我們嘗試馬拉松之前就應該每天進行訓練，這樣在馬拉松的時候我們的身體才不會特別的吃力，特別是跑了35公里之後，身體會非常的難受，所以日常的鍛煉也是必須的，而且我們要有一個正確的心態的參賽，這樣對我們來說也是挺好的。

並且賽前三天適量多攝入碳水化合物，儲備糖原。同時多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復。賽前3-4天每天水的飲用量最好在2升以上，讓自己的身體充滿水。

所以我們一定要注意這些東西，我們再馬拉松的時候才會不那麼累。

⑷ 長跑知識

長跑是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，長跑前一定要做好准備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。

跑前做簡單熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

長跑最好四步一呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

跑後仍要漫步幾百米

長跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

四類人不宜參加長跑

由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。

一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；

三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者；

四、老年高血壓和糖尿病患。

熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節

d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

⑸ 馬拉松志願者常識有哪些

1. 選手包要按順序擺放，以便於選手取包時好查找。

2. 能看出選手的狀態好壞，不好的要及時勸上收容車。

3.抽筋的簡易處治。

馬拉松志願者的職責：

1.維護群眾觀看秩序。

2.協助警衛做好安全維護工作。

3.發生救援事件時，能夠協助醫務人員進行救助工作。

馬拉松屬於一項很消耗體力的運動，普通人是沒辦法完成，所以經常會發生各種緊急情況，作為志願者，在確保自己的安全下，要能夠時刻注意經過自己身邊的運動員的情況，在發生意外時，能夠及時上去進行救援。

⑹ 參加馬拉松需要什麼條件

沒參加過比賽的基本只能認定為是跑步小白，無論是理論還是身體，所以要從零開始學習和訓練，你要明確幾個問題。跑步的目的，是為了健身還是為了完成馬拉松挑戰。你跑步的基本功，以前跑過步沒，多長時間跑一次，你是否了解跑步的基本常識和基本技巧？

只要你的身體足夠健康，心臟還很活躍，肺部功能健全，可以進行嘗試。生命在於運動，鍛煉身體不也是一件挺好的事嗎？