夏季如何備戰馬拉松

❶ 如何備戰馬拉松

1、報名，並查詢你所要跑的公里數是否有，比如有的馬拉松沒有5公里、10公里 ，有15公里 半場 全程 ，這些都需要注意，
2、體能准備，做好跑前的 准備，比如去的 時候需要做什麼吃到起點，住宿，協調好假期

❷ 在跑步機上怎樣備戰馬拉松比賽

跑步機上跑和在外面跑是不一樣的，跑步機上比較省力，跑的時候其實人的本身沒有動，而在地上跑是要自己用力向前的，完全是兩種感覺！最好是到外面跑！
每天的量有加上一點，比如（按全數算得話）今天5圈，明天7圈，後天9圈......以此類推。主要還是要增加耐力！

❸ 新手如何備戰首個馬拉松

參加馬拉松賽事已經成為一項時尚，然而參加馬拉松不是一蹴而就的，也是一個循序漸進的過程，尤其是對於新手來說，參加馬拉松要做好基本功。那麼新手怎麼備戰馬拉松呢?新手備戰馬拉松分為三個階段，詳細的看下文介紹。參加馬拉松的三個階段為：第一階段——從第一步到10公里；第二階段——進階半程馬拉松；第三階段——輕松跑完全程馬拉松。

注意事項

跑者在第二階段的時候，不用太著急練速度，十傷九快，傷病和速度是成正比關系的，而且速度練習同時會破壞有氧基礎。很多時候，我們只看到了高手的速度快，卻不知道他們在高速下仍然保持很低的心率，建議初跑者能夠在低心率的前提下，循序漸進的提高速度，增加距離。

❹ 怎樣備戰馬拉松

每周抄從十公里開始，每周末開始加兩公里，加到三十公里就倒退降下來，最後一周可以降到五公里一下，最後三天就不要跑了休息。最後幾天多喝水，准備途中要吃的糖和鹽，把用膠布把兩乳頭貼住。跑鞋襪子要穿平時訓練的，速干跑服.開始跑時十公里配速六分半左右，堅持，二十公里後感覺腿疼就走走，再跑，三十公里後容易出現抽筋，注意在二十公里時喝水加點鹽，三十五至三十八是魔鬼歷程，最好走走，之後再慢慢跑起來，這樣一般五小時結束戰斗。

❺ 如何備戰馬拉松比賽

近幾年來，跑步之風盛行，每天都能看到在朋友圈曬各種跑步路線圖的。

每年，全國各地舉辦的馬拉松賽事也在以非常快的速度增加。

原因有很多，意志力不夠、空氣太差等，有一種原因是很常見卻又容易被忽視的，就是受傷。由於跑步受傷的例子不勝枚舉，程度輕的休養個把月，嚴重的需要通過手術進行治療。特別是對於那些身體素質不佳又比較急功近利的，十個裡面可能有九個曾經有過膝關節疼痛等問題。

從我們的專業角度來看，長距離慢跑並不是一種很好的基礎訓練方法，它的門檻其實很高，確切地說應該是一種高級的運動項目。很多人說的跑步門檻低，可能是說跑步對場地、設備等要求很低，或者是說偶爾跑個一兩公里並不會造成關節的損傷。

長距離慢跑是一種怎麼樣的運動呢？

首先，長距離一般指10公里以上，一個50kg的女生慢跑十公里，總熱量消耗可能達到500kcal左右，這對於體能儲備不足的人來說，是個很大的訓練量。

其次，跑步可能是除了跳躍外，對關節沖擊最大的訓練方法之一。

下圖顯示了跑步時，關節所受沖擊力的大小，最大時超過2.4倍體重。

而且，這種沖擊會在長距離跑步時長時間重復。

再考慮到，跑者關節排列可能不正確，比如額狀面和水平面穩定性不足，這種沖擊將會產生不符合人體生物力學設計的額外負荷，大大增加關節損傷的幾率。

第三，如果是在戶外的自然環境中跑步，由於環境因素的不確定，比如地面不平、大角度轉彎等，都非常考驗踝關節的靈活性。這和日常生活中，我們穿鞋走在平地上是完全不同的，再加上很多女生習慣穿高跟鞋，踝關節的靈活性、足弓的穩定性、足部的力學傳導機制可能已經收到很大程度削弱。

最後，一次步態周期是跑步的基本組成部分，不管跑多遠，都是步態周期的不斷重復。這就使得跑步這項訓練是相對單一的，動作幅度、動作方向都沒有太多變化，這對於人體生理機能的全面均衡發展是不夠的。

綜上所述，跑步並不是一種基礎訓練方法，而應該當做一個運動項目來看待，我們需要通過更加全面的、循序漸進的訓練方案來完成日常訓練。

在正式開始長距離慢跑之前，你的身體至少要做好以下准備。

1、體態正確

由於篇幅所限，我們不能在這里把所有體態相關的問題都探討清楚，只講兩個在女生中非常常見的問題。

首先是股骨旋轉。

很多跑者都有過膝關節外側疼痛的經歷，常見的原因是髂脛束在不斷摩擦之後產生炎症。再繼續追根溯源，則是因為髖關節在水平面和額狀面的穩定性不足，臀中肌和髖外旋肌群激活不足，闊筋膜張肌代償性地過度激活。闊筋膜張肌的肌外膜和髂脛束是連在一起的，因此髂脛束也容易緊張。

這些問題在體態評估中常常表現為股骨內旋，看起來的樣子是髕骨的朝向是向里的，由於股骨內旋導致的O型腿（站立時，腳踝並攏，膝關節並不攏）也較常見。

第二個問題是膝超伸。

膝關節過度伸展的女生，股四頭肌（大腿前側）常常出於過度激活的狀態，所以在長距離跑步時，股四頭肌容易疲勞，因此降低了膝關節的穩定性。膝關節超伸的跑者，常見髕骨下方疼痛，很可能是髕腱炎，即髕骨肌腱炎症。

體態有問題就說明身體承重的力學傳導機制出現紊亂，導致某些關節和軟組織承受負荷過大，這些問題在跑步時會成倍地加重。不只是針對膝關節，踝關節和足弓、核心，甚至上肢關節，都需要用一種正確的姿態迎接即將開始的長距離慢跑。

2、關節穩定性

體態是否正確，一般指的是在自然站立過程當中的身體排列是否正確。長距離慢跑時，肌肉張力遠高於自然站立時，這可能導致一些自然站立中不存在的問題出現，所以需要更強的肌肉耐力，使得在更復雜的環境中，關節始終能保持穩定。

在開始長距離慢跑前，要針對性地加強關節穩定性，其中最為重要的是核心（腰椎骨盆髖關節帶，LPHC）、膝關節和足弓。

3、動作模式正確

跑步是一項全身性的運動，至少80%的肌肉會參與其中，這就對協調性有很高的要求。

Gerard Mach於1950年發明了一種跑步方法，不但容易練習，對人體的沖擊力也相對較小，供大家參考。

這種方法叫跑步步驟ABC，也就是將跑步的步態周期分為三個階段，即屈髖、伸膝和推進。

步驟A

步驟B

步驟C

註：圖片引用自《跑步解剖書》。

4、學會放鬆和拉伸

長距離慢跑中，屈髖肌群、伸髖肌群、伸膝肌群、屈膝肌群、足跖屈/背屈肌群都在被重復使用，因此在跑完之後，需要進行全面的放鬆和拉伸。一般來說，會採用放鬆大肌群、放鬆小肌群、整體性拉伸的順序來進行。如果跑步一小時，那麼至少要有20-30分鍾的放鬆和拉伸，不然肌肉張力不平衡可能導致體態問題和關節活動受限等問題。

最後，如果你沒有太多運動經驗，但還是很希望將長距離慢跑當做一項日常運動，那麼至少要進行6-8周的基礎訓練，訓練內容包括體態改善、關節穩定性加強、正確跑姿的學習等。

❻ 初學馬拉松怎麼跑

1、從短、頻繁開始跑，例如每天1至2公里。之後根據自己感覺慢慢增加距離、降低頻率，例如增加到20公里時每周跑一次（每周其他時間也不能閑著）。距離標准就是——體力剛好用完，不能勉強跑下去。

2、跑的時候掌握好速度不能太快，標准就是——能邊跑邊說話。盡量做到全程勻速。

3、慢慢摸索好自己身體的規律，例如體力下降情況、體力恢復情況、什麼情況會覺得有腹痛、如何控制受傷等等。每個人的身體都不一樣。

4、一般20公里是個檻，因為一般人體能儲備剛好能跑20公里，再長距離就需要刻苦的磨練，還有用能量膠補充體能。

5、注意，停止訓練1個月，可能需要2個月的訓練來恢復。告訴朋友你打算跑下一次馬拉松，給自己一個目標順便讓朋友監督——做什麼事都貴在堅持。

(6)夏季如何備戰馬拉松擴展閱讀：

參加馬拉松比賽的注意事項

1、 一雙合適的跑鞋

一雙合適自己的鞋子是首當其沖需要准備的，不僅是參賽的基礎，也幫助新手降低受傷的風險。所以請了解自己的腳型，選擇合適的跑鞋並將其收進行李袋，或穿在腳上。

切記：不要穿新鞋參加比賽，請穿著平時慣穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上訓練磨合1個月再投入比賽，避免因為腳不適應，或鞋子不夠松軟而受傷不適。

2、速干、透氣面料著裝

鞋子搞定之後，接下來就是衣服和褲子。通常比賽都會給選手發放比賽T，但這里為什麼建議新手自備比賽服，因為發放的衣服可能出現尺碼大小不合適的情況，又或者樣式不好看、顏色不好看等等各種不確定因素。新手也希望在賽道上留下美麗的身影。

衣服面料：請勿穿戴棉質的衣服，選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的衣服。

3、空頂帽

戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步過程中汗水流到眼睛裡。另一方面，戴帽子也起到遮陽的作用，保證你在夏日視線清晰。如果你是習慣戴眼鏡的，帽子也能起到固定眼鏡的作用，防止鏡架因汗水滑動。

4、能量補給

通常來說，官方補給只有飲用水和運動飲料，很少有食物補給。對於新手來說，半程之後或者30公里以後會出現抽筋、飢餓的情況，此時自備的能量膠、能量棒、鹽丸、士力架等就顯得尤為重要，關鍵時刻能讓你及時恢復體力。

建議攜帶平時經常習慣食用的食物，不要比賽當天嘗鮮，可能會慘不忍睹。

參考資料：網路—馬拉松

❼ 如何准備半程馬拉松

第一步、准備應付半程馬拉松訓練。1、了解您的能力。在考慮進行半程馬拉松訓練前，跑步教練建議您必須能連續一星期跑16 到 24公里。如果您剛起步，還沒有建立此里程數的跑步能力，就必須等到擁有足夠耐力，才能真正報名參加比賽。2、盡早開始。半程馬拉松訓練需要耗費數個月，所以選擇參加非近期舉行的比賽，以便有時間做充分准備。如果您是個初級跑者，比賽之前計劃訓練20周。如果您是個中級跑者，給自己16周。如果您是個高級跑者，可訓練12周。3、報名比賽。您真正支付費用並正式報名參加比賽的那一刻，就已設定了訓練的最後期限。在日歷上標記日期，給自己幾個月累積興奮的情緒，為比賽當天做好准備。4、考慮參與團隊。與團隊或僅是和朋友一起訓練，都可以提高您在訓練期間的動力。5、您也可以為了某個目標而報名。讓朋友贊助您參加慈善跑。不想令人失望的想法必能在訓練過程中鞭策您前進。第二步、遵循訓練計劃。1、制定訓練計劃。在開始為馬拉松鍛煉身體之前，先制訂適當的計劃，幫助您在身體上堅持到底，同時給您動力繼續努力。計劃可助您追蹤進度，專注於最終目標。Runnersworld.com(英文)、跑步聖經網(中文)等網上資源均有提供不同類型的訓練計劃，以滿足各人需要。選擇適合您的作息與能力的計劃。如果這是您的第一場比賽，不要強迫自己去選擇以跑得快為目標的訓練計劃。選擇旨在幫助您完成比賽的計劃，下次您就能努力打敗個人最佳時間。當您投入訓練時，把訓練過程記錄下來。記下每項進展以及下次需要改進的事項。2、混合輕松跑、長跑和交叉訓練。大多數訓練計劃包括了每周計劃，其中規定每天真正需要進行的訓練項目。輕松跑是每次長跑之間的恢復跑。它們通常為4.8至8公里長。長跑通常一周進行一次，在訓練計劃期間慢慢增加距離。最後，最長的長跑距離將會是比賽本身的距離。交叉訓練能在准備比賽的過程中幫助您增強全身，例如騎自行車和游泳。3、制訂的計劃需配合生活作息。盡量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調整活動，以抽出時間進行訓練。否則當計劃好的跑步與生活其他重要事情發生沖突時，你會很容易放棄跑步。如果您某天碰巧錯過長跑，可改變訓練計劃，以便第二天可以補跑。如果您錯過一兩次輕松跑，這並非世界末日。只需要在第二天繼續進行中斷的訓練。4、不要過度練習。訓練過度將令您面對受傷風險，可能使您被迫退出比賽。不要選擇超出您應付能力的高階訓練進度表，以免危及整個計劃。5、不要為了彌補落下的跑步進度，而在下一次跑步時增加太多里程數。身體需要逐步建立長跑能力。6、如果拉傷肌肉或感覺身體疼痛，請休息一天。不要冒著受傷的風險硬完成計劃。第三步、在比賽當天把訓練化為實踐。1、在比賽前確保飲食健康。營養在訓練中起著巨大作用，當比賽日益臨近時，注意您吃的食物，盡量確保身體處於最佳狀態。當您跑更長的距離時，攝取的總熱量應有65%來自復合碳水化合物，約20%源自不飽和脂肪，而10%則為蛋白質。在馬拉松的前一周起，從飲食中攝取大量碳水化合物，讓身體做好准備應付體能挑戰。比賽當天不要吃太多，因為食物可能讓您感到胃部沉重，使跑步速度慢下來。2、保持身體水分充足。您會自然地在訓練期間喝大量的水，但在比賽之前的日子裡，尤其需要確定身體水分充足。當跑步距離更長時，無論是放在手或掛在腰間，總之隨身攜帶一瓶水，讓您在跑步時可以補充身體水分。在比賽前幾天避免飲用過量酒精和咖啡因，這些物質會使身體脫水。3、休息。最後的長跑訓練應安排在比賽前幾天，以便身體有足夠時間恢復。比賽的前一天應休息或進行輕松跑，但不要進行太激烈的鍛煉。4、享受比賽。把訓練化為實踐，確保調整步伐，以便成功越過終點線。如果您必須停下跑步，並在比賽中步行，這也沒問題。只需在您覺得准備好時繼續跑。要求家人朋友前來為你打氣，在實現目標的過程中給你一些額外動力。小提示：事先冰敷酸痛和疼痛處，以減少受傷幾率。每個跑步天後應包括數天恢復期。購買一雙用於訓練和比賽的跑步鞋，確保它們合腳。如果您的訓練量非常大，可能需要購買超過一雙鞋子。每跑483至 805公里就需更換跑步鞋。從第一天開始就為比賽培養動力，並在整個訓練過程中提醒自己完成半程馬拉松的目的。如果您沒有積極的心態，訓練將不會成功。有時候您會為自己當初作出這個決定感到疑惑，所以做好必須非常努力鍛煉身體的准備，並專注於參賽目標。

❽ 專家教你如何備戰馬拉松賽

馬拉松項目是能量消耗極大的一項運動，只有在賽前合理膳食、強化營養，並做好充分的准備，才能發揮自己的最大能力。
一、正確的裝備
1、跑鞋需要輕巧、透氣，鞋內的海綿最好是泡沫橡膠的，鞋碼不要過大也不要過小。
2、要選擇適宜的鞋號，過大過小都不好。最好是穿上鞋後，腳感舒適，並稍有空隙。鞋太小會使腳趾相互擠壓，容易打血泡；鞋大穿上不跟腳且腳在鞋內晃動，容易損傷腳。比賽時最好穿八成新的跑鞋，鞋底的紋路還沒有磨掉，跑起來能用上勁。
3、運動服要選擇寬松、透氣、吸汗的運動裝。
二、正確的飲食
賽前要吃低脂、高糖，易消化、不油膩的食物，賽中補水要喝礦物質飲料。
合理安排比賽期間的飲食，能夠保持運動員良好的體能狀況和最佳運動水平。馬拉松比賽的營養原則主要有以下幾點：
1、選擇的食物除要滿足其熱能和體液平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化。
2、食物應該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分。不要選擇高脂肪食物，避免油炸或含油較多的食物。
3、少用干豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃的排空時間的食物，少選辛辣、過甜的食物，防止其刺激胃腸道。
4、比賽期間要注意液體食物的攝入，保證運動員體內的水分。補充水分要喝電解質飲料，又稱礦物質飲料。飲料中除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質及適量含糖物質，以矯正口味，補充機體的能量消耗。
三、正確的備戰
1、控制體重，每餐八分飽；保證睡眠。
2、對於馬拉松參賽者來說，為了在比賽中最大限度地發揮自己的體能和訓練效果，必須進行賽前調整。最簡單的調整是控制體重。
2、保證睡眠，早睡早起。為了不耽誤參加比賽，要根據自己住所離賽道的起點的距離，提早起床，及時趕赴起點。早餐要在比賽前2.5-3小時內，應和往常一樣相等的量，只是相對多吃些糖類，使自身的營養和能量完全滿足全程跑的需要。
四、 正確的比賽方式
1、賽前充分熱身，呼吸的節奏要和跑速相協調，途中感到不適時立即終止比賽。
2、 馬拉松比賽是一項超長距離的比賽。參賽者在賽前要有充分賽前准備活動前，在皮膚易磨處(腋下、乳房、大腿內側)塗以凡士林，以減少摩擦。
3、賽前1小時開始做准備活動。准備活動要充分，要注意將各肌肉群和各關節活動開，天氣寒冷時由於肌肉關節僵硬，准備活動時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可預防運動創傷的發生，也可以提高運動能力，創造出優良的成績。
4、在比賽起跑出發時，不必爭先恐後，蜂擁向前。前排運動員應該適當加速，以免阻擋後排運動員。後排運動員先慢跑，待前排運動員加速拉開間隔後再加速。
5、在比賽途中，要符合馬拉松跑技術要領，要注意跑的節奏，要根據本人的情況合理分配體力。呼吸的節奏要和跑速相協調。「二步一吸、二步一呼」或「三步一吸、三步一呼」。呼吸氣要有適宜的深度。
6、在比賽途中如果身體感到不適時應立即終止比賽，接受醫療救治，防止傷害事故發生。 到達終點後不要立即停止運動，要繼續慢跑一段時間，使身體逐漸安靜下來，以防止「重力性休克」。
7、比賽結束後要擦乾身上的汗水，換好衣服，注意保暖，以免受涼感冒。

❾ 如何有效備戰第一次全程馬拉松

在備戰全程馬拉松之前，適當的進行練習，省的受傷，一定要有足夠休息時間，均衡的飲食，有效備戰第一次全程馬拉松。

❿ 想要參加馬拉松，之前該如何准備

要參加馬拉松，沒有跑步基礎怎麼行呢?第一次參加馬拉松的朋友回，要預留不低於3個月，最答好是6個月以上的訓練時間，制定足夠規律的訓練計劃。制定以「周」為單位的訓練計劃，每周跑步3-5次，其中要保證一次速度練習和一次長距離短跑，其餘時間輕松跑即可。長距離慢跑訓練有助於提高耐力、增強心肺能力和循環系統，可以緩解跑步的時候心跳次數增加，能不費力地持續下去。