馬拉松怎麼參加

㈠ 如何訓練才能參加馬拉松比賽呢

您好，我現在身邊很多朋友都熱衷跑步，而且越來越多人去參加馬拉松比賽，我想知道怎麼訓練才能參加馬拉松呢？

首先你得考慮到自己是要成為一名職業馬拉松選手還是業余馬拉松選手，職業馬拉松選手的要求是相當高的，它考慮的不僅是個人的努力訓練，而且與個人的先天賦予的素質具有較大的關系。

1. 耐力訓練：有兩種形式，一是心血管耐力練習。①定時跑( 60'-120')小強度；②勻速跑(30'-"-50')中等強度，③越野跑(定時、定距、勻速、變速)；中等強度以上，④計時跑(反復跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習，一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6 --8組，時間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。

2. 速度訓練：現在業余馬拉松運動員多數是“半路起家“，長時間奔跑能力較強，而5000米和1000米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。我們採用如下訓練方法:①快速長跑:15' -35'; ②無氧訓練：間歇跑10-12X (400 m-1100 m)：節奏跑(400-1200 m) X 6一8，也可以從2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m反復跑，組間休息6'-8'.

②專項力量訓練：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200 m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放鬆跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反復進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過一個階段的練習後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態，投入比賽。

3. 柔韌性練習：跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做准備活動和整理活動性體操。多數人柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用。直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在准備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。途中跑時步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現象，也可避免肌肉拉傷。

2場內與場外訓練相結合

場內便於進行有強度的場地訓練和帶器械的練習，克服以往隊員單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。為了防止訓練過度，在採用間歇訓練、反復訓練、變速訓練的過程中，應嚴格控制強度;在持續時間延長，強度保持不變的情況下更應控制.同時應注意訓練後的恢復，將場地段落跑和場外的有氧耐力訓練有機結合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調、呆飯、易產生疲勞的缺點，提高了耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。實踐證明：這種耐力訓練對改善內臟器官機能和提高有氧代謝能力；發展一般耐力水平和增強腿部力量較為有效。

3晨練與午練相結合

根據餘暇時間的結構特點，體育鍛煉多安排在清晨。然而，究竟早晨訓練會不會有害於健康，能否有助於成績的提高?

科學試驗證明，經過一夜的睡眠，人體內的能源對晨跑來說，是很充足的，清晨，人體內腎上腺皮質激素分泌最旺盛，它能動員身體機能，促進體內糖元的代謝，使人體適應一於長跑時肌肉活動的需要。這時練跑，人不易疲勞，並能獲得更好的效果。同時，一早晨空氣新鮮，晨跑訓練能使體內獲得更多氧氣,促進新陳代謝，對增強心肺功能十分有益。

4重點訓練日與非重點日相結合

一定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練。我們一般採取星期日重點訓練日+星期一、二非重點日十星期三重點日+星期四非重點日+星期五重點日+星期六非重點日的方法，連續交替進行.這種強度訓練日與放鬆訓練日相結合的方法，使運動訓練有張有馳，提高了跑的質量。沒有

重點課做保證，跑得雖多，而質量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞.

5運動量要大、中，小相結合

我們採用周期節奏，每月四周一循環：第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成數量為主，第三周(中)專項周，保持一定量(相當前周的3/4 )，提高一下強度，第四周(小)身體訓練周，放鬆調整。

由於業余馬拉松運動員對量的適應能力快，但對強度適應能力慢，易產生過度疲勞的弱點，這就要求節奏明顯，我們安排一周中身體素質訓練不少於兩次，要求練習動作快，幅度大，強度低，組間有間歇.

大訓練量訓練，一周安排2-3次，強度訓練每周以兩次為宜。周訓練次數8-10次為宜。這樣，由於平時練習課次少，周期也不長，不會造成對機體的不良影響。實踐證明，周訓練量冬訓:男140-180k m，女120-150k m:夏訓:男120-180km；女90-130km為宜。馬拉松比賽，全年不得超過兩次。

㈡ 馬拉松的報名流程是怎樣的

報名繳費辦法
1、馬拉松限報26000名、半程馬拉松限報4000名；
2、已經完成預報名並獲得繳費資格的運動員，可在規定時間內，登錄北京馬拉松官網繳費。具體詳情參見官網發布的《2014北京馬拉松賽報名繳費須知》；
3、繳費成功後，將進行配號，待配號工作截止後，運動員可登錄北京馬拉松官網查詢參賽號碼；
4、參賽物品領取：報名成功的運動員，請於賽前三天，到組委會指定地點領取參賽物品，具體時間和地點將於賽前在官網發布；
5、中國田徑協會注冊運動員需通過中國田協官網報名；
6、等級達標選手報名：報名參加運動員等級標准達標的選手必須本人持有效證件到北京兆悅體育文化交流中心宣武區報名處進行報名。具體報名要求，參見官網發布的《等級達標選手報名須知》。

北馬比較火，需要預報名哦，中簽了才能開始繳費，才能算報名成功。

參考自：http://www.beijing-marathon.com/html/infoguizhe.html
2014北京現代·北京馬拉松競賽規程

㈢ 如何參加馬拉松比賽

不知道樓主是哪裡的。。
比如我在的地方大連，每年春天都有馬拉松賽，可以報名參加~~
如果你想參加可以關注一下全國各地的馬拉松賽事

不過我建議，練練再去吧，要不受不了

㈣ 我想參加馬拉松，怎麼報名

你好，
現在全國各地馬拉松基本都實行網上報名的方式。
一般秋季是比賽季，基本提前兩個月開始報名，可搜索各馬的官網或下載APP關注。
對回答感到滿意，
請採納，
謝謝。

㈤ 怎麼報名馬拉松我要上奧運

中國田徑協會推出我要上奧運系列活動，活動將從中國大陸地區運動員中分別選拔一名男女馬拉松大眾選手參加2020年東京奧運會。
具體流程如圖所示：

㈥ 如何訓練才能參加馬拉松比賽

首先，應該說每個人都有奔跑的基因。馬拉松作為一項全民可參與的運動，已經風靡全球。我國的馬拉松運動是上個世紀八十年代開始的，作為國內最早的馬拉松賽事的北馬（北京國際馬拉松）已經舉辦了37屆了。從最初一年只有幾十場賽事，到現如今一年大小賽事幾百場之多，馬拉松運動已經在中國遍地開花。參與人數也越來越多，大型賽事，通常參賽人數在三、四萬，報名人數通常要十幾，二十多萬，還需要通過抽簽決定參賽資格，往往報名通道才開始，名額就被秒殺，或是報名的人太多系統擠癱瘓。我除了見過春運搶票，一票難求外，就是馬拉松的參賽報名了。現在國內幾乎周周都有比賽，真是跑步愛好者的福音，你可以選擇自己喜歡的賽事，提前准備好報名。

在准備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。

若選擇的目標配速較快，那麼就放慢半分鍾到1分鍾又有何妨！

雖然目標配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鍾，或者每公里慢1分，全程慢42分鍾，但換來的是卻是更科學的跑步方式

（5）跟隨兔子訓練，即跟著控制速度能力強的人跑。

有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕松。比兔子強的人，可以在半程後逐漸加速。

馬拉松訓練方式多種多樣，但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去！

㈦ 怎樣才能報名參加馬拉松

1、可以到賽事官方網站上報名
2、有很多馬拉松相關的網站都提供各大馬拉松賽事的報名鏈接
3、有很多跑步類的APP也提供各大馬拉松的賽事報名服務
4、參加當地一些大的跑團，很多會提供馬拉松的報名鏈接，有些本地賽事還會有團報的服務。

㈧ 怎麼參加馬拉松

首先找到賽事主辦方的官網，然後報名並繳費。報名成功後，賽事主辦方會給你郵寄相關比賽用品，比如號碼牌等。比賽當天到賽點參賽即可。

㈨ 參加馬拉松需要什麼條件

沒參加過比賽的基本只能認定為是跑步小白，無論是理論還是身體，所以要從零開始學習和訓練，你要明確幾個問題。跑步的目的，是為了健身還是為了完成馬拉松挑戰。你跑步的基本功，以前跑過步沒，多長時間跑一次，你是否了解跑步的基本常識和基本技巧？

只要你的身體足夠健康，心臟還很活躍，肺部功能健全，可以進行嘗試。生命在於運動，鍛煉身體不也是一件挺好的事嗎？

㈩ 普通人參加馬拉松，需要注意什麼

對於馬拉松比賽，你真的了解嗎？普通人可以參與馬拉松賽事嗎？我們該如何科學運動呢？一起來聽聽專家怎麼說！

1. 長跑是不是跑得越長越好？

2.為什麼跑馬拉松的人乳頭會出血?

專家解答：這個可能與參賽者穿的衣服有關系，乳頭表皮很薄很敏感，如果衣服比較硬、不合適的話，跑步過程中會蹭到乳頭，就會磨破乳頭，嚴重者就會出血。應該穿舒適柔軟的、不吸汗的運動衣，這樣摩擦力會小，比較輕薄。

3.全程42.195公里是如何測量的?

專家解答：這個路程是由國家體育總局專門丈量距離的部門來測量的，有一種人工推的測量車，走過這段路程看看是多少距離，測量的是從起點到終點之間的最短距離。如果遇到前面有彎道，丈量員就會沿內側前行，這樣可以確保所測量的線路更加精確。

4.女性比男性更適合跑馬么？

專家解答：跑馬拉松並沒有性別之分，沒有研究證據證明女性更適合跑馬拉松。通常大家認為女性耐力好，但這不代表女性跑馬拉松的能力比男性強，從體力狀態來說，女性體力比男性弱，距離相同的情況下，女性是沒有優勢的。

5.馬拉松跑步會傷害膝蓋嗎？

專家解答：有時會的，建議在跑步之前做個運動損傷風險的篩查。如果在馬拉松賽後感覺到膝關節疼，可以把酸痛肌肉群牽拉一下，並且冰敷，特別是有傷痛的地方，這有助於傷害盡快恢復。然後去運動康復中心做個恢復治療，讓功能水平恢復、提高。希望運動人士有了傷病到運動康復中心進行損傷康復，以確保重回運動生活。

科普小知識：

目前北京馬拉松、上海馬拉松等熱門的大型賽事名額已經需要搖號產生。全程馬拉松（42.195公里）我國的參賽年齡限20歲以上；半程馬拉松（21.0975公里）限16歲以上。如果想為以後參加馬拉松做准備，建議你從800米、1500米開始練起，循序漸進，到5000米、1萬米，等身體逐漸適應長跑了，再跑「四分之一馬」、「半馬」、「全馬」。不能剛能跑1萬米，就立刻去挑戰馬拉松。馬拉松猝死的情況，大多數是因為本身有一些潛在的疾病沒有發現，或者是對自己身體的最大工作能力判斷有誤。所以參加馬拉松，要對自己的身體和訓練水平有個全面的認識。青少年宜在耐力發展的黃金期再開始練習，為參加時下非常熱門的馬拉松項目打好基礎。

（采訪專家：矯瑋教授，北京體育大學康復系副主任、舒坦運動康復中心首席專家、中國運動醫學會運動防護秘書長，原創文章，未經授權，請勿轉載）