半程馬拉松需要運動飲料嗎

① 參加半程馬拉松需要准備什麼

一雙合適的運動鞋，最好選擇平時經常穿的，比較合腳。不要選擇新鞋，馬拉松要內跑幾個小容時，新鞋容易磨腳之類，所以選擇一雙舒服舊鞋比較好。純棉厚一點的襪子，馬拉松在跑的過程中，會有小沙塵進入到鞋子裡面，會對腳進行摩擦。所以我們選擇厚一點襪子會舒服很多。舒服的運動衣，我們最好選擇長褲，那種專門跑步穿的，吸汗，舒服。這樣運動時候減少腿間的摩擦。水，因為跑馬拉松需要消耗很大的體力。我們要根據自己身體，配一些含糖或者含鹽以及含維生素C的水，及時補充身體所需的能力，避免體力不濟。

② 跑馬拉松需要准備什麼

1 身體檢查
馬拉松是田徑運動中距離最長、消耗最大、負擔重的一個項目，對身體健康素質要求很高，在決定要參加馬拉松比賽之前，一定要做一次全面的身體檢查，包括心臟，血壓，血生化，如有先天性心病及心臟病史，血脂，血糖，肝腎指標異常不要參加比賽。
身體檢查
2 准備裝備
體檢合格之後，可以著手准備馬拉松的裝備了，除了准備專門的馬拉松訓練鞋或比賽鞋之外，還要准備好輕薄、排汗性強的運動衣褲；柔軟、吸汗性好的厚度適中的襪子；太陽帽、太陽眼鏡、運動腰包、運動手錶等。
准備裝備
3 制定計劃
提前准備好制定一個計劃，這個計劃除了規劃系統訓練、飲食等之外，還要根據自身情況來計劃自己跑馬拉松時的目標配速。
制定計劃
4 做系統訓練
不管是之前有沒有跑馬拉松基礎的人在賽前都需要做系統訓練，特別是沒有運動基礎的人，具體的訓練計劃如下：
訓練時間
完整的馬拉松訓練周期一般是在賽前的3-6個月就開始了，如果想要效果更好，可以提前更久進行訓練。
訓練內容
第一階段：長距離跑+力量訓練
對於馬拉松來說，長距離跑是最好，最有針對性的練習，也是打基礎的訓練，因為它最接近馬拉松本身，長期訓練累積下來對比賽的幫助是最大的。
一般每周至少4次，總共約40公里（全馬）或約24公里（半馬）的跑量，每次循序漸進的增加里程。
備戰全程馬拉松，月理想跑量應當至少達到150-180公里，普通的跑者不建議超過200公里，怕增加受傷概率，至少也需要達到100-150公里。為半馬備賽，理想跑量應當達到80-100公里，至少也需要達到60-80公里。
力量的訓練主要是靜止力量訓練，包括下肢力量訓練和核心力量訓練，都是長跑不可或缺的。

第二階段：長距離跑結合馬拉松目標配速
一次針對性長距離跑應該包含4-8公里以自身的馬拉松目標配速完成，這4-8公里必須在長距離跑的最後，比如計劃32K，目標配速400，有氧配速430，那麼應該在24K保持430的配速，之後的8K，你就得用400的配速跑完。

第三階段：間歇跑、變速跑
在馬拉松訓練的前期，不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，量達到峰值，最後兩周才輪到調整配速，跑量則相應減少。
通俗地說，就是跑的距離慢慢縮短，跑得速度慢慢加快，直到比賽的前幾天開始調整性的休息，這樣的訓練方式效果是最好的。越接近比賽，越要減量減強度，保持一定的活動即可。
這時可以採取速度跑、間歇跑、變速跑、重復跑等方式進行。

第四階段：減少跑量
賽前一周不適合過大的運動量，要減少跑量，每天保持適量的運動，讓身體的肌肉、心肺等方面保持一個較好的狀態，避免馬拉松當天突然的運動導致身體不適。

③ 半程馬拉松如何補給能量膠和鹽丸

鹽丸天氣炎熱的時候可以提前吃一下，能量膠賽前吃一根就足夠了，半程沒什麼難度的。

④ 馬拉松比賽時提供的是什麼飲料

其實，運動過程中應該補充大量電解質的，即礦物質飲料。但是在實際操作中，由於沒有贊助商贊助，運動過程中提供的就是普通的純凈水。

馬拉松(Marathon)長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里（也有說法為42.193公里）。分全程馬拉松（Full Marathon），半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

運動中，如果不能平衡消耗掉的水分，會頭疼、疲勞、熱衰竭、甚至損害心臟功能。馬拉松中，身體排出大量汗液，汗液主要成分是水，還有鉀、鈉、鈣、磷等礦物質。身體喪失了大量水分、鹽分，電解質失去平衡，會出現肌體調節能力下降、體溫升高等症狀，所以一般運動員會補充含電解質和各種礦物質的運動功能飲料，以補充流失的能量和鹽分。運動飲料會給予補充的水分並向肌肉供能，運動前後都可以飲用。

功能飲料主要成分的功能：1、牛磺酸—保護心肌，增強心臟功能，對肝臟和腸胃有保護作用；2、煙醯胺和羥泛酸—促進體內的氧化作用和碳水化合物的分解，有效促進身體能量的產生；3、維生素B1—維持神經組織、肌肉、心臟活動的正常；4、維生素B6—促進新陳代謝；5、維生素B12—有助於生產血色素，保持血液中紅細胞和白細胞的平衡。

⑤ 在馬拉松比賽過程中 運動員需要不斷地補充專門配製的運動飲料通常是

喝功能飲料好,因為跑的過程中會流大量的汗,會損失很多的鹽分.必須要補充,只喝純凈水是不夠的

⑥ 跑馬拉松中途喝什麼飲料

跑馬拉松中途應該喝運動飲料。

運動飲料可以獲得更多的能量儲存，以保證身體在馬拉松跑步中跑的更持久，同時，運動飲料也能補充水分，可以選擇的有：

1、耐力型運動飲料：能額外的電解質，以幫助補充大量流汗導致的消耗，並且能夠有效防止抽筋；

2、恢復型運動飲料：包含碳水化合物和蛋白的運動飲料能夠增加肌肉中的糖原存儲量，並減少鍛煉導致的肌肉損傷；

3、含咖啡因的運動飲料：補充含有咖啡因的運動飲料能夠讓你在比賽或者鍛煉中有更好的表現。

運動飲料的特點：

1、一定的糖含量

由於運動引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大對血糖的攝取，因此引起血糖下降，若不能及時補充，工作肌肉會因此而乏力。另一方面因大腦90%以上的供能來自血糖，血糖的下降將會使大腦對運動的調節能力減弱，並產生疲勞感。

2、適當的維生素

由於運動會消耗大量的體能和維生素，所以飲料中含有豐富的維生素是對運動後身體的很好補充， 尤其是維生素B12。蔬菜中含量很少，主要存在於動物性食物中。它因含有鈷而呈紅色，又稱為紅色維生素。它很難直接被人體吸收，與鈣結合，才能有利於人體的機能活動。

3、適量的電解質

運動引起出汗導致鉀、鈉等電解質大量丟失，從而引起身體乏力，甚至抽筋，導致運動能力下降。而飲料中的鈉、鉀不僅用於補充汗液中丟失的鈉、鉀，還有助於水在血管中的停留，使機體得到更充足的水分。

如果飲料中的電解質含量太低，則起不到補充的效果；若太高，則會增加飲料的滲透壓，引起胃腸不適，並使飲料中的水分不能盡快被機體吸收。

無碳酸氣、無咖啡因、無酒精：碳酸氣會引起胃部的脹氣和不適；咖啡因有一定的利尿作用，會加重水的丟失，而運動本身就要損失大量的水和電解質；此外咖啡因和酒精還對中樞神經有刺激作用，不利於運動後的恢復，故而不推薦運動後飲用含咖啡因飲料。

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跑馬拉松不能喝的飲料：

1、碳酸飲料

碳酸飲料入口會產生大量的氣泡，雖然在短時間內可以滿足口渴感，但身體實際的缺水還遠未解決，會越喝越渴，而且碳酸飲料里的二氧化碳氣體容易使胃部產生飽脹感，在跑馬拉松中飲用含碳酸氣的飲料，極易引起胃痙攣、嘔吐等消化系統不適症。

2、鮮榨果汁

馬拉松飲用鮮榨果汁，所攝取的纖維質比直接食用水果要少得多，無法補充運動所需的維他命、礦物質等營養，頂多隻能偶爾飲用。而且，水果中所含的糖分稱為「果糖」，這種比砂糖更容易轉變為脂肪的物質，被身體吸收後使人更容易發胖。

3、茶飲料

跑馬拉松後，心臟的負擔比較重，心跳也比較快，茶葉中含有可以令人興奮的咖啡鹼，喝茶會更加加重心臟的負擔，使人不適；此外茶有利尿的作用，這主要是因為茶湯中含有茶葉鹼等嘌呤類化合物。臨床試驗結果表明，茶葉鹼的利尿作用最大，更容易導致體內水分和電解質的流失。

4、酒類

酒精很容易讓你脫水，引發炎症，同時讓人在跑步時很難保持平衡，做出錯誤的判斷，因此跑馬拉松也不宜喝酒。

5、任何含山梨醇的飲料

在跑馬拉松時需要補充電解質，運動飲料是一個不錯的選擇，不過需要避免裡面含有低卡路里糖類的替代物-山梨醇。

當攝入過多的山梨醇時，引發腹瀉的可能性比較大，即使少量攝入，也會引起腸胃道紊亂，表現為脹氣，主要原因是因為你的身體很難消化低卡路里糖類的替代物，會影響跑馬拉松的運動狀態。

⑦ 第一次跑半程馬拉松要注意點什麼

一、賽前提示：

（一）需准備的物品

1、一雙自己已使用了較長時間的適合跑步的鞋

2、一雙運動型略厚的棉質襪子

3、一條薄型運動短褲

4、一件一次性雨衣 （防雨 防風和保溫）

5、一小盒油膏（醫用凡士林油膏）

（二）賽前身心准備：

1、建議首次參加半程以上項目的人最好做一定體驗，包括心臟，血壓，血生化（如有先天性心病及心臟病史，血脂，血糖，肝腎指標異常不要參加比賽）

2、對腳部圍護：修剪腳部趾及腳繭，傷口及破潰需要到醫院處置。

3、跑馬拉松是對一個人的心理，體能的挑戰，要以安全為第一目標，要學會「放棄」。當身體出現任何不適時立即放棄比賽及求助他人幫助。

（三）臨賽准備

1、早餐最好不要吃油炸，過甜食品與肉類食品。

2、不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受涼。

3、臨賽前30分鍾進行適應性活動：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適應力：

4、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部腋下等塗凡士林膏葯，乳頭貼風濕膏片（創可貼）等辦法防止皮膚磨損。

二、賽中注意事項：

1、遵守比賽規則，維護良好的賽風是全體參賽選手的共同責任。參賽者按時到達起點，按時檢錄。不擁擠，不搶跑。比賽途中按規定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水，用水不搶，不擠。

2、當我們大約跑到10-20分鍾時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速度調節呼吸，行走2-3分鍾即可，當「難受」勁過去再跑就會感到舒服了。

3、通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30-35公里左右會遇到「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛，關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。如果有這種現象和狀況最好是放棄比賽，「咬牙」可能會導致生命危險。

4、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，不要與他人攀比。否則會破壞你跑步和呼吸的原來節奏。

5、通常跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料，含能量的飲品。可事前帶幾枚咸梅干，半路上可邊啃補充下鹽分。

三、賽後注意事項：

1、迅速保溫，補水，補充食物（只能是碳水化合物）。

2、切記當天不能馬上享受蒸桑拿，泡熱水澡等： 馬拉松跑後，皮膚表面和毛孔會存有很多汗跡和其他贓物，在炎熱的夏季猶是如此。在比賽或訓練結束後，痛快地洗個澡，祛除贓物，使皮膚保持清潔衛生，同時還可以解除疲勞。洗完澡後換上干凈的衣服，也可以避免浸滿汗漬和贓物的濕衣服對身體健康的威脅。但洗澡是必要的，對洗澡的認識也是必要的，馬拉松跑後對洗澡的要求是必須要注意的。

3、可接受按摩。

4、賽後24小時後可進行10-20分鍾慢跑，會有效幫助你恢復疲勞。

5、如在賽中賽後出現身心問題最好咨詢專家及醫生。

⑧ 第一次跑半程馬拉松應該注意什麼

題主首先明確一下半馬的目標:
①只求3小時內完賽，拿到紀念牌。如果題主對於成績沒太高要求，拿到紀念牌就行的話，以你現在的體質，跑走結合的話，問題不大，不放心的話可以嘗試下6、8、10公里，看看跑完什麼感覺。我去年10月和另外兩個朋友跑的半馬，8-9月共200公里跑步量，跑過一次13公里，一次10公里，其他都是8公里以內，最終2小時7分完賽的（我知道我很菜😄）。我朋友平時也是5-6公里鍛煉，最終2小時30分左右完賽，所以你應該沒問題。
②追求好成績，至少「破2」。如果配速均勻的話，那麼一公里是5分40秒左右，就意味著你全程都要保持前5-6公里的速度，那題主就應該加大運動量了。訓練的時候可以先看看一小時能不能跑10公里，如果沒問題，可以再嘗試幾次，適當提高速度；之後按照每周加2-3公里的量訓練，如果18公里時間在1小時44分以內的話，還是很有希望達標的，因為馬拉松現場的氣氛和你的鬥志遠不是你訓練時候所能比擬的。
飲食和睡眠同樣重要，但是也沒那麼誇張，按照平日的作息飲食規律就可以，如果跑外地馬拉松，建議提前半天或者一天去。早晨也要提前去，因為交通封路，即使坐計程車也只能到外圍，距離起點還有些距離，去的晚的話，熱身時間不夠，還會影響心情，不利於發揮。

⑨ 跑半程馬拉松前喝蛋白粉

中間需要補給，來但最好自還是不要吃巧克力，官方會提供專門的飲料，就可以補給身體的需要了，但是要注意不要喝的太多了，適量就好，不然會肚子脹，甚至需要解手，給比賽帶來不便，個人覺的主要是要在比賽前一定要跑一次15公里的長跑，自己感覺一下比賽的速度和強度，記得把水也帶上，沒有味道的礦泉水和稍有甜味的飲料就可以了，試試吧！

⑩ 跑半程馬拉松時，中間需要補充點能量嗎本人業余，第一次跑，中間吃點巧克力行嗎

中間需要補給，但最好還是不要吃巧克力，官方會提供專門的飲料，就可以補給身體的需要了，但是要注意不要喝的太多了，適量就好，不然會肚子脹，甚至需要解手，給比賽帶來不便，個人覺的主要是要在比賽前一定要跑一次15公里的長跑，自己感覺一下比賽的速度和強度，記得把水也帶上，沒有味道的礦泉水和稍有甜味的飲料就可以了，試試吧！