跳繩與馬拉松

『壹』 健身塑形效果是跳繩好還是跑步好

跳繩和跑步都屬於簡單易行的有氧運動， 跳繩和跑步的區別之處在於，跑步主要是下肢的運動鍛煉，而跳繩包括上肢的協調性鍛煉。如果是慢跑，對於下肢的運動強度與跳繩類似，如果是快跑則跑步對於下肢的肌肉強度鍛煉更強於跳繩。從普遍程度上來說跑步要比跳繩更流行、全世界更普遍，但是究竟哪個更好，這應該根據個體的喜好和運動目的來選擇更加適合自己運動鍛煉的項目。
一、跳繩主要有以下好處：
1．簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2．鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種症病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
二、跑步主要有以下好處：
1. 減肥塑形
跑步是有氧呼吸運動的一種，跑步20分鍾之後脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標志之一。
2. 保持年輕
堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節病的發生，從而使您延緩衰老。
3. 增強心、肺功能
運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
4. 提高睡眠質量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
5. 提高性能力
長期鍛煉有助於性能力的提高。
6. 增強胃腸蠕動力
跑步可以使胃腸蠕動力增強，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食慾，補充了營養，強壯了體質。
7. 減少婦科疾病，調節月經
跑步對婦女來說，有助於調節月經，減少婦科疾病。美國婦產科醫生香戈介德對 1979年紐約馬拉松長跑394名女運動員的月經周期進行了調查，發現26%的月經失調的婦女恢復了正常周期，17%的閉經婦女恢復了月經。這是因為跑步增加了新陳代謝，促進了消化吸收，調節了神經系統功能，改善了內分泌功能。
8. 磨煉人的意志和毅力
跑步能磨煉人的意志和毅力，增強韌性和耐心，提高靈敏度，促進對環境的適應能力。長期堅持運動的人，在完成定量工作時有三大特點：一是行動快；二是潛力大，能發揮最大的機能潛力去完成任務；三是恢復快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復到平靜水平。

『貳』 跳繩比之跑步哪個更有效

如果是減肥的話，我建議選慢跑，因為身體在有氧運動半個小時之後才開始消耗體內內的脂肪，慢容跑半個小時是沒有問題的，但跳繩半個小時就很累了，除非你跳的想蝸牛．
不過無論哪種都貴在堅持，一個是一次運動時間的堅持，一個是長久的堅持．
要想減肥，更重要的還是少吃，運動只是輔助作用．

『叄』 跳繩和跑步哪個更減肥

減肥的方式多種多樣，更多的人通過體育鍛煉健身來減肥，跳繩和跑步是最常見最容易的兩種減肥方式，兩者都是一種有氧運動。相對而言，跳繩的減肥效果要比跑步大一些，因為跳繩消耗的熱量更多，所以效果更好一些。但這兩種運動方式長期堅持下去，都會起到減肥瘦身的效果。這兩種運動方式在運動完後都要進行拉伸運動，防止腿部長肌肉。

跑步和跳繩的科學方法：

1、跑步，跑步要在吃完飯一個小時以後進行，比如晚飯後一個小時去跑步，也可以在早上吃飯之前跑步。跑步要避免空腹以免造成低血糖，可以吃一根香蕉來補充能量。跑步時要慢跑，不要追求速度，要會調整呼吸，跑步時長最好在半個小時以上，這樣可以消耗更多的熱量，長期堅持下去就會有明顯的效果。

下面推薦一種減脂餐搭配：

早餐：一個紫薯+一個雞蛋+一杯豆漿

午餐：一小碗黑米飯+一盤蝦仁炒西蘭花+一盤涼拌苦瓜

晚餐：一個玉米棒+一碗牛奶沖燕麥片

『肆』 跳繩好還是跑步好

跳繩和跑步都是很常見的運動，兩者長期堅持下去，身體會越來越好，兩者都是對身體有益處的專運動，屬兩者各有千秋。

跳繩這一項運動方式是最受小孩喜愛的，有很多的孩子都經常喜歡聚在一起玩，跳繩，這一項運動能夠有效的提高機體的協調能力，人的各個器官都需要參與進來，才能夠讓自己在跳繩這項運動也叫游戲當中活得更久。

(4)跳繩與馬拉松擴展閱讀：

運動的注意事項

1、運動後不宜立即休息

劇烈運動後，皮膚和肌肉內的血流量都適當的增加，心臟和腦部餓供血量就相對的減少，如果立即休息，則會造成血液迴流緩慢，容易造成嘔吐、頭暈等症狀。因此，不論多累，都要進行適當的放鬆運動後再坐下來休息。例如散步，輕跳等。

2、運動後不宜馬上洗澡

劇烈運動後人體為保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗孔開大，排汗增多，以方便散熱。這個時候洗冷水澡容易時血管收縮，血液循環差，心肺負擔加大。

同時會降低人的抵抗力，容易產生易病體質。而洗熱水澡就會增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，容易頭昏眼花，甚至虛脫休克。因此，運動後立即沖洗冷水澡或者熱水澡都是不可取的。

『伍』 馬拉松跳繩比賽比賽放虎歸山作文 7：00前要

參考

有趣的馬拉松比賽

2005年3月26日，星期六。

一大早，我就迫不及待地打開電視機。媽媽生氣地說：「你這個電視迷，一起床就看電視。」我反駁道：「這叫關注馬拉松，你怎麼什麼都不知道！」媽媽這才恍然大悟。原來，2005年建發廈門國際馬拉松就要開始了。我目不轉睛地盯著電視機屏幕。

你瞧，多有趣！來自34個國家和地區的15000多名運動員，盡管膚色不同，語言不同，習慣不同。但不論男女老少，都站在了同一起跑線上。「嘭」

一聲清脆的發令聲一響，運動員就像出膛的子彈似的「噌」地直射出去，又像離弦的箭飛奔出去。不一會兒，「第一軍團」中的八位運動員足下生風，你追我趕，誰也不甘示弱。其中以黑人最為突出。而「第一軍團」中的那位中國雲南的運動員鄧海洋英姿颯爽，鬥志昂揚，保持不敗，顯然訓練有素。而另外那兩位「略遜一籌」的中國運動員，變成了「一落千丈」的運動員。這時只見來自肯亞的選手肯考克握緊拳頭，步伐加大、臉漲得通紅得像秋天果園剛摘下的蘋果。在經過演武大橋路段時我拍手叫好！美麗的演武大橋兩旁，浪花溫柔的拍打著河岸，敲打著有節奏的鼓點。多有趣啊！展現在眼前的「演武大橋」、「環島路」風光怡人、令人心曠神怡。在這世界上最優美的風光賽道上比賽一定滋味不錯吧！我真有點躍躍欲試，巴不得能親自上場比賽。回頭看看第一軍團的運動員們。怎麼只剩下四名了。原來，那兩位運動員已經筋疲力盡、甘拜下風，漸漸被甩在後面了。快到終點時。領先的只剩下了兩位黑人運動員了，分別是2號肯亞選手和6號衣索比亞選手。2號選手以驚人的毅力，克服了「苦不堪言」的「極限」症狀後，終於較輕松地超出了6號選手。

馬拉松比賽又不同於別的競技比賽，場面壯觀、你追我趕、十分有趣。但我覺得真正有趣的是：「起跑線上人人平等，跑過終點線人人都是勝利者。」

『陸』 跳繩馬拉松規則是什麼_

-1 游戲大意
跳繩比賽以迴旋繩子而跳躍，以克服自己所造成的障礙為目標，比賽分為個人賽、雙人賽和團隊賽，在規定的時間、人數及場地范圍內，使用一條或數條繩子作動作及其花式變化，以評定輕快、活潑、律動、變化、結構組合之人與繩動態美感。
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3-2 比賽場地及器材
3-2-1 場地：
以室內或室外之平坦地面為宜。在室外時其風級應在以不影向迴旋繩之張力為限。其場地為：
◎個人賽：長六公尺、寬六公尺。
◎雙人賽：長八公尺、寬八公尺。
◎團隊賽：長二十公尺、寬十五公尺。
◎線寬五公分包含在場地范圍內，以白色或黃色為宜。
3-2-2 器材：
比賽用繩子質料不拘，長度、粗細、重量不限，顏色以易於判別為宜。比賽用繩均由參加者自備。
3-2-3 比賽顯示牌至少長20公分，寬15公分以上。
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3-3 比賽項目
一、個人賽。
二、雙人賽。
三、團隊賽。 TOP

3-4 參賽規定
3-4-1 人數
一、 個人賽以個人為單位。
二、 雙人賽二人一組。
三、 團隊賽每隊最少九人，最多十人為限。
3-4-2
比賽時須穿著運動服裝，其質料應為不透明並以整潔大方及不影響觀瞻。 TOP

3-5 裁判與職員
3-5-1 審判委員會
3-5-l-1 審判委員會人數為三至七人。
3-5-l-2 審判委員會的主要職責為裁決比賽中所提的抗議事項，其議決為終決。
3-5-l-3 審判委員會在一般情況下，不可干預比賽的進行及裁判員的工作。如有任何情況發生時，審判委員
需就該情況與應負責的職員互相討論，並提供處理的建議。
3-5-2 裁判長
3-5-2-1 設裁判長一人，依據比賽規則與大會競賽規程，全權管理比賽，並注意比賽規則與大會規程之執行。

3-5-2-2 裁判長有權按實際需要指派裁判員，並指示其應負之職責。
3-5-2-3 裁判長對規則未詳之處，有權裁定。
3-5-2-4 授權主任裁判員確認各裁判員就位後，通知比賽開始。
3-5-2-5 裁決比賽進行中之爭議，和警告比賽中不良行為的運動員。對行為表現不當的運動員有權驅逐出場
，不準參加比賽。
3-5-2-6 任何情況下，為確保跳繩比賽規則得以遵行，有權干涉比賽。若認為任何項目的比賽經查明有失公
平，應令重行比賽，有權宣布某項比賽結果無效。
3-5-3 主任裁判
3-5-3-1 每一比賽場地，設主任裁判一人。
3-5-3-2 分配裁判員的工作位置及職務。
3-5-3-3 執行裁判長的指示。
3-5-3-4 評分。
3-5-3-5 綜合裁判員的評分及決定比賽成績。
3-5-3-6 考核裁判員是否稱職。
3-5-4 裁判員
3-5-4-1 執行裁判長及主任裁判員之指示。
3-5-4-2 給予運動員評分。
3-5-5 會場管理
3-5-5-1 比賽場地設會場管理一人。
3-5-5-2 負責場地、清潔、事務性等工作。
3-5-5-3 維持場內秩序。
3-5-6 會場幹事：
會場幹事為協助會場管理辦理設備、器材、表格等事務性工作。
3-5-7 紀錄員兼計時員：
3-5-7-1 每一比賽場地設記錄員兼計時員一人。
3-5-7-2 依據主任裁判員發出開始信號計時。
3-5-7-3 登記各裁判員之判定成績。
3-5-7-4 依規定計算運動員成績。
3-5-8 檢錄員：
3-5-8-1 在每項比賽前應集合運動員准備，並檢查其資格。
3-5-8-2 率隊進場及退場。
3-5-9 報告員：
3-5-9-1 依照裁判長指示，將比賽組別、程序等有關資料報告給與賽運動員及觀眾。
3-5-9-2 報告比賽成績及其有關比賽中之臨時情況。
3-5-10 服務員
每一場地設服務員一人，收集各裁判員評分表及其他有關服務工作。
3-5-11 裁判員之位置
3-5-l l-1 裁判員席位在比賽場地正面，主任裁判席居中，其裁判席位，以能清晰判別評分。
3-5-l l-2 如客觀需要，每位裁判員席位之間隔應有一公尺以上之距離。
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3-6 比賽內容
3-6-1 個人賽
至少應有前迴旋、後迴旋、空迴旋，一跳二迴旋、交叉迴旋、開叉迴旋、移位、方向變化等自編動作。
3-6-2 雙人賽
至少應有異次異時縱立、並立、方向變化、移位動作等自編動作。
3-6-3 團隊賽
團隊賽至少應有下列形式：交叉型迴旋配合跳、復合型迴旋配合跳、波浪型迴旋配合跳、相繞型迴旋配合跳動作等自編動作。 TOP

3-7 評分標准及規定
3-7-1 個人賽及雙人賽
內容變化佔40分，姿勢優美佔20分，技術熟練佔10分，難度佔20分，創意佔10分。
3-7-2 團隊賽評分標准
結構(種類變化)佔40分，難度佔20分，律動美佔20分，熟練性佔20分。
3-7-3 個人賽實施規定
3-7-3-1 動作時間以一分鍾三十秒至二分(第一信號一分三十秒，第二信號一分五十秒)。逾時或不足者一律減
五分。
3-7-3-2 動作以連續方式試之。
3-7-3-3 結構以逐漸增加難度及掀起高潮及增加難度為佳。
3-7-3-4 動作之跳法要有分腿、屈體、轉身及身體位置之變化。並有原地跳、移動跳、並足跳、單足跳、開
叉、交叉等不同迴旋速度之系列變化。
3-7-3-5 停頓逾十秒鍾時，即認為動作結束，應就已作之動作予以評分。
3-7-3-6 運動員出界每次扣二分。
3-7-3-7 裁判員未發出開始信號不得擅自開始動作，否則判為無效。
3-7-3-8 比賽過程中，若有配合跳繩以外其他器材之動作每次扣二分。
3-7-3-9 動作結束時，以敬禮示之。
3-7-4 雙人賽實施規定
動作時間以二分至二分三十秒(第一信號二分，第二信號二分二十秒)，逾時或不足，一律減五分。
3-7-5 團隊賽實施規定
3-7-5-1 時間以七分鍾至八分鍾為限(第一信號七分鍾，第二信號七分五十秒)，逾時或不足時間，比照個人賽
辦理。
3-7-5-2 其編排以能逐漸掀起高潮及增加難度。
3-7-5-3 每型之動作至少三人參與，三人以下每出現一次扣二分。
3-7-5-4 用繩可更換，數量、次數不限。
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3-8 評分方法及名次判定
3-8-1 評分方法：
比賽由一位主任裁判員和二位裁判員擔任評分，以其差分較少的二位裁判分數，相加平均之分數為其得分。如三位裁判其二差分相同時，則以中間分數為其得分。如客觀事實需要，含主任裁判員超過三人以上時：如為奇數裁判人員其所評分數，以刪除最高與最低分數，以中間三位分數，依本條文之規定辦理，如為偶數裁判人數其所評分數，以刪除最高與最低分數，以中間二位分數相加平均之分數為其得分。如果含主任裁判員僅二人時，則以主任裁判員評分乘二加上裁判員評分後再除以三之分數為其得分。裁判員須在每一運動員(隊)比賽後十五秒內同時公開顯示其得分。
3-8-2 名次判定
比賽以得分之高低判定名次。得分相同時，以主任裁判員所評分數相比較，高者為勝。如再相同，以各裁判分別比較，分數高者之多數為勝。如再相同，以各裁判所評總分相比較，高者為勝。如再相同，以所評最高分數相比較，高者為勝，如相同，則以次高分相比較，余依此類推。如再相同，則名次並列。 TOP

3-9 比賽方式
計分賽賽序區分預賽和決賽。預賽時錄取評分最優頒獎隊、組、人數，於決賽時再評定成績，以決賽成績判定其名次。如參加隊數、人數不多，得直接決賽。 TOP

3-10 其他
3-10-1 動作訊號：
與賽運動員須待主任裁判員信號開始動作，如搶先動作，第一次制止並警告，第二次再犯取消資格。動作計時之開始，以繩迴旋手起動開始計時。
3-10-2 參加比賽者，每組之賽次以編排同一場地及同組裁判為原則。在決賽時，由預賽後分數低者依序出賽
。 TOP

附錄 名詞釋義
1、原地跳：原地跳躍，不移動位置。
2、移動跳：變化跳繩位置。
3、一跳一迴旋：跳躍一次，繩索迴旋一周。
4、一跳二迴旋：跳躍一次，繩索迴旋二周。
5、一跳三迴旋：跳躍一次，繩索迴旋三周。
6、二跳一迴旋：跳躍二次，繩索迴旋一周。
7、前迴旋(順迴旋)：繩索由體後向上，然後向體前經腳下而迴旋。
8、後迴旋(逆迴旋)：與前迴旋相反。
9、半迴旋(前後擺動)：繩索迴旋未通過頭部上方。
10、體側迴旋：繩索由身體左向右(左)軸，經頭上、腳下迴旋一周。
11、空迴旋：繩索迴旋未經頭上、腳下。
12、正(反)交叉：雙臂交叉於體前(背後)，而不分開。
13、開叉跳：雙臂分開迴旋過腳一次後，再將雙臂體前交叉迴旋過腳之跳躍動作。
14、水平迴旋：繩索迴旋與地面保持平行。
15、左右前後開合跳：雙腳之跳躍落地即左右前後分開。如一跳左前右後，二跳右
前左後，三跳左右開立，四跳二腳並合。
16、前舉後振跳：二手執繩迴旋，以一腳單獨向前舉後，隨即以同一腳向後擺振。
17、跑步跳：用跑步方式，單腳著地之跳躍。
18、前側交互：「前」即是向前或向後迴旋，「側」即身體之左側或右側。有迴旋過腳或不過腳，並配合
速度等不同方式。
19、軸心迴旋：以一點為軸心，然後旋轉繩索跳躍一周。其軸心在膝關節以下，而以二腳交互跳或跑跳方
式跳過繩索
20、蹲鋸迴旋：二腿下蹲跳過繩索，其跳過繩索瞬間，膝關節在九○度以下。
21、轉身迴旋：當順迴旋要改變成逆迴旋時，用轉身迴旋
好全啊，我對跳短繩很感興趣，雖然最多一次才800多個，但是我相信，堅持就是好的

『柒』 練習跳繩有助於跑步嗎

跳繩對於抄提升跑步技能襲是非常有利的。

跑步時，重心的位置對於正確執行「落下」這一動作是至關重要的。拋開跑步的技巧和風格，保證重心落在趾球部是最關鍵的一點。不管你的姿勢是否正確，只要想往前跑，你都需要執行「落下」這個動作，而正確的「落下」是把全部體重都壓在趾球部上。大多數人的知覺都不夠靈敏，因此很難感覺到自己的重心，這就是跑者需要提升的地方。

而跳繩訓練恰恰能夠幫助我們的趾球部感知體重，從而使身體可以正確地「落下」。除此之外，跳繩還能發展腳部的力量，提高與地面互動的敏捷性，這些都對跑步技術的提升大有裨益。

經常進行跳繩訓練可以有以下幾方面的好處：

• 讓你學會與地面巧妙交互

• 提高你運動的精準度

• 增強腳的速度，讓移動、跳躍更加輕盈

跑步是一種重復運動，並不真的激活雙腳意識，但跳繩能讓雙腳更有意識，經常訓練可以使腳可以更加熟練地與地面相互作用，所以，對於跑者來說，用跳繩精準快速移動再合適不過了。

總之，跳繩對跑步是大有裨益的。在跑步之前，完成1分鍾跳繩，有助於提高腳踝力量、提升耐力，讓跑步更加有效。

跳繩訓練可以使用ipt智能跳繩進行計數計時，讓跳繩訓練更科學。

『捌』 跳繩能鍛煉長跑嗎

長跑 長跑 1.飲食，由於長距離比賽項目需要強大的肺活量，所以前提保證則是通暢的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保證呼吸道的通暢。 2.肺活量，長跑運動員都有很驚人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能過萬。而提高肺活量的方法有多種，其中最普遍採用的是，堅持長跑鍛煉、堅持長距離游泳、進行蒸氣洗浴等。 3.策略，無論什麼距離的比賽 都要講究策略，100米雖短，但在起跑、途中跑、和沖刺上一樣會有很多策略，策略依人而定。5000米跑其實並不很輕松，但相對馬拉松來說，還是比較容易出成績。 一般人會在大約400~800米時產生假疲勞狀態，堅持到1200~1500米時，假疲勞狀態基本消失，但會體會到真正的疲勞，這時就要考驗選手的自身能力和毅力了，前3000米你可以調整著做勻速跑，後2000米左右開始緩慢加速，而到最後1000米開始沖刺。 一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的沖刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。 採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況： （1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。 呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳. 立定跳遠 第一步： 蛙跳 每天進行50MX2的蛙跳練習 蛙跳的要領是深蹲要低，保持重心向前略微傾斜，用足腳尖的力氣，腳跟盡量不著地，跳的時候不可以把雙腿伸直，要用腳尖的力氣盡量跳遠些。 （要做好心理准備，蛙跳很辛苦的……） 第二步 跳繩 數量自己定，一定得用腳尖跳，速度不一定要快，但是得跳實。 第三步 動作 立定跳遠的動作是要靠感覺的，在做練習的時候要注意，你是在跳遠不是在跳高，力氣應當用在向前上，要有騰空的感覺，具體就是起跳之前我們常做甩手的動作其實就是移動重心，起跳之後你的重心一定要靠前，不要怕摔跟頭，重要的就是重心向前彷彿要跌倒一樣的感覺，起跳的時候腳板要像劃船一樣的向後翻，然後感覺要下落了就伸腳向前（全力伸哦~），腳尖著地之後馬上移動重心（因為你的腳伸向前的時候重心是在後面的），也就是以腳尖為支點移動身體向前，這樣反復練習幾次掌握了要領就能發揮出你所有的能力。 1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛煉連續跳躍能力。 2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節力量，鍛煉起跳能力。 3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立於其中一個之上，向下跳躍，落地後迅速跳起，跳上另一個。要求跳下落地後起跳迅速。可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。 4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立於台階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強踝關節力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。 5.跳欄×10組，以立定跳遠的准備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據你的實際情況調整，一般要高於小腿長度）。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。 6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰卧起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發力