馬拉松業余時間

❶ "撞牆"到底是為什麼 馬拉松30k後掉速的原因

對於多數業余馬拉松愛好者來說，對於馬拉松的熱愛程度可能是專業選手都做不到的，但在熱愛它的同時，又會對馬拉松比賽30km後辛苦的過程有點頭疼。
30km後掉速，帶來的不僅僅是成績上的不滿意，隨之而來的是與身體極限作斗爭的痛苦。那麼作為業余選手，如何避免30km後掉速，甚至像專業選手那樣加速呢？
要想避免掉速，首先得弄清掉速的本質原因及理論原因。當我們跑到後面掉速時，第一反應就是「因為我跑不動了」。那就對了，就是因為你跑不動了所以掉速，那麼「跑不動」就是掉速的本質原因，畢竟在明顯還有力氣維持配速或加速的情況下，誰會願意選擇減速？
那麼為什麼會跑不動？如果能真正地弄清這個問題，那麼離你前慢後快地跑完馬拉松就不遠了。
對於多數業余選手來說，掉速主要由以下6個原因造成：
1、跑量不足
跑量不足可能是大多數人第一個想到的原因，眼瞅著專業選手每個月800公里，而我們平時也就三四百公里甚至更少，那麼後面掉速理所應當。其實不然，專業選手的800km跑量，是為了讓耐力系數再提高0.1，假設萬米成績為30分鍾，800km跑量帶來的馬拉松的提高相比400km為3分鍾左右。
業余選手畢竟要上班，沒那麼多時間跑那麼大的量，放個3分鍾也說得過去，為了提高3分鍾去沒日沒夜跑步，犧牲自己一切業余時間可能多數業余選手不願意。如果能保證賽前每個月350-400km，那麼耐力系數達到4.7已經問題不大，再輔以專項練習，完全可以達到4.6的業余較高水平。
專業選手的速度能力已經練到極限，為了能再提高一點，後程有競爭力，必須進行大跑量的訓練，以保證積累充足的糖原。
2、訓練方式有問題
此方式為馬拉松進階跑者需要了解的。很多業余選手都懂得每周進行LSD訓練，30km、35km的距離每周都會進行，月跑量也不小，自認為自己的有氧耐力已經沒有問題了，但實際比賽過程中，卻發現後程仍然會出現明顯的掉速，這是為什麼呢？
刨去配速問題、天氣問題不說，還是從訓練中找原因吧。舉個例子，一個人萬米成績為36分40秒，跑量也有每月400公里以上，按照理論上來說，他完全具備在馬拉松比賽中沖擊2小時50分的實力，但實際上事與願違。
原因很簡單，平時他只進行5分配速的LSD，比賽中卻需要以4分配速進行，肌肉、心臟能適應嗎？所以，在一個完整的馬拉松備戰周期中，LSD應放在早期進行，積累有氧耐力，在訓練中後期，一定要進行比賽配速跑或者乳酸跑的練習。高質量的跑步在一定程度上可彌補跑量上的不足！
3、配速不合理、補給不足
配速前快後慢，早就被認為是業余選手的通病。制定合理的配速顯得尤為重要。對於業余選手來說，如果有350-400km跑量達到耐力系數4.7問題不大，如輔以較高質量的訓練達到4.6也不是難事。
建議平時有一定跑步基礎和跑量，但對配速制定比較迷茫的跑友，以耐力系數4.65做為預定配速，賽前可進行該配速的專項訓練。比如，萬米40分，那麼馬拉松可按40*4.65=186分鍾進行，即4分25秒/km。從起跑開始，就嚴格按照該配速進行，千萬別隨大流起跑一興奮迅速沖了出去，那後面就等著掉速吧。
在此提醒一點：馬拉松是誠實的，別總想著我今天能超常發揮，起跑快點沒事，有什麼樣的水平就跑出什麼樣的成績。另外，並不是全程勻速最舒服，比賽過程中，可以有一些較小的速度變化，根據不同賽段可有調整，這個不做強調，需要跑者自己去探尋。
對於比賽過程中的補給，只需做到逢站必補，飲料站多補，用水站少補即可，沒啥多說的。
4、跑齡短
這個原因可能會被忽視，有些人身體好，天生速度快，一上來就跑馬拉松，而且跑量很大，但發現成績卻不咋地，後程仍會掉速。根據觀察發現，有氧能力的提高不僅靠跑量，也靠跑齡，這是一個長期積累的過程，初跑者跑量再大，也難以達到一名老手的耐力水平。或者說，跑齡可以彌補跑量的不足。
舉個例子：一跑友，網名剛子，就是剛跑了1年，但天生身體素質好，400米52秒，800米2分05秒，在每月900km跑量的情況下，廈馬成績也僅為2小時54分。而我另一位跑友周大師，跑了六年馬拉松，盡管400米沒進過1分鍾，800米也就2分16左右水平，跑量也比他小，但廈馬在受傷情況下仍然跑了2小時35分，這就是多年跑齡起的效果。所以說，有氧能力，或者說長短距離的銜接不是一朝一夕能夠練成的，需要長時間積累。
5、賽前准備不足

賽前准備包含多種，狀態調整、飲食、睡眠等都要考慮進去，一般賽前7-10天可逐漸減少跑量，賽前1-2天只需輕松活動即可。飲食方面，有些人戒不了喝酒的壞毛病那就別怪自己跑不好了，至於吃什麼？其實並沒有太大講究，多主食、吃飽、忌油膩、辛辣即可。
這里重點提到下，賽前一天糖原補充極其重要，甚至重於訓練！比賽前夜的晚餐如果不吃或者吃不飽的話，甚至直接讓你幾個月的訓練成果成無用功！
6、天氣炎熱
上五點是主觀因素，可以自己控制、調整，但這一點是靠天收了。一般氣溫在10-15度最適宜進行馬拉松賽，一旦超過20度，對於跑得快的還好點，畢竟耗的時間短，更多時候是氣溫還不至於太高就已經完賽。對於跑的慢的來說，後程掉速效應會非常明顯，這時只能自己通過用水站的海綿自行降溫了。
以上6個原因應該是絕大多數業余跑者所碰到的問題，跑者可自行對應尋找原因，並加以改進，做到後程不掉速應該不會太難。
最後再次申明一點：後程不掉速和跑齡有關，和年齡無關！「年老體衰」這個詞固然存在，但不是為掉速找借口的理由，相反，在實際比賽中，更多後程狂掉速的卻是30歲以下的年輕人。

❷ 馬拉松志願者應具備的素質有哪些

1，自願。

2、不圖物質報酬。

3、服務於社會公益事業。

4、做自己的力所能及。

5、服務內容非本職職責范圍內。

❸ 馬拉松志願者應具備的素質

你好
首先我們大家要了解什麼是志願者,志願者服務,價值與精神.這樣才能更好的成為一名合格的世博志願者.
做好一名正式合格的世博志願者基本條件要做到,
1,較好流利的普通話,有一定英語基礎;
2,熟悉上海以及各大城市風貌;
3,自願參加上海世博會志願服務；
4.年齡要求：世博會園區志願者為1992年4月30日前出生，世博會城市志願服務站志願者為1994年4月30日前出生；
5.遵守中華人民共和國法律法規；
6.能夠參加世博會運營前期的培訓及相關活動；
7.具備志願服務崗位必需的知識和技能；
8.身體健康，能滿足相應志願者崗位工作要求。

我來給大家介紹志願者的以下幾點:
(一) 什麼是志願者？
「志願者」的英文為volunteer，來源於拉丁文valo或velle，意思是「希望、決心或渴望」。在西方，志願者被認為是在職業之外，不受私人利益或法律強制驅使，為改進社會、提供福利而付出努力的人們。我國的志願者協會給「志願者」下的定義是：不為物質報酬，基於良知、信念和責任，志願為社會和他人提供服務和幫助的人。在不同的地方誌願者有不同的稱謂，例如在我國香港稱其為「義工」，在我國台灣稱其為「志工」。今天，志願服務的發展已經成為社會文明和進步的標志。志願者的身影已遍布於我們社會生活的各個領域。
(二)什麼是志願服務？
志願服務是什麼呢？有人認為日常生活中的善舉就是志願服務；有人認為志願服務是不能有任何酬勞的；還有人認為只捐錢沒有從事實際服務工作的不能算作志願服務。那麼，到底什麼是志願服務？
志願服務是個體為了增進鄰人、社區、社會的福祉而進行的非營利、不支酬、非職業化的行為。志願服務的表現形式很多，從傳統的鄰里互助到今天的為解除痛苦、解決沖突與消滅貧窮而進行的努力等都屬於志願服務。
美國社會工作協會認為，追求公共利益、本著自我意願與選擇而結合的一群人稱為志願服務團體，參與這種團體工作的人稱為志願者，而這種團體工作則稱為志願服務。
志願服務應具有以下特徵：
（1）自願行為：出於個人的濟世胸懷服務社會，其行為是自願選擇，而非受第三人或外界的強制。
（2）無報酬的奉獻行為：利用自己的時間、技能、資源和善心為鄰居、社區、社會提供幫助，但求奉獻，不求回報
（3）出於助人動機的行為：幫助他人，使社會更美好。
今天的志願服務已經發展成一項內容豐富、形式多樣的事業，主要有自助和互助型志願服務、慈善事業型志願服務、運動和宣傳型志願服務等。隨著社會的進步，志願服務的形式更加豐富，它在促進人類和平與發展方面的作用也更加顯著。
(三)志願服務的價值是什麼？
志願服務有著重要的價值，對個人與社會的發展起到了非常大的促進作用，因此，志願者受到人們的尊敬，志願服務也受到社會的重視。那麼，志願服務的價值有哪些呢？
1.精神價值
志願服務具有崇高的精神價值，這是超越物質追求的。對志願者個人來說，通過志願服務活動，奉獻精神得到彰顯，社會責任感進一步增強。同時，志願服務對整個社會的精神追求也起到了積極的作用。無論是古老的東方文明，還是悠久的西方文明，都含有對至善至美的社會精神的追求。
2.社會價值
志願服務有著巨大的社會價值。志願服務以扶貧濟困、扶弱助殘為主體，在城鄉發展、社區建設、搶險救災以及大型社會活動等公益事業中推動經濟發展和社會進步。志願者通過幫助他人、服務社會，加強了人與人之間的交往與關懷，消除了彼此間的疏遠感，促進了社會的和諧。志願組織的存在是政府和市場功能的重要補充，它們以獨特的方式為社會提供了大量的服務。另外，通過共同參與志願活動，不同社會群體與階層之間加強了相互了解和溝通，緩解了社會矛盾，增進了社會信任，對社會問題的消解發揮了積極作用。
3.經濟價值
志願服務能夠創造社會經濟價值。志願服務不以獲得直接的工資、福利為目的，因此許多社會公益活動和大量的非營利組織願意讓志願者參與其中，從而獲得人力資源方面的支持，大大地節約了成本，為社會直接或間接地創造出價值與效益。如在大型活動中，通過志願者提供無償服務，可以降低運作成本，提高經濟效益。有關資料顯示，1996年亞特蘭大夏季奧運會有6萬多名志願者，節省經費約1.3億美元；2000年悉尼奧運會有約4.7萬名志願者，節省經費約9000多萬美元；2004年雅典奧運會有6萬多名志願者，節省經費約1.2億美元。
4.教育價值
志願服務能夠促進青少年的健康成長，是青少年參與社會生活的一種非常重要的方式，是青少年在實踐中鍛煉成長的現實途徑之一。在志願服務實踐中，青少年豐富了生活體驗，培養了公民意識，提高了組織和協調能力，增強了自信心和榮譽感。
希望我的做答可以解決你的疑惑哦。自信點加油哦！

❹ 工作業余時間有什麼社交活動

看你自己對什麼比較有興趣了，畢竟社交活動還是要自己感興趣才會堅持下去。

我自己的話比較宅，游戲裡面有關系很好的基友，所以我的社交活動就是和基友一起擼游戲。每天下班回去吃飯洗洗，然後叫基友一起玩，我們總是有聊不完的話題，雖然喜歡的東西不是全都一樣，但是八卦的心是一樣的。跟她聊天就會覺得很開心，但是因為我們離的太遠了，一直沒有面基，這真的是非常遺憾。

我姐的話工作之餘會和同事一起出去吃飯逛街，我完全不喜歡的活動。因為我沒跟她去過，所以也不知道她們吃飯會聊什麼，逛街的時候是否只是單純的逛。不過她自己很是熱衷於這項社交活動。

還有一種社交活動是我非常羨慕的，那就是健身。我一直覺得去健身是非常棒的活動，不僅能遇到一群同樣喜歡健身的朋友，而且對身體健康以及完美的身材有幫助。但是因為我自己真的是太懶了，健身又太累了，所以一直都只是想想而已，希望有一天我能真正下定決心去健身吧。

我大四工作過一段時間，認識的一個同事姐姐下班之後會去學習花藝，就是插花。感覺很文藝，但是我自己不太喜歡，太安靜了，而且我的欣賞水平很奇怪，我很少會遇見什麼讓我覺得非常漂亮的東西。

除此之外的社交活動還有很多，社交這個東西，有人的地方就會有社交，只要你們有共同的愛好其實很容易有話題聊的。

❺ 急！！企業周年慶活動方案（要新奇的，而且要是晚上的方案）

改成你們的就可以用

為慶祝北極星成立九周年，並以此為契機弘揚企業精神，增強團隊合作力，激發愛我家園的熱情，特製訂本策劃案。

一、慶典活動月主題

精緻工作，精彩生活，協力打造北極星燦爛明天。

二、編隊

一分隊：

二分隊：

三分隊：

四分隊：

三、活動內容

（一）持久性活動（9月8日—31日）

1．慶典活動攝影展賽。

2．學習新一套廣播體操，各分隊利用業余時間自行組織聯系，辦公室每日中午12：30—1：00播放新廣播體操光碟。

（二）階段性活動

1．開幕式

程序：出慶典旗 致開幕辭 職工簽字 馬拉松 頒獎（同時早餐） 結束

（1）馬拉松：以各小隊為單位進行，集體獎取返回人數最先達到9位的一組，個人獎各取男、女前3名。

（2）出旗：由升旗組從公司司齡最長的職工手中接過司旗，按升國旗儀式出旗。

（3）簽字：致開幕辭：升旗小組歸位後總經理致開幕詞。

（4）開幕辭後由九月份過生日的職工在慶典活動上簽字留念。（同時放鴿並燃放爆竹）

（5）頒獎：頒發馬拉松集體獎及個人獎。（同時進行自助早餐）

（6）籃球預賽：四隊分別抽簽進行預賽。

2．歡歌鼓舞慶中秋

（1）籃球決賽。預賽出現的前兩隊進行最後決賽。

（2）列隊表演。八達嶺學習班人員列隊匯報表演。升旗組列隊表演。

（3）雙人拔河。每隊出一男一女，對決拔河。取第一名。

（3）點燃篝火儀式。前九名司齡最長的職工傳遞火種，最終由主席團主席點燃篝火，並開始燒烤野餐。（農家飯：玉米、地瓜、花生、包子、月餅、茶蛋、讒嘴鴨、肉腸、飲品）

（4）慶生。慶祝北極星九歲生日，同時為九月出生的職工過生日。（30分鍾）

（5）司服展示。以小品形式將公司成立至今的司服展示出來。每組選派1人回答展示中的司服哪套為公司最早的司服，哪套為2004年司服，共展示幾套司服等相關問題。（30分鍾）

（6）配樂詩朗誦。中高級職員·黃河頌

（7）交誼舞。（結束）

3．企業文化知識競賽。每隊選3人參加，要求必有中級職員1人。

5．全能賽。每隊選一男二女參加長跑、登峰、跳遠、踢毽子、跳繩五項運動。取集體累計分最高一隊。

6．閉幕式：

程序：廣播體操表演 頒獎 退旗 致閉幕辭 結束

（1）廣播體操表演：按分隊進行表演，取得分最高一組。

（2）致閉幕辭。總經理助理致閉幕辭。

（3）頒獎：頒發活動中產生的各種獎項。

（4）退旗：將慶典旗降下退回，並正式封存保留。

四、時間安排：

1．持久性活動：9月9日—30日

2．階段性活動：

開幕式 9月9日

全能賽 9月15日

中秋篝火晚會 9月17日

文化素質知識競賽 9月22日

閉幕式 9月26日

六、活動組織

（一）組委會

由工會牽頭組成本次活動「組委會」，工會主席任組委會主席兼總指揮，各組組長為組委會委員。組委會負責生活策劃，經呈報總經理批准組織實施並監督總指揮的領導運作。

（二）職責描述

文秘組，負責組織宣傳鼓動、文字資料整理、獎品采購管理與發放、信息統計等文秘工作。

文化組，負責組織攝影賽、企業文化竟答賽的組織與運作。負責全程攝影錄象並製作DV光碟。

晚會組，負責組織中秋晚會的順利進行。

、

籌劃組，負責本次活動開、閉幕式的組織與運行。

運動組：負責馬拉松、全能賽、籃球賽等所有主題月活動涉及到的有關運動競賽方面事務的組織與運作。

七、獎品

略

八、禮品

❻ 消防工程師考試有沒有快速有效的備考方法，在線求解答

您好，很高興為您解答
任何一種考試都沒有最好的方法，只有找到適合自己的才是最重要的，下面提供一些方法供你參考。
1、及時復習法

所謂課後復習法就是我們剛聽完老師講課之後，不要急著合上筆記和教材，花10-20分鍾來消化和吸收剛剛講過的知識，由於剛上完課或者聽完視頻，所以對知識的理解和記憶都達到了巔峰的狀態，此時我們只要稍加的復習鞏固，就能很容易的理解記住所學知識。也可以立刻做一做相關章節練習題，對於知識點的理解會更加容易。

2、章節復習法

不管是一級消防工程師考試科目的哪一門，都分為大的章節和小的課時，一般當講完一個章節的所有課時就會把整個章節串起來在系統的講一遍，作為鞏固復習，因此我們在復習的時候，可以找出它們的共同之處，每一個知識點都是一環套一環的，把這些零碎的知識串聯起來，能夠更方便我們理解和記憶。

3、循環復習法

有很多考試一年報很多科目，這時我們可以採取循環復習法。當人在長時間重復的做某一件事的時候，難免會出現疲勞和厭煩，因此我們復習一級消防工程師的時候不要單一復習某一門課程，應該循環的每一科都照顧到，一級消防工程師考試各科目之間的聯系也是非常大的，這樣做也能夠方便對其他科目的理解，從而提高復習效果。

4、改錯本法

一消考試離不開練習，我們在做練習題的時候難免會做錯題目，不管你是粗心或者就是不會，都要習慣性的把這些錯題記錄起來，每科復習都建立一個獨立的改錯本，當我們進行考前復習的時候，它們是重點復習對象，把每一個自己做錯的原因都找到，加深對相關知識點的記憶，會有事半功倍的效果。

5、考前突擊法

不知道你們有沒有過這樣的經歷，以前老師讓背古詩，結果回家忘記了，第二天在老師提問前，你會非常緊張的背誦，這時的記憶力非常的好，一級消防工程師考試也是如此。每年總會有很多一級消防工程師考生平時不下功夫，總是在考試前做突擊，這種臨時抱佛腳的方法雖然不可取，但是不得不說考前突擊的記憶還是非常深刻的，尤其是當你看到一個知識點而一級消防工程師考試中有考到這個知識點的時候，你對它的記憶便會更深，雖然不是行之有效的復習方法，但是也有其一定的效果。

6、睡前記憶法

人在一天中早晨醒來和晚上臨睡前記東西的效果最好。大家早上可能沒有時間，但是晚上基本上都是有時間的，所以建議大家在臨睡覺前，閉上眼把今天所學的一消所有知識系統過一遍，雖然是一天的知識，但是也花費不了很多時間，而且不僅記憶的效果非常好，也會加速睡眠。

7、間隔記憶法

有些一級消防工程師考生喜歡把所有的知識拿到一起來復習，其實這是一種很不好的復習方法，這是因為集中復習內容過多，容易引起大腦的疲倦，降低記憶效果。而且看見那麼多需要記憶的東西，人也會本能的產生一種厭煩心理。這里建議大家每隔一段時間對知識進行一次系統的復習，當然間隔時間不能過長，半個月為宜，畢竟人的記憶力有限，時間過長，難免有遺忘。建議大家選擇適合自己的方法進行一級消防工程師復習。

希望可以幫助到您

❼ 每年定的年計劃都完成不了怎麼辦

很多人喜歡定計劃，但是到年底一看，計劃基本是擺設，壓根沒有執行。這是因為我們制定的計劃缺乏執行力，沒有細分，缺乏行之有效的實施步驟。

一個人只要有目標，依照目標和計劃行事，就會有很多成功的機會。

4.這些目標應該是個人可以控制的。培養技能、學習行業知識、改善工作業績等是可以控制的。

5.在卡片上寫出自己的遠期目標，隨身攜帶，每天自己都看幾次。

6.在制定長遠的目標時，可以把它分割成每周、每月、每年的目標。定期回顧目標，這可以讓你了解自己的進程，並為已經達到的目標給自己一點獎勵

❽ 陪跑師，應該如何依據客戶的情況制定科學的目標和訓練計劃

陪跑師應該綜合客戶的身體情況來制定計劃，陪跑師的主要工作就是陪客服跑步，自己拿錢，而且陪跑師是一個全新的職業，之所以說這個行當新，是因為相比傳統健身房的私教訓練，戶外陪跑是一種較小眾的體育消費，但隨著經濟發展和生活水平提高，熱愛跑步的人會越來越多，尤其是參加馬拉松比賽的人群快速增長，造就了陪跑師的火爆。

因此我覺得顧客至上吧，所有行業都是如此，最為關鍵幾點，任務細一點，難度小一點，項目少一點，節奏勻一些，要循序漸進，讓客戶感受到你的細心，只有這樣才是最好的，也是最好的目標和訓練計劃

❾ 陪跑師，收入如何

陪跑師的收入中規中矩，適合拿來當兼職，跑步作為一項最便捷的大眾運動，好處多多。但「跑步無法堅持」這一現象在很多人中普遍存在，許多人都因為懶惰而堅持不下去，當下跑步無法長久持續的原因可以歸結為：跑步過程枯燥孤獨，難以堅持；意志力薄弱無長期計劃，一時沖動易造成短期過度疲勞甚至受傷，導致跑步終止；

因此我覺得收入並不算太高，拿來當個兼職湊合湊合，最重要的當然是每天陪人跑步，既能鍛煉身體，又有額外收入，這種健康的賺錢方式越來越受到年輕人的青睞。在鍛煉身體的同時又能賺到錢，何樂而不為，因此拿來當個兼職我覺得湊合，收入的話一般般吧

❿ 如何利用業余時間給自己充電

如今是一個信息發達的社會，學無止境，知識的海洋是十分深的，學無止境。知識就是力量，只有不斷的學習，不斷豐富自己的知識儲備，才不會被社會所淘汰。有人會說自己每天都在工作，沒有時間進行學習，那麼如何利用自己的業余時間給自己充充電呢？

3.通過教育機構或培訓機構進行學習

當你進入社會後，你會發現，工作了許多年，總感覺自己的知識不夠用，渴望能夠給自己充電。當今中國教育的大發展，許多大學開設成人教育，你可以通過成人教育，提升自己的知識水平。網路的大發展，也可以進行，遠程教育，教育機構培訓也是個不錯的選擇。只要你想給自己充電，有求知慾，可以通過這些途徑來給自己充電。

學無止境，只要你有求知的慾望。可以通過多種途徑進行業余時間的充電。對於如何利用自己業余時間給自己充電，歡迎評論，讓我們共同討論。