1個月備戰馬拉松

① 一個月以後跑半馬該怎麼准備

:馬拉松項目主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。我們主要從三個方面進行身體素質訓練.

(1)耐力訓練:有兩種形式，一是心血管耐力練習.
①定時跑(
60'-120')小強度;
②勻速跑(30'-"-50')中等強度，
③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上，
④計時跑(反復跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習.一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6--8組，時間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。

(2)速度訓練:現在業余馬拉松運動員多數是逗半路起家地，長時間奔跑能力較強，而5000,1000。米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊員的年齡較大和基礎不牢，我們則採取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比賽的需要(表21)，我們採用如下訓練方法:
①快速長跑:15'
-35';
②無氧訓練:間歇跑10一12X (400 m-1-100 m):節奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以從長2000
-1600-1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m (
3'10")反復跑，組間休息6'^-8'.
②專項力量訓練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放鬆跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反復進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過一個階段的練習後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態，投入比賽.(3)柔韌性練習:跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做准備活動和整理活動性體操.多數人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在准備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。.

② 一個月時間准備半程馬拉松是否可能合理

來得及 只要你每天跑一個 不知你說的是否是廣州馬拉松

③ 還有一個月開跑馬拉松啦，首跑還是全程的，應提前做點什麼准備。

多跑，肺活量，把肌肉狀態提起來，節奏訓練，場地熟悉，耐久，水

④ 備戰首次馬拉松需要多長時間的訓練

至少兩個月，我大一第一學期利用課余時間訓練，每周訓練兩次，從5圈開始，每周加兩圈，到20圈後停止跑操場，開始到公路上跑15公里。訓練時每次都是盡全力。最後廈門馬拉松跑了3小時40分。

⑤ 如何備戰馬拉松比賽

近幾年來，跑步之風盛行，每天都能看到在朋友圈曬各種跑步路線圖的。

每年，全國各地舉辦的馬拉松賽事也在以非常快的速度增加。

原因有很多，意志力不夠、空氣太差等，有一種原因是很常見卻又容易被忽視的，就是受傷。由於跑步受傷的例子不勝枚舉，程度輕的休養個把月，嚴重的需要通過手術進行治療。特別是對於那些身體素質不佳又比較急功近利的，十個裡面可能有九個曾經有過膝關節疼痛等問題。

從我們的專業角度來看，長距離慢跑並不是一種很好的基礎訓練方法，它的門檻其實很高，確切地說應該是一種高級的運動項目。很多人說的跑步門檻低，可能是說跑步對場地、設備等要求很低，或者是說偶爾跑個一兩公里並不會造成關節的損傷。

長距離慢跑是一種怎麼樣的運動呢？

首先，長距離一般指10公里以上，一個50kg的女生慢跑十公里，總熱量消耗可能達到500kcal左右，這對於體能儲備不足的人來說，是個很大的訓練量。

其次，跑步可能是除了跳躍外，對關節沖擊最大的訓練方法之一。

下圖顯示了跑步時，關節所受沖擊力的大小，最大時超過2.4倍體重。

而且，這種沖擊會在長距離跑步時長時間重復。

再考慮到，跑者關節排列可能不正確，比如額狀面和水平面穩定性不足，這種沖擊將會產生不符合人體生物力學設計的額外負荷，大大增加關節損傷的幾率。

第三，如果是在戶外的自然環境中跑步，由於環境因素的不確定，比如地面不平、大角度轉彎等，都非常考驗踝關節的靈活性。這和日常生活中，我們穿鞋走在平地上是完全不同的，再加上很多女生習慣穿高跟鞋，踝關節的靈活性、足弓的穩定性、足部的力學傳導機制可能已經收到很大程度削弱。

最後，一次步態周期是跑步的基本組成部分，不管跑多遠，都是步態周期的不斷重復。這就使得跑步這項訓練是相對單一的，動作幅度、動作方向都沒有太多變化，這對於人體生理機能的全面均衡發展是不夠的。

綜上所述，跑步並不是一種基礎訓練方法，而應該當做一個運動項目來看待，我們需要通過更加全面的、循序漸進的訓練方案來完成日常訓練。

在正式開始長距離慢跑之前，你的身體至少要做好以下准備。

1、體態正確

由於篇幅所限，我們不能在這里把所有體態相關的問題都探討清楚，只講兩個在女生中非常常見的問題。

首先是股骨旋轉。

很多跑者都有過膝關節外側疼痛的經歷，常見的原因是髂脛束在不斷摩擦之後產生炎症。再繼續追根溯源，則是因為髖關節在水平面和額狀面的穩定性不足，臀中肌和髖外旋肌群激活不足，闊筋膜張肌代償性地過度激活。闊筋膜張肌的肌外膜和髂脛束是連在一起的，因此髂脛束也容易緊張。

這些問題在體態評估中常常表現為股骨內旋，看起來的樣子是髕骨的朝向是向里的，由於股骨內旋導致的O型腿（站立時，腳踝並攏，膝關節並不攏）也較常見。

第二個問題是膝超伸。

膝關節過度伸展的女生，股四頭肌（大腿前側）常常出於過度激活的狀態，所以在長距離跑步時，股四頭肌容易疲勞，因此降低了膝關節的穩定性。膝關節超伸的跑者，常見髕骨下方疼痛，很可能是髕腱炎，即髕骨肌腱炎症。

體態有問題就說明身體承重的力學傳導機制出現紊亂，導致某些關節和軟組織承受負荷過大，這些問題在跑步時會成倍地加重。不只是針對膝關節，踝關節和足弓、核心，甚至上肢關節，都需要用一種正確的姿態迎接即將開始的長距離慢跑。

2、關節穩定性

體態是否正確，一般指的是在自然站立過程當中的身體排列是否正確。長距離慢跑時，肌肉張力遠高於自然站立時，這可能導致一些自然站立中不存在的問題出現，所以需要更強的肌肉耐力，使得在更復雜的環境中，關節始終能保持穩定。

在開始長距離慢跑前，要針對性地加強關節穩定性，其中最為重要的是核心（腰椎骨盆髖關節帶，LPHC）、膝關節和足弓。

3、動作模式正確

跑步是一項全身性的運動，至少80%的肌肉會參與其中，這就對協調性有很高的要求。

Gerard Mach於1950年發明了一種跑步方法，不但容易練習，對人體的沖擊力也相對較小，供大家參考。

這種方法叫跑步步驟ABC，也就是將跑步的步態周期分為三個階段，即屈髖、伸膝和推進。

步驟A

步驟B

步驟C

註：圖片引用自《跑步解剖書》。

4、學會放鬆和拉伸

長距離慢跑中，屈髖肌群、伸髖肌群、伸膝肌群、屈膝肌群、足跖屈/背屈肌群都在被重復使用，因此在跑完之後，需要進行全面的放鬆和拉伸。一般來說，會採用放鬆大肌群、放鬆小肌群、整體性拉伸的順序來進行。如果跑步一小時，那麼至少要有20-30分鍾的放鬆和拉伸，不然肌肉張力不平衡可能導致體態問題和關節活動受限等問題。

最後，如果你沒有太多運動經驗，但還是很希望將長距離慢跑當做一項日常運動，那麼至少要進行6-8周的基礎訓練，訓練內容包括體態改善、關節穩定性加強、正確跑姿的學習等。

⑥ 業余跑步愛好者一個月內能參加兩次馬拉松嗎

看你的平時的跑步量，以及身體素質，馬拉松誰都可以報名參加，身體力行呦

⑦ 新手一個月的准備能跑一次跑全程馬拉松嗎

春風得意，好馬奮蹄，現在各地馬拉松賽事一個接著一個。然而很多人跑馬拉松都受傷了，原因就是准備不足。在這里速爾跑步小編也提醒眾多跑友，千萬不要以為馬拉松是一項隨性的娛樂活動，選擇之前是需要衡量自己是否有能力去順利完成比賽的。

馬拉松，絕不是說跑就跑的運動。
那麼一個新手如果想選擇馬拉松的時候，他需要具備什麼樣的能力，做什麼樣的准備，才能支持他成功跑下自己跑步生涯中的首個馬拉松呢？

但是對於年輕的跑友和未經系統訓練的跑友來說，馬拉松跑卻是一項非常艱苦的比賽項目，因此長距離跑選手在參加馬拉松比賽時，必須經過系統的訓練，具備了長跑能力、速度和耐久力，並在調整好身體和精神狀態後再去參加比賽。
1.你得有屬於自己的訓練計劃
選擇適合的訓練計劃，是需要和自己目前的健康狀況以及經驗相結合的。拿跑步距離來說，不能一下子比自己目前能跑的距離長很多。比如，跑者平時每周跑四次，每次3-6公里，那麼為馬拉松備戰時，可以堅持每周跑四次，不過有三次的跑步距離是3-5公里，另外一次的距離可以延長至6-7公里。

選擇的訓練計劃和自己的條件相匹配，在執行計劃時會比較輕松。即使之前跑齡比較長，也要把自己當成一個初跑者，因為備戰時的距離比原來要長了。
2.交叉訓練，減少疲憊
可以考慮每周1-2天交叉訓練，在不跑步的日子從事其他有氧運動或輕度阻力訓練，對加強跑步程度非常有效。騎自行車、游泳、使用健身房的橢圓機或劃船機都是很棒的交叉訓練。還可以針對核心肌群和上半身訓練，每周1-2次，每次45分鍾，相當於中等強度運動水平。這樣可以幫助你長時間維持良好的跑姿，減少疲憊感。

3.勞逸結合很重要
休息跟練習一樣重要。你的身體需要時間修復、調養，沒有好好休息持續鍛煉的話，造成運動傷害的機率將會大增。記得要將你的課程計劃排入休息的日子，同時也要感受身體所發出的警訊。
當感到不太舒服時，可以檢查心跳率，如果你發現所測的心率數據上升10%後者更多，那天你就要放鬆一下。這可能是疲勞的跡象，需要做恢復鍛煉，或者預示著一種疾病要降臨，最好是休息一天，睡睡覺，或者用簡單訓練取代高強度的訓練，直到心率恢復正常。

以上就是速爾跑步小編給想嘗試馬拉松的跑友的一些建議，按照這些建議你可以更好地去鍛煉自己的跑步能力，但並不是說做到上述這些建議就可以去跑馬拉鬆了。在整個馬拉松的比賽中，除了跑步之外還有很多需要注意的內容，例如飲食、裝備、葯物等等。
多少跑步愛好者一輩子的心願就是他們一定要參加一次馬拉松賽跑，這不僅是一個偉大的目標，更是一項絕佳的成就，小編相信，想嘗試馬拉松的跑友們，你們都是最棒的！

⑧ 怎樣備戰馬拉松

每周抄從十公里開始，每周末開始加兩公里，加到三十公里就倒退降下來，最後一周可以降到五公里一下，最後三天就不要跑了休息。最後幾天多喝水，准備途中要吃的糖和鹽，把用膠布把兩乳頭貼住。跑鞋襪子要穿平時訓練的，速干跑服.開始跑時十公里配速六分半左右，堅持，二十公里後感覺腿疼就走走，再跑，三十公里後容易出現抽筋，注意在二十公里時喝水加點鹽，三十五至三十八是魔鬼歷程，最好走走，之後再慢慢跑起來，這樣一般五小時結束戰斗。

⑨ 新手如何備戰首個馬拉松

參加馬拉松賽事已經成為一項時尚，然而參加馬拉松不是一蹴而就的，也是一個循序漸進的過程，尤其是對於新手來說，參加馬拉松要做好基本功。那麼新手怎麼備戰馬拉松呢?新手備戰馬拉松分為三個階段，詳細的看下文介紹。參加馬拉松的三個階段為：第一階段——從第一步到10公里；第二階段——進階半程馬拉松；第三階段——輕松跑完全程馬拉松。

注意事項

跑者在第二階段的時候，不用太著急練速度，十傷九快，傷病和速度是成正比關系的，而且速度練習同時會破壞有氧基礎。很多時候，我們只看到了高手的速度快，卻不知道他們在高速下仍然保持很低的心率，建議初跑者能夠在低心率的前提下，循序漸進的提高速度，增加距離。

⑩ 如何備戰馬拉松

1、報名，並查詢你所要跑的公里數是否有，比如有的馬拉松沒有5公里、10公里 ，有15公里 半場 全程 ，這些都需要注意，
2、體能准備，做好跑前的 准備，比如去的 時候需要做什麼吃到起點，住宿，協調好假期