馬拉松的賽前准備工作

① 馬上就要參加長跑比賽了，在賽前我應該怎樣准備

對於備戰奧運會的選手來說這個完整周期訓練是四年，在這四年中劃分若干個階段；對於普通跑者備賽一場馬拉松來說多則一年，少則幾個月；在這幾個月中有需要將訓練劃分若干個階段。一次完整周期訓練對於馬拉松運動員來說是站上領獎台的致勝法寶，對於業余跑者來說則是實現PB的唯一方法。

4、間歇跑

間歇跑，是最為痛苦的訓練，因為在間歇跑訓練中你的心跳將會達到最大心率，你會相當的難受。間歇跑的主要目的：簡單的說就是為了提升身體從空中吸入氧氣的能力，同時提高身體的乳酸閾值。間歇跑的強度為最大心率91%—100%。 每一組進行3—5分鍾，然後休息，間歇跑時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息時間也是3—5分鍾。如此循環進行，在單次訓練課中，間歇跑的距離以10公里和每周總跑量的8%之間那個較小的值為上限。

② 跑馬拉松長跑之前需要做那些准備工作，希望高手指教。謝謝

飲食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃麵包、香蕉、蔬菜、蘋果等。尤其是比賽前一天，切忌不能吃火鍋、燒臘啊之類的，不能喝酒。比賽當天早上最好是吃麵包或饅頭加香蕉（不要吃肉包），再喝一些運動飲料。比賽前半小時吃一個能量膠，喝一點運動飲料。進食時間安排在賽前二到三小時為好，不要吃太飽，七八成即可。

早上記得一定要排空，甚至可以排二次。最好就是提前將排空習慣放到早上，如果早上沒有排空意願強行也要排，不然跑步過程中要排空會非常痛苦。跑前再上一次廁所，跑步過程中要解小便既難受又不方便 。

賽前准備一些凡士林，或者治療皮膚類的葯物，早上出發前塗在大腿根、腋窩部和胸部等，尤其是天氣較熱的時候，跑步過程中磨得痛會很難受。

比賽前夜睡前做十五分鍾到半小時的拉伸，使身體充分放鬆。

比賽前一個小時開始做准備活動，做些輕微的舒展運動後和活動關節後，慢跑五分鍾左右，再做十五分鍾的拉伸練習，高抬腿跑小步跑後踢腿跑等，再做五分鍾稍快接近比賽速度的跑，做這些准備活動時不要急於脫衣服。

賽前半小時吃一個能量膠喝幾口運動飲料後，再脫衣服去存包，如果洗手間不擠最後上一次廁所後再脫衣服存包更好。比賽前十分鍾左右進入出發區就夠了。進入出發區不要完全不動，不斷的做些輕松的跳動，拍打自己的肌肉，使身體保持熱絡的狀態，調好運動手錶或智能手機。離比賽還剩二分鍾時，靜下來深呼幾口氣，將比賽注意事項回想一遍，等候你的一次全馬之旅。

比賽開始後，切忌不要被前面的人帶快，要按自己賽前制定的目標配速跑，尤其是前三到五公里，要比平均配慢15秒左右。到五公里之後，可以進入平均配速階段。比賽因為人比較興奮，前十公里會覺得很輕松，但人的實力不可能因為比賽而大幅度提高，前面跑快了半程過後很快體力不支。

跑到中途如果覺得體力有下降的現象怎麼辦？一是堅持，二是提前降速調整。

跑馬過程中，要注意水和能量的補充。最好是每一個補水點，至少是二個補水點要補充一次水分，水和運動飲料最好交替補充。不要等到口渴了才喝水，那時實際身體已經處於較嚴重缺水狀態。

組委會有提供香蕉的可一次吃半根，也可以吃自己准備的能量膠和鹽丸。

③ 跑馬拉松需要准備什麼

1 身體檢查
馬拉松是田徑運動中距離最長、消耗最大、負擔重的一個項目，對身體健康素質要求很高，在決定要參加馬拉松比賽之前，一定要做一次全面的身體檢查，包括心臟，血壓，血生化，如有先天性心病及心臟病史，血脂，血糖，肝腎指標異常不要參加比賽。
身體檢查
2 准備裝備
體檢合格之後，可以著手准備馬拉松的裝備了，除了准備專門的馬拉松訓練鞋或比賽鞋之外，還要准備好輕薄、排汗性強的運動衣褲；柔軟、吸汗性好的厚度適中的襪子；太陽帽、太陽眼鏡、運動腰包、運動手錶等。
准備裝備
3 制定計劃
提前准備好制定一個計劃，這個計劃除了規劃系統訓練、飲食等之外，還要根據自身情況來計劃自己跑馬拉松時的目標配速。
制定計劃
4 做系統訓練
不管是之前有沒有跑馬拉松基礎的人在賽前都需要做系統訓練，特別是沒有運動基礎的人，具體的訓練計劃如下：
訓練時間
完整的馬拉松訓練周期一般是在賽前的3-6個月就開始了，如果想要效果更好，可以提前更久進行訓練。
訓練內容
第一階段：長距離跑+力量訓練
對於馬拉松來說，長距離跑是最好，最有針對性的練習，也是打基礎的訓練，因為它最接近馬拉松本身，長期訓練累積下來對比賽的幫助是最大的。
一般每周至少4次，總共約40公里（全馬）或約24公里（半馬）的跑量，每次循序漸進的增加里程。
備戰全程馬拉松，月理想跑量應當至少達到150-180公里，普通的跑者不建議超過200公里，怕增加受傷概率，至少也需要達到100-150公里。為半馬備賽，理想跑量應當達到80-100公里，至少也需要達到60-80公里。
力量的訓練主要是靜止力量訓練，包括下肢力量訓練和核心力量訓練，都是長跑不可或缺的。

第二階段：長距離跑結合馬拉松目標配速
一次針對性長距離跑應該包含4-8公里以自身的馬拉松目標配速完成，這4-8公里必須在長距離跑的最後，比如計劃32K，目標配速400，有氧配速430，那麼應該在24K保持430的配速，之後的8K，你就得用400的配速跑完。

第三階段：間歇跑、變速跑
在馬拉松訓練的前期，不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，量達到峰值，最後兩周才輪到調整配速，跑量則相應減少。
通俗地說，就是跑的距離慢慢縮短，跑得速度慢慢加快，直到比賽的前幾天開始調整性的休息，這樣的訓練方式效果是最好的。越接近比賽，越要減量減強度，保持一定的活動即可。
這時可以採取速度跑、間歇跑、變速跑、重復跑等方式進行。

第四階段：減少跑量
賽前一周不適合過大的運動量，要減少跑量，每天保持適量的運動，讓身體的肌肉、心肺等方面保持一個較好的狀態，避免馬拉松當天突然的運動導致身體不適。

④ 參加馬拉松比賽需要哪些准備工作

本人參加過好多次的比賽了，我覺得參加馬拉松時，跑前一定要熱身；跑後一回定要拉伸！不要跑完後就洗澡！答溜達溜達，喝點兒紅牛吧，補充一下體力。在跑馬途中，一定要給自己堅定的信念，自己能行！一定能行，一定能跑下來！馬拉松，就是自己對自己毅力的比拼，就是和自己較勁，要不說，跑馬拉松，其實就是一種人生態度！只要馬拉松跑下來，就一定會變得信心十足的，做其他的事也會變得很優秀了。

⑤ 跑馬拉松時該如何做好賽前准備

當我們抄歡欣鼓舞地從體委那裡襲拿到衣服和號碼布後，我們激動的心靈就再也難以尋覓一片安靜的天地了。那麼，這時候，我們要做的是平靜地吃飯，到操場上溜達，見見老朋友。

在比賽來臨前的一兩天，各自院系可能還要召開一些准備會之類的，一定要參加，避免到時候你無法接受他們提供的相應的服務。

而裝備上，你需要事先把號碼布縫在衣服上，最好是結實一些，免得跑步的時候「拉拉扯扯」，很不雅觀。當然，舒服是第一位的。我本人肚子著風就會不是很舒服，所以號碼布對我而言有一種肚兜的作用，足以為我的肚皮遮風擋雨。其次，跑步時不能穿新襪子，否則腳會起泡。如果你只有穿新襪子，那麼最好翻過來穿，鞋子更不能是新的了，至少要經過兩三次的磨合，這一點關鍵至極。鞋帶一般都打成死結，或者，盡量將長出來的鞋帶頭摻在打緊的鞋帶里，以避免被另一隻腳踩住而拉開。

⑥ 新手跑馬拉松比賽應該做怎樣的賽前准備

1、賽前飲食

「三分練，七分吃」，跑者的飲食規律和作息規律也是一種訓練。增加碳水吸取，減少脂肪吸取，雞蛋、牛奶、牛羊肉、魚肉，頓頓換著花樣吃。

2、賽前准備

跑鞋，跑襪，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常規訓練鞋，至少穿這個鞋以馬拉松速度跑個15公里。鞋子的試跑將決定是否可能長水泡還是腳痛。衣服選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的面料。

其次是跑馬用品，能量膠，凡士林，咸牛肉乾，這些都是必不可少的。能量膠和咸牛肉乾可以很好的幫助快速的補充能量，凡士林可以塗抹在比較容易摩擦的地位，防止身體被擦傷。

3、賽前戰略研究

不同的時間段，應該採用什麼樣的配速，步頻，前半段用什麼速度，後半段又用什麼速度，在賽前需要研究一番。

4、賽前禁忌

馬拉松前，訓練不能停，但是也不能過度。有許多人為了參加馬拉松訓練是極其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是馬拉松的前一周應該合理的控制跑量，不要跑得太多。這時候應該養精蓄銳，讓身體的狀態恢復到巔峰，同時也不能放棄跑步，至少要讓身體保持感覺。

5、對補給點進行分析，制訂合理的補給方案

有的跑友的首馬比賽，逢補給站必進，導致補給過多，沿途頻繁找廁所；有的跑友前半程放棄補給，後半程才開始補給。

其實這些補給方式都是錯誤的，就像生活中一樣，不能餓了才吃飯，也不能渴了才喝水，要對身體的代謝有一定正確的預估，給身體的消耗留出提前量。賽前階段糖原的儲備，對提高運動能力有明顯效果。

⑦ 關於半程馬拉松的賽前准備

1、賽前要充分做好准備活動。要注意將各肌肉群和各關節活動開，天氣寒冷時由於從關節僵硬，准備活動的時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可預防運動創傷的發生。
2、衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。為了減少震動及磨腳，比賽鞋一定要有彈性，最好不穿新鞋及新衣服比賽。
3、途中要注意跑的節奏，要根據本人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好採取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜採用。

1、循序漸進原則 循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。如果作為一名業余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2 公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20 公里。
2、持之以恆原則 持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容。訓練對機體給予刺激，每次刺激都產生一定的作用痕跡，連續不斷地刺激作用則產生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周 訓練最好要堅持3-4 次，每次要保證至少90 分鍾。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2 至3 個月的訓練准備期。
3、周期性原則 周期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈周期性的循環。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。因此，如果要參加半程馬拉松賽，就要制定合理的訓練計劃，准備期的訓練是保證運動員獲得競技狀態；比賽期的訓練是保證已獲得的競技狀態進一步鞏固和提高，從而能在比賽中創造最佳的運動成績；恢復期的訓練則是保證運動員在最短時間內得到恢復和調整，使暫時消退的競技狀態得到回升。
4、適宜負荷原則 適宜負荷原則是根據訓練任務和訓練對象的水平，逐步地、有節奏地加大運動負荷，直至最大限度。運動負荷包括強度和量。運動負荷的增加必須有節奏地進行，無論是增加強度還是增加量都要由小到大，並按照加大→適應→再加大→再適應的原則。

⑧ 我想參加馬拉松請問在賽前應該做那些准備怎麼做急用拜託。

參加馬拉松賽前基本物品准備：
准備一雙自己已使用了一年以上的適回合跑步的鞋:
為什麼要准備一雙答舊鞋? 因為穿新鞋會使腳打泡。
准備一雙運動型略厚的棉質襪子:
馬路上跑步難免有小沙粒帶入鞋內, 略厚的棉襪可防止腳部因沙粒使腳底打泡。
准備一條薄型運動短褲:
切忌穿普通的褲子，因為非跑步運動的極易會使我們雙腿襠部的皮膚磨傷
准備一件一次性雨衣:
一是防雨，二是防風，三是起跑前的身體保溫；
准備小水瓶(跑全程):
根據自己口味配製的含鹽、糖(葡萄糖)、維生素(C)及礦物質等能量飲品,目的是給自己補充能量。
准備一小盒油膏(醫用凡士林油膏最好):
男士(腿粗或胖人)塗在腋下和雙腿襠部,女士塗在乳頭部位,目的是防止膚磨傷

⑨ 跑馬拉松長跑之前需要做那些准備工作

飲食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃麵包、香蕉、蔬菜、蘋果等。尤其是比賽前一天，切忌不能吃火鍋、燒臘啊之類的，不能喝酒。比賽當天早上最好是吃麵包或饅頭加香蕉（不要吃肉包），再喝一些運動飲料。比賽前半小時吃一個能量膠，喝一點運動飲料。進食時間安排在賽前二到三小時為好，不要吃太飽，七八成即可。

早上記得一定要排空，甚至可以排二次。最好就是提前將排空習慣放到早上，如果早上沒有排空意願強行也要排，不然跑步過程中要排空會非常痛苦。跑前再上一次廁所，跑步過程中要解小便既難受又不方便 。

賽前准備一些凡士林，或者治療皮膚類的葯物，早上出發前塗在大腿根、腋窩部和胸部等，尤其是天氣較熱的時候，跑步過程中磨得痛會很難受。

比賽前夜睡前做十五分鍾到半小時的拉伸，使身體充分放鬆。

比賽前一個小時開始做准備活動，做些輕微的舒展運動後和活動關節後，慢跑五分鍾左右，再做十五分鍾的拉伸練習，高抬腿跑小步跑後踢腿跑等，再做五分鍾稍快接近比賽速度的跑，做這些准備活動時不要急於脫衣服。

賽前半小時吃一個能量膠喝幾口運動飲料後，再脫衣服去存包，如果洗手間不擠最後上一次廁所後再脫衣服存包更好。比賽前十分鍾左右進入出發區就夠了。進入出發區不要完全不動，不斷的做些輕松的跳動，拍打自己的肌肉，使身體保持熱絡的狀態，調好運動手錶或智能手機。離比賽還剩二分鍾時，靜下來深呼幾口氣，將比賽注意事項回想一遍，等候你的一次全馬之旅。

比賽開始後，切忌不要被前面的人帶快，要按自己賽前制定的目標配速跑，尤其是前三到五公里，要比平均配慢15秒左右。到五公里之後，可以進入平均配速階段。比賽因為人比較興奮，前十公里會覺得很輕松，但人的實力不可能因為比賽而大幅度提高，前面跑快了半程過後很快體力不支。

跑到中途如果覺得體力有下降的現象怎麼辦？一是堅持，二是提前降速調整。

跑馬過程中，要注意水和能量的補充。最好是每一個補水點，至少是二個補水點要補充一次水分，水和運動飲料最好交替補充。不要等到口渴了才喝水，那時實際身體已經處於較嚴重缺水狀態。

組委會有提供香蕉的可一次吃半根，也可以吃自己准備的能量膠和鹽丸。

⑩ 馬拉松比賽之前要做什麼准備活動

如果想在比賽中取得好成績，賽前有計劃的適度訓練是非常重要的。還有前期准內備更是不能忽視的容一項。前期准備
1.腳：愛護好你的腳對參加馬拉松賽跑是至關重要的。訓練及參賽前要把腳趾甲剪短、剪平；把老繭銼掉；足浴放鬆；用放鬆劑按摩腳。如果腳上長了雞眼或長到肉里的腳趾甲，應該去看足病醫生。
2.膿泡：為了避免腳長膿泡，必須用"雙層皮毛"保護敏感區，用葯膏擦腳，使腳潤滑。
3.訓練鞋：選手在訓練時所穿的鞋應該與在馬拉松賽當天所穿的鞋一樣。在購買時，一定要考慮幾個因素：重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強。同時鞋號最好比平常穿的鞋要大一點，以便腳在運動中發脹有空間伸展。
4.短襪：就鞋而言，挑選短襪也是很重要的。建議選擇專門為跑步一定要選擇吸汗、無縫短襪，它是由能保持清潔、乾燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所製成的。
5.衣服：選擇寬松、透氣和吸汗的運動裝。
6.帽子：在訓練或者比賽中，可以避免太陽的直射