腳踝損傷備戰馬拉松

Ⅰ 跑馬拉松後引起右腳踝腫痛快一個月了，感覺快好了，但一跑步就痛，怎

這是運動過量造成的腳踝的損傷，要好好的休息才可以。然後慢慢的恢復跑步。

Ⅱ 如何備戰馬拉松比賽

近幾年來，跑步之風盛行，每天都能看到在朋友圈曬各種跑步路線圖的。

每年，全國各地舉辦的馬拉松賽事也在以非常快的速度增加。

原因有很多，意志力不夠、空氣太差等，有一種原因是很常見卻又容易被忽視的，就是受傷。由於跑步受傷的例子不勝枚舉，程度輕的休養個把月，嚴重的需要通過手術進行治療。特別是對於那些身體素質不佳又比較急功近利的，十個裡面可能有九個曾經有過膝關節疼痛等問題。

從我們的專業角度來看，長距離慢跑並不是一種很好的基礎訓練方法，它的門檻其實很高，確切地說應該是一種高級的運動項目。很多人說的跑步門檻低，可能是說跑步對場地、設備等要求很低，或者是說偶爾跑個一兩公里並不會造成關節的損傷。

長距離慢跑是一種怎麼樣的運動呢？

首先，長距離一般指10公里以上，一個50kg的女生慢跑十公里，總熱量消耗可能達到500kcal左右，這對於體能儲備不足的人來說，是個很大的訓練量。

其次，跑步可能是除了跳躍外，對關節沖擊最大的訓練方法之一。

下圖顯示了跑步時，關節所受沖擊力的大小，最大時超過2.4倍體重。

而且，這種沖擊會在長距離跑步時長時間重復。

再考慮到，跑者關節排列可能不正確，比如額狀面和水平面穩定性不足，這種沖擊將會產生不符合人體生物力學設計的額外負荷，大大增加關節損傷的幾率。

第三，如果是在戶外的自然環境中跑步，由於環境因素的不確定，比如地面不平、大角度轉彎等，都非常考驗踝關節的靈活性。這和日常生活中，我們穿鞋走在平地上是完全不同的，再加上很多女生習慣穿高跟鞋，踝關節的靈活性、足弓的穩定性、足部的力學傳導機制可能已經收到很大程度削弱。

最後，一次步態周期是跑步的基本組成部分，不管跑多遠，都是步態周期的不斷重復。這就使得跑步這項訓練是相對單一的，動作幅度、動作方向都沒有太多變化，這對於人體生理機能的全面均衡發展是不夠的。

綜上所述，跑步並不是一種基礎訓練方法，而應該當做一個運動項目來看待，我們需要通過更加全面的、循序漸進的訓練方案來完成日常訓練。

在正式開始長距離慢跑之前，你的身體至少要做好以下准備。

1、體態正確

由於篇幅所限，我們不能在這里把所有體態相關的問題都探討清楚，只講兩個在女生中非常常見的問題。

首先是股骨旋轉。

很多跑者都有過膝關節外側疼痛的經歷，常見的原因是髂脛束在不斷摩擦之後產生炎症。再繼續追根溯源，則是因為髖關節在水平面和額狀面的穩定性不足，臀中肌和髖外旋肌群激活不足，闊筋膜張肌代償性地過度激活。闊筋膜張肌的肌外膜和髂脛束是連在一起的，因此髂脛束也容易緊張。

這些問題在體態評估中常常表現為股骨內旋，看起來的樣子是髕骨的朝向是向里的，由於股骨內旋導致的O型腿（站立時，腳踝並攏，膝關節並不攏）也較常見。

第二個問題是膝超伸。

膝關節過度伸展的女生，股四頭肌（大腿前側）常常出於過度激活的狀態，所以在長距離跑步時，股四頭肌容易疲勞，因此降低了膝關節的穩定性。膝關節超伸的跑者，常見髕骨下方疼痛，很可能是髕腱炎，即髕骨肌腱炎症。

體態有問題就說明身體承重的力學傳導機制出現紊亂，導致某些關節和軟組織承受負荷過大，這些問題在跑步時會成倍地加重。不只是針對膝關節，踝關節和足弓、核心，甚至上肢關節，都需要用一種正確的姿態迎接即將開始的長距離慢跑。

2、關節穩定性

體態是否正確，一般指的是在自然站立過程當中的身體排列是否正確。長距離慢跑時，肌肉張力遠高於自然站立時，這可能導致一些自然站立中不存在的問題出現，所以需要更強的肌肉耐力，使得在更復雜的環境中，關節始終能保持穩定。

在開始長距離慢跑前，要針對性地加強關節穩定性，其中最為重要的是核心（腰椎骨盆髖關節帶，LPHC）、膝關節和足弓。

3、動作模式正確

跑步是一項全身性的運動，至少80%的肌肉會參與其中，這就對協調性有很高的要求。

Gerard Mach於1950年發明了一種跑步方法，不但容易練習，對人體的沖擊力也相對較小，供大家參考。

這種方法叫跑步步驟ABC，也就是將跑步的步態周期分為三個階段，即屈髖、伸膝和推進。

步驟A

步驟B

步驟C

註：圖片引用自《跑步解剖書》。

4、學會放鬆和拉伸

長距離慢跑中，屈髖肌群、伸髖肌群、伸膝肌群、屈膝肌群、足跖屈/背屈肌群都在被重復使用，因此在跑完之後，需要進行全面的放鬆和拉伸。一般來說，會採用放鬆大肌群、放鬆小肌群、整體性拉伸的順序來進行。如果跑步一小時，那麼至少要有20-30分鍾的放鬆和拉伸，不然肌肉張力不平衡可能導致體態問題和關節活動受限等問題。

最後，如果你沒有太多運動經驗，但還是很希望將長距離慢跑當做一項日常運動，那麼至少要進行6-8周的基礎訓練，訓練內容包括體態改善、關節穩定性加強、正確跑姿的學習等。

Ⅲ 專家教你如何備戰馬拉松賽

馬拉松項目是能量消耗極大的一項運動，只有在賽前合理膳食、強化營養，並做好充分的准備，才能發揮自己的最大能力。
一、正確的裝備
1、跑鞋需要輕巧、透氣，鞋內的海綿最好是泡沫橡膠的，鞋碼不要過大也不要過小。
2、要選擇適宜的鞋號，過大過小都不好。最好是穿上鞋後，腳感舒適，並稍有空隙。鞋太小會使腳趾相互擠壓，容易打血泡；鞋大穿上不跟腳且腳在鞋內晃動，容易損傷腳。比賽時最好穿八成新的跑鞋，鞋底的紋路還沒有磨掉，跑起來能用上勁。
3、運動服要選擇寬松、透氣、吸汗的運動裝。
二、正確的飲食
賽前要吃低脂、高糖，易消化、不油膩的食物，賽中補水要喝礦物質飲料。
合理安排比賽期間的飲食，能夠保持運動員良好的體能狀況和最佳運動水平。馬拉松比賽的營養原則主要有以下幾點：
1、選擇的食物除要滿足其熱能和體液平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化。
2、食物應該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分。不要選擇高脂肪食物，避免油炸或含油較多的食物。
3、少用干豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃的排空時間的食物，少選辛辣、過甜的食物，防止其刺激胃腸道。
4、比賽期間要注意液體食物的攝入，保證運動員體內的水分。補充水分要喝電解質飲料，又稱礦物質飲料。飲料中除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質及適量含糖物質，以矯正口味，補充機體的能量消耗。
三、正確的備戰
1、控制體重，每餐八分飽；保證睡眠。
2、對於馬拉松參賽者來說，為了在比賽中最大限度地發揮自己的體能和訓練效果，必須進行賽前調整。最簡單的調整是控制體重。
2、保證睡眠，早睡早起。為了不耽誤參加比賽，要根據自己住所離賽道的起點的距離，提早起床，及時趕赴起點。早餐要在比賽前2.5-3小時內，應和往常一樣相等的量，只是相對多吃些糖類，使自身的營養和能量完全滿足全程跑的需要。
四、 正確的比賽方式
1、賽前充分熱身，呼吸的節奏要和跑速相協調，途中感到不適時立即終止比賽。
2、 馬拉松比賽是一項超長距離的比賽。參賽者在賽前要有充分賽前准備活動前，在皮膚易磨處(腋下、乳房、大腿內側)塗以凡士林，以減少摩擦。
3、賽前1小時開始做准備活動。准備活動要充分，要注意將各肌肉群和各關節活動開，天氣寒冷時由於肌肉關節僵硬，准備活動時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可預防運動創傷的發生，也可以提高運動能力，創造出優良的成績。
4、在比賽起跑出發時，不必爭先恐後，蜂擁向前。前排運動員應該適當加速，以免阻擋後排運動員。後排運動員先慢跑，待前排運動員加速拉開間隔後再加速。
5、在比賽途中，要符合馬拉松跑技術要領，要注意跑的節奏，要根據本人的情況合理分配體力。呼吸的節奏要和跑速相協調。「二步一吸、二步一呼」或「三步一吸、三步一呼」。呼吸氣要有適宜的深度。
6、在比賽途中如果身體感到不適時應立即終止比賽，接受醫療救治，防止傷害事故發生。 到達終點後不要立即停止運動，要繼續慢跑一段時間，使身體逐漸安靜下來，以防止「重力性休克」。
7、比賽結束後要擦乾身上的汗水，換好衣服，注意保暖，以免受涼感冒。

Ⅳ 跑步後腳踝疼，如何快速恢復，3天後有半程馬拉松能上嗎

您好，建議您這兩天減少運動量，讓腳踝得到充分的休息時間，另外每天堅持熱水泡腳2-3次，可適當加點跌打葯酒，舒筋活絡，促進血液循環。

Ⅳ 腳踝粉碎性骨折3年可以進行馬拉松跑步么

這樣的話，沒辦法的。因為髕股關節面不平，最讓人惱火的並發症就是會產生回髕股關節炎，而如果平時進行答劇烈活動，就會導致髕股關節的摩擦加劇，而加速髕股關節炎的發生。因此，不單單是髕股關節對於涉及到全身任何一處關節的手術，在可能的情況下，都要完全恢復關節面的平整，一旦發生了不平，就會產生你現在的這種情況。

Ⅵ 馬拉松比賽腳踝受過傷的人跑步時需要注意什麼

跑步是一種很復好的有氧制運動,但如果練得不得法,也會對身體有傷害的,你可能就是身體受傷了！
因為不知道你的具體情況，只能大至分析一下原因。
首先，看看你跑步的路面是否過硬。慢跑最好是在塑膠跑道上進行，因為那裡相對軟一些，彈性好一些。在硬的地上跑步就會造成膝、踝等關節損傷。如果沒有塑膠跑道，土地或煤渣路面都要比柏油路要好。
其次，看看你跑步的時間是否過長。一般來說，慢跑在45－60分鍾左右即可，不必要太長時間。場地條件好的話可以長一點，最多不應超過90分鍾。場地差的話就不要跑了，不值。另外，不要每天都跑，一周跑二到三次就夠了，平時多做做拉伸，注意飲食，不吃油炸食品等。
再次，因為我不知道你的體重情況，也不太好說。簡單地說，如果體重過大就不要跑步減肥了，因為對關節損傷太大了！同理，登山、跳繩等對於肥胖的人也同樣不適用。胖人最好是走步和採用橢圓機等器械練習。
最後，注意運動姿勢。注意關節不要太僵硬，腳落地時要有緩沖。穿一雙好一點的慢跑鞋也有好處的。

Ⅶ 跑完馬拉松，腳踝外側筋腫痛，站立時腳踝向上提力是感覺劇痛，請問是哪個地方受傷了，怎麼醫治和恢復大

問題分析：
你好，根據描述的症狀來看多考慮腳踝關節，軟組織拉傷引起的回現象。答多與跑步時，用力不均衡，造成腳踝部位拉傷引起的現象。

意見建議：
目前的話可以用些紅花油或者雲南白葯氣霧劑進行局部塗擦，推拿，力度自感酸脹為宜，平時注意調理好日常生活飲食，適當補充些鈣。建議去醫院拍X線踝關節片。

Ⅷ 馬拉松跑步之後，過了3天腳踝疼，沒做X光。醫生說是軟組織損傷。 1、為什麼是3天後才開始疼 2、

指導意見：
一般還是不會的，您還是不用擔心的，您現在主要還是疲勞引起的，您只要靜養一段時間就可以的。

Ⅸ 跑步時腳非常肌韌拉傷還能參加馬拉松賽嗎

肌肉痛不外是因為你過度使用它、太常使用它。

當你發生肌肉痛，不論是痙攣、緊綳、扭傷或一般性酸痛，

下列療法可幫助你緩和疼痛。

休息受傷的肌肉

"每當你運動時，多少會損傷肌肉。讓肌肉從運動中復原，需要48小時。當你感到肌肉痛。表示肌肉受損了，應停止運動。"默金 醫師說。 當然，不一定只有在賽跑中或網球賽中才會損傷肌肉。在院子里除草、逛動物園、坐姿不良、或久坐(未變換姿勢)等，也會引發肌肉問題。 肌肉需休息多久，端賴受傷程度而定。痙攣可能僅需休息數分鍾，嚴重的拉傷可能需要數日或數周。但有些情況不允許你充分地 休息。例如爬山時，扭傷肌肉。但至少得休息數小時，然後小心地伸展此肌肉，再繼續上路。

冰敷

肌肉受傷後，立即冰敷，是防止發腫的第一策略，物理治療師 佛克特表示。她建議用冰敷袋或用毛巾裹住冰塊，敷在受傷的肌肉 上，一天數次，每次20分鍾。 "冰塊能使血管收縮，但血管不宜緊縮過久。故不可冰敷太久，以免傷及附近的健康組織。"有心臟疾病、糖尿病及血管疾病的人， 尤其不宜冰敷過久。他們應在醫師的同意下使用。

使用綳帶

用Ace綳帶包住疼痛的小腿或扭傷的腳踩，以阻止發腫。但小 心勿纏太緊，以免引起受傷部位的下方腫大。抬高受傷的足部或小腸 足部或小腿受傷時，應將此部位懸高，超過心臟位置，以防止 血液流向傷處，引起腫大。

熱敷

"冰敷過後，你可能轉用熱療，以治療急性疼痛或扭傷。一般而 言，人們偏愛熱療法，因為這種方法較舒服。熱療能擴張血管及促 進復原。"佛克特醫師說。 溫水澡、按摩池及熱敷墊，皆可有效地緩解肌肉痛、扭傷及痙 攣。但需謹慎地使用。 記住，勿過早由冰敷轉到熱療，否則將使受傷部位腫大。"其實，你未必得轉用熱療，除非你願意，不然一直用冰敷無妨。"

小心使用擦揉劑

有些專家相信使用生熱擦揉葯劑有效，因為它提高患部的溫 度。但大部分的體育教練對這類止痛葯劑不以為然。"它會刺激皮 膚。擦揉劑給人一種錯誤的安全感，它雖然會摩擦生熱，但那隻是 表皮的暖和，無法深入肌肉。"麥柯密說。

服用ASpercreme

雖然Aspercreme不含阿司匹林，但其主要成分是與阿司匹林 類似的化學物質，能緩和肌肉疼痛。(對阿司匹林過敏的人，在使用 A3percreme之前，得先向醫師咨詢。)

服用消炎片

"阿司匹林及ibuprofen等，任何非類固醇消炎葯，皆有助於減 輕疼痛。"柏西博士說。

伸展肌肉

肌肉抽筋時，"緩緩地將此肌肉向外伸展，可鬆弛此肌肉。"勒 維博土說。 "而且，伸展肌肉不僅緩解目前的疼痛，也能預防以後的肌肉 疼痛。"伸展肌肉很重要，因為在運動期間受傷的肌肉，在復原過程 中將縮短。若不伸展肌肉，它們恐怕就此緊縮，使肌肉更容易受傷 或被撕裂。(伸展肌肉的方法，請參閱本章的專欄。)

按摩肌肉

最好是有人幫你按摩。只需輕輕地搓揉疼痛的肌肉。若按摩 使你不舒服，應停止。在按摩之前，還可先溫熱疼痛部位。

添加保暖衣物

當你在冷天運動，且感到肌肉僵硬不適，應添加衣服以保暖。 你可能因此而解決肌肉的問題。 "在冷天中，我們讓選手在制服內穿緊身褲，以保暖。選手們 都很滿意這種貼身的舒適感。緊身褲也略能支持肌肉。"一位教練 說。 但假使你感到腿快要抽筋了，應脫下緊身褲，好讓肌肉有點空間。

變換位置

不論你彎身向前傾是為了打字或是騎腳踏車，你的手腕及前 臂皆容易發生肌肉痙攣及疼痛。 但騎車的人和辦公室的打字員，有一點重要的差異。騎車的人有機會選擇最適合他的腳踏車，而打字員不論手及手指有何大小長短之別，都得牽就同樣的電腦鍵盤。 "工作時，手及手腕應保持在適中位置，也就是不向前，不向後，不向內，不向外。" 假使你的手及手指較長，你可以調整鍵盤至較水平的位置，以減少肌肉的負擔。假使你的手指較短，不妨升高鍵盤的高度，以縮短距離。

起立

消除腿或足部的痙攣可能只需這個簡便的方法。

重蹈覆轍

受傷的隔天，重復使你受傷的運動，但務必放慢速度及減輕力 氣。這有助於排除部分疼痛。

作其他運動

如果你因走路而產生小腿疼痛，不妨做些需利用大腿的運動 (例如騎腳踏車或游泳)，好讓小腿有機會復原。

減肥

假如肌肉痛及肌肉扭傷己成了慢性問題，則減輕體重至少可減部分負擔。

面對事實

假使慢跑經常使你肌肉受傷，應換另一種運動。"跑步是最易 引起運動傷害的運動之一。"默金醫師說。

勿瞬間停止

在激烈運動之後，血液中充斥著乳酸(因肌肉細胞缺氧所致)。 富乳酸含量過高，將破壞肌肉細胞內的正常化學反應，使你肌肉疼痛。 "清除乳酸之最有效方法是繼續放慢速度，輕松地運動。"這可能減輕一時的肌肉痛，但難保你隔天不會肌肉疼痛，因為這種痛是 由於肌纖維被撕裂所致。

換鞋子

尺寸不符的鞋子，可能說明為何運動時會出現腳痛、腿痛，甚至背痛。

強化肌肉及柔軟度

肌肉鬆軟無力和肌肉僵硬一樣，都要為慢性肌肉扭傷負責。男性又可能比女性還缺乏柔軟度及彈性。"我們經常強調，女性需鍛煉力氣。其實，不論男、女，皆需加強肌肉的力量及彈性。"麥柯密說。

稍安勿躁

愈是嚴重的損傷(例如腿後腿過度拉扯)，愈需時間療傷，以確 保復原後不再復發。

多補充水分

虛脫經常是促成痙攣的一大原因。"我們強調補充水分的重 要性，尤其在運動前後及運動當中。"

醫學小常識

肌肉痛可能是某種疾病的徵兆

肌肉突然痙攣、扭傷或劇痛，可能使你痛苦難堪。許多時候， 肌肉痛比肌肉損傷還嚴重多了。例如，痙攣可能是神經受損的結 果。

或在少數病例中，它可能是靜脈炎的結果。若是深處靜脈發炎， 情況可能較嚴重。若是發生在靠近體表的靜脈，較沒關系。 有時，肌肉擔傷並沒有那麼單純。"這十分罕見，不過，我有個 病人，他以為自己嚴重的大腿肌扭傷是得自踩固定式腳踏車。他的 傷勢一直未見好轉，最後我們為他動手術。他得的是肌肉內的惡性 腫瘤。"勒維博士說。

這些例子並非想用來嚇你，而是提醒你，肌肉問題若有弄樣或 久留不去，應盡快看醫生。

肌肉柔軟操

用心地照顧你的肌肉，它們將默默地為你效勞。若忽略它們， 小心它們將用各種方式來引你注意。 當肌肉用各種方法來打擾你時，你可能只需一些簡單的伸展 運動，便能暫時安托它們。但你若希望它們不再來煩你，你可能需 將肌肉柔軟操列入日常生活中。

下列即是來自醫師、教練及物理治療師的建議 。

踩毛巾

作腳趾操：這方法是為了強化腳踝肌。坐在地板上， 雙腿伸支。以一長毛巾繞腳底，兩端用手拉緊。輪流地將腳趾朝上 及朝下轉動。重復數次。

再踩毛巾

姿勢與上述相同，唯這回不必轉動腳趾。雙手拉緊 用腳抵住的毛中，身體向後傾，直到你感到小腿肌有伸展。保持這 動作，數15下，重復數次。

抬腳尖

用腳尖慢慢將自己墊高，再緩緩地降回平地。至少反 復十次。有利於強化小腿肌。 坐在床緣：一條腿平放在床上，另一條靠看床邊垂下。將身體 向前傾，直到大腿後腱被伸展，維持10一一15秒。反復數次。接著 換另一條腿伸展。

強化大腿前肌(四頭肌)：

單腳直立

另一隻腳彎膝，使腳踝可 碰到臀部。保持10秒。每條腿重復五次。

伸展腹肌

躺平，將雙劈貼著體側，或讓手指擺在胃部。然後， 彎膝至超過胸部，用腹肌緩緩地讓雙腿降回平地。

伸展肩膀：彎起手肘，將手臂置於腦後。用另一隻手將手肘拉 向頭後方。另一種方式是，彎起手肘，將手臂置於橫腸膜處，用另一 只手將手肘拉過胸前。

伸展手腕

整天打電腦的手，也應得到伸展。坐在桌前，張開手 掌，平放於桌面，手腕置於桌緣。在掌心放且3一一5磅的小啞鈴， 緩慢地反招手腕，將啞鈴抬起。每邊手腕各反復10一一20次。

你睡得正香甜，好夢連連，突然，"哎喲!"你抓著小腿，在夜 里痛醒。到底是怎麼田事?

事實上，你的小腿肌出了問題。當你翻 身或什展身體時，腿肌會收縮。若肌肉持續收縮狀態，將導致抽筋。

下列方法有助於消除半夜腿抽筋，並避免稍後又復發。

用手抵牆

離牆1--1.5公尺處站立，腳跟貼地。身體向牆面 傾，用雙手支持身體。保持10秒，反復數次。

按摩小腱

從腳踝向上按摩(朝心臟方向)。如果你經常有半夜 抽筋的毛病，不妨在睡前就先按摩小腿。

穿寬松睡衣

過緊的睡衣將妨礙你的睡眠。

減輕棉被重量

過重的毯子可能增加腿的負擔。

使用電毯

電毯使你在冬天的夜晚保暖，也使小腿肌暖和，減少抽筋的機會。

側睡

膝蓋彎曲側睡，並在兩膝之間，夾個枕頭，可以避免小腿抽筋。

補充鈣質

缺乏鈣質，會使肌肉收縮。在決定服用鈣質前，應先向醫師咨詢。

Ⅹ 跑馬拉松扭傷腳，很嚴重嗎

扭傷腳就是扭傷腳，是否嚴重和你做什麼沒關系。不是說馬拉松扭腳就嚴重，跑100米扭回腳就不嚴答重。 嚴重不嚴重你自己感覺啊，覺得嚴重就去醫院，覺得不嚴重就自己養幾天。如果是非常的疼痛，最好是去醫院拍個片子，看看腳踝部是否有骨裂。如果沒有骨裂，只是扭傷腫了，給你一個偏方：生雞蛋去黃只留蛋清，然後用筷子快速打散，直到蛋清變成泡沫，然後塗抹在疼痛處，消腫很快。我以前就是因為崴腳，腳踝腫的跟包子似的，就是用這個方法兩天就消腫了。