馬拉松後拉伸

⑴ 馬拉松前後的放鬆運動有什麼

跑馬拉松前要熱身，即做一下全身的拉伸准備工作，跑完馬拉松後不要馬上停下來，應該再走一段，如果可以的話再慢跑一段距離。比賽後的兩三天可以慢跑幾次，開始身體排酸。希望對你有所幫助。

⑵ 跑完馬拉松之後該如何休息和恢復體力

跑完馬拉松之後要進抄行恢復性襲慢跑和拉伸運動，拉伸運動之後可以進行冰敷等，還要注意營養補充。

⑶ 跑完馬拉松後該怎麼放鬆身體

成功跑完馬拉松比賽是令人興奮的事情，但各位跑友在參加完馬拉松賽後需要了解以下幾種身體調整知識：

幾個小時不宜立即拉伸最好步行10分鍾：切忌跑完馬上拉伸，因為這時候肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。也不能馬上坐下休息，這會造成血液的循環減慢，連帶減緩乳酸的排出，腿部肌肉會長時間處於緊綳狀態，還會導致肌肉的修復工作延緩。

賽完後即刻降溫是非常重要的：由於不同的地理環境，有時很難即刻進行降溫，可嘗試放鬆慢跑，或者步行約10分鍾。之後才開始進行腿部的按摩及伸展活動，盡量避免長時間站立，同時記得將毛巾蓋在雙腿上保暖，這些都是有助於血液循環的方法，也可以到現場設立的免費按摩處幫襯一下，記住！萬一要排隊，在等待的過程中，自己還是要讓雙腿保持活動。

穿乾爽的衣服或披毯子：跑完馬拉松後，即使身體過熱，之後體溫也會迅速下降。因此，要趕緊披上別人遞過來的毯子或穿上清潔乾爽的衣服，來保存熱量，防止體溫迅速下降而倒下。

如果可以的話，繼續動起來：吃或喝東西的時候，不停地在終點線區慢慢走，走上至少15分鍾，使肌肉不至於打結。

立即補充液體和恢復肌肉力量：飲用運動飲料和水，不要喝含酒精或咖啡因的飲品，這些會使你脫水更厲害。食用碳水化合物含量高食品、含鹽食品以及含鉀豐富的食物，如香蕉。如果你在跑馬結束後6小時內沒排尿的話，要去看醫生，可能腎臟出現了問題。注意：很多人跑馬後會惡心嘔吐。

按摩：跑馬後輕微按摩對身體是有好處的，但不要有較大的拉伸動作，因為肌肉已經很疲勞，受損已經很大了。

醫務幫助：到終點時，聽從醫療小組的指導。如果他們說你需要醫療幫助或觀察，不要爭辯，聽他們的。因為這個時候，你的大腦已經不好使了，醫務人員知道該怎麼做。

脫水和低鈉血症：在沒有醫務人員幫助下，可以使用一些含鹽運動飲料和食物，而不是白水。跑馬速度較的人容易患低鈉血症。

扭傷：如果關節出現紅腫疼痛，就不僅僅是運動過度那麼簡單了，必須實施運動修復四個步驟：休息、冰敷、按壓、抬高患處。如果更嚴重，請及時就醫。

不要一個人：跑馬後，你可能會出現眩暈、昏厥等。因此在跑馬後12小時內，不要開車或獨處。要個人陪著你，以防萬一。跑馬後，你會喪失判斷力，因此即使你本人很懂醫，也必須找人陪伴。較嚴重的會出現中風和心律不齊症狀。體內鹽水平不正常也會造成心律問題，甚至更嚴重。

⑷ 馬拉松跑前拉伸和跑後拉伸的區別

跑前拉伸要好點，這也與每個人當時運動狀況及身體素質有關，

⑸ 運動後，需要再進行拉伸嗎

看運動的強度，像馬拉松這種高強度的肯定要做賽後拉伸的，不然腿部肯定會酸痛無比，試著cep家的恢復襪不錯的

⑹ 跑馬拉松後該怎麼讓身體恢復

在馬拉松結束後不要馬上停止步伐，要給身體三五分鍾來減速以及適應的時間，可以以小步慢跑改為快走或是慢走然後再逐步停止，接著做全身拉伸放鬆活動，幫助身體恢復。推薦幾個拉伸動作:小腿拉伸

1、手臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;

2、前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感;

3、保持15-30秒換腿。韌帶拉伸，兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;

保持15-30秒鍾換腿。大腿拉伸直立,抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;

保持15-30秒換腿。

及時補充水分

跑馬拉松的過程中，由於出汗會流失大量的水分以及礦物質，需要及時補充，建議跑馬拉松後可以選擇喝溫白開水、淡鹽水或是含有高微量元素的礦泉水,不要喝咖啡、紅茶、涼茶、果汁、純凈水或蒸餾水，注意-次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝1 50-200ml即可。

適當的補充能量

馬拉松消耗的能量很大，因此在跑完之後可以適當的補充能量來幫助身體恢復，適合幫助賽後恢復的食物有香蕉、麵包、酸奶、草莓等。

冰敷

在經過一場艱苦的馬拉松後，可以馬上對緊張的腿部肌肉冰敷十分鍾。這是因為跑步後冷敷能使得局部血管收縮，減少血循環，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎症的發生，因此馬拉松後冰敷小腿、大腿、膝蓋等10分鍾左右,對消除疲勞,幫助身體恢復的效果很好。

第二階段:馬拉松結束後當天
合理飲食

在馬拉松結束後的當天，飲食要注意合理，賽後就餐應當選擇清淡、易於消化的食物，減少油膩大葷攝入，適當攝入優質蛋白質如魚蝦類，以及碳水化合物如米飯、面條等,還有蔬菜水果等。

冷熱水交替沐浴

當天晚上洗澡時，建議冷熱水交替,先泡10-1 5分鍾的熱水澡，其中3次冷熱水交替,冷水每次不超過5分鍾，冷水泡大腿根以下部位，沒有條件者，可用冷水噴頭進行淋浴。

足夠的睡眠時間

睡覺是跑完馬拉松後最好的恢復方式，是恢復精力所必須的休息，能有效的消除疲勞，而且許多合成代謝也是在睡眠中完成的，因此跑馬拉松後要保證有足夠的睡眠時間，不能少於8小時。在當晚睡覺時，建議把床腳抬高5厘米，或在腿部的床墊下放個枕頭。這樣可以促進腿部血液循環，使得腿部得到放鬆。

第三階段:馬拉松結束後一兩周
按摩

按摩可以幫助肌肉的放鬆,促進排酸和肌肉的血液循環，幫助酸痛肌肉的恢復。
具體做法:可以用手掌對肌肉進行按揉推拿,或是提捏可幫助緩解肌肉酸痛,促進盡快恢復。在按摩的時候，應按照先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群的順序按摩。
注意:如果自己不會按的話，最好是找專業的醫生來進行，不要盲目的進行按摩,避免出現受傷的現象。
做恢復性訓練
在賽後第二天，可以做一些低強度的交叉訓練，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是僅僅拉伸。促進血液循環，肌肉恢復。如果感覺不錯，可以進行一-些低強度的5-10公里的恢復性慢跑，也是排酸跑。
賽後第二周如果有傷或是身體不適，可以繼續進行低強度交叉訓練，如果身體狀態良好可以進行短距離( 5-10公里)慢跑，可以增加跑步的頻率,但是控制跑步的距離和強度。

熱水泡腳

每天使用43度熱水浸泡雙足30分鍾後，血液中的乳酸會降低30%多，恢復到幾乎不感覺疲勞時血液乳酸水平，另外泡腳之後睡眠會得到改善，這也能夠進一步促進緩解疲勞，促進身體恢復。

跑馬拉松後多久才能恢復因人而異。
跑馬拉松後具體多久能恢復，是因人而異的，取決於個人的體質、恢復手段，如果之前體質好，體能不錯，而且賽後恢復方法到位，那麼可能一周左右疲勞、酸痛感消失，但是如果體質差，且跑馬拉松過程中肌肉拉傷、關節扭傷等情況，那恢復時間可能需要一個月，甚至更久。

⑺ 跑完馬拉松後感覺無法走路，該怎麼放鬆肌肉

如果檢查後無明確的實質性受創，可考慮用RF舒緩乳膏舒緩相關部位酸和疼的情況。

⑻ 跑半程馬拉松賽前和賽後需要怎樣熱身和拉伸呢

半程馬拉松賽前熱身和拉伸：

1、轉動肩膀

作用：放鬆緊張變硬的肩關節周圍肌肉

方法：雙手指尖放置在肩膀上，雙臂肘關節朝前面，按照先朝上、再朝兩側、最後朝下面的順序畫圓圈。正、反方向各做20次。

下半身

4、旋轉胯關節1

作用：靈活轉動胯關節

方法：腳尖著地，有節奏地「1●2、1●2」旋轉胯關節，像捻滅地上煙頭的動作。左右腿各做20秒以上。

5、旋轉胯關節2

作用：充分活動保持身體平衡的軸足肌肉

方法：一條腿向後下壓，以跨越障礙物的姿勢抬腳，旋轉胯關節，回到初始姿態。左右腿各做10次。

6、原地跳

作用：讓身體記住肌肉爆發的動作

方法：在原地輕松跳躍即可，這是為了讓身體適應即將開始的反復跳躍的感覺。至少做10次。

7、箭步跳

作用：適應地面的反作用力

方法：左右腳前後分開，跳躍著交替雙腿。反復做這個動作能熟練利用踩踏地面帶來的反作用力。左右腿交替至少10次。

半程馬拉松賽跑後放鬆

站立拉伸；壓腿20下；拉伸小腿

⑼ 跑步完後拉伸小腿會使小腿變粗嗎

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

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作者：趙言昌

⑽ 為什麼馬拉松比賽結束後並不適合立即拉伸

這是因為馬拉松比賽時間長，到達終點時肌肉往往已經處於半痙攣的僵硬狀態，立即拉伸反而容易引起肌肉反射性收縮而引發抽筋.應當先放鬆地走20分鍾左右，然後再緩慢進行拉伸.