馬拉松進階

『壹』 五公里配速多少合適

5公里是一個很神奇的距離。對普通跑者來說，常跑5公里就可以保持身體健康；版對進階跑者來說，在平時訓練中跑權5公里可以提升自己的速度；而在部隊，通常會進行5公里考核。

跑完5公里，普通人時間大概在25分鍾到40分鍾；如果跑進20分鍾，在業余跑者里可以稱得上「跑步大神」了。

現在天氣逐漸熱了，過段時間也該進入夏訓階段了，相比於冬訓注重夯實有氧基礎，夏訓更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方式就是：提高你的5公里能力。

為什麼這么說呢？因為5公里是一個不長也不短的距離。說它不短，是因為如果你沒有足夠的耐力，那麼在最後的沖刺階段就會跑不動。說它不長，是因為你沒有良好的速度，你就不會跑出一個很好的成績。

有很多跑者在跑過半馬，全馬之後，對5公里比賽就不屑一顧，認為5公里太短，專門為其訓練沒有什麼意義。

其實，這種想法是不對的。因為5公里能力一直都是提高速度耐力的最好方法。

對於馬拉松選手來說，5公里是速度耐力能力的絕佳考量距離，不僅可以展示跑者對於絕對速度的駕馭能力，還能提高你的力量，爆發力，速度，耐力，還能讓你的精神更為強大。所以在平時提高5公里能力，將非常有助於你在馬拉松成績上實現「飛躍」。

『貳』 馬拉松進階訓練計劃什麼叫10公里節奏跑

節奏跑是一種勻速跑，跑的速度差不多是你的10公里比賽的平均配速或者稍微慢一點點。

『叄』 有哪些適用於職場中的時間管理心得

一．記錄時間，知道自己時間都去哪兒了

要想管理力能夠提高，首先要做的第一步，是記錄好時間的使用情況。雖說是一件「機械性」的工作，但是能夠清晰的讓管理者自身發現自己做了什麼。知道自己都把時間消耗在什麼地方，看病要找准病根，管理時間也同樣是如此，制定一個時間表，把自己的各項工作時間進行記錄。例如，在一天的回復郵件需要多少時間，撥打電話需要多少時間等等。把自己的時間進行實化，這樣才可以更好的去發現時間空隙。

二．學會時間管理法，讓自己更科學

1.工作清單法

14世紀邏輯學家奧卡姆·威廉「切勿浪費較多的東西去做用較少的東西同樣可以做好的事情」。在工作時，應該盡量簡化自己的做事流程，在保證結果的前提下減少步驟，做到絕對高效。比如說，運用工作清單把工作進行合理的規劃，更是有了模板。舉個例子：一個小伙剛入職，要是進行培訓再工作需要花費很多時間，用工作清單的模式，直接把第一步、第二步、第三步列清楚，這樣照著做就行了，能節約很多時間。

2.番茄工作法

從事一項工作時，時間越長，單位時間內的效果就會越低，因為人會對事物產生疲勞。就好比跑馬拉松，跑的越久，速度就越慢。「番茄工作法」就是提倡勞逸結合的時間管理方法，具體步驟如下：

（1）首先將要完成的任務列出；

（2）設定你的番茄鍾（定時器、軟體、鬧鍾等），時間是25分鍾。並開始做第一項任務，直到番茄鍾響鈴或提醒；

（3）停止工作，休息幾分鍾，比如說站起來走一走、喝點水等等；

（4）開始下一個番茄鍾，繼續該任務。一直循環下去，直到完成該任務，並在列表裡將該任務劃掉；

（5）每四個番茄鍾後，休息25分鍾。

有了正確的工作方法，這樣的話，能夠讓工作更加高效，牛頓曾經說過：如果說我看得比別人更遠些，那是因為我站在巨人的肩膀上。有了這些科學的工作法，無疑是讓你時間管理上更加的科學。

三．時間管理，從小事做起，效果不一般

1.把自己的工作空間變得更整潔

比如說，把自己的桌子進行歸納整理，不要全部的東西胡亂的擺在或者堆在辦公桌上，這樣不利於你對文件的查找。一個雜亂無章的辦公桌和一個一目瞭然的辦公桌相對比，無疑是有過整理的辦公室能夠更節約時間。

2.排除雜事、瑣事或者外部的干擾

不要讓自己一直忙於一些無關緊要或者瑣碎的小事，用單位時間的產出比來計算，這是不值得的。比如說，不要在辦公室裡面或者正在工作的時候聊除了工作以外的微信，或者說是當你正在工作的時候，無關緊要的郵件或信息不要立馬去回復。不是每個事情或者東西都需要即刻關注。因為當你聚精會神工作的時候，一個打斷，不能讓你恢復當時工作的高效狀態。

3.與拖延症說「不」

很多人在收到工作以後，並不是著手立馬去處理，而是放在一邊。等到需要上交工作的時候，會去趕這份工作，要是這樣不僅會影響到你的其他的工作安排，也不利於你對工作的認真情況。

勤奮不一定有好報,要聰明地工作。這就是為什麼我們要進行時間管理的原因。一旦學會掌控自己的時間，才會讓你的時間更高效，工作更省力。

『肆』 跑步愛好者要如何進階馬拉松

全馬對參賽者的身體素質、跑步技巧都有著很高要求，普通人非常容易在比賽中受傷。想要進階馬拉松，需要從以下三個階段進行長期准備和針對性訓練：
第一階段：建立基礎耐力
我們運動時，能量的來源可分為肝糖和脂肪兩種。肝糖儲存在肌肉和肝臟中，能量轉換效率快，是高強度運動的主要能量來源，但由於存量較少，所以維持不了很長時間；脂肪轉換能量的速度較慢，但存量大。我們想跑得更長、更久，第一階段就要通過長距離慢跑，增加脂肪轉化為能量的效率。
以低強度去進行持續長跑，是最有效加強基礎耐力的方法。建議普通跑者一開始以3km左右作為日跑的基礎距離，每周里程數增加不要超過10%，慢慢建立耐力。
第二階段：針對性動作訓練
在逐漸適應中長跑後，需要練習跑步的分解動作、強化核心肌肉來提高跑步效率，比如鍛煉抬腿跑、後折跑等，一是可以訓練跑步所使用的主肌群，二是增加跑步動作的效率，用更少的體力跑得更快更久。

核心肌肉越穩固，身體做出的不必要擺動就越少，跑步時向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量越強，除了每一步的距離會更大外，對關節的保護也能提高，不容易受傷。
第三階段：配速跑
配速跑就是在跑步時控制速度，比如你想要在一小時內跑完10km，那你的配速就是60分鍾每10千米，跑步時可以用運動手環等來監測自己的速度。
經歷了前兩個階段的訓練，跑步者身體狀態良好，就要開始逐步提高配速，習慣高配速能最大限度延緩身體產生疲勞狀態。確立自己的全馬目標配速，嘗試一下按目標的80%來跑，摸清自己的全馬實力。
一般的跑步愛好者進階馬拉松，需要8-10個月的訓練時間，時日漫長的訓練既枯燥又痛苦，導致許多人難以堅持。