如何練習跑馬拉松

❶ 馬拉松運動員怎麼訓練

現代高水平馬拉松運動員訓練的特點:是訓練量大，訓練強度高，一天進行兩次訓練，總時間有時長達6個小時以上。
現代馬拉松訓練有兩種不同的方法:一種是重點突出大里程訓練，澳洲、日本運動員被廣泛接受，他們每周訓練量為210-25。公里，如克萊頓准備期達280-35。公里。另一種是重點抓質量訓練，如歐美運動員，他們是在越野跑的基礎上增加場地訓練。.總之，堅持長期的科學訓練，是他們取得勝利的基礎. 在我國馬拉松運動員中，有兩種類型:一種是以內蒙為代表的耐力型運動員，一種是以雲南為代表的速度型運動員，兩種訓練都有很好成績表現，從長遠角度出發，後者有較廣闊的發展前途.速度對馬拉松成績的影響.
業余馬拉松運動員的訓練，究竟如何起步呢?我們採取在努力提高有氧耐力訓練的同時，重視無氧耐力的速度訓練的方法。
實踐證明，對於具備一定速度基礎的長跑運動員，應在不影響學習、工作、健康與訓練質量的前提下，進行不間斷的有氧耐力訓練，三個半月後，即可見效.即:每周可有一次超長(30,35km)和一次稍長(20,25km)訓練;每周另外幾天為短距離訓練(10,12km)。賽前兩周可跑30km(比賽的平均速度);賽前一周可跑20km,採用此計劃的運動員第一次參加馬拉松比賽均取得了較好成績。
現在跑馬拉松的人們有常年堅持公路耐力跑的習慣，一般耐力發展較好，自練能力較差，生活無規律，但是，對全面身體訓練不夠:尤以速度、力量素質發展更差，訓練缺乏科學性.
參加馬拉松競賽，就其性質來說，有兩種:一種是競技性;一種是健身性.後者居多數.根據我國職工餘暇時間及結構特點，我認為對我國業余馬拉松運動員的訓練，就近期來說，其指導思想，應以健身作為其出發點，在訓練量的安排上，應從實際情況出發，考慮到訓練條件、對象和該項運動特點，制定一套業余馬拉松運動負的訓練方法。
在訓練中，我們突出了以下幾個特點:
(一)全面身體素質訓練與專項訓練相結合:馬拉松項目主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。我們主要從三個方面進行身體素質訓練.
(1)耐力訓練:有兩種形式，一是心血管耐力練習.①定時跑( 60'-120')小強度;②勻速跑(30' -"-
50')中等強度，③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上，④計時跑(反復跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習.一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6 --8組，時間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。
(2)速度訓練:現在業余馬拉松運動員多數是「半路起家」，長時間奔跑能力較強，而5000, 1000。米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊員的年齡較大和基礎不牢，我們則採取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比賽的需要(表21)，我們採用如下訓練方法:①快速長跑:15' -35'; ②無氧訓練:間歇跑10一12X (400 m-1-100 m):節奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以從長2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反復跑，組間休息6'^-8'.②專項力量訓練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200 m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放鬆跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反復進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過一個階段的練習後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態，投入比賽. (3)柔韌性練習:跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做准備活動和整理活動性體操.多數人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在准備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。.途中跑時步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現象，也可避免肌肉拉傷. （優秀馬拉松運動員的，耐力系數平均值高於我國，他們有繼續提高馬拉松成績的速度基礎.市隊馬拉松運功員，襯力系數雖高，但也只能達到一般水平。國內外優秀馬拉松運動員，由於有良好的500。術和1000。米速度，當他們第一次參加馬拉松比賽就取得了較好成績.）
(二)場內與場外訓練相結合:
場內便於進行有強度的場地訓練和帶器械的練習，克服以往隊員單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。有的隊員由於缺乏5000 m, 10000。比賽的基礎，開始練習就跑很長的距離，因此，各項成績提高緩慢。因隊員各自參加訓練的動機不同，個別隊員不願改變他們習』質了的平日練習內容，怕強度訓練。為了防止訓練過度，在採用間歇訓練、反復訓練、變速訓練的過程中，應嚴格控制強度;在持續時間延長，強度保持不變的情況下更應控制.同時應注意訓練後的恢復，』將場地段落跑和場外的有氧耐力訓練有機結合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調、呆飯、易產生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。實踐證明:這種耐力訓練對善內臟器官機能和提高有氧代謝能力;發展一般耐力水平和增強腿部力量較為有效。
需要指出的是:雖然這種耐力訓練，可以使心臟得到有效的擴張，增加心肌擴張潛在能力的儲備和心輸出量，但是，過多的耐力訓練也會使心肌「收縮儲備力」下降，心肌出現動力不足，心輸出量降低，不僅影響速度;而且影響耐力。
同樣，雖然場地段落跑速度訓練可以提高心肌「收縮儲備力」，增加心臟排空能力，增大心輸出量;適應比賽與提高馬拉松速度的需要，但是數量過多，強度過大的速度訓練，也會由於心肌「收縮儲備力」過份地增加，而使心臟擴張能力受到影響，導致心輸出量下降，影響運動員的耐力.
因此，通常在安排場外耐力訓練與場內速度訓練的比例時，以及在應用強度大小時都必須產格注意以上兩個方面的關系。
(三)展練與午練相結合:
根據餘暇時間的結構特點，體育鍛煉多安排在清晨.然而，究竟早晨訓練會不會有害於健康，能否有助於成績的提高?
科學試驗證明，經過一夜的睡眠，人體內的能源對晨跑來說，是很充足的，清晨，人體內腎上腺皮質激素分泌最旺盛，它能動員身體機能，促進體內糖元的代謝，使人體適應一於長跑時肌肉活動的需要。這時練跑，人不易疲勞，並能獲得更好的效果。同時，一早晨空氣新鮮，晨跑訓練能使體內獲得更多氧氣，促進新陳代謝，對增強心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由於每天有嚴格的生活制度的影響，一定神經過程的定型就在大腦皮層中逐漸形成和鞏固起來.這就說切為什麼習慣於早晨訓練的運動員，能毫不困難地去進行早晨訓練，而且還感到自己的精神很愉快。
早晨訓練是業余馬拉松運動員的基本訓練，但當晨練作為午練的補充訓練時，晨練的負荷量就應該比午練小些，同時要考慮到前一天的運動量和訓練內容。對帶有檢查性的訓練，應有較長時間的恢復，一天訓練兩次時，一般應等恢復了再訓練，有時恢復不到原來水平，也可以繼續進行，但不能老是這樣搞，否則就會走下坡路.訓練後恢復得快慢與刺激強度、量、密度以及待續時間有關，與運動員的訓練水平也有關，一般來說，運動員訓練水平越高，恢復得就越快。
運動員在早晨訓練時，對於習慣了的運動量是不會感到負擔過重的。
(四)重點訓練日與非重點日相結合:
一定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練.我們一般採取星期日重點訓練日+星期一、二非重點日十星期三重點日+星期四非重點日+星期五重點日+星期六非重點日的方法，連續交替進行.這種強度訓練日與松訓練日相結合的方法，使運動訓練有張有馳，提高了跑的質量.如果肩毛鬍子一把抓放，沒有重點課做保證，跑得雖多，而質量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞.
(五)運動量要大、中，小相結合:
我們採用周期節奏，每月四周一循環:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成數量為主，第三周(中)專項周，保持一定量(相當前周的3/4 )，提高一下強度，第四周(小)身體訓練周，放鬆調整。
由於業余馬拉松運動員對量的適應能力快，但對強度適應能力慢，易產生過度疲勞的弱點，這就要求節奏明顯，我們安排一周中身體素質訓練不少於兩次，要求練習動作快，幅度大，強度低，組間有間歇.大訓練量訓練，一周安排2-3次，強度訓練每周以兩次為宜。周訓練次數8-10次為宜。這樣，由於平時練習課次少，周期也不長，不會造成對機體的不良影響。實踐證明，周訓練量冬訓:男140-180k m，女120-150k m:夏訓:男120^-180km;女90-130k m為宜。馬拉松比賽，全年不得超過兩次。
(六)、分散與.集中訓練相結合:
業余馬拉松隊的訓練是以分散訓練為主，集中訓練為輔的。集中訓練日，隊員可在教練的指導下進行訓練，而大部分時間，隊員是在無教練親自指導下，進行分散訓練.由於隊員A練刻苦，事業心強，加之三三倆倆的結伴訓練，也起到相互促進與監督的作用。但是，由於主、客觀條件的影響，隊員在訓練計劃的執行上卻有不小差別，分散訓練時執行計劃得好壞，直接影響集中訓練時的效果，所以說分散訓練是集中訓練的保證，而集中訓練的結果，又在不斷檢驗、指導、推動著隊員分散訓練時計劃的執行，兩者互相依存，有機結合，缺一不可。

❷ 跑馬拉松應該如何訓練呢

我有一個練田徑的同學，他告我說，先要准備活動，壓腿，高抬腿，想兩旁橫踢腿，准備上30分鍾即可，把身體弄得活動靈活了就行，然後開始在操場上先慢跑，然後逐漸加快（在第十圈的時候），然後盡量保證速穩定，節奏要掌握好，等20圈後，再猛跑最後一圈，練習一下忍耐力，最後跑完後要學會放鬆，這樣肌肉才能將你的練習強度吸收掉。不過這樣比較費時間，你也可以平常多爬爬樓，練下耐力就行，其他的我也不清楚了，就是這了，希望你跑步跑出好成績！加油！

❸ 如何訓練才能參加馬拉松比賽呢

您好，我現在身邊很多朋友都熱衷跑步，而且越來越多人去參加馬拉松比賽，我想知道怎麼訓練才能參加馬拉松呢？

首先你得考慮到自己是要成為一名職業馬拉松選手還是業余馬拉松選手，職業馬拉松選手的要求是相當高的，它考慮的不僅是個人的努力訓練，而且與個人的先天賦予的素質具有較大的關系。

1. 耐力訓練：有兩種形式，一是心血管耐力練習。①定時跑( 60'-120')小強度；②勻速跑(30'-"-50')中等強度，③越野跑(定時、定距、勻速、變速)；中等強度以上，④計時跑(反復跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習，一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6 --8組，時間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。

2. 速度訓練：現在業余馬拉松運動員多數是“半路起家“，長時間奔跑能力較強，而5000米和1000米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。我們採用如下訓練方法:①快速長跑:15' -35'; ②無氧訓練：間歇跑10-12X (400 m-1100 m)：節奏跑(400-1200 m) X 6一8，也可以從2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m反復跑，組間休息6'-8'.

②專項力量訓練：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200 m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放鬆跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反復進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過一個階段的練習後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態，投入比賽。

3. 柔韌性練習：跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做准備活動和整理活動性體操。多數人柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用。直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在准備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。途中跑時步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現象，也可避免肌肉拉傷。

2場內與場外訓練相結合

場內便於進行有強度的場地訓練和帶器械的練習，克服以往隊員單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。為了防止訓練過度，在採用間歇訓練、反復訓練、變速訓練的過程中，應嚴格控制強度;在持續時間延長，強度保持不變的情況下更應控制.同時應注意訓練後的恢復，將場地段落跑和場外的有氧耐力訓練有機結合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調、呆飯、易產生疲勞的缺點，提高了耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。實踐證明：這種耐力訓練對改善內臟器官機能和提高有氧代謝能力；發展一般耐力水平和增強腿部力量較為有效。

3晨練與午練相結合

根據餘暇時間的結構特點，體育鍛煉多安排在清晨。然而，究竟早晨訓練會不會有害於健康，能否有助於成績的提高?

科學試驗證明，經過一夜的睡眠，人體內的能源對晨跑來說，是很充足的，清晨，人體內腎上腺皮質激素分泌最旺盛，它能動員身體機能，促進體內糖元的代謝，使人體適應一於長跑時肌肉活動的需要。這時練跑，人不易疲勞，並能獲得更好的效果。同時，一早晨空氣新鮮，晨跑訓練能使體內獲得更多氧氣,促進新陳代謝，對增強心肺功能十分有益。

4重點訓練日與非重點日相結合

一定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練。我們一般採取星期日重點訓練日+星期一、二非重點日十星期三重點日+星期四非重點日+星期五重點日+星期六非重點日的方法，連續交替進行.這種強度訓練日與放鬆訓練日相結合的方法，使運動訓練有張有馳，提高了跑的質量。沒有

重點課做保證，跑得雖多，而質量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞.

5運動量要大、中，小相結合

我們採用周期節奏，每月四周一循環：第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成數量為主，第三周(中)專項周，保持一定量(相當前周的3/4 )，提高一下強度，第四周(小)身體訓練周，放鬆調整。

由於業余馬拉松運動員對量的適應能力快，但對強度適應能力慢，易產生過度疲勞的弱點，這就要求節奏明顯，我們安排一周中身體素質訓練不少於兩次，要求練習動作快，幅度大，強度低，組間有間歇.

大訓練量訓練，一周安排2-3次，強度訓練每周以兩次為宜。周訓練次數8-10次為宜。這樣，由於平時練習課次少，周期也不長，不會造成對機體的不良影響。實踐證明，周訓練量冬訓:男140-180k m，女120-150k m:夏訓:男120-180km；女90-130km為宜。馬拉松比賽，全年不得超過兩次。

❹ 初學馬拉松怎麼跑

1、從短、頻繁開始跑，例如每天1至2公里。之後根據自己感覺慢慢增加距離、降低頻率，例如增加到20公里時每周跑一次（每周其他時間也不能閑著）。距離標准就是——體力剛好用完，不能勉強跑下去。

2、跑的時候掌握好速度不能太快，標准就是——能邊跑邊說話。盡量做到全程勻速。

3、慢慢摸索好自己身體的規律，例如體力下降情況、體力恢復情況、什麼情況會覺得有腹痛、如何控制受傷等等。每個人的身體都不一樣。

4、一般20公里是個檻，因為一般人體能儲備剛好能跑20公里，再長距離就需要刻苦的磨練，還有用能量膠補充體能。

5、注意，停止訓練1個月，可能需要2個月的訓練來恢復。告訴朋友你打算跑下一次馬拉松，給自己一個目標順便讓朋友監督——做什麼事都貴在堅持。

(4)如何練習跑馬拉松擴展閱讀：

參加馬拉松比賽的注意事項

1、 一雙合適的跑鞋

一雙合適自己的鞋子是首當其沖需要准備的，不僅是參賽的基礎，也幫助新手降低受傷的風險。所以請了解自己的腳型，選擇合適的跑鞋並將其收進行李袋，或穿在腳上。

切記：不要穿新鞋參加比賽，請穿著平時慣穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上訓練磨合1個月再投入比賽，避免因為腳不適應，或鞋子不夠松軟而受傷不適。

2、速干、透氣面料著裝

鞋子搞定之後，接下來就是衣服和褲子。通常比賽都會給選手發放比賽T，但這里為什麼建議新手自備比賽服，因為發放的衣服可能出現尺碼大小不合適的情況，又或者樣式不好看、顏色不好看等等各種不確定因素。新手也希望在賽道上留下美麗的身影。

衣服面料：請勿穿戴棉質的衣服，選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的衣服。

3、空頂帽

戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步過程中汗水流到眼睛裡。另一方面，戴帽子也起到遮陽的作用，保證你在夏日視線清晰。如果你是習慣戴眼鏡的，帽子也能起到固定眼鏡的作用，防止鏡架因汗水滑動。

4、能量補給

通常來說，官方補給只有飲用水和運動飲料，很少有食物補給。對於新手來說，半程之後或者30公里以後會出現抽筋、飢餓的情況，此時自備的能量膠、能量棒、鹽丸、士力架等就顯得尤為重要，關鍵時刻能讓你及時恢復體力。

建議攜帶平時經常習慣食用的食物，不要比賽當天嘗鮮，可能會慘不忍睹。

參考資料：網路—馬拉松

❺ 跑馬拉松應該如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

(5)如何練習跑馬拉松擴展閱讀：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

❻ 如何訓練才能參加馬拉松比賽

首先，應該說每個人都有奔跑的基因。馬拉松作為一項全民可參與的運動，已經風靡全球。我國的馬拉松運動是上個世紀八十年代開始的，作為國內最早的馬拉松賽事的北馬（北京國際馬拉松）已經舉辦了37屆了。從最初一年只有幾十場賽事，到現如今一年大小賽事幾百場之多，馬拉松運動已經在中國遍地開花。參與人數也越來越多，大型賽事，通常參賽人數在三、四萬，報名人數通常要十幾，二十多萬，還需要通過抽簽決定參賽資格，往往報名通道才開始，名額就被秒殺，或是報名的人太多系統擠癱瘓。我除了見過春運搶票，一票難求外，就是馬拉松的參賽報名了。現在國內幾乎周周都有比賽，真是跑步愛好者的福音，你可以選擇自己喜歡的賽事，提前准備好報名。

在准備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。

若選擇的目標配速較快，那麼就放慢半分鍾到1分鍾又有何妨！

雖然目標配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鍾，或者每公里慢1分，全程慢42分鍾，但換來的是卻是更科學的跑步方式

（5）跟隨兔子訓練，即跟著控制速度能力強的人跑。

有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕松。比兔子強的人，可以在半程後逐漸加速。

馬拉松訓練方式多種多樣，但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去！

❼ 如何練習馬拉松長跑

長跑是一項大家都可以參與的運動，但是馬拉松不是人人都可以參加的。因為馬拉松本質上是一項極限運動，對人體生理機能考驗極大。如果你是一個長跑的小白，會常常遇到各種身體上、心理上的困難，比如氣喘吁吁、呼吸跟不上、腿酸腿疼或者沒有辦法堅持下去。

在長跑的時候，速度不用太快。基礎訓練階段還包括少量的速度訓練，對於提高速度和大腦與肌肉之間的有效溝通能力具有很大的幫助。很多人說，如果不是為了跑馬拉松，每次跑5公里就夠了，而且周末根本不可能早起去跑步。特別是現在的夏天，天氣天氣非常悶熱，剛跑10公里就不想跑了。如果對長跑沒有足夠的熱情，說白了就是對自己不夠狠的人，別去跑馬拉松。如果喜歡長跑，那就堅持下去，克服一切困難。

❽ 業余選手跑半程馬拉松比賽前如何訓練

1.作為一名業余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。

2.循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。

3.持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容，這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。

4.馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鍾。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練准備期。

5.周期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈周期性的循環。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。

(8)如何練習跑馬拉松擴展閱讀：

1.運動員在平時的訓練中所承受的訓練負荷比起比賽負荷都要有不同程度的超出。馬拉松比賽因距離長而極富挑戰性，在訓練中對訓練強度和成績加以記錄，這樣有利於訓練者分析所取得的進步。

2.總結經驗，為迎接下一個挑戰做准備。由於每個訓練者的肌體所能承受的負荷不同，因此訓練者的訓練量要依據自己的情況而定。

3.馬拉松是一項極耗體力的運動，因此常年從事馬拉松訓練是一項艱難的事情。一般來說，把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將大大有助於運動員長期的發展。

4.具體方法有：短距離、重復快速跑，高強度跑，測試跑等。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

參考資料來源：網路-半程馬拉松

❾ 跑馬拉松每天要如何訓練

就是跑吐。有二種訓練辦法。第一種就是跑幾十公里的訓練，就是純耐力訓練。版
第二種就是權。跑以萬米計算。400米一圈，必須1分鍾或者1分05完成。跑1W米都這樣。這是鍛煉極限訓練。
希望我的回答能幫到你，記得及時採納哦。