馬拉松配速計算

㈠ 什麼是馬拉松配速跑

馬拉松配速跑是另一種形式的有氧跑，它比輕松跑強度稍高，心率一般可以達到最大心率的79%~87%，常用於馬拉松比賽，所以被稱為「馬拉松配速跑「。

㈡ 馬拉松要跑進330分配速是多少

馬拉松跑者如何進330？

對於馬拉松愛好者來說，有很多門檻：500（5小時）、430（4小時30分）、400（4小時）、345（3小時45分）、330（3小時30分）、320（3小時20分）、310（3小時10分）、300（3小時）……其中，最難邁過去的是330。過了這個坎兒，對更高速度的追求指日可待，因為330讓跑者擁有能力、掌握好方法、調整心態也增加自信。

王樂跑過57場馬拉松及以上賽事，最好成績3小時08分（308）。529、446、437、415、405、355、345、332、324、316……馬拉松跑者所能經歷的時間段王樂基本都跑過，光是挑戰馬拉松330的失敗記錄就多達6次，直到2011年4月在大連首次沖進330。也正因如此，王樂才能感受不同時間段的優勢和難點。王樂說，跨越330的要點，主要在以速度為主的系統訓練和心理上的調整。改進速度330的全程配速在4分55左右，也就是要用超過12公里每小時的速度連續跑上3個半小時，對馬拉松選手來說，年紀大的人瓶頸往往在速度，年輕人的瓶頸往往在耐力持久上。王樂說，速度練習其實挺痛苦的，距離拉長的感覺是痛苦慢慢到來，而速度的痛苦則是每分每秒的過程都在爆發。

王樂建議跑友在操場上練習速度。雖然長跑愛好者一般不太習慣跑操場，把400米跑道戲稱為拉磨圈，但拉磨圈的好處就是練習速度，拚命地練習速度。根據王樂的經驗，跑者要從平時訓練中讓身體習慣高速，習慣4分30秒的配速甚至4分的配速。如果你從心理上打算按照4分55的配速跑，全馬330基本上要泡湯，任何一點兒意外都是災難性的，比如起跑人比較擁擠，比如喝水耽誤了幾秒鍾，比如上廁所……應對撞牆跑過馬拉松的人都知道這樣一個詞——「撞牆」。

「撞牆」就是一種感覺，精疲力竭，體能耗盡，連精神也耗盡了，屬於生理極限，有強烈的想放棄的感覺。「撞牆」一般會出現在三十幾公里，有的早點兒撞，有的晚點兒撞，也有的高手比賽時候是不「撞牆」的，他們有自己的秘訣：平時對自己狠一點，多跑超長LSD（長慢距離跑）。王樂2012年跑東京馬拉松時，見到了日本偶像級女子馬拉松選手、奧運冠軍高橋尚子，這是世界上第一個跑進2小時20分的女子選手，訓練巔峰時期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里。

王樂說，教科書上說LSD參考版在30公里以上，也有縮水版說25公里以上，但是你要是能夠跑超過42公里的LSD，結果將會大大超出你的預期，最重要的是心理上的超級自信。王樂突破全馬330那次比賽，正巧備戰當年的TNF100公里，平時訓練也達到了單次六七十公里，結果大連馬拉松一口氣就跑完42.195公里，根本沒有降速還意猶未盡。調整心理王樂說，330聽上去挺嚇人的，自己以前是這么覺得的，不過你可以試著跟330以內的選手一塊兒練習，能夠用4分半的配速跟上他們跑5到10公里，自信心將會得到極大的加強，至少在短距離上不輸給他們，輔助幾次長距離，你將會有種「為什麼要降速」的感覺，你會因此逃離12公里每小時以下的舒適區，而進入新的境地——其實，連續用5分以內的配速跑很久，也不是那麼的難。王樂說，以自己跑進330的經驗，如果你年輕速度對你比較容易，你就多加LSD練習；如果您年長不差耐力，則有意增加操場速度練習。
最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是進入330充分且必要的條件。

㈢ 半程馬拉松92分鍾配速是多少

大概在415-417的配速，這已經算是業余裡面的准高手水準了。

㈣ 配速是什麼意思

配速是在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念，配速是速度的一種，是每公里所需要的時間，通常用分秒來衡量。比如在標准跑道上跑一圈（400米）需要3分鍾的時間，那麼每跑一千米就需要7分30秒的時間。這也就是說配速為7min30s。

配速不是人與生俱來的能力，它是一種技能，必須通過練習來獲得。所以，在比賽前你必須了解以目標速度跑時腿、身體和大腦的感覺。DeenaKastor，2004年奧運會馬拉松銅牌得主，曾這樣說：「最好的方式就是在比賽前幾個月就找好自己的調子。

(4)馬拉松配速計算擴展閱讀

配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯系起來。當然也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機里的運動軟體，這些手錶或軟體有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出你的即時配速，供你調節自己的跑步速度。

㈤ 馬拉松配速的概念是什麼

用馬拉松速度跑。

㈥ 馬拉松行訓練，如何提高跑步配速

不管是跑5km、10km，半馬全馬，還是超級馬拉松，許多跑步者都很關心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速卻絕非易事，需要專注度、決心及科學訓練。首先，讓我們先了解一下什麼是配速。配速是在馬拉松運的訓練中常用的一個速度指標，指跑完每公里所需要的時間。例如，跑2公里需要15分鍾，那配速就是每公里7分30秒。對於經驗豐富、水平較高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把實際速度和配速聯系起來。對於大多數人而言，可以利用運動手錶或者手機運動APP的GPS定位功能及各類數據，獲取跑步配速。
影響跑步配速的因素有很多，跑前熱身、正確的跑步姿勢、跑步前中後的能量補充、平時注重飲食健康及營養、合適的跑步裝備等都是前提條件，比較容易理解，在此不做過多闡述。今天我們著重探討一下影響跑步配速的其他因素。
對於初級跑步者來說，跑量往往不足，每次跑步距離可能集中在4-10公里的范圍內，對這部分跑友來說，單純的提高配速難度相對較大。沒有一定跑量積累作為基礎，單純的提高每公里的速度，會存在速度提高後不能長時間堅持，速度忽快忽慢的問題，這樣很快就會感到疲勞，甚至不能堅持繼續跑，最終導致跑步距離嚴重縮短耗時增加等情況。對於這部分跑步者來說，首先要做的是堅持以自己舒適的速度，在心率可承受范圍內進行跑步練習，逐步增加跑步距離（建議每周內單次跑量的增加量不超過10%），達到一定的跑量後再追求速度。在跑量增加的同時，也會發現配速有不同程度的提升。
對於有一定跑量且有一定體能儲備的跑步者來說，想要進一步提高配速可以加強以下幾個方面的練習：
1. 提高心肺耐力
從配速的定義中，我們可以看出配速指的是跑完一公里所用的時間，它可以表明跑完一公里總共用時的多少，但並不能反映出跑這一公里的過程中的實時速度變化情況。對於水平較好的跑步者，更應該多關注一下自己的實時速度曲線。想要提高整體的配速，又跑的輕松，應該加強對速度的控制能力，把做到勻速跑作為自己的目標。然而，想要做到勻速，就需要有較好的能量儲備且相對穩定的輸出功率。想要在相對較高的速度下跑的輕松，就需要有較好的心肺能力。
高強度間歇性訓練，High Intensity Interval Training，簡稱HIIT。HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓練方法，是專業運動訓練領域經常採用的訓練方法，以短時間間歇性劇烈活動為特徵，間以休息或小強度運動。HIIT通過採用不斷變化的運動負荷刺激，使機體產生特定的生理學適應。HIIT訓練的運動方式也不是固定不變的，其制定的依據主要是訓練對象的身體機能水平、發展目標、訓練條件等，通過控制訓練過程中的運動負荷強度、間歇時間、間歇方式等因素來提高訓練效果。日常鍛煉中較為直接的監測方式為心率，最好可達到最大心率的80%或以上。下面介紹幾種簡單易行的訓練模式：
跳繩：跳繩除了可以達到增加心肺耐力的目的，還可以提高機體及神經系統靈活性，促進身體協調性，同時可以鍛煉落地時身體如何更好地緩沖地面反作用力。對於普通鍛煉者來說，可以採用慢跳半分鍾，快跳半分鍾或雙搖半分鍾，單搖半分鍾的方式，根據自身情況進行10-20分鍾。
變速跑：變速跑也是近年來比較提倡的一種鍛煉身體的方法，跑步時慢跑、快跑交替進行。它的特點是使機體在多變的狀態下訓練，實際刺激強度比單純慢跑要大很多，對心血管系統、神經系統和肌肉的刺激都相對更大。對剛開始接觸變速跑的訓練者來說，慢跑時間要長一些、次數多一些，快跑時間短一些、次數少一些。例如：慢跑10分鍾-快跑30秒-慢跑5分鍾，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑時要盡力沖刺，慢跑時也不要驟然停止。
功率自行車：對健康年輕人來說，利用功率自行車進行HIIT訓練時，每次訓練可包括全力沖刺（負荷：7.5%自身體重）和低強度蹬騎（功率：60W），總時間10分鍾左右。
Insanity：如果覺得單純的訓練太枯燥，大家也可以試著練習Insanity。這是一套很火熱的塑身健身操，由著名健身教練Shaun T出品，無需任何器械，男女均可練習。
2. 增強肌肉力量
中長距離的跑步雖然是有氧運動，但是對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
臀腿部肌力。腿部力量大，爆發力強，起動快，跑步途中頻率快。特別提醒一點：注意肌肉鍛煉的平衡性。例如，對於靜坐少動的人來說，大腿內側肌肉相對薄弱，這樣跑步時會感到吃力，而且容易出現拉傷，所以應加強大腿內側肌肉的鍛煉。
鍛煉方法：徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠牆靜蹲等。每個動作10-15次，重復3組。
上肢力量。上肢力量練習，可以提高肩部、臂部的肌肉力量與耐力。研究表明：通過合理利用雙臂，跑步者的成績可以提高約12%。尤其是對於初級跑步者來說，跑幾公里後經常會覺得手臂疲勞，這是一定的上肢力量鍛煉是很有必要的。相對簡單的方法就是俯卧撐，上肢力量較為薄弱的女性跑步者可以採用跪式俯卧撐。
核心區力量。強大的核心區力量可以幫助跑步者更好的發力、輸出更快的跑步速度。可以通過腹橋、背橋、側橋、仰卧起坐、仰卧舉腿等無負重或克服自身體重的訓練方法來加強核心區域肌群的肌肉力量。
3.增加步頻
步頻，即腳步的頻率，指的是跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，是決定跑速的重要因素之一。跑步過程中頻率快慢與日常訓練密切相關，跑步者可以在日常訓練時有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑步，從而提高跑步配速。180次/分的步頻被推薦為較為快速、有效的跑步步頻。然而，廣大跑步者基準水平不同，因此可以在日常練習中，採用計算一分鍾內步頻，然後將此步頻加倍的方式進行專門針對提高步頻的訓練。

㈦ 平均配速8'12'是什麼意思

平均配速8'12'是什麼意思每跑一千米平均用時8分秒；平均配速是速度的一種，代表跑一公里所需的時間。

在馬拉松運動訓練中經常涉及到配速的問題，配速越快越好，8分12秒的配速應該算比較低的，屬於慢跑吧。

(7)馬拉松配速計算擴展閱讀：

配速是馬拉松運動的訓練中使用的概念。

馬拉松運動講究勻速，在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力。很多跑步愛好者很注意控制速度。他們根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數(每個人的差別不是太大)，算出自己的馬拉松預計成績。再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。

配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯系起來。當然也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機里的運動軟體，這些手錶或軟體有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出自身的即時配速，供你調節自身的跑步速度。

馬拉松運動講究勻速，在勻速的狀態下才能更好地發揮自己的實力。很多跑步愛好者很注意控制速度。他們根據自己的萬米成績乘以馬拉松耐力系數(每個人的差別不是太大)，算出自己的馬拉松預計成績。再把馬拉松成績對應上配速，努力在全程以這個同樣的配速來跑。

配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯系起來。當然也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機里的運動軟體，這些手錶或軟體有GPS定位功能，根據GPS的數據直接算出你的即時配速，供你調節自己的跑步速度。

㈧ 馬拉松的配速具體是什麼意思，配速表全是密密麻麻的數字，怎麼看 不要復制，知道的講解下，謝謝！

配速的意思是每公里用時多少分鍾，比如630配速指的就是一公里需要6分30秒
馬拉松配速表一般是馬拉松比賽中為了達到某個成績而製作的，一般是兔子才會用到配速表