業余馬拉松訓練

1. 業余跑者跑馬拉松需要注意什麼

1.體能的准備

體能的准備，在跑馬拉松中是非常重要的。確實42km的距離對於任何一個老手都是一個很大的挑戰，如果我們的體能跟不上，完成馬拉松，相當於痴人說夢。但是許多人不知道在跑馬拉松之前到底該補充什麼？首先我們在開跑前一個小時，最好喝一些稀飯或者是吃一些饃饃，可能許多人覺的很困惑，為什麼不吃一些，含有高碳水化合物，含有大量蛋白質的食物呢？其實那些含有高碳水化合物，含有大量蛋白質的食物對跑馬拉松選手的腸胃是一種負擔，所以我們要吃一些比較容易消化的食物。

2.速度的安排

對於那些跑馬拉松的選手速度的安排絕對是一項很難的挑戰，因為如果我們不能很好的把握住速度的分配，那就很有可能造成我們在後半階段身體過度勞累，從而無法發生完成馬拉松情況。尤其是我們在剛開始的時候千萬不能使勁的沖，這時候我的人很多，我們可以跟群大部隊的步伐來進行慢速跑步，這樣就能很好的提高我們的表現。

3.段落的劃分

不管是對於跑步老手，或者是跑步新手，一下子面對42km的路程，絕對會讓人感到很恐懼，這時就很考驗我們對賽段安排的能力，我們可以將42km劃分成四個階段，首先在前十公里我們的心態一定要輕松，然後再穩步跑到21公里，這時賽程已經過半，我們千萬不要著急，接著以自己舒適的速度跑到三十二多公里，在最後的十公里中我們千萬不要猛然加速，要穩步的提升自己的速度。這樣我們就不會對馬拉松那麼長的距離感到恐怖，從而穩定的使自己發揮。

4.不要出風頭

有許多剛跑馬拉松的選手往往會犯這樣的錯誤，因為跑馬拉松的人很多，而且有親朋好友來相助，這就會讓他們感覺飄飄然，他們就想跑的更快，想爭第一，這在馬拉松中絕對是不可取的，因為第一所需要的體力是非常巨大的，而我們跟在他們後面，可以有效地避免阻力。從而跑得更加輕松，讓我們的成績得到明顯的提高。

5.比賽前的熱身

因為馬拉松是一種巨大的體力運動，如果我們在熱身的過程中消耗很多的能量，這對我們跑馬拉松是極其不利的，所以我們可以採用一些短時間的比較溫和的拉伸方式來舒緩我們的身體，比如說我們可以採取小步幅跑步，這樣就不會大量的消耗人體的能量。

2. 業余馬拉松選手需要怎麼訓練呀，基本裝備都有啥呀

裝備很重要。因為路程遙遠，任何一點小小的忽略都可能造成大的影響。
就拿我來說吧，因為穿了條長褲去比賽，長時間的褲子與膝蓋的摩擦，結果，膝蓋磨出了印記。

訓練的話，平時多跑跑。注意呼吸的節奏。
飲食也需要注意，多吃一些能增加體力的食物，如蜂蜜、海帶、土豆等。

裝備一定要輕。跑鞋要專業點的跑鞋，輕是首要考慮的，其次是要合腳。

3. 業余跑步愛好者半馬成績2小時是怎麼樣水平

業余跑步者的話，半馬的成績在2小時，在業余跑者里屬於專業級別。

10公里是一個版很棒的距離，初跑者權把它作為首選目標，因為距離適中，容易達到，堅持一段時間，你會發現自己進步明顯，而且對身體健康也非常有好處。當你能跑10公里時，那麼過渡到半馬和全馬也不是難事。

跑步老鳥來說，10公里的成績可以檢驗自己的訓練成果，預測馬拉松完賽時間。一些跑步教練甚至會把十公里的跑步成績，視為評判個人路跑能力的重要標准，用來判斷你的馬拉松潛力。我們來看一張10公里和馬拉松成績關系的表格。

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馬拉松最好成績才4:17。也有的擅長長距離，比如基普喬格，他的場地10000米最好成績是26分49秒02，路跑10公里的最好成績是28分11秒，但全馬成績是2小時01分39秒（世界紀錄）。

對於馬拉松愛好者來說，10公里只是一個開胃菜，他們的目標瞄準的跑進4小時，跑進3格半小時，跑進3小時。要想精準的完成目標，就需要精確的規劃日常訓練強度，平時的訓練都應該有準確的配速計劃。

4. 中國業余馬拉松愛好者最高水平怎麼樣

最高水平，已經接近國家級運動員啊。通常都是2個多小時的成績。兩小時10幾分的還是挺多的。比外國一流選手也就差不多吧。
女選手一般2小時30分左右的比較多。 我所在炫跑團里還有2小時50分左右的女選手。女生容易拿名次。當然成績也經常讓人驚訝。業余選手裡女生還是很厲害的。

當然大多數業余選手都在3小時以外，能跑到3小時內的都很棒。都可以稱為大神了。國家二級運動員標准男運動員似乎是3小時10分左右。努力幾年也許可以達到。

大多數業余選手，只要持續訓練下去，通常都可以做到3小時30分。也基本上是一個台階了。再向上比較難。

4小時到5小時這個范圍內，男生與女生的成績基本上拉不開。差不多少。

5. 業余馬拉松跑者每天的跑量應該是多少——跑吧老李

馬拉松跑者每天的訓練里程以多少為好？眾說紛紜，做法不一。「小神鹿」張慧敏每天跑一個馬拉松里程。孩子雖小，但她有這個能力，長年就養成了這么個跑法，馬拉松對她就不是一個事了。她是「小神鹿」，我們學不了。她是個例外。 看柯雲路描寫馬俊仁的書《溫情馬俊仁》，馬的弟子們上午跑一個20公里，下午跑一個20公里。這是專業的練法，咱也學不來。 我們是業余馬拉松跑者，當有適合業余跑者的練法。去年初練長跑時，我也在網上咨詢過，一位名叫韋超的雲南業余高手（說他是業余高手是因為他曾跑過廈門馬拉松的業余選手第一名，成績絕對在3小時以內）對我說，狀態好時，每天跑10公里；狀態差時，每天跑8公里。他是針對我年齡偏大而言的。這話我記住了，後來也是一直按這個量跑的。 但這個量對一般人而言，顯然是小了。那麼一般的業余馬拉松跑者一天該跑多少才合適呢？最近看了另一位名叫馬亮武，網名「千里馬」的業余高手（他是跑吧馬拉松俱樂部跑得最快的跑手之一，成績也絕對在3小時之內）的博文，讓我記住了一個簡單的公式。他說，「據有關資料表明：日跑量乘3（14公里/日乘3等於42公里），月跑量除於10（420公里除於10等於42公里）。滿足了以上的兩個條件後，你要完成馬拉松你不用問人就知道自已的實力了。」這段話用一句話表述就是，每天跑14公里。 海口極限長跑俱樂部每周六有一個15公里的集體路跑。這在我，也包括俱樂部的大多數跑友，都是一周里最長距離的日跑量了，一周也就這么一次。但這卻只夠一個業余馬拉松跑者的平均日訓練量。 真要參加馬拉松比賽，這個跑量可是不夠的喲！

6. 業余馬拉松者如何才能參加比賽

只要你滿18歲！就可以比全程！不滿只能比半程！業余的一般那不到錢的！不過有一些規模比較小的你可以去試試！比如丹東馬拉松！
不過有些業余租馬拉松也混雜著一些專業運動員！所以你想那獎金希望渺茫！

7. 馬拉松業余選手該注意什麼：、

原本馬拉松比賽不設世界紀錄，只有世界最好成績。但國際田聯（IAAF）為了刺激公路比賽 的發展，決定從2004年1月1日開始，設立馬拉松、競走等公路比賽的世界紀錄。 選手的身體情況需得到比賽醫療機構的認可，方能參加比賽。 北京奧運會馬拉松比賽運動員不能隨便喝水 42.192公里的距離對於人類來說，是一次對體能極限的挑戰。在比賽中，運動員雖然也會從路邊的小桌子或者是路邊站立的人手中接過來一些水。而這飲用水卻不是誰都可以隨便遞的。 在馬拉松賽中，比賽的起點和終點都提供水和其他飲料，而在比賽路線上，每隔5公里有一個飲料站。水和飲料放在運動員經過時容易拿到的地方，運動員也可自備飲用水，並且可以在他們要求的地方設置飲料站。飲用水和濕海綿提供站設置在兩個飲料站之間。在那裡，長跑運動員和競走運動員經過時可以取到飲用水，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。除此之外，運動員不能從比賽線路上其他地方獲得飲料。 可以說，「水」是馬拉松比賽中規定最為嚴格的部分。除此之外，運動員只要在裁判的監督下沿正確的路線比賽即可，如有特殊原因，還可在裁判員的監督下離開賽跑路線，但如果不在監督下離開就會失掉比賽資格。

8. 業余選手跑半程馬拉松比賽前如何訓練

1.作為一名業余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。

2.循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。

3.持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容，這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。

4.馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鍾。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練准備期。

5.周期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈周期性的循環。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。

(8)業余馬拉松訓練擴展閱讀：

1.運動員在平時的訓練中所承受的訓練負荷比起比賽負荷都要有不同程度的超出。馬拉松比賽因距離長而極富挑戰性，在訓練中對訓練強度和成績加以記錄，這樣有利於訓練者分析所取得的進步。

2.總結經驗，為迎接下一個挑戰做准備。由於每個訓練者的肌體所能承受的負荷不同，因此訓練者的訓練量要依據自己的情況而定。

3.馬拉松是一項極耗體力的運動，因此常年從事馬拉松訓練是一項艱難的事情。一般來說，把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將大大有助於運動員長期的發展。

4.具體方法有：短距離、重復快速跑，高強度跑，測試跑等。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

參考資料來源：網路-半程馬拉松

9. 如何訓練業余者在最短的時間內能參加馬拉松比賽

你的身高體重比非常理想了，不過看你的跑步成績你現在應當適當提速，我也是業余沒事自己跑跑，一般一個小時我能跑十二到十三公里(我身高178，體重65kg)，速度太慢的話，到時候別人都跑遠了自己心裡壓力大，反而不利於跑完全程。我最長也只跑過半程馬拉松，平時跑一小時的直接跑完就成，半程的有些遠了，最好中途喝次水補充下。跑前一兩天少跑點，讓肌肉休息休息。比賽時找到一個自己能跟上的人跑，心裡會放鬆許多，輕松點，但不要勉強跟專業老手，咱們不是專門練那個的，耐力跟不上。最後，還是看你自己心態，跑完就是勝利!你想想一般人跑個幾千米就不行了，你跑了20多公里!很牛逼了!要這么想就對了!