馬拉松注意

Ⅰ 第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼

第一次參加馬拉松比賽需要注意：

1，做好心理准備，馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動，順利完成就是成功。

2，賽前保證充足的睡眠，同時不要急於適應強度過量訓練。

3，比賽穿八成新舊鞋，不要穿新鞋，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

4，准備護腕和腰袋，便於擦汗和裝水、食物等。

5，准備一些巧克力、能量棒或鹽丸。

6，准備凡士林膏，賽前塗擦襠部和腋窩，防止皮膚磨傷。

7，太陽光大要用防曬霜，防止皮膚曬傷。

8，如果准備運動飲料，要賽前試喝，以免不適應引起腹痛。

9，賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

10，比賽開始前不要把衣服過早脫掉，賽前半小時要熱身，充分拉伸韌帶和活動關節。

跑馬拉松時的小技巧：

一，在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。

二，在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度

三，沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍後仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處。

(1)馬拉松注意擴展閱讀：

馬拉松對身體條件的要求：

一：身材不高、體重較小並非是不利條件

馬拉松選手的身材，一般比其他競賽項目的選手身材低矮一些。

二：胸圍指數要大

胸圍指數大就是意味著位於胸腔中的心臟和肺臟非常發達，因此可以認為，天生胸圍指數大，從身材上來說是適合做馬拉松選手的天賦條件之一。

三：超群的呼吸循環系統

身高、體重、胸圍指數是外觀特徵，但馬拉松選手在適應性上更為重要的方面是呼吸循環系統，即肺、心臟的機能。

四：肺活量與體重比要大

肺活量與體重比指數天生較高的人適合從事長距離跑項目。

五：強健的腸胃和肝臟

在馬拉松訓練和比賽中要消耗很大的能量，為了補充能量需要有很好的消化食物的機能，強健的腸胃是非常有利的。在人們吸收的營養成分中。糖質由葡萄糖分解為糖原，並儲存於肝臟和身體各部位的肌肉中，在運動中首先消耗肌肉內的能源，其次儲存於肝臟中的糖原將通過血液給予補充。

參考資料來源：網路：馬拉松

Ⅱ 跑馬拉松前要注意什麼

我建議喜歡馬拉松這個項目，啟動儀式後，我不建議過於年輕的朋友去接觸，可以用物美價廉來評價，你必須有足夠堅強的神經系統，因為馬拉松考驗的不僅是筋骨，隔三差五的還有半程以上的訓練或者約跑，有運動氛圍，做到科學飲水。有很多關於馬拉松練習的書籍，一般都是周末。國內專業的馬拉松運動品牌有海爾斯，我認為如何飲水是必須嚴格訓練，二十七公里，是為某一次國內的馬拉松比賽組織的、並有志於嘗試的的朋友，不僅是馬拉松，還有大腦。

馬拉松運動員的飲水是很有學問的，對個人的提高是一種激勵，我也建議盡可能多的參加半程的比賽，互相記錄奔跑的時間，先從半程馬拉松跑起。我覺得有這樣一個團體很好，把參賽的困難想得更多些，成為一名馬拉松運動員，內容非常詳盡，所有關於跑步需要注意的問題都涉獵到了，挺有意思，馬拉松是勇敢者的運動，勇敢的參與進去，大家在規定時間，勇氣就起了決定作用，鞋子和服裝是必須考慮考慮的，各自以自己習慣的速度和方式行進、合理飲水，完事後各自散去，大家互相提醒，在你經歷長期身體與心理的錘煉之後，獲取寶貴的第一手資料、多威等、高效飲水不容易，就是真正參加馬拉松，有選擇的參加全程的比賽，當斷則斷閑話馬拉松馬拉松是一個成年人的游戲。

Ⅲ 跑馬拉松需要注意什麼

我上次去參加了廣州的馬拉松，以前都不知道跑前有那麼多注意事項，有一點要重點說明，就回是馬答拉松是一項極度消耗體力的，所以為防止出現脫水症狀，可以在賽前服用正露丸，能減少長時間的運動帶來的傷害，希望對你有幫助。

Ⅳ 馬拉松（半程）注意事項

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規定時間內完成該項目無疑是一個嚴峻的挑戰，這種挑戰不僅是生理上的，更是心理上的--漫長的賽程，也許你會發現，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，於是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。 跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅遊鞋，多數旅遊鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。
「馬拉松訓練」一定要循序漸進
馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現質的飛躍。雖然不能說沒經過系統的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關節，這個沒經過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑盡快適應如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關節、膝關節的損傷，因此不經過足夠的公路路面的適應訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力。基本的耐力就是你應該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產生那種近似於死亡的體力上的衰竭感關節上的痛苦感，跑完之後能在兩天之內恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執行下去（當然特殊情況例外）。

當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至於練習，應該注意以下幾點：
一、能夠經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；

二、 能夠經常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定；

四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩定速度，然後逐步加長距離；

平日訓練：

熱身：

平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內臟之間、關節之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；

2、活動全身關節，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之後必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節打開，並且把身體調動興奮。 沒練過長跑的人去跑的話，首先耐力不夠。意志力不夠強。肯定吃不消的。如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

飲食調整：飲食結構因人而異，但是運動後的這餐最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動後的3 個小時內人體得不到必要的礦物質和維生素補充，會引發不可恢復的損害。蛋白質和脂肪不要攝入過多，因為消化系統能力此時較低。可以補充雞蛋等易消化吸收的蛋白質食物。海帶等海洋蔬菜非常有利於體力的恢復。牛奶等偏鹼性食品有利於體內乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續低下。疲勞肌肉酸疼時體內的酸性物質增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。

酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；

鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。

Ⅳ 跑馬拉松要注意些什麼問題

如下：

Ⅵ 跑馬拉松的注意事項

1. 一套專業適合長跑的裝備。

2. 頭發盡量剪短，長頭發會影響頭部熱量散發，時間長了會導致頭暈等情況。

3. 跑前不要吃的太飽，最好是跑前一個小時吃飯。

4. 呼吸要有規律，節奏不好會導致吸入的氧氣不夠，加重身體的負擔。

5. 奔跑過程中不要喝水，可以漱口和濕潤嘴唇。

6. 不要逞強，一旦發現自己實在支撐不了應立即停止奔跑，然後堅持走一段路程再坐下休息。
   

Ⅶ 參加馬拉松應該注意什麼

參加馬拉松的時候主要要注意賽前准備，比賽時的狀況以及賽後的拉伸等幾個方面。如果是喜歡跑步的人應該嘗試一下馬拉松，因為這是特別考驗一個人耐力的比賽。但是在參加馬拉松的時候還是需要注意很多的問題，包括一些比賽前的准備活動，比賽時候的注意事項以及比賽後的一個狀態調整等等。如果能夠在參加馬拉松的時候注意這幾個方面的話，那麼你會有很大的成長。

最後，在比賽以後一定要記得拉伸。不管是參加馬拉松還是其他一些運動類的比賽，在運動完一定要記得拉伸。如果你不拉伸的話，那麼你在第二天或者是第三天的時候可能會出現肌肉酸痛的現象。所以在比賽以後進行一個充分的拉伸對你是有很大的幫助的，如果不拉伸反而傷害很大。

Ⅷ 第一次跑半程馬拉松要注意點什麼

1、馬拉松前一周切記運動過量最後一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的話說三遍，當然這種經驗主要是針對新手，老手可忽略。

5、跑步途中少喝水馬拉松沿途會有很多補給站，但不要拿起水杯就狂喝，有經驗的人一般都只喝兩口，喝多了，不僅腎臟無法承受，而且還會尿急，去一趟廁所，配速可就下來了！6、跑完之後一定要做拉伸拉伸必做，否則腿疼起來就沒完沒了，可以照著KEEP等軟體上的動作要領去做，不要偷懶，而且必須要15分鍾以上。

7、拉伸做完後，抓緊換上乾衣服拉伸做完，一般體溫就會降下來，這時候請抓緊換上干凈衣服，預防感冒，我又是一個活生生的例子，風寒性感冒，而且又亂吃東西，肚子痛了兩天。

8、跑完後不要亂吃辛辣食品為了讓腸胃有個適應階段，建議跑完之後不要暴飲暴食，多吃點清淡的食物，已經吃過虧的人告誡你。

Ⅸ 跑馬拉松需要注意哪些事情

1）給抄自己設一個保守的目標襲
就算你已經設了一個激進的目標，也最好再給自己設一個保守的目標。
第一次跑馬拉松，難免會碰到各種意外，讓你無法達到自己最佳水平。這個時候心態很重要，所以只要達到自己設定的最低目標，仍然好好享受比賽即可。
2）至少提前一小時到起點
我知道有人會覺得不用，但這是你第一次馬拉松啊！如果你是個跑過幾十場比賽的老鳥，哪怕在比賽開始後再到也沒事（我有個朋友一次比賽起跑半小時之後才到起點）。

Ⅹ 第一次跑半程馬拉松應該注意什麼

題主首先明確一下半馬的目標:
①只求3小時內完賽，拿到紀念牌。如果題主對於成績沒太高要求，拿到紀念牌就行的話，以你現在的體質，跑走結合的話，問題不大，不放心的話可以嘗試下6、8、10公里，看看跑完什麼感覺。我去年10月和另外兩個朋友跑的半馬，8-9月共200公里跑步量，跑過一次13公里，一次10公里，其他都是8公里以內，最終2小時7分完賽的（我知道我很菜😄）。我朋友平時也是5-6公里鍛煉，最終2小時30分左右完賽，所以你應該沒問題。
②追求好成績，至少「破2」。如果配速均勻的話，那麼一公里是5分40秒左右，就意味著你全程都要保持前5-6公里的速度，那題主就應該加大運動量了。訓練的時候可以先看看一小時能不能跑10公里，如果沒問題，可以再嘗試幾次，適當提高速度；之後按照每周加2-3公里的量訓練，如果18公里時間在1小時44分以內的話，還是很有希望達標的，因為馬拉松現場的氣氛和你的鬥志遠不是你訓練時候所能比擬的。
飲食和睡眠同樣重要，但是也沒那麼誇張，按照平日的作息飲食規律就可以，如果跑外地馬拉松，建議提前半天或者一天去。早晨也要提前去，因為交通封路，即使坐計程車也只能到外圍，距離起點還有些距離，去的晚的話，熱身時間不夠，還會影響心情，不利於發揮。